Kuinka saada laivat jalat: harjoitukset ja harjoitukset täydellisille jaloille

Oletko kiinnostunut seuraamaan vasikoitasi ja hamstringsisi seksikäs, urheilullinen ulkonäkö? Opi, kuinka saada laiha jalat nopeasti askel askeleelta -oppaan avulla.

Haluatko minihameen täydelliset reidet, takapuolen ja glutes tänä kesänä? Jatka lukemista.

On todennäköistä, että olet työskennellyt näiden tavoitteiden saavuttamiseksi jo jonkin aikaa - luultavasti vähemmän kuin tähtituloksilla. Jos tavoitteesi kuumien, laihojen jalkojen suhteen on tuottanut vain haaleita tuloksia, on aika aloittaa se kohdennetulla resistenssiohjelmalla yhdistettynä intensiivisiin sydänistuntoihin, jotta lopulta antaisit tuolle kiinni kuumalle alavartalolle.

Näin saat laiha jalat:

Lähde

Tärkeintä on painoharjoittelu.

Tämä yksinkertainen totuus merkitsee eroa alavartalon menestyksen ja epäonnistumisen välillä. Naisena sinulla voi olla vastenmielisyys painoharjoituksen ajatukseen, joka perustuu alitajuiseen pelkoon siitä, että sinusta tulee jotenkin tilaa vievä ja epäsuhtainen. Mitä nopeammin ymmärrät tuon kivikauden käsitteen, sitä parempi. Totuus on, että sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi testosteronia, joka kulkee kehosi läpi kehittääksesi lihasmassaa.

Joten mitä painoharjoittelu antaa sinun jalkoillesi?

Miksi et napsauta Youtube-sivua ja katso tutustua joihinkin bikinit-kilpailijoihin saadaksesi selville. Mitä näet, sinun pitäisi olla valmis hakemaan jotain vakavaa rautaa - naisia, joiden jalat jatkavat mailia, jättäen miehet kurkaamaan heidän seurauksensa.

Painonnosto yhdistettynä puhtaan syömiseen ja proteiinilisäaineisiin rakentaa ja muovaa lihaksia. Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on kehossasi, sitä vähemmän rasvaa sinulla on. Se johtuu siitä, että jokainen kiloa lihasta ylläpitää viisi kertaa enemmän energiaa kuin kiloa rasvaa. Tämän seurauksena poltat enemmän kaloreita joka minuutti päivästä.

Painonnosto Essentials

Katsotaanpa joitain perustavanlaatuisia harjoittelumääräyksiä, ennen kuin pohdimme luisevien jalkojen painonharjoitteluohjelmasi yksityiskohtia.

• Volume: Kuinka paljon työtä sinun pitäisi tehdä harjoituksen aikana? Tämä liittyy toistojen ja sarjojen määrään, jotka sinun pitäisi tehdä. Ihanteellisen alavartalon harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi haluat tehdä 8–12 toistoa sarjaa kohti. Sinun tulisi tehdä 3 sarjaa harjoitusta kohden.
• Intensiteetti: Kuinka suuri on paino, jota aiot käyttää? Vastaus on, että sinun pitäisi tehdä toistoja painolla, joka on noin 70% 1 rep max -arvosta (kuinka paljon painoa voit nostaa hyvässä muodossa vain kerran). Toinen tapa kehittää ihanteellinen paino on, että sen avulla voit saada 8–12 toistoa. Aloita painosta, jolla voit tehdä 8 toistoa. Kun vahvistut, voit lisätä toistoja asteittain. Kun voit tehdä 12 toistoa, on aika lisätä painoa hieman ja pudottaa toistot takaisin 8: een.
• Levätä: Kuinka kauan leposit sarjojen välillä? Ihanteellinen lepoaika intensiivisyyden ylläpitämiseksi ja riittävän palautumisen mahdollistamiseksi on 60 sekuntia.
• Tempo: Kuinka nopeasti tai hitaasti sinun tulisi tehdä harjoitus? Mitä enemmän aikaa lihasjärjestelmäsi kuormittuu, sitä parempi. Jotta jännitteessä olevaa aikaa voitaisiin lisätä, hidastamme toistojamme. Ihanteellinen tempo on 3-0-3. Tämä tarkoittaa, että liikkeen samankeskinen osa (painon nostaminen) on noin 3 sekuntia ja liikkeen epäkeskoinen osa (painon laskeminen on noin 3 sekuntia).
• Taajuus: Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi treenata? Todennettu paras tapa saada kehosi vastaus on harjoittaa jokaista kehon osaa kahdesti viikossa. Jokaisen harjoituksen välillä tulisi olla 3 päivän lepo. Maanantai ja torstai toimivat hyvin useimmille ihmisille.

Laiha jalat -harjoitukset

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin veistääksesi erittäin kuumia jalkoja, mutta sinun on sisällytettävä vastusharjoittelu ohjelmaan. Aloitat omalla kehon painollasi, mutta vahvistuessasi haluat lisätä vastustusta tankojen, käsipainojen ja konepainolevyjen muodossa. Teet vastarintasi kahdesti viikossa seuraavasti.

Aloita 5 minuutin lämmityksellä, joka saa jalat liikkumaan. Hyppääminen, juokseminen juoksumatolla tai pyöräily ovat hyviä vaihtoehtoja. Jokainen harjoitus tulisi aloittaa myös lämmittelysarjalla, jolla ei ole vastustusta.

Harjoitukset:

1. Kyykky

• Aseta itsesi sauvan alle ja nosta se telineeltä. Astu taaksepäin ja seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys ja osoittaen hieman ulospäin.
• Pidä selkä suorana, rinta työntyy ulos ja pää ylös. Kiristä nyt vatsan seinä, taivuta polvia ja laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä anna takapuolen mennä takaisin kyykkyssäsi. Yritä pikemminkin mennä suoraan ylös ja alas kuin mäntä.
• Älä mene alaspäin enää välttääksesi polvien liiallista rasitusta. Pidä pää ylöspäin ja selkäsi hieman kaareutuneena kyykyssä.
• Alemmassa kyykkyasennossa jalkojen tulee olla melkein pystysuorassa lattiaan nähden. Työnnä korkoosi läpi kun palaat lähtöasentoon.

2. Lunges

• Tartu pariin käsipainoihin ja pidä niitä käsivarren pituudella vieresi vieressä. Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan. Pidä neutraali selkäranka koko ajan.
• Ota nyt iso askel eteenpäin oikealla jalalla niin, että sinulla on 90 asteen mutka kyseisessä jalassa.
• Tule alas niin, että takimmainen polvasi vain suudella maata. Palataksesi takaisin, työnnä etuosaa irti.
• Vaihtoehtoiset jalat, kun suoritat toistot.

3. Jalan laajennukset

Jalan jatke on painonkestävä kone, jonka avulla voit erityisesti työskennellä nelikorvan (neljä reiteen muodostavaa lihasta). Se koostuu istuimesta, jonka avulla voit liukastaa jalkasi painonippaan kytketyn tyynyn alle. Kahvat toimitetaan yleensä sinun pitämään liikettä suorittaessasi. Tämän koneen kauneus on, että se mahdollistaa reiden, mutta myös reiden tiettyjen osien täydellisen eristämisen. Kuvittele, että otat puhaltimen ongelma-alueillesi - se on se, mitä tämä liike voi tehdä sinulle!

• Kohdentaaksesi reidesi ulkopintaan, istu jalkojen pidennyskoneella nojaamalla taaksepäin siten, että pussi on lähellä istuimen päätä.
• Osoita varpaitasi ja jatka jalkojasi hitaasti, kunnes ne ovat suorat. Nostaessasi kohdista pieni painostus kuin yrittäisit erottaa jalat. Muista pitää varpaasi osoitettuna koko liikkeen ajan. Tämä yhdistelmä teräviä varpaita ja lievää ulospäin suuntautuvaa painetta siirtää painopisteen ulompiin nelijakoihisi.
• Pidä yläasentoa sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti aloitusasentoon pitämällä paino hallittuna koko liikkeen ajan.

Reisien kohdistamiseksi nojaa eteenpäin istuen koneella. Perseesi on nyt takaisin istuimen pohjassa. Vedä varpaasi taaksepäin ja vieritä nilkkaasi hieman. Pidä jalat tässä asennossa, ojenna jalat. Kun paino nousee, nojaa eteenpäin liikkeeseen tunteen jännitystä jalkojen sisäpuolella.

4. Jalka kiharat

Jalan kihartuminen on kone, joka kohdistuu takaiskuihin ja liukumiseen. Se käsittää penkin, jolla makaa, jalat jalkojen alla nilkojen alla olevan padon alla, joka on kytketty painopinoon.

• Optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi tällä loistavalla butt-muotoilijalla kiinnitä jalat jalkojen kihartustangon alle.
• Pudota rintaasi alas tasaisesti penkkiä vasten, mutta pidä päätäsi ylöspäin ja selkääsi hieman kaareutuneena.
• Kierrä tankoa niin korkealle kuin se menee. Kiristä gluteesi nostaessasi painoa. Pidä lanteesi alhaalla koko liikkeen ajan. Pidä sekunnin ajan yläasennossa, ennen kuin liu'uta paino takaisin lähtöasentoon. Pidä paino hallittavana aina laskeutumisen tapaan, kuten jalkojen pidennysosassa.

5. Pysyvä vasikka nostaa

Vasikankorotuskone koostuu parista hartiatyynyistä, jotka on kytketty painopinoon. Koneessa on jalkalevy, johon asetat varpaasi.

• Aseta itsesi olkapäiden alle ja aseta jalat jalkalevylle varmistaen, että vain varpaat ovat sen päällä.
• Tartu kahvoihin, jotka ovat hartioidesi kohdalla, ja varmista, että pidät neutraalin selkänojan koko liikkeen ajan.
• Nostamatta polviasi ja pitämällä vartaloasi tasossa (älä anna pussi ajautua taaksepäin) nouse varpaissasi täysin venytettyyn vasikan asentoon. Pidä sitä asennossa 2 sekuntia ennen kuin laskeudut alas täysin supistettuun vasikan asentoon. Varmista, että saat täyden venytyksen ja että polvet ovat aina lukittuina.

Niiden avain tämän harjoituksen tehokkuuteen on laskun hitaus. Sinun pitäisi kestää kaksi kertaa niin kauan mennäksesi alas kuin tulet ylös.

Laiha jalat -harjoitus

Lämmittely: 5 minuutin sydän

Lähde

Huomautus:Vastustusharjoituksissasi on mukana pyramidi rep-järjestelmä. Tämä tarkoittaa aloittamista vastuksella, jonka avulla voit tehdä 12 toistoa. Lisää seuraavaan sarjaan pieni määrä ylimääräistä vastustusta, joka antaa vain 10 toistoa. Lisää kolmanteen sarjaan enemmän vastustusta siten, että voit tehdä vain 8 toistoa. Saatat huomata, että joillakin liikkeillä sinun ei tarvitse lisätä painoa, koska väsymyskerroin estää luonnollisesti saamastasi saman määrän toistoja seuraavilla toistoilla.

• kyykky: 3 sarjaa pyramidoituna välillä 12/10/8
• lunges: 3 sarjaa 12 toistoa kumpaankin jalkaan
• Jalan laajennukset: 2 sarjaa pyramidoituna välillä 12/10
• Jalka kiharat: 2 sarjaa pyramidoituna välillä 12/10
• Pysyvä vasikka nostaa: 3 sarjaa pyramidoituna välillä 12/10/8

Toinen taso: Rasvan poistaminen

Jo aiemmin hahmoteltu painoharjoittelu antaa mönkijöillesi, hamstringeille ja vasikoille haluamasi lihaksikas muodon ja voiman. Mutta ellei päästä eroon rasvasta, joka jo istuu näiden lihasten päällä, kukaan ei näe kaikkea kovaa työtä.

Jotta saadaksesi laivat jalat saadaan, sinun täytyy tietää, kuinka polttaa rasva. Pidä mielessä, että rasvan vähentämistä on mahdotonta havaita, joten jalkoihin kohdistuva kohdennettu painoharjoittelu ei poista rasvaa erityisesti näiltä alueilta.

Polttaaksesi rasvan lanteistasi ja reidestäsi, sinun on harjoitettava säännöllistä voimakasta kardioharjoittelua, joka polttaa kaloreita koko vartaloosi. Tehokkain tapa tehdä se on korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT).

HIIT Cardio

HIIT sisältää nopeiden purskeiden suorittamisen kaikesta sydänliikunnasta, jota seuraa vielä lyhyempi lepoaika. Sinun tulisi valita harjoitus, joka tuntuu mukavalta suorittamalla sinulle maksimaalisen vaivan. Sprinting, pyöräily tai soutukoneen käyttö ovat hyviä vaihtoehtoja. Kaksi entistä ovat sinulle hienoja vaihtoehtoja, koska ne toimivat myös jaloissasi.

Näin voit suorittaa HIIT-harjoitukset maksimaalisen rasvan menetyksen saavuttamiseksi.

• Lämmitä kevyesti 2 minuutin ajan varmistaen, että liikut koko liikkeen läpi
• Sprintti ajastimella tai kumppanilla maksimikapasiteettiin tarkalleen 20 sekunniksi. Mene kaikki ulos kuin ikään kuin (erittäin nälkäinen) dobermani ajaisi sinua
• Lepota tarkalleen 10 sekuntia
• Sprintti vielä 20 sekuntia
• Jatka tätä prosessia yhteensä 8 sprinttiä - työskentele niin ahkerasti kuin mahdollista, jotta sprintisi intensiteetti ei vähene (ne luonnollisesti pitävät, mutta pitävät sen minimissä)

Jos olet työntänyt tarpeeksi kovaa näiden 4 minuutin harjoituksen aikana, rypyt sen lopussa lattialle. Se on hyvä asia. Sinun on tehtävä tästä koulutuksesta mahdollisimman intensiivistä. Muista, että se on yli 6 minuutin sisällä - ja siihen sisältyy lämpeneminen.

Sinun tulisi suorittaa HIIT-kardioharjoittelu kolme päivää viikossa päivinä, joilla et lyö painoja. Yritä antaa päivätauko kunkin istunnon välillä. Monille ihmisille tiistaina, perjantaina ja sunnuntaina.

Sinulla on nyt käytettävissänne tieto, jota maailman kauneimmat ihmiset käyttävät kuumien alavartalojensa kehittämiseen. Lyö painot - kova, mutta älykäs - kahdesti viikossa ja työnnä se rajaan HIIT-laitteellasi 3 kertaa. Alat kuvanveistellä seksikkäitä, laihoja jalkoja, jotka olet aina ansainnut - mutta et koskaan tiedä miten pääset. Onnea!

Luukku 16: Miten tehdä Spagaatti // Jooga Joulukalenteri (Huhtikuu 2024)