Kun treenaa varhain, et todennäköisesti tee niitä hetken kannustimia, irrationaalisia päätöksiä ja sinulla on enemmän aikaa suunnitella päiväsi.
Ero saavuttajien ja lopettajien välillä on yksinkertaisesti se, että saavuttaneet asettavat päivittäiset tottumukset, jotka antavat heille reunan elämään. Juuri näiden tapojen johdonmukaisuus tekee eron. Yksi syvällisimmistä päivittäisistä tavoista, jotka voit sisällyttää aikatauluusi, on aloittaa päiväsi nopealla aamutreenilla.
Jos voit saada kolmenkymmenen -kymmenenkymmenen minuutin sisällä heräämisestä, saada sydän- tai väliharjoittelua, joka saa sinut hengittämään ja verestä happea happea, voit saavuttaa enemmän päiväsi aikana, pystyt ajattelemaan paremmin, se parantaa mielialaa vapauttamalla endorfiineja ja tarjoaa kokonaisen joukon muita fysiologisia, tunne- ja psykologisia etuja.
Miksi sinun pitäisi treenata varhain?
Joten miksi suorittaa kehosi koettelemisen noustaessa aikaisin, kun voit helposti puristaa kyseisen harjoittelun työn jälkeen? Tässä on 7 pakottavaa syytä:
- Se on loistava tilaisuus päästä alkuun päivässäsi. Ei ole häiriötekijöitä, ja olet tunteja edellä kaikkia muita.
- Se saa aineenvaihduntasi liikkumaan - varhain aamulla tehdyt harjoitukset lisäävät hormonaalista aktiivisuutta ja potkaisevat aineenvaihduntasi korkeaan vaihdeeseen. Ruoan ja liikunnan yhdistelmä saa aineenvaihdunnan liikkumaan koko päivän ajan, polttaen rasvaa jatkuvasti.
- Sinulla on paremmat mahdollisuudet tehdä terveellisempiä ruokavalintoja koko päivän ajan. Kun treenaa aikaisin, et todennäköisesti tee näitä hetkeä kannustavia, irrationaalisia päätöksiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituksen jälkeen ihmiset ovat alttiimpia tekemään henkisen yhteyden käytetyn vaivan ja sen välillä, kuinka huono ravitsemusvalinta voi mitätöidä kaiken kovan työn. Lisäksi kun olet aikaisin aamulla tapana, sinulla on enemmän aikaa suunnitella päiväsi. Tämä tekee todennäköisemmäksi aterioiden ennakkosuunnittelun; jopa ottaa pakattu lounas mukaasi töihin.
- Se lisää valppautta ja auttaa nukkumaan paremmin yöllä.
- Se voittaa häiriötekijät. Päivän kuluessa keksit todennäköisesti enemmän ja enemmän tekosyitä siihen, miksi et voi treenata.
- Se on viileämpi. Kuntoilu keskellä päivää voi olla erityisen kovaa, kun lämpötilat ovat nousevat. Varhain aamulla -vaihtoehto antaa sinulle enemmän voimaa ja voimakkuutta.
- Tunnet olosi hyväksi tietäessäsi, että olet ottanut aikaa kehosi ylläpitämiseen päivän ensisijaisena tavoitteena.
- Sinulla ei ole tulevan harjoituksen painoa roikkuu sinun päälläsi. Usein kun ihmiset treenaavat illalla, he tulevat pelkäämään harjoitteluaan. Tämä voi tapahtua, koska ne ovat niin uupuneita päivän päätteeksi, että jopa ajatus kävelylle kuntosalille voi aiheuttaa päänsärkyä. Aikaisemmin tekeminen on niin älykkäämpi tapa edetä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pieni liikunta, kuten 20 minuutin kävelymatka, tuottaa valtavia terveyshyötyjä. Sen ei tarvitse olla elämäsi kovin harjoitus. Voit rentoutua päivässäsi lempeällä harjoituksella ja saada silti erittäin konkreettisia etuja. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että lapset, jotka saavat vähän liikuntaa ennen koulua, osoittavat todistettavan parantumisen luokissaan.
Aamulla nousta sängystä ei ole helppoa monille meistä. Mieli patjan oireyhtymä lyö meitä kaikkia. Saatamme tuntea olon grogiseksi emmekä sen kanssa ensimmäisiä minuutteja heräämisen jälkeen - ja meillä on ylivoimainen halu kääntyä ympäri ja vetää huovat pään päälle. Kuitenkin olemalla kova itsemme kanssa ja vetämällä nuo huopia pois, tunnemme pitkällä tähtäimellä paljon paremman.
Kuten mikä tahansa, harjoittelu helpottaa. Ja jos olet käynyt läpi tekosyyn, että et vain ole aamuhenkilö, unohda se - kehon kellon voi ohjelmoida uudelleen. Se vie vain vähän sitkeyttä. Pysy siinä 21 päivän ajan ja olet aikaisin aamulla harjoitteluharjoittelussa.
Kun olet siirtymässä varhain aamulla harjoitteluun ensimmäisten kolmen viikon aikana, anna kehosi siirtyä uuteen rutiiniin. Voit asettaa herätyskellon 30 minuuttiin ennen normaalia aikaasi nousemaan ensimmäisen seitsemän päivän aikana. Siirrä sitä sitten vielä 15 minuuttia toisella viikolla. Mene takaisin viidentoista minuutin kuluttua viikolla 3 niin, että nouset nyt kokonaista tuntia aikaisemmin kuin olit aiemmin.
Voit myös suorittaa harjoitustesi intensiteetin. Aloita melko kevyellä rutiinilla viikolla 1 nostamalla voimakkuutta, kunnes viikolla 3 harjoittelet samalla tasolla kuin olit ennen siirtymistä aamuharjoitteluun.
Harjoittele matkallasi harjoitteluun, ajattele päiväsi tavoitteita. Tämä on hieno aika, ennen kuin päivän kiire tulee, haistaa kukkia ja mietiskellä sitä, mitä sinun täytyy tapahtua, jotta sinulla olisi upea päivä. Sinun tulisi myös miettiä tulevaa harjoittelua ja mitä sinun on tehtävä, jotta siitä tulee onnistunut harjoitus.
Tänä aikana on myös tärkeää, että hengität oikein. Hengitä pitkällä, syvällä nenälläsi, kunnes keuhkot ovat täysin täynnä ja rinta on paisunut. Pidä tätä hengitystä 5 täyden sekunnin ajan. Nyt anna hengityksen poistua hitaasti kehosta. Ajattele kalvon laajentamista ja puristamista ikään kuin se olisi harmonikka jokaisessa sisään- ja uloshengityksessä.
Varhain aamulla harjoitteluvinkkejä
- Suunnittele yötä ennen, mitä aiot tehdä seuraavana aamuna. On yleensä hyvä idea aloittaa asialta, joka saa sydämesi liikkeelle, jotta herättäisit sinut täysin. Jos harjoittelet kotona, asiat, kuten rypistykset, lisäosat, seinäistuimet ja lankut ovat hyviä. Mitä tahansa teetkin, varmista, että olet suunnitellut sen ennen nukahtamista. Sinun tulisi myös asettaa treenausvälineet niin, että ne ovat siellä aamulla, valmiina liukumaan.
- Valitse virittävä hälytysääni. Haluat sen poistavan sinut lepotilasta. Miksi et asettaisit sitä suosikkilauluosi - tiedätkö sellaisen, johon et vain voi auttaa, mutta muutat? Et halua enkelien kappaleita, jotka aikovat laittaa oikeasi takaisin nukkumaan.
- Toista energistä musiikkia koko harjoituksen ajan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittavat suosikkimusiikkiaan, voivat polttaa enemmän kaloreita tunnissa kuin ne, jotka eivät.
- ÄLÄ paina Torkku-painiketta hälytykseen. Huolimatta siitä, mitä mielesi kertoo sinulle, torkkupainike ei yksinkertaisesti voi olla vaihtoehto. Liian helppoa vain lyödä sitä. Kun kuulet kappaleen, sinun täytyy herätä.
- Roiskevesi, juoda vettä. Kun jalat osuvat lattiaan, suunna suoraan kylpyhuoneeseen ja roiskuta vettä kasvoillesi. Sitten kulje keittiöön ja kaada itsellesi korkea lasillinen vettä. Vesi ei vain tarjoa arvokasta nesteytystä, vaan se saa sinutkin valppaammaksi ja hereillä. Kun aloitat juomaveden, koko kehosi saa viestin, että et mene takaisin nukkumaan.
Aamiainen ennen harjoitusta: kyllä vai ei?
Pitäisikö sinun syödä ennen aikaista aamua harjoitteluasi? Jos yrität lisätä voimaa ja lihaksen kokoasi, vastaus on äänekäs KYLLÄ. Syynä on, että sinun on tarjottava kehollesi polttoainetta voiman saamiseksi harjoituskerran aikana. Ja haluat, että polttoaine on tehokkain mahdollinen lähde.
Joten, haluat ehdottomasti saada hiilihydraatteja, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiineja. Jos et syö ennen varhaista aamua harjoitteluasi, et voi suorittaa parhainta. Tämä tarkoittaa, että et pysty stimuloimaan riittävää lihaksen kasvua.
Entä, kun keskityt sydämeen aamulla? Ehkä keskityt rasvan menetykseen tai yksinkertaisesti sydän- ja verisuonikuntojesi parantamiseen. Onko siinä tapauksessa järkevää treenata tyhjään vatsaan?
Tyhjän vatsan harjoittelu on saavuttanut suurta suosiota viime vuosina. Yleinen ajatus on, että koska olet paastonnut, voit käyttää rasvavarastoitasi energiaa kompensoimaan lihassolujen käytettävissä olevan glukoosin tai glykogeenin puutetta.
Opinnäytetyön tueksi ei kuitenkaan ole paljon tieteellistä näyttöä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että meidän pitäisi kirjoittaa treenata tyhjentyneessä tilassa kokonaan. Sitä ei kuitenkaan pitäisi käyttää ihmisillä, joilla on luonnollisesti korkea kortisolipitoisuus.
Nämä ihmiset tallentavat luonnollisesti ylimääräistä kehon rasvaa keskiosansa ympärille. Tyhjällä vatsalla treenaaminen nostaa heidän kortisolitasoaan vieläkin korkeammaksi, mikä lisää rasvanlisäysongelmia.
Ihmiset, joiden kortisolitaso ei ole luonnollisesti kohonnut eikä heillä ole liiallista stressiä, voivat mahdollisesti käyttää tyhjään vatsaan tarkoitettua sydänsyötettä työkaluna polttaakseen lisää kehon rasvaa. Sinun pitäisi olla noin 20 kiloa ihanteellisesta painosta. On kuitenkin muutamia ehtoja:
- Varmista, että täydentät hyvin sellaisilla yhdisteillä kuin haaraketjun aminohapot, kreatiini ja vitamiinit.
- Älä suorita liian stressaavaa harjoitusta. Mene rasittamatonta harjoittelua varten, joka on keholle helpompaa, mutta joka kuitenkin nostaa sykettä.
- Varaa paastonneet varhain aamulla pidettävät sydänistuntosi sydämelle, joka on rasvanpolttoalueellasi. Tämän vyöhykkeen tulisi olla noin 65% maksimisykkeestäsi. Tämän avulla voit polttaa enemmän rasvaa treenaamallasi aikana. Leikkaa myös aikaa.
Yksinkertainen aikaisin aamulla harjoittelu kotona
Huomautus: Suorita piirinä ilman lepoa kunkin harjoituksen välillä. Lepää kaksi minuuttia virtapiirien välillä. Suorita enintään kolme piiriä.
