Käsipainoharjoitukset eivät ole vain pojille. Naiset voivat treenata myös käsipainoilla! Tässä on mitä sinun pitäisi tietää ennen kuin aloitat kuntosalilla.
Naisilla on taipumus ajatella, että käsipainot harjoittamalla saadaan heille todella maskuliiniset hauislihaset ja että tällaista liikuntaa tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä. No, tiedätkö mitä? Se ei ole totta. Harjoittelu käsipainoilla voi antaa sinulle kauniita, naisellinen näköisiä käsivarsia ja lisävoimaa. Tässä on 5 asiaa, jotka sinun on tiedettävä käsipainoharjoituksista naisille.
1. Ota kevyet käsipainot
Tietysti et aio ottaa 10 kiloa käsipainoja, jos et ole koskaan harjoittanut käsipainoilla. Käynnistävien käsipainojen tulisi painaa 2 - 3 kiloa.
Vaikka saatat fyysisesti pystyä nostamaan enemmän painoarvoa, yleistä liikuntasääntöä sovelletaan myös käsipainoilla harjoitteluun - aloita hitaasti ja lisää vaikeuksia asteittain. Lisäksi voit saada loukkaantumisen nostaessasi painavia painoja ja repeytyneet lihakset loukkaantuvat kuin helvetti.
Ajattele käsipainoitasi liikunnan apuvälineenä, joka ei rasita vartaloasi liikaa. Sinun on kyettävä suorittamaan kaikki harjoitukset, jotka normaalisti tekisit ilman käsipainoja. Tietysti tarvitset lisää voimaa tehdäksesi tämän, mutta sinun pitäisi pystyä nostamaan käsipaino käsivarrella ilman, että olet uupunut. Jos et pysty nostamaan sitä normaalisti, et voi käyttää tehokkaasti.
Paras idea on ostaa säädettäviä käsipainoja, jotta voit aloittaa kevyyden ja lisätä painoa edetessäsi. Ne maksavat hiukan enemmän, mutta vievät vähemmän tilaa ja saat kokonaisen käsipainot.
2. Vaikuttavat alueet
Ihmiset yleensä ajattelevat, että he voivat käyttää käsipainoja vain aseidensa sävyttämiseen ja käsivarren lihaksen rakentamiseen. Se on täysin väärin. Tietenkin, käsipainojen nosto, soi aseesi, mutta se ei ole ainoa asia, jonka he voivat tehdä.
Käytä käsipainoharjoituksia myös selän ja jopa jalkojesi sävyttämiseksi. Saatat ajatella, että se on houkuttelevaa, mutta se ei ole. Jatka lukemista ja selvitä miten.
3. Harjoitukset aseesi
Kaikentyyppiset harjoitukset, joihin kuuluu käsipainon nostaminen, ovat hyvä käsivarren harjoittelu. Pidä kädet suorana tai taivuta kyynärpääsi, jompikumpi näistä harjoituksista toimii.
Käsivarteesi on valtava määrä käsipainoharjoituksia, mutta yleisimpiä ovat hauislihasharjoitteluharjoitukset ja kolmisuuntainen käsipainoharjoitukset. Hauislihasharjoitukset ovat niitä, joissa nostat käsipainoja ja taivutat kyynärpääsi samalla. Muista silti, ettet saa missään vaiheessa kääntää käsiään tai antaa kyynärpään liikkua eteenpäin. Käsivartesi tulee olla suorassa linjassa hartioiltasi kyynärpään asti. Voit joko istua alas tai seistä tekeessään tätä.
Jos sinulla on joku auttaa sinua käyttämään, on hieno idea tehdä negatiivisia hauislihasharjoituksia. Tämä tarkoittaa, että jonkun tulisi nostaa käsivarsi kuin nostaisit ne itse normaalissa hauislihasharjoituksessa ja sinun on sitten laskettava ne alas. Asia on laskea kädet mahdollisimman hitaasti, jotta tunnet käsipainojen todellisen painon.
Triceps-harjoituksissa erittäin pieni ja kevyt harjoitus voisi tehdä paljon hyvää. Seiso suorassa, laita oikea jalkasi vasemman taakse ja pidä kiinni tuolissa tai tiskissä vasemmalla kädellä. Nojaa hieman eteenpäin ja pidä 2 kilon käsipainoa oikeassa kädessä. Nosta oikea käsivarsi suoraan selän taakse niin korkealle kuin pystyt, nojaamatta eteenpäin. Toista harjoittelu vasemmalla kädellä.
4. Harjoitukset selkällesi
Jokainen käsipainoharjoitus, joka sisältää käsivarren nostamisen hartioiden yläpuolelle, on hämmästyttävä harjoitus selällesi. Voit yhdistää harjoituksia haluamallasi tavalla, kunhan teet ne molemmilla suorilla käsivarsilla ja taivutettuilla kyynärpäillä.
- Nosta käsivartesi suoraan pitämällä 2 kiloa käsipainoja edessäsi tai sivulle. Varmista, että nostat ne pään tai ainakin hartioiden yläpuolelle.
- Aseta kädet sivulle, kyynärpään taivutettu olkapäiden korkeudelle ja nosta, kunnes ne ovat suoraan ylöspäin. Palaa edelliseen sijaintiin ja toista vähintään 10 kertaa. Älä koskaan laske käsiäsi hartioiden alle.
Suurin osa selkä käsipainoharjoituksista on hyödyllisiä olkapäälle ja lapaluudelle. Selvitä keskimmäinen selkäsi seisoen suorana, suoristamalla kädet edessäsi hieman hartioiden alapuolella pitäen 2 kiloa käsipainoja. Tee puolet ympyrästä kummallakin kädellä yrittääksesi yhdistää aseesi takanasi. Toista 15 kertaa.
5. Harjoitukset jaloillesi
Jos lisäät käsipainoita jo jo tunnettuihin jalkaharjoitteluun, et voi mennä pieleen. Nyt voisit ajatella: “Kuinka helvetti pitää käsipainoja käsissäni auttamassa minua harjoittamaan jalkojani?” Vastaus on yksinkertainen - ylimääräinen rasitus.
Käsien lisäpaino tuo lisää rasitusta kehollesi. Ja kun harjoittelet jalkojasi pitäessäsi rankkoja käsipainoja käsissäsi, tarvitset enemmän voimaa jalkaharjoituksen suorittamiseen. Tietysti, älä käytä liikaa painoa heti, vaan aloita raskaammilla käsipainoilla, esimerkiksi 4-5 naulalla.
Älä kyykistä pitäen käsipainoja käsissäsi. Tai ota käsipainot, taivuta kyynärpääsi, pidä niitä hartioiden korkeudella ja tee kyykkyjä.
Katso alla oleva hämmästyttävä dumbells-harjoitusvideo ja valmistaudu harjoituksiin.
Kuntoilu käsipainoilla voi olla todella upea sinulle.Tämänkaltaiset kevyet harjoitukset voivat auttaa vartaloasi sävyttämään ja parantamaan jo olemassa olevaa harjoitteluohjelmaa. Kokeile heitä tänään ja jaa kommenttisi!
