Tohtori Tabata oli edelläkävijä Tabata-harjoituksissa kokeiluillaan, jotka ovat saaneet maineen tehokkaimmassa liikunnan muodossa laihtumiseen nykymaailmassa.
Painonpudotuksesta on tullut valtakunnallinen pakkomielle. Kuitenkin, tehdä se tehokkaasti vaikuttaa omituisen vaikeaa. Harjoituksen valinnassa ja neuvoissa on lukemattomia vaihtoehtoja, ja silti suurin osa ihmisistä päätyy tyytymättömiin harjoituksen tuloksiin. Osa ongelmasta liittyy harjoituksen valintaan.
Voit treenata niin kovasti kuin haluat, mutta jos teet väärän asian, menet menevään minnekään. Otetaan selville, mikä on paras liikunta laihduttamiseen ja mitkä liikkeet sinun täytyy suorittaa, jotta silppuaan maksimaalinen määrä rasvaa vähimmäismäärän sisällä.
Myytti rasvan vähentämisestä vain ongelma-alueelta
Näet sen jatkuvasti - ihmiset orjuuttavat eristettyihin liikkeisiin toivoessaan poistaa rasvaa kehon ongelma-alueelta. Useimmiten kuin ei, tavoite on keskiosa. He suorittavat sarjan ryppyjen jälkeen. He tuntevat jopa voimakasta palovammaa vatsan seinämässä. Mutta he eivät koskaan menetä vatsarasvaa.
Ongelmana on tietenkin se, että et voi päästä eroon rasvasta kehon alueelta. Varastoidut kehon rasvat ovat vain ylimääräisiä kaloreita, jotka odottavat kulutusta. Kun aloitat polttaa näitä kaloreita, ne tulevat koko kehosta, ei yhdestä tietystä alueesta. Joten asettaminen sarjan ab-työn jälkeen antaa sinulle kiinteän, vahvan abs-sarjan - mutta se peittää silti ruma rasvakerroksen.
Rasvaa polttava sydän, korkea intensiteetti vs. tasainen hidas tila
Tohtori Kenneth Cooper esitteli vuonna 1972 sydänlihaksen käsitteen. Hän kutsui sitä aerobikaksi ja sen mainostettiin olevan hieno tapa parantaa sydämen ja keuhkojen terveyttä. Sivuhyöty oli, että se kulutti myös melko vähän kaloreita. Siitä lähtien sydän on saavuttanut maineen parhaana tapana käyttää rasvaa.
Parin viimeisen vuosikymmenen aikana on kuitenkin käyty jatkuvaa keskustelua siitä, mikä on paras sydänlihaksen muoto saavuttaa maksimaalinen painonpudotus mahdollisimman lyhyessä ajassa. Pohjimmiltaan tämä on ollut keskustelu ns. Tasaisen hitaan tilan sydämen ja erittäin voimakkaan sydän välillä.
Kun ajattelet tasaista hidasta sydäntä, saatat kuvitella henkilön hitaasti juoksevan juoksumatolla tai käyttävän yhtä näistä elliptisistä treeneistä. He kykenevät pitämään päivittäisen keskustelun harjoituksen aikana, eivätkä he näytä työskentelevän liian kovasti. He voivat yleensä pitää harjoituksen jatkuvana jopa 30-45 minuuttia.
Korkean intensiteetin sydän on peili, joka on vastapäätä tasaista hidasta sydäntä. Siihen sisältyy lyhyt maksimaalisen intensiteetin harjoituksen purske, jota seuraa vielä lyhyempi palautumisaika. Nämä päälle / pois-voimakkuuden kytkimet toistetaan tietyn ajanjakson ajan.
Viime vuosikymmenen tutkimukset ovat selvästi osoittaneet, että erittäin voimakas sydän on paljon tehokkaampi menetelmä rasvanpolttoon kuin tasainen hidas tila sydän. Suuren osan tästä tutkimuksesta on johtanut japanilainen tutkija Dr. Izuni Tabata. Uraauurtavassa vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa tohtori Tabatalla oli 20 olympialaisten luistelijaa suorittamassa toistuvia jaksoja, joissa oli 20 sekunnin enimmäisintensiteetti-sprintit, ja sen jälkeen vain 10 sekunnin kestäneet palautusistunnot. Kahdeksan näistä jaksoista suoritettiin peräkkäin.
Tämän ryhmän tuloksia verrattiin toiseen ryhmään, joka suoritti vakaan tilan sydänjaksoja. Ryhmällä, joka suoritti maksimaalisen intensiteettiprintin, oli paljon suurempi hyöty sydän- ja verisuonista. He myös polttivat paljon enemmän kaloreita dramaattisesti lyhyemmälle harjoitusajalle.
Tyyppinen koulutus, jonka tohtori Tabata aloitti kyseisessä kokeilussa, on tullut kantamaan hänen nimeään. Tabata-harjoittelu on saanut maineen tehokkaimmalla liikunnan muodolla laihtumiseen tällä planeetalla. Otetaan selvää, mitä se voi tehdä sinulle.
Tabata-koulutuksen edut
Tabata Training -sovelluksen avulla voit kerätä suuremman määrän korkean intensiteetin töitä yhdessä istunnossa vuorottelemalla lyhyiden korkean intensiteetin töiden ja lyhyempien alhaisen intensiteetin palautumisajojen välillä. Korkean intensiteettivälin aikana työnnät itsesi normaalin harjoitteluvyöhykkeen yläpuolelle pisteeseen, josta alkaa hengittää. Palautumisvälin aikana vähennät voimakkuutta tarpeeksi, joten palautat happea velkaa ajoissa tehdäksesi uuden voimakkaan purskeen.
Tabata-harjoituksen tärkeä etu on, että saat erittäin tehokkaan rasvanpolttoharjoituksen jo 20 minuutissa. Tämän ansiosta Tabata on yksi tehokkaimmista kardiolajeista ja kiireisten ihmisten suosikki.
Tabata Training -sovelluksen toinen etu on sen monipuolisuus. Voit suorittaa Tabatan millä tahansa tyyppisillä kardio kuntolaitteilla. Voit myös suorittaa sen juoksemalla ulkona erilaisilla painon säätöharjoituksilla ja kiertoharjoitteluharjoituksilla.
Tabata Training polttaa paljon kaloreita kuntosi aikana. Intensiivinen harjoittelu, jonka aiot tehdä Tabata Training -harjoittelun avulla, lisää aineenvaihduntasi jopa yli 15-kertaisesti perusmetaboliaan (BMR). Mutta se palaa vieläkin, kun istunto on päättynyt.
Itse asiassa se voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 24 tuntia treenin päättymisen jälkeen. Tätä kutsutaan yleisesti jälkipolttovaikutukseksi. Tieteellinen termi on ylimääräinen hapenkulutus liikunnan jälkeen (EPOC). Tabata-indusoidun EPOC: n avulla poltat kaloreita jopa istuessasi sohvalla katsomassa televisiota.
Tabata-harjoittelun avulla voit paitsi polttaa rasvaa nopeasti myös, se on myös loistava tapa kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi edistäen sydämen ja keuhkojen terveyttä. Se parantaa myös dramaattisesti kykyäsi palautua liikunnasta, edistäen samalla joustavuutta ja lihaksen kestävyyttä.
Tabata-harjoittelu toiminnassa
Tabata-harjoituksen perusta on maksimaalisen intensiteetin harjoituksen suorittaminen lyhyessä ajassa (20 sekuntia), jota seuraa vielä lyhyempi palautuminen (10 sekuntia) toistosykleille. Toisin kuin perinteiset aerobiset harjoitukset, joissa pysyt määrätyllä sykeharjoittelualueella, tässä ajatuksena on ylittää väliaikaisesti normaali harjoittelualue ja saavuttaa syke, joka lähestyy ihmisen ennakoitua enimmäisarvoa.
Tätä voidaan pitää yllä vain lyhyen fyysisen toiminnan jälkeen, ja sitä seuraa alhaisen tason aktiivinen lepo, jotta syke voi laskea ja valmistaa ihmistä seuraavalle voimakkaalle aktiivisuusjaksolle.
Tabata Sprinting
Yksinkertaisin harjoitus Tabata Training -sovelluksen osoittamiseksi on ajovälit radalla. Kahden minuutin lämmittelyn jälkeen, johon sisältyy hidas lenkkeily 30 sekunnin painalluksella, jota seuraa 30 sekunnin korkeat polvet, henkilö suorittaa täyden intensiteetin sprintin 20 sekunnin ajan.
Tämän pitäisi antaa henkilön ajaa 100–150 metriä. On ehdottoman välttämätöntä, että sprintti on suurimmalla voimalla - kuvitelkaa, että korjaava koira jahtaa sinua! Käytä 20 sekunnin lopussa (saatat tarvita piippauksen sekuntikelloa) kävellä tarkalleen 10 sekuntia. Hengitä syvään ja varmista, että olet psykesi seuraavaa 20 sekuntia varten. Siirry suoraan seuraavaan sprinttiin heti kun 10 sekunnin palautus on ohi.
Tabata vartalohaarukka
Tabata Training -konseptia voidaan soveltaa monenlaisiin harjoitusalustoihin. Tabatan käyttäminen painon voimakkuusliikkeiden kanssa vie protokolla uudelle tasolle yhdistämällä aerobiset ja anaerobiset edut paitsi rasvan polttamiseksi ja sydän- ja verisuonikunnon parantamiseksi myös lihaksen rakentamiseksi. Body Blaster on hieno vaihtoehto. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista 20 sekunnin ajan, minkä jälkeen suoritetaan 10 sekunnin palautus. Suorita yhteensä 8 jaksoa.
Näin suoritat vartalohajottajat (tunnetaan myös nimellä Burpees):
Aloita leveällä asennolla, hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys. Pysäytä selkääsi kaareutuneena täyteen kyykkyyn ja kosketa kädet maahan jalkojen välillä. Käytä jalkojasi alaspäin sen sijaan, että pyöristät selkä mennäksesi alas. Aseta kämmenet maahan ja potkaise sitten jalat takaisin mennäksesi push-up-asentoon.
Kytke jalat heti takaisin taaksepäin niin, että ne ovat aivan käsiesi ulkopuolella. Takaisin alaosaa tulee taas kaareutua tähän asentoon. Hyppää nyt ylös, nostamalla käsivartta käsivarressa. Siirry suoraan seuraavaan edustajaasi.
Tabata Pyöräily / Soutu
Exercyle ja soutukone ovat loistavia vaihtoehtoja Tabata-harjoitteluun. Varmista, että lämmität kohtalaisen voimakkuuden molemmilla liikkeillä. Sprintin aikana sinun on työnnettävä absoluuttiseen enimmäisnopeuteen. Jatka liikkumista toipumisen aikana ottaen syvään hengitystä valmistellessasi seuraavaa kierrosta. Varmista, että liikut täydellisen liikealueen läpi soutukoneella.
Tabata Power hyppää
Voimahypyt ovat voimakas sydänliike, joka saa sydämesi pumppaamaan samalla, kun nostat kaloripolttoa. Suorittamalla ne Tabata-tyylillä voit laihtua enemmän nopeasti. Käytä samaa suhdetta 20/10 ja 8-sykliprotokollaa, jota olet käyttänyt muissa harjoituksissa.
Näin suoritat tehohypyt:
Seiso jalkojen olkapäät erillään toisistaan. Vedä alas kyykkyyn ja räjähtää sitten pystysuoraan hyppyyn. Tuo polvet ylös niin korkealle kuin mahdollista. Jatka juoksevalla liikkeellä ilman lepoa, kunnes 20 sekuntia on kulunut loppuun.
Tabata vuorikiipeilijät
LähdeVuorikiipeilijät ovat intensiivinen liike, joka kohdistuu rintaväliin, vatsaan ja reiteen, samalla kun tuottaa suuren kaloripolton. Käytä samaa suhdetta 20/10 ja 8-sykliprotokollaa, jota olet käyttänyt muissa harjoituksissa.
Näin suoritat vuorikiipeilijät:
Aloita kädet lepää lattialla lankkuasennossa. Vatsasi tulee olla tukevasti paikoillaan ja selkäsi hieman kaareva. Vasemman jalan tulisi olla kokonaan ojennettu, oikea jalka taivutettu eteenpäin. Vaihda nyt jalkojen sijainti räjähtävällä hyppyllä siirtämällä vasen polvi rintaasi kohti.
Palaa alkuasentoon toisella hyppyllä. Varmista, että pidät pakaraasi alhaalla hyppääessäsi. Pidä käsivarsi polvien päällä. Lantion tulee olla matala ja sydämesi supistunut koko liikkeen ajan.
In ja Out Ab etenemiset ovat samanlaisia kuin vuorikiipeilijät, paitsi että nostat molemmat jalat ylöspäin niin, että polvet ovat ylös rintatasolla. Sitten potkaat jalat takaisin. Tämä on liikkeen hieman voimakkaampi muunnelma.
Tabata tuulen sprintit
Wind Sprints on tuttu harjoitus monille urheilujoukkueille. Ne ovat erinomaisia pelien kestävyyden parantamiseen ja jopa paremmin polttamaan kaloreita. Kun ne mukautetaan Tabata-pöytäkirjaan, ne ovat tehokkaampia kuin koskaan.
Aseta kaksi merkkiä 10 metrin päässä toisistaan. Aloita yhdestä merkinnästä, kärpäsi alas kättäsi koskettamalla sitä. Suihkuta nyt toiselle merkitsimelle ja laita toinen käsi kyseiseen merkkiin. Jatka edestakaisin niin nopeasti kuin mahdollista, kunnes olet koskenut kutakin merkkiä 10 kertaa.
Kokoamalla se kaikki
Tiedät nyt puoli tusinaa Tabata Training -muunnelmaa, joiden avulla voit räjäyttää rasvanpolton maksimikapasiteettiin saakka, jolloin voit laihtua nopeammin kuin millään muulla, mitä voisit tehdä. Sinun tulisi suorittaa Tabata-harjoittelu joka toinen päivä.Tavoittele 20 minuuttia Tabataa jokaista harjoitusta varten valitsemalla kaksi yllä kuvattua harjoitteluvaihtoehtoa ja vuorotellen niiden välillä, kunnes olet suorittanut 20 minuutin istunnosi.
Vain lisätä yhteen tärkeimmät tosiasiat, jotka opimme täällä:
