Oletko koskaan kokenut saada suositellut kahdeksan tuntia nukkumaan (tai enemmän) vain sen jälkeen, kun olet edelleen hermostunut, huolestunut ja väsynyt? Nämä skenaariot ovat hyvin yleisiä monille aikuisille, ja ne johtuvat monista tekijöistä.
Uni on kehon tapa ladata itsensä uuvuttavan päivän jälkeen. On hyvä huomata, että energiaa ei saa tuntemäärä nukkumista - tärkeätä on sen laatu.
Hyvän yöunen avulla voit tuntea olosi aktiivinen ja vilkas seuraavana päivänä, mikä parantaa suorituskykyäsi työssä tai koulussa. Tässä on vinkkejä, joiden avulla voit nukkua paremmin koko yön.
Saada tarpeeksi unta
Tämä voi olla melkein mahdotonta raskaiden työtaakkojen ja tiukkojen aikataulujen takia, mutta aivojen toiminnan parantamiseksi seuraavana päivänä tarvitaan vähintään seitsemän - kahdeksan tuntia (tarpeen mukaan). Unen puute voi johtaa huonoon harkintaan ja terveysriskeihin.
Hallitse aikaa viisaasti ja yritä viimeistellä kaikki työt päivän aikana. Tällä tavalla sinun ei tarvitse huolehtia töistä yöllä ja mennä nukkumaan tavallista aikaisemmin.
Uniympäristösi on tärkeä
Ympäristösi on tärkeä tekijä, joka voi vaikuttaa unen laatuun. Paikka, jossa nukut, tulisi olla turvasatama lepoa varten. Tällä tavalla voit kunnioittaa mielen lopettamaan ymmärtämisen ja aloittamaan rentoutumisen heti, kun astut makuuhuoneesi sisälle.
Mielen kunnostaminen viittaamaan makuuhuoneeseen nukkumispaikkana voi olla vaikeaa, jos teet usein muita asioita. Unen sijaan ajattelun sijaan mielesi saattaa yhdistää makuuhuoneesi muihin asioihin, kuten opiskeluun, työskentelyyn ja suunnitteluun.
Mitä voit tehdä, on siirtää kaikki muut aktiviteetit makuuhuoneen ulkopuolelle. Poista sotku, ota TV ja tietokone pois tai ainakin pidä kaikki toimet poissa sängystäsi. Mielesi tottuu vähitellen makuuhuoneeseen lepo- ja rentoutumispaikkana, mikä helpottaa nukahtamista.
Varmista, että sängyssäsi on mukava nukkua ja myös huoneenlämpötila on optimaalinen!
Perusta rutiini
Luo nukkumisrutiini, jota voit seurata joka päivä. Tämä voi alkaa lämpimällä kupilla maitoa tai kamomillateellä, jota seuraa kauneushoito ja sitten 20 minuuttia meditaatiota tai muutaman sivun kirjan lukeminen.
Tietyn rutiinin seuraaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan. Se myös vaatii mieltäsi, niin että heti kun aloitat sen, tiedät jo, että on aika nukkua.
Valmistaudu vähintään tuntia ennen
Mene nukkumaan vähintään tuntia ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa, joten mielesi on helppo rauhoittua ja rentoutua. Käytä tätä aikaa myös nukkumaanmenorutiiniisi. Yritä välttää televisionkatselua ja pelien pelaamista tuona aikana, koska tämä voi stimuloida mieltä vielä enemmän.
Käytä aikaa rentoutua, mietiskellä ja pohtia päivän tapahtumia. Tee säännöstä, että kaiken elektroniikan käyttö lopetetaan vähintään tuntia ennen suunniteltua nukkumaanmenoa.
Vältä syömistä ja juomista ennen nukkumaanmenoa
Jotkut ihmiset haluavat syödä välipaloja sängyssä - tämä voi olla epäsuotuisaa, koska syöminen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa närästykseen ja ruoansulatushäiriöihin. Makuulla maata sängyssä voi aiheuttaa mahahappojen nousua aiheuttaen epämukavuutta. Vältä roskaruokaa ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinun täytyy todella syödä, kokeile välipala pienillä annoksilla viljoja ja paahtoleipää ja juo vettä mehun tai soodan sijasta. Jotkut ihmiset saattavat sanoa, että alkoholi auttaa heitä nukkumaan kunnolla, mutta tutkimukset osoittavat toisin. Alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä nukkumistapojasi ja sen sijaan aiheuttaa unihäiriöitä.
Liikunta
Tutkimukset osoittavat, että joka päivä liikuntaa käyttävät mieluummin nukkumaan yöllä kuin ne, jotka eivät tee minkäänlaista liikuntaa ollenkaan. Tehtävät, kuten jooga, kävely, lenkkeily, uinti ja painonnosto, voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
Jos sinulla ei ole aikaa käyttää, älä huoli. Kotona tai toimistossa liikkuminen voi jo tehdä ihmeitä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on taipumus kävellä toimistossa, nukkuvat paremmin kuin paikallaan olevat ja pysyvät samassa paikassa koko päivän.
Muista olla liiallinen itse itsesi käyttäessään liikuntaa. Se voi johtaa väsymykseen ja stressiin, joka voi pitää sinut koko yön. Vältä liikuntaa myös nukkumaanmenon aikana, koska tämä saattaa nostaa aktiivisuustasoa ja pitää sinut ylös sen sijaan, että käämisi sinua.
Leikkaa kofeiinia
Varatut ihmiset, jotka nukkuvat joka yö vähemmän kuin pitäisi, luottavat kofeiiniin antaakseen heille päivittäisen virityksen. Toki kofeiini - jota löytyy teistä, kolaasta ja kahvista - saattaa pitää sinut poissa päivän aikana.
Sillä voi kuitenkin olla negatiivinen vaikutus sinuun, jos odotat parempaa nukkumista yöllä. Tämä johtuu siitä, että se pysyy järjestelmässä 12 tuntia, tarpeeksi hyvin nukkumisaikaan asti.
Paremman unen saavuttamiseksi vähennä kofeiinin kulutusta. Pidä juomat aamulla ja vältä niitä iltapäivällä ja illalla, etenkin lähellä nukkumaanmenoa.
Juo lämmin maito - tai syö kalkkunavoileipää
Kuulemme usein ihmisten sanovan: "Jos et voi nukkua, juo lämmin kuppi maitoa." Tutkimukset osoittavat, että kyseinen lausunto on totta. Maito sisältää aminohappoa nimeltään L-tryptofaani, joka on hyvin dokumentoitu tuottamaan niasiinia, B-vitamiinia.
L-tryptofaani indusoi myös melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa, jotka rauhoittavat kehomme ja säätelevät unta. Laktoosi-intoleranteille henkilöille jotkut proteiiniruoat, kuten kalkkuna, sisältävät myös L-tryptofaania.
Syötä kevyt kalkkunavoileipä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta näet sen vaikutukset.
Nap - tai älä tee
Nopea nukkuminen päivän aikana on hieno tapa lisätä energiaa. Tämä voi kuitenkin olla ongelma, jos kärsit unettomuudesta. Jos sinun täytyy nukkua, tee se aikaisin iltapäivällä, joskus lounaan jälkeen. Rajoita nenäsi vain 30 minuuttiin.
Pidä kello poissa
Olet myöhässä ja tuijotat kelloa huomaamalla, kuinka myöhäinen on jo ja kuinka tärkeätä sinun on nukahtaa jo. Voit itse tehdä itsellesi palvelun kääntämällä kelloa pois. Kellon katseleminen hyvin myöhään voi stressata sinua enemmän.
Kellon pitäminen erillään sängystäsi estää sinua myös helposti lykkäämästä torkkunappua aamulla.
Edellä mainitut vinkit ovat asioita, joiden avulla voit parantaa unta. Kokeile kaikkia näitä asioita - tai niiden yhdistelmää - ensin muutaman viikon ajan nähdäksesi, miten ne vaikuttavat unen laatuun.
