Jos etsit nopeaa ja tehokasta tapaa laihtua ja saada kunto, intervalliharjoittelu on paras ratkaisu sinulle!
Monet naiset ovat kuulleet intervalliharjoittelusta, mutta eivät ymmärrä kuinka se toimii ja miksi se on niin tehokasta. Intervalliharjoittelua voidaan soveltaa mihin tahansa harjoitteluohjelmaan ja se on paras tapa aloittaa aineenvaihdunta, polttaa kaloreita ja antaa sinulle ohuempi figuuri hetkessä!
Jos olet joskus työskennellyt henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai olet tehnyt viime aikoina tutkimusta treenaamisesta ja painonpudotuksesta, olet ehkä kuullut väliharjoittelusta. Suurimpaan osaan henkilökohtaista valmentajaa ja ohjelmaa sisältyy intervalliharjoittelu osana suositustaan laihduttamiseksi, sävyttämiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Jotkut tänään menestyneimmistä ohjelmista, kuten P90X ja Insanity, ovat välikoulutuksen muotoja.
Mikä on intervalliharjoittelu ja miksi se on niin tehokasta? Onko tämä vain uusi laihtuminen temppu vai toimiiko se todella auttaa sinua laihduttamaan nopeasti?
Mikä on intervalliharjoittelu?
Yksinkertaisesti sanottuna, intervalliharjoitteluun kuuluu treenaaminen lyhyin väliajoin tai rutiinin sekoittaminen muutaman minuutin välein. Tätä varten on monia eri tapoja ja intervalliharjoittelua voidaan säätää kenen kunton tason mukaan. Monet ammattiurheilijat ja Hollywood-tähdet käyttävät intervalliharjoittelua pysyäkseen kärjen muodossa, ja se voi toimia painonpudotuksen lisäksi myös sävyttävänä ja kiinteyttävänä.
Jotta ymmärtäisit paremmin intervalliharjoituksen rakennetta, harkitse muutama esimerkkiä sen toiminnasta. Sen sijaan, että lenkkeisit 30 minuuttia, saatat kävellä nopeasti 5 minuuttia lämmetäksesi, sitten lenkillä 3 minuuttia, sitten sprinttiä niin nopeasti kuin pystyt 2 täyttä minuuttia, sitten kävellä nopeasti 5 minuuttia, sitten sprinttiä taas 2 minuuttia, sitten lenkkeillä 3 minuuttia, sprinttiä uudelleen 2 minuuttia, sitten lenkillä 3 minuuttia, sitten kävellä nopeasti 5 minuuttia.
Intervalliharjoittelua käytetään myös edistyneempiin rutiineihin. Esimerkiksi joku voi lämmetä, hypätä köyden, kiivetä köyden, tehdä kyykkyjä, palaa sitten hypätä köysiä ja niin edelleen. Pitkälle edenneen rutiinin aikana he eivät tee taukoja jokaisen sarjan välillä, mutta liikkuvat nopeasti yhdestä toiseen.
Miksi se toimii?
Mikä on väliharjoituksen merkitys ja miksi se toimii niin tehokkaasti? Kun käytät väliharjoittelua, lihaksesi haastetaan jatkuvasti, jotta vältetään pelätty painonlasku. Sitä vastoin, jos vain lenkkeillä, lihakset treenataan tiettyyn pisteeseen, jotta ne eivät työskentele niin kovasti liikuttaaksesi sinua pitkin. Sydämesi ei lyö niin nopeasti etkä hengitä niin kovaa, kun olet saavuttanut tason, jonka kehosi voi mukauttaa. Et puolestaan polta kaloreita tai värisävyt.
Aikavälillä harjoitettaessa voit vaihtaa jatkuvasti lihasryhmästä toiseen, joten mikään lihassryhmä ei saavuta huippua. Kehosi ei tiedä mitä seuraavaksi tulee, joten sydämesi pumppaa aina ja keuhkosi työskentelevät aina ylitöitä!
Tehokas intervalliharjoittelu sisältää ainakin jonkin segmentin itsesi ajamisesta maksimiin, kuten näiden sprintien tekemisen lenkkeilyn aikana. Myös tästä syystä se on niin tehokas; Jatkuvasti juokseminen ei todellakaan vaikuta sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, mutta sprinttien lisääminen muutaman minuutin ajaksi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja asettaa kaloripolton korkealle vaihdelle.
Intervalliharjoittelu pitää myös treenirutiinisi tylsistymästä, joten pysyt todennäköisemmin kiinni siitä. Pelkkä lenkkeily tai pyöräily voi olla hauskaa ja tehokasta, ja jos se toimii sinulle, ei ole syytä luopua siitä, mutta niille, jotka kyllästyvät tekemään samaa rutiinia yhä uudelleen, intervalliharjoittelu voi olla paras. Muutaman minuutin välein muutat tekemiäsi tai käyttämiäsi laitteita, joten ei ole mahdollisuutta tylsistyä!
Kuinka lisätä intervalliharjoittelu rutiiniisi?
Intervalliharjoittelua käytettäessä haluat aina muistaa turvallisuutesi ja ottaa huomioon kuntotasosi, älä koskaan työnnä itsesi tai yritä mitään, mikä asettaa sinut vaaraan. Tästä huolimatta haluat myös varmistaa, että valitset välisegmentit, jotka todella saavat sydämesi pumppaamaan ja jotka haastavat lihakset täysin!
Jos et työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa ja haluat lisätä intervalliharjoittelua omaan rutiiniisi, harkitse kuinka voit sekoittaa nykyisen harjoituksen. Voit kokeilla edellä mainittua lenkkeilyohjelmaa aloittelijoille; säädä minuutteja oman kuntotasosi mukaan. Jos esimerkiksi voit sprinttiä vain 30 sekunniksi, tee se, mutta lisää vain lenkkeillä olevia minuutteja vastaan kävellen.
Toinen tärkeä näkökohta on, että tehokas intervalliharjoittelu sisältää eri lihasryhmien työskentelyn, joten kannattaa päästä sisälle ja sekoittaa sitä kuntosalilla. Hyppää kuntopyörälle 5 minuutin ajan, siirry sitten nopeasti punnerruksiin, tee lungeja, hypätä sitten köysi ja sitten takaisin pyörälle. Jokaisen näistä väliajoista saa kestää korkeintaan 5 minuuttia, etkä halua pitää tauota niiden välillä. Jos lepäät, sykesi hidastuu etkä haasta itseäsi.
Väliharjoitteluohjelmien, kuten P90X tai Insanity, käyttö voi myös olla turvallinen tapa sisällyttää tämä rutiinisi. Yritä pysyä niin paljon kuin mahdollista, mutta jos sinun on hidastaa vauhtia, kun aloitat ensimmäisen kerran, muista haastaa itsesi niin paljon kuin mahdollista.Aika intervalliharjoitteluun on segmenttien vaihtaminen ja itsesi työntäminen rutiinin aikana.
Oletko kokeillut intervalliharjoittelua ja oletko löytänyt sen tehokkaaksi? Kuinka aiot lisätä joitain välisegmenttejä rutiinisi tulevalle uudelle vuodelle?
