Haluatko sävyttää ja tasoittaa vatsasi? Tässä on 10 vatsaharjoitusta, joiden avulla saat tasaisen vatsan.
Miehillä ja naisilla on usein erilaisia huolenaiheita siitä, mitkä ruumiinosat he haluavat sopeutua. Miehille he yleensä haluavat isot aseet ja mukavat parit.
Naisilla keskitytään yleensä jaloihin ja takapuoleen.
Universaali lihasryhmä, josta molemmat voivat sopia…. vatsa!
Ensimmäinen: Pohjaviiva
Jos haluat säätää ja tasoittaa vatsasi, sinun täytyy polttaa rasvaa. Sydän- ja painoharjoitteluharjoitteluohjelma on paras tapa tehdä se. Ydinlihasten pitämisen vahvuuksina tulisi olla etusijalla, etenkin kun muodostat harjoitusohjelmaa.
Sisällytä aina ydinharjoitukset, lähinnä harjoituksen lopussa. Toisin sanoen nämä vatsan / ydinharjoitukset olisi lisättävä koko harjoitusohjelmaan, mukaan lukien sydän ja painot.
Älä luota näihin harjoituksiin yksin. Aloitetaan nyt!
# 1: lankut
Lankku on yksi parhaista ydinharjoituksista, joita voit tehdä. Se ei vain aktivoi vatsasi ja vinoasi, se on myös hieno vahvistaa alaselkyäsi ja käsiäsi.
Aseta itsesi vain tasaiselle lattialle tai pehmeälle matolle ja vie itse ylös-asentoon nojaten käsivarsiasi. Kun olet oikeassa lankun asennossa, vain varpaasi ja käsivartesi tulee koskettaa maata.
Keskity siihen, että et anna alaselän kaareasi, ja pidät vatsasi tiukka. Aloita kolmella 20 sekunnin sarjalla pitäen tätä asentoa.
# 2: V rutistus
Tätä erityistä ydinliikettä pidetään melko kovana. Aloita laittamalla lattialle tai matolle ja ojentamalla kädet ja jalat suoraan ulos.
Vedä jalat ja käsivarsi koko vartalollasi ylös ja yhdessä, niin että vain pussi on lattialla. Laita sitten vartaloasi hitaasti takaisin alaspäin.
Tämä siirto aktivoi kaikki ydinlihaksesi, ei vain abs. Aloita 3 sarjalla 10 toistoa.
# 3: Venäjän kierto
Venäjän kiertäväTämä ydinharjoitus ei vain aktivoi vatsasi ja vinoasi, vaan se toimii myös ytimen vakauden ja tasapainon kannalta. Istuen lattialla, istu pystyssä ja taivuta polvia.
Kierrä ylävartalo yhdellä sivulla lääkepalloa käyttämällä ja kosketa palloa maahan takapuolen vieressä. Vedä sitten lääkepallo kehon poikki ja kosketa sitä vastakkaiselle puolelle. Toista tämä sujuvalla liikkeellä keskittymällä ytimeesi ja vinosti.
žLisääksesi liikkumisesta haastavampaa, nosta jalat maasta ja yritä tasapainottaa pakaraasi kiertyessäsi!
Jos sinulla ei ole lääkepalloa, älä hikoile. Tämä siirto voidaan tehdä ilman vastustusta. Aloita 3 sarjalla 20 kierrosta.
# 4: Vino kiertäminen
Tämä on loistava askel vinojen vahvistamiseen ja upea aloittelijoille. Makaa tasaisesti lattialla kädet tasaisesti sivullesi, taivuta polvia ja tuo jalat maasta.
Tästä asennosta kierrä polviasi kohti maata vasemmalla puolella pitämällä kädet ja selkä mahdollisimman tasaisina lattialla. Vedä nyt polvet kehosi läpi ja kohti maata kehon oikealla puolella pitäen taas kädet ja selkä lattialla.
Tämän harjoituksen intensiteetti voidaan myös helposti edistää. Pidä vain lääkepalloa polvien välillä, kun käännät edestakaisin. Aloita 3 sarjaa 20 kierrosta.
# 5: Selkänojan laajennus
Makaa taaksepäin laajennusUseimmat ihmiset eivät ymmärrä, että avain vahvaan ytimeen on koko ytimen vahvistaminen! Ei vain vatsat! Tämä harjoitus on loistava tapa vahvistaa alaselkäsi.
Paljon alaselän kipuja johtuu heikkoudesta, joten tämä siirto on elintärkeä vahvalle ytimelle. Aloita makaa lattialla vatsallasi kädet ulotettuna pään yli ja kämmenet maassa.
Jalkojen tulee olla suorassa ja rento. Nosta tästä käsistä ja jalkasi hitaasti maasta pitäen ne pidempään. Tämä luo turvallisen kaarin selkääsi, koska maa tukee abs.
Toista tämä liike pitämällä käsiäsi ja jalkojasi ylöspäin jokaisen toiston jälkeen noin 2 sekunnin ajan. Aloita kolmella 10 toiston sarjalla.
# 6: Pujota neula
Upea siirto, joka ei vain vahvista ydintä, vaan myös käsivarsiasi. Aloita push up- tai lankkuasennossa kuntotasosi mukaan.
Aloita taivuttaa polveasi yhdellä jalalla ja vedä sitä kohti vastakkaista kyynärpäätä pitämällä työntöasentoa kireänä ja pitämällä abs-osa aktivoituneena ja alaselän suorana.
Vaihda jokainen polvi edestakaisin vetämällä sitä kohti kyynärpäätä. Tee tämä kolmella 20 toiston sarjassa.
# 7: Simpukat
Simpukka rikkoaTämä siirto kohdistuu vatsalihaksen peruslihaksiin. Makaa selässäsi lattialla, nosta jalat ja taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Lukitse sormesi pään taakse ja osoita kyynärpään kohti polvia.
Vedä yläkehoasi käyttämällä abs-osaa ylöspäin niin, että yrität koskettaa kyynärpään polvillesi. Tämä on loistava vatsanurheus, ja sen pitäisi jättää sinut palamaan. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
# 8: Istuva polviuristus
Tämä siirto on hieno, koska se on toinen, joka vaatii myös tasapainoa ja ytimen vakautta. Istuen takapuolellesi, taivuta polvia ja pidä jalat tasaisena maassa.
Aseta kädet lanteillesi ja avaa vetää polviasi kohti rintaasi.Vedä polvi niin pitkälle kuin mahdollista, jättäen vain takapuoleni lattialle tasapainottamaan sinua.
Pidennä polvia hitaasti takaisin ulos yrittäen pitää jalat maasta. Suorita tämä harjoitus 3 sarjaa 10 toistoa.
# 9: Työnnä lankkuun
Nyt tämä on yksi niistä harjoituksista, joka näyttää toimivan kaiken! Aloita normaalissa työntöasennossa. Aloita nostamalla yksi käsivarsi käsivarteen ja laske toinen käsi myös alaspäin.
Olet nyt lankkuasennossa. Siirrä sitten yksi käsi takaisin työntöasentoon ja seuraa sitten toinen käsivarsi. Olet nyt push up -asennossa. Toista tämä 3 kpl 10 toistoa.
# 10: Butt hissi
Butt hissiTämä on uusi hieno aloite aloittelijoille, mutta voi toimia kaikilla millä tahansa tasolla. Se aktivoi tärkeimmät ydinlihakset, samoin kuin jalat ja glutes. Makaa tasaisesti maassa, taivuta polvia ja pidä jalat tasaisena lattialla.
Nosta pussi ylös korkealle kohti kattoa (tai taivasta, jos harjoittelet ulkopuolellaJ) ja keskity puristamaan gluteesi ja abs. tuo pakara maahan ja toista liike 3 sarjan 10 toistoa kohden.
Kokeile näitä harjoituksia. Muista aina, että ei ole olemassa sellaista asiaa kuin ”paikan vähentäminen”, joten tiedä, että liikunta polttaa rasvaa yhdellä tietyllä alueella. Käytä näitä harjoituksia osana harjoitteluohjelmaasi.
Kansikuva: thepickdrop.com
