Nopea ja terveellinen 3-vaiheinen opas tasaisen vatsan saamiseksi

Kolme askelta litteään vatsaan: syö oikein, polta enemmän kaloreita ja tee ydinharjoituksia. Näin saada litteä vatsa nopeasti tekemällä kaikki yllä olevat oikeat.

Vietät tunteja kuntosalilla, mutta eikö silti näytä olevan päästä eroon tästä ylimääräisestä vatsarasvasta? Saadaksesi litteän vatsan sinun täytyy polttaa kaloreita. Polttaa kaloreita nopeasti, sinun täytyy liikkua. Mitä vaikeammin ja nopeammin liikut, sitä vähemmän aikaa voit pitää sen ajan tasalla. Siksi intensiivinen, lyhyt sydän on paras tapa lievittää vatsasi.

Kaikilla on kuusipakkaus, ellei litteä vatsa. Useimmille meistä kuusi pakkausta on kuitenkin piilotettu melko paksun rasvakudoksen kerroksen alle. Jotta abs abs näkee päivänvalon, meidän on ensin poltettava rasva. Siihen sisältyy 3 avaintekijää:

1) puhdas syömissuunnitelma - abs tehdään keittiössä!
2) Tehokas sydänohjelma joka perustuu korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun polttaakseen enimmäisrasvaa treenin aikana ja sen jälkeen.
3) Kohdennetut ydinharjoitukset veistää vatsan alue.

Sinänsä siis maailman suurin ab-rutiini ei koskaan anna sinun saada litteää vatsaa. Yhdessä järkevän syömissuunnitelman ja 3 x viikossa sydänrutiinin kanssa, se kuitenkin hoikka ja muokkaa ytimen olla ylpeä. Ilman lisäohjeita saat näin litteän vatsan nopeasti:

Tarkastellaan näitä kolmea avaintekijää tasaisen vatsan saamiseksi kerrallaan.

Kuinka saada litteä vatsa syömällä paremmin

Lähde

Kuka keksi lauseen "Abs tehdään keittiössä", tietäi tietävänsä mitä hän puhui. Ei ole väliä kuinka kovasti treenaat, jos et ole naulannut syömissuunnitelmaasi, et koskaan saa litteää vatsaa. Tässä ovat pähkinänkuoressa avaimet ravitsemuksesi oikeaan saamiseen:

1. Syö joka 3. herätysaika

Unohda perinteinen 3 ateriaa päivässä syömissuunnitelma. Se on huono sinulle. Tästä eteenpäin syöt enemmän ja säännöllisesti. Jokainen ateria on suunnilleen samankokoinen. Tämän mallin noudattaminen:

• Tarjoa tasainen polttoainevirtaus ja auta pitämään energiatasoa
• Auttaa vähentämään ruokahalua, hallitsemaan halukkuutta ja estämään binaaleja
• Antaa ylimääräistä energiaa, joka tarvitset voimisteluasi
• Paranna aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita levossa
• Pidä kehosi anabolisessa tilassa 24 tuntia vuorokaudessa.

2. Laske päivittäiset kaloritarpeesi ja työn taaksepäin

Keskimääräinen kalorimäärä, jonka miehet tarvitsevat painonsa ylläpitämiseksi, on 2 800 ja naisilla 2 100. Voit menettää rasvaa vähentämällä kokonaismäärää 350 kalorilla. Se on saavutettavissa oleva pitkäaikainen rajoitus, joka ei anna sinun tuntea köyhyyttä tai riistäytymistä. Nyt kun sinulla on kokonaismäärä, jaa se aterioiden lukumäärällä, jonka syöt koko päivän.

Esimerkki: Mies, 41-vuotias. Päivittäiset kalorit yhteensä = 2 450. Ateriat päivässä = 6 (syöminen 3 tunnin välein). Kalorit ateriaa kohti = 2 450 jaettuna 6: lla = 408.

Täältä voit treenata hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvantarpeesi jokaisessa ateriassa. Mukana 50% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 20% terveitä rasvoja. Joten 41-vuotiaan kaverimme makroravinnejakauma ateriaa kohti näyttää tältä:

• Hiilihydraatti = 1 225 kaloria tai 204 kaloria / ateria
• Proteiini = yhteensä 735 kaloria tai 123 kaloria ateriaa kohden
• Rasva = 490 kaloria yhteensä tai 82 kaloria ateriaa kohden

3. Hanki hyvä hyvien rasvojen tarjonta ja leikkaa huonot rasvat:

• Vältä öljyssä paistettuja ruokia
• Vältetään transrasvoja, hydrattuja ja osittain hydrattuja ruokia
• Vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia
• Lisää välttämättömien rasvahappojen (etenkin omega-3) saantia. Syö rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta, taimenta, sardiinia ja silliä
• Lisäämällä EFA-yhdisteitä sisältävien avokadojen kulutusta
• Syö paljon pähkinöitä ja siemeniä.

4. Syö 1 gramma proteiinia jokaisesta painon painosta

Lähde

Varmista, että saat korkealaatuista proteiinilähdettä jokaisen aterian yhteydessä. Sinun tulisi ottaa 25–40 grammaa proteiinia jokaisen aterian kohdalla (jaa painosi 6: lla henkilökohtaisen määrän selvittämiseksi). Ota proteiinia ravistelun muodossa 20 minuuttia ennen ja välittömästi harjoituksen jälkeen.

5. Syö luonnollisia, käsittelemättömiä hiilihydraatteja

Vastoin viimeaikaisia ​​tiedotteita, hiilihydraatit eivät ole vihollisesi. Ne ovat itse asiassa kehosi ensisijainen energialähde. Leikkaa pois kaikki käsitellyt hiilihydraatit - keskity niihin, jotka on valmistettu valkoisella sokerilla ja valkoisilla jauhoilla. Varmista, että syöt jokaisen aterian yhteydessä sekä tärkkelyspitoisia (jyviä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia) että kuitumaisia ​​(lehtivihanneksia) hiilihydraatteja. Täytä levy kuitenkin kuituisammilla ja vähemmän tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla. Syö hedelmiä joka päivä.

6. Juo enemmän vettä / leikkaa kaikki muut juomat

Lähde

Kyllä, olet kuullut sen aiemmin, mutta ota se tällä kertaa mukaan. Ota vesipullo mukanasi kaikkialla. Siemaile se noin 15 minuutin välein. Jos olet mies, sinun tulee ottaa 3,5 litraa vettä päivittäin. Naisten tulisi kohdistaa 2,5 litraa. Se voi tuntua paljon ja niin on. Suorita se. Sinulla ei ole halua muita juomia, kun nostat vedenottoa. Se on hyvä. Sodat ja hedelmäjuomat kasvatetaan sokerilla. Samoin alkoholi. Leikkaa sitä, jos olet tosissasi muodon saamisessa.

7. Aikataulu huijausateriat

Ruoka ei ole vain polttoainetta; se on myös miellyttävä kokemus. Suunnittele pitää kiinni yllä olevista 6 vaiheesta uskonnollisesti 90% ajasta.Huijari-aterian avulla voit syödä mitä haluat, tuntematta syyllisyyttä siihen. Varmista vain, että huijareissasi on rajoitettu siihen 10%: iin ajasta ja että se on sisällytetty ravitsemusohjelmaan.

Kuinka saada litteä vatsa polttamalla enemmän kaloreita sydänliikunnalla

Saadaksesi litteän vatsan, sinun on poltettava kaloreita. Polttaa kaloreita nopeasti, sinun täytyy liikkua. Mitä vaikeammin ja nopeammin liikut, sitä vähemmän aikaa voit pitää sen ajan tasalla. Siksi intensiivinen, lyhyt sydän on paras tapa lievittää vatsasi. Korkean intensiteetin välikoulutus ei vain polta tonnia kaloreita, kun käytät sitä, se käynnistää ylimääräisen hapenkulutuksen harjoituksen jälkeen. Tämä prosessi nostaa aineenvaihduntaa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.

Huomaa, että korkean intensiteetin välikoulutus on kovaa työtä. Sinun on oltava valmis siirtymään mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle - ja jatkamaan sitten menoa. Älä koskaan hidasta, kaivaa aina syvemmälle ja älä jätä mitään säiliöön.

Suorittaaksesi tämän HIIT-koulutusohjelman version, vuorottelet vuorikiipeilijöiden ja kolmen muun liikkeen välillä saadaksesi 15 minuutin hikiistunnon, joka antaa sinun tehdä 40 sekuntia työtä ja kymmenen sekuntia lepoa 18 kierrosta. Tässä on mitä aiot tehdä:

Vuorikiipeilijät

Lähde

Aloittaminen lankkuasennosta (ojennetut käsivarret lattialla, hartioiden leveys toisistaan, vartalo litteä, jalat suorana ja yhdessä), kuin olisit aloittamassa sprinttiä. Nyt vuorotellen nostamalla polvet rintaan niin nopeasti kuin mahdollista. Pidä selkä tasainen ja pussi alas. Jatka 40 sekuntia.

Lepo 10 sekuntia

Sakset

Hyppää jalat samasta lähtöasennosta mahdollisimman leveälle. Palaa nyt lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt 40 sekunnissa pitämällä hallinnan ja takapuolen alhaalla.

Lepo 10 sekuntia

Vuorikiipeilijät

Lepo 10 sekuntia

Tuck hyppää

Lähde

Samasta lähtöasennosta hypätä eteenpäin molemmat jalat yhdessä. Polvien tulisi olla niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista. Palaa lähtöasentoon.

Lepo 10 sekuntia

Vuorikiipeilijät

Lepo 10 sekuntia

Haarukka ja veitsi hyppää

Samasta lähtöasennosta jalat yhdessä hyppää kohti oikeaa kättä. Palaa lähtöasentoon ja hyppää vasemmalle kädelle. Tämä on erilainen kuin hyppyhyppy, koska liikut kulmassa.

Lepo 10 sekuntia

Vuorikiipeilijät

Lepo 10 sekuntia

Kuinka saada litteä vatsa nopeammaksi tekemällä ydinharjoituksia

Saadaksesi litteän vatsan täytyy joutua kiinnittämään vakavaa huomiota ytimen lihaksiin. On mielenkiintoista huomata, että paras tapa lyödä sydämesi lihaksia (toisin sanoen vatsan, vinojen ja selkärangan erektorit) ei ole keskittyä yksinomaan niihin suoraan kohdistuviin harjoituksiin. Yhdistelmäharjoitukset, jotka toimivat sekä jaloissa että yläkehässä, on osoitettu olevan tehokkaampia kuin perinteiset vatsaharjoitukset, kuten rypistykset ja istuimet, kun on kyse tasaisen vatsan ulkoasun saavuttamisesta.

Seuraava piiri ei tarvitse muuta kuin paria kevyitä käsipainoja ja vähän tilaa. Se sisältää 6 harjoitusta, jotka suoritetaan peräkkäin ilman, että niiden välillä on lepoa. Kytke piirin lopussa 2 minuutin tauko ja toista sitten piiri vielä 2 kertaa. Harjoittelu tulisi suorittaa 3 kertaa viikossa vuoroin.

Harjoittelu:

Hyppää jaetut keskukset

Lähde

Seisovat jalat yhdessä ja kädet lanteilla, taivuta polvia ja hyppää laskua oikealla jalalla edessäsi ja vasemmalla jalallasi takana. Haluat saada mahdollisimman syvän mutkan polvissa. Tee 12 toistoa jalkaa kohti.

Halo Deadlift

Tartu kevään käsipainoon ja kyyky alas kokonaan painon ollessa jalkojen välissä. Pidä selkänojaksesi nousussa seisovaan asentoon nostaessasi painoa ja kiertämällä sitä pään ympärillä ympyräliikkeellä. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee 12 toistoa.

Käsipaino kiertohyppyjä

Lähde

Aloita samassa asennossa kuin edellinen harjoitus, mutta tällä kertaa käsipaino on pidettävä ylimmässä kihara-asennossa. Suorita alhaalta kyykkystä kiertohyppy, jonka avulla voit pyöriä 180 astetta ennen laskeutumista. Hyppää ala-asennosta seuraavaan edustajaasi. Tee 12 toistoa.

Kyynärpää, lankku, rivi

Aloita makaamalla vatsasi lankkuasennossa, lepää kyynärpäillä. Ainoa kosketuspinta lattian kanssa tulee olla varpaasi ja käsivarsiasi. Sijoita pari käsipainoja käsivarsien ulkopuolelle. Yksi käsivarsi kerrallaan nouse ylös tarttuaksesi käsipainoihin. Vedä nyt käsipaino oikeassa kädessä kohti rintaasi. Toista vasen käsi. Se on yksi edustaja Tee 6 toistoa.

Vuorikiipeilijät

Aloita perinteisessä push-up-asennossa pitäen sydämesi tiukka. Tuo yksi polvi niin lähelle rintaasi kuin mahdollista tasapainottamalla vastakkaista jalkaa ja vaihda sitten nopeasti jalat. Pidä pakarasi ja kämmenet lattialla aina. Tee 12 toistoa.

Lankku

Makaa puoli alaspäin lattialle ja tue itsesi kyynärpäillesi siten, että vain jalkasi, kyynärpään ja käsivarret tukevat vartaloasi. Pidä selkäsi suorana yhtenäisenä viivalla. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Litteän vatsan edut

Lähde

Vaikka on hienoa, että pystymme sopeutumaan taas farkkuihisi, ytimen kouluttamisen suurin hyöty on turvallisuus eikä estetiikka. Lähes kaikki tekemämme liikkeet aamusta nousta sängystä purkkiin noutamiseen ruokakomeroon vaativat ydinlihasten käytön. Vahvat ydinlihakset voivat estää litanian ongelmia elämässäsi nyt ja tulevaisuudessa. Näihin kuuluvat alaselän kipu; nyrjähdykset, kannat ja kyyneleet; ja lihasten epätasapaino.

Litteät vatsa-myytit

Lähde

Myytti nro 1: Abs-harjoituksesi saa minut näyttämään lihavalta.

Totuus: Vaikka voimaharjoittelu lisää lihaksen kokoa, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että aivosi tulee liian isoksi. Niiden kouluttaminen antaa sinulle määritellyn seksikäs abs ja kun yhdistät kaikki kolme elementtiäsi saadaksesi litteä vatsasuunnitelma, pystyt tosiasiallisesti näkemään ne!

Myytti nro 2: Yliannostus ryppyjä ja jalkakorotuksia sulattaa vatsarasvani?

Totuus: Et voi havaita rasvan vähentämistä vatsasta. Siksi sinulla on oltava hyvä sydänsuunnitelma, joka polttaa kaloreita koko kehosta. Oireet ja jalkakorotukset, kun ne tehdään oikein, ovat paikkansa. Mutta nopein tapa saada litteä vatsa on järkevä syöminen, sydän ja piiri, joka kohdistuu kaikkiin ytimen alueisiisi.

Myytti nro 3: Abs-osaa tulisi kouluttaa joka päivä.

Totuus: Ytimen lihakset eivät eroa muista kehon osista. Tämä tarkoittaa, että he tarvitsevat lepoa ja palautumista harjoitusten välillä välttääkseen yliharjoittelua. Niiden työskenteleminen vaihtoehtoisinä päivinä on ihanteellinen ratkaisu.

Tee edellä mainitut 6 asiaa johdonmukaisesti 12 viikon ajan ja menetät vakavia tuumoja vyötäröltäsi. Ja uusi, tasaisempi vatsa ei vain paranna ulkonäköäsi - se parantaa dramaattisesti sydän- ja verisuonisi terveyttä ja antaa sinulle tonnia enemmän energiaa, antaen elämällesi uuden elinvoiman ja suunnan.

Onko sinulla kysymyksiä? Kysy alla olevista kommentteista.

TOP 3 HERKULLISINTA VÄLIPALAA (Helppo, Nopea & Terveellinen) (Huhtikuu 2024)