Niillä selkärasvan kerroksilla ja rullilla on ikävä tapa livata kaikkein käsittämättömien vaatteiden läpi. Selkärasvan menetys on mahdollista, mutta sinun on noudatettava sitä älykkäästi.
Jos luulit, että tuuhea teini-ikäsi on itsepäinen, yritä vain siirtää muutama ylimääräinen kiloa alarasvan rasvaa. Ja vaikka voit rajoittaa teini-ikäisen hänen huoneeseensa, ei piilossa ole rasvarasvaa. Alaosa selässä aiheuttaa paljon ahdistusta sille kehon osalle, jota et koskaan näe. Se voi olla elinikäisen kivun katalysaattori, joka tekee tuskalliseksi istua, seistä tai tehdä kaikkein perustason liikkeitä. Mutta se voi myös kerätä ruma määrän rasvaa - rasvaa, joka itsepintaisesti kieltäytyy katoamasta.
Oppimalla kohdistamaan alaselkäsi älykkään syömisen ja liikunnan kautta, on kuitenkin mahdollista rakentaa ytimellesi vahva alusta, joka lievittää mahdollisia tuskallisia vammoja, samalla kun muotoilee tiukka, seksikäs alaselkä, joka täydentää täydellisesti etuosaasi. Tutkitaan kuinka.
Selän anatomia
Latilla (LatissimusDorsi): Latilla on alkuosa neljästä alareunasta ja ne asetetaan olkaluun keskipuolelle. Tämä lihas tarjoaa halutun V-muodon ylävartaloon. Se tarjoaa jatkamisen, adduktion ja mediaalisen pyörimisen.
Keskimmäinen selkä (rhboboidit): Rhomboidit ovat peräisin selkärangasta ja työnnetään lapaluusta. Niiden tehtävä on lapaluun adduktio.
Alempi selkäosa (alempi trapetsius): alempi trapetsius sallii lapaluun masennuksen.
Erector Spinae (alaosa): Tämä suuri, voimakas lihasryhmä kulkee alaselän alaosaa pitkin. Pari selkärangan erektoreita muodostaa päälihasryhmän selässäsi. Tämä lihas, kuten nimestä voi päätellä, pitää selkärangan pystyssä, suoristaen vartalosi taipumattomasta asennosta. Se auttaa myös vinoja vääntyessäsi vyötäröllä.
Älykäs ravitsemus
Luultavasti tiedät jo, että et voi vähentää kehon rasvaa vain tietyltä kehon alueelta. Tarvitset kokonaisvaltaisen lähestymistavan. Ja tämän lähestymistavan on aloitettava ruokavaliosta. Tietysti ihmiset eivät yleensä halua kuulla sitä. He haluavat maagisen harjoituksen tai pillerin, joka saa työn suoritetuksi minimaalisella vaivalla ja vaivalla. Päästäkäämme eroon tuosta ajatuksesta lopullisesti. Ravitsemuksen on aina oltava ensisijaista. Se ei tarkoita, että joudut hankkimaan monimutkaisen syömäsi suhteen. Paras tapa on helppo tapa. Tässä on kolme avainvaihetta sen saamiseksi:
(1) Päästä eroon huonoista hiilihydraateista ja korvaa ne hyvillä hiilihydraateilla - tiedät, miltä hyvät ruuat näyttävät, ja tiedät, milloin roska näyttää. Hiilihydraattien saaminen ensisijaisesti vihreistä, lehtivihanneksista auttaa tuhoamaan toksiineja ja rasvaa. Kaali, parsakaali, pinaatti ja parsa ovat kaikki hienoja valintoja. Käännä selkäsi valkoisiin leivonnaisiin, munkkeihin, kakkuihin ja leipää. Sokeri on tärkein piilotettu oikukas ruoka, joka kasaa rasvaa ytimen ympärillä. On erittäin tärkeää, että tarkistat tuotteiden etiketit supermarketissa. Monissa oletetaan, että terveellisissä ruuissa, kuten keitossa, on aivan liian paljon sokeria mausteeksi.
(2) Hanki niin monta yhden ainesosan ruokaa kuin pystyt - mitä enemmän ainesosia, sitä vähemmän luonnollinen ruoka tulee. Mene heille ensin. Vihannesten, lihan, kanan, hedelmien ja pähkinöiden tulisi olla sinun valintasi. Kiinni tämän yhden ainesosan säännön avulla menee pitkälle auttamaan sinua hallitsemaan sitä ruma alempaa kehon rasvaa.
(3) Juota enemmän vettä ja leikkaa virvoitusjuomat - sinun pitäisi kuluttaa kaksi litraa vettä joka päivä. Sinun on samanaikaisesti poistettava sodat ja hedelmämehut ruokavaliosta. Ne sisältävät aivan liian paljon sokeria sekä lukuisia keholle myrkyllisiä kemikaaleja. Yksinkertaisesti leikkaamalla virvoitusjuomat voit menettää jopa 25 kiloa kehon rasvaa vuodessa.
Älykäs harjoittelu
LähdeAlaselän rasvan menetys ei tapahdu, jos keskityt vain alaselän harjoituksiin. Sitä teet, kun olet valmis aloittamaan sen vahvistamisen. Juuri nyt sinun täytyy laittaa energiasi polttamaan niin paljon kaloreita liikunnan avulla kuin mahdollista. Ja se tarkoittaa, että sinun on suoritettava HIIT (High Intensity Interval Training).
Joten mikä on erittäin intensiivistä harjoittelua? Se on yksinkertaisesti harjoituksen suorittaminen, jonka pystyt suorittamaan absoluuttisessa täydessä kallistuksessa (sprinttiosa) lyhyen ajan, jota seuraa vielä lyhyempi palautumisaika. Sprintiosa tulisi suorittaa useissa toistoissa, vakiona palautumisajan ollessa kunkin jakson välillä.
On tärkeätä valita oikea harjoitus suorittaaksesi HIIT-harjoituksesi. Sinun on valittava liike, jonka tunnet olosi mukavaksi suorittamalla absoluuttisella enimmäisintensiteetillä. Juoksu on hyvä vaihtoehto, mutta voit myös valita sprintin jaksolle, suorittaa harjoituksen, kuten Burpees tai Power Jumps (Katso näiden kappaleiden harjoituskuvaukset tämän luvun lopusta).
Tässä on esimerkki siitä, miltä HIIT-koulutus voi näyttää:
(1) Pääset avoimelle kentälle tai juoksuradalle, jonka avulla voit juoksua suorassa linjassa 20 sekuntia.
(2) Aseta kellosi piippaamaan 20 ja 10 sekunnin välein.
(3) Suorita kahden minuutin lenkkeily lämmittelynä
(4) Käynnistä kellosi ja siirry suoraan sprinttiin. Sinun on työnnettävä itsesi absoluuttiseen maksimiin (kuvittele, että dobermani jahtaa sinua!)
(5) Kun kuulet 20 sekunnin äänimerkin, lopeta sprintaaminen ja aloita toipuminen - mutta jatka liikkumista!
(6) Tarkalleen 10 sekunnin kuluttua siirry toiseen sprinttiin.Haasteena on työntää yhtä voimakkaasti kuin ensimmäisellä kerralla - älä anna voimakkuuden pudota. Mene kaikki ulos 20 sekunnin ajan.
(7) Palauta 10 sekunnin ajan ja siirry seuraavaan sprinttiisi. Jatka yhteensä 6 sprinttiä.
(8) Pudota maahan!
Tämäntyyppinen sydän on valovuosien päässä siitä, mitä näkisit tapahtuvan paikallisella kuntosalillasi. Et voi kuunnella iPodiasi tai lukea IPadiasi suorittaessasi HIIT-koulutusta. Se on voimakas - mutta se on myös lyhyt. Itse asiassa juuri kuvattu harjoitus vie yhteensä kuusi minuuttia - ja siihen sisältyy 2 minuutin lämmittely. Sinulla on koko sydänliikunta treenaamassa laukussa ennen kuin nämä kuntosanit ovat lopettaneet sitomisen kenkänauhoihin.
Toinen hieno asia HIIT-koulutuksessa on, että se on erittäin tehokas. Se kuluttaa tonnin kaloreita samalla kun teet sitä. Mutta siellä on enemmän. Tämäntyyppinen koulutus tuottaa jälkipolton vaikutuksen, jonka avulla voit muuttaa aineenvaihduntasi rasvanvaihtotehtaaseen. Itse asiassa vain yksi 6 minuutin istunto tehostaa aineenvaihduntaa seuraavien 24 tunnin ajan, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita jopa nukkumalla.
HIIT-koulutus voidaan sisällyttää ohjelmaan monilla eri tavoilla. Edellä kuvattu 6 minuutin harjoittelu on ihanteellinen perusta sydänharjoitteluasi. Se saa sinut tasaisemmaksi kuin mikään muu kuntosalilla. Vie itsesi ulkona avoimeen tilaan 3 kertaa viikossa vuorokauden välein. Tee tämä ensimmäinen asia aamulla ennen syömistä ja poltat vielä enemmän kaloreita. Juo 300 ml vettä ennen harjoitustasi ja nesteyttä heti viimeisen sprintistunnon jälkeen.
Harjoituskuvaukset
Burpees
Teit todennäköisesti nämä takaisin koulupäivinä. Tässä on yhteenveto:
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Väännä ja aseta kämmenesi maahan. Kun käsivarret tukevat vartaloasi, potkaise jalat takaisin. Vedä jalat heti takaisin ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Se on yksi rep.
Korvaa sprintti burpeilla 20 sekunniksi. Aseta tavoite ensimmäiselle sarjalle - sanotaan 8 toistoa. 10 sekunnin palautumisen jälkeen työskentele vaikeimmin, jotta saat saman määrän toistoja kuin ensimmäisessä sarjassa.
Virta hyppää
Seiso jalkojen olkapäät toisistaan. Vedä alas kyykkyyn ja räjähtää sitten pystysuoraan hyppyyn. Tuo polvet ylös niin korkealle kuin mahdollista. Jatka juoksevalla liikkeellä ilman lepoa, kunnes minuutti on valmis.
Selän alavoima
Yksi suurimmista asioista, joita voit tehdä yleisen hyvinvointisi ja pitkäaikaisen kivuttoman elämäsi kannalta, on vahvistaa alaselän lihaksia. Seuraava rutiini ei käytä mitään muuta kuin omaa painoasi (tarvitset sveitsiläisen palloa pariin harjoitukseen), mikä tarkoittaa, että voit tehdä ohjelman oikein omassa kotona. Suorita tämä harjoitus jaksona tekemällä yksi sarja jokaisesta liikkeestä siirtymällä sitten suoraan seuraavaan harjoitukseen. Sinun tulisi tehdä 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja rakentaa kolme sykliä, 2 minuutin lepoa jokaisen harjoituksen välillä. Saat parhaat tulokset suorittamalla harjoituksen kolme kertaa viikossa vuorotellen.
Harjoittelu
LähdeLaskeudu käsiisi ja polvillesi pitäen selkänsä tasaisena. Hengitä syvään ja anna vatsasi pullistumaan. Hengitä sitten ulos ja pyöritä selkää kuin vihainen kissa nostaessasi napaasi ylöspäin selkärankaa kohti. Kun et voi enää hengittää, pidä selkä pyöristettynä ja napana sisään, kun koteloit huuliasi ja ota matalia hengityksiä nenän läpi useita sekunteja. Se on yksi toisto, ja sen pitäisi kestää 20-30 sekuntia. Hengitä heiluttaessasi selkääsi lähtöasentoon.
Taipuva supermies
Makaa kasvot alaspäin jalat suorana ja kädet ojennettuna suoraan edessäsi kädet lattialla. Nosta kädet, pää, rinta ja alajalat samalla lattialta. Pidä tätä asentoa 1 - 5 sekuntia pitämällä pää ja kaula samalla korkeudella kuin hartiat koko liikkeen ajan. Palaa lähtöasentoon.
Lintukoira
Aloita neljältä, polvet ja varpaat lattialla ja kämmensi alaspäin edessäsi. Vedä abs; suorista yksi käsivarsi ja vastakkainen jalka ulottamalla molemmat raajat lattian suuntaisesti pitäen vartalo ja lantio suorassa linjassa. Pidä 5 sekuntia, laske sitten työjäsenet ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla. Se on yksi edustaja
Selän jatke
Tätä harjoitusta varten tarvitset sveitsiläisen pallon. Makaa abs ja rintakehälläsi pallo, selkä pyöreä ja jalat suoraan takana, kiinnitettyinä seinän pohjaan. Taita kädet pallon yli (tai ojenna ne edessäsi suuremman haasteen vuoksi). Kierrä vartaloasi, kunnes rintakehäsi on 2-3 tuumaa pois pallasta.
Sivusilta
Makaa ei-hallitsevalla puolellasi. Pidä paino kyynärvarressa ja jalan ulkoreunalla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä nilkkoihin. Vedä abs-osaa niin pitkälle kuin pystyt ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista toisella puolella. (Huomaa: tee vain yksi rep kummallekin puolelle tätä harjoitusta varten).
Linkkuveitsi
Tämä liike vaatii myös sveitsiläisen pallon käytön. Siirry työntöasentoon jalkojen yläosissa ja säärissä palloilla ja kädet lattialla. Vedä polvet lähellä rintaasi antamalla pallon pyöriä hieman eteenpäin. Pidä käsivarret suorana ja purista abs-osaa kovaan yläosaan.
Yhteenveto
Yllä kuvattu 3-vaiheinen ohjelma antaa sinun muotoilla alaselkäsi nopeasti. Ravitsemukselliset muutokset antavat sinun lopettaa ruma rasvan kasaantuminen alaosaan keskialueesi ympärille, kun taas HIIT Cardio lataa super rasvan kokonaistappion, myös alaselän ympärille.Viimeinkin kehon painoa vahvistavat harjoitukset antavat erektoreiden spinaista tulla vahvoiksi lihasteiksi, jotka tukevat ja poistavat kuorman selkäosastasi. Ei vain selkä alaspäin näyttävä upealta, se tekee myös tärkeän työn pitämään ytimen voimakkaana - torjuen heikentävät kivut ikuisesti.
