30 päivän kuntohaaste äärimmäisiin tuloksiin (2024)

30 päivän kuntohaaste on loistava tapa motivoida ja työskennellä systemaattisesti kohti tiettyjä päivittäisiä tavoitteita saavuttaaksesi jotain hienoa kuukauden lopussa.

On hämmästyttävää, kuinka nopeasti kuukausi kuluu. Mitä voit saavuttaa 30 päivässä? Kun haet itseäsi ja pääset alueelliseksi jäsenneltyyn, progressiiviseen harjoitteluohjelmaan, voit saavuttaa paljon paljon siinä lyhyessä ajassa.

Monet verkossa päästävistä 30 päivän harjoitusohjelmista on kuitenkin suunnattu aloittelijoille. He eivät vain tarjoa virkaa, että vakavien kouluttajien täytyy haastaa heidät maksimaalisesti. Siksi olemme koonneet 30 päivän kuntohaasteen, joka antaa sinulle haluamasi tulokset.

Tämä ohjelma haastaa sinut. Se on kuitenkin rakennettu siten, että voit parantaa asteittain vahvuuttasi ja kestävyyttäsi menemälläsi. Joten mene ulos kalenterista, laita iso rengas päivämäärän ympärille 30 päivän päästä tänään ja siirry itsesi vyöhykkeelle saavuttamaan jotain erityistä seuraavan kuukauden aikana.

Huomaat, että jotkut päivät toistavat aiemmat haasteet. Erona on, että lisäät toistoasi tai aikaa jännitteessä.

Koska tämä ohjelma ei ole tarkoitettu aloittelijoille, oletamme, että osaat tehdä suurimman osan harjoituksista.

Tutustu yleiskatsaukseen 30 päivän kuntohaasteesta, ennen kuin aloitat ensimmäiseen päivään

Päivä 1 Kehon paino Vahvuus Haaste	Päivä 2 Kiipeä vuorenhaasteeseen	3. päivä Nopeus ja ketteryyshaaste	4. päivä Killer Quad Haaste	5. päivä Jump Circuit Challenge	6. päivä Ylävartalon haaste
7. päivä Vähentävä piirihaaste	8. päivä Plyo Circuit -haaste	9. päivä Ab 140 -haaste	10. päivä 5 mailin haaste	Päivä 11 Push-Up -haaste	12. päivä HIIT Burpee Challenge
Päivä 13 Aseellinen ja vaarallinen haaste	14. päivä Ajoitettu Circuit Challenge	15. päivä Cardio Recovery Challenge	16. päivä Muokattu 300 haaste	Päivä 17 HIIT Knockout Challenge	18. päivä Cardio Power Challenge
19. päivä 7,5 mailin haaste	20. päivä Ultra Push-Up -haaste	Päivä 21 Aseellinen ja vaarallinen haaste (Advanced)	22. päivä Ajoitettu Circuit Challenge (Pitkälle kehittynyt)	23. päivä Cardio Recovery Challenge (Pitkälle kehittynyt)	24. päivä Muokattu 300 haaste (Pitkälle kehittynyt)
Päivä 25 HIIT Knockout Challenge (Pitkälle kehittynyt)	Päivä 26 Cardio Power Challenge (Pitkälle kehittynyt)	27. päivä 10 mailin haaste	28. päivä Plyo Circuit Challenge (Advanced)	29. päivä Ab 350 Challeng	30. päivä Henkilökohtainen Max -haaste

Ensimmäinen päivä: Painohaaste

Tänään aloitamme työntää fyysisiä rajojasi. Haasteenasi on suorittaa seuraava painoharjoittelu:

20 lisäosaa
15 paino kyykky
30 sekunnin lankku
10 käännettyä kastelua
30 sekunnin istuin

Harjoittelu stimuloi kehon kaikkia lihaksia. Se herättää heidät, saa veri kulkemaan läpi ja alistaa solut anaboliseen ympäristöön, joka aikoo muuttaa fysiikkaasi seuraavien neljän viikon aikana.

Toinen päivä: Kiipeä vuorelle

Lähde

Tämän päivän haasteena on mennä onnistuneesti läpi vuorikiipeilyharjoittelu. Vaihdat vuorikiipeilijöiden ja kolmen muun liikkeen välillä saadaksesi 15 minuutin hikiistunnon, joka antaa sinun tehdä 40 sekuntia työtä ja kymmenen sekuntia lepoa. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan 3 kierrosta 15 minuutissa. Tässä on mitä aiot tehdä:

vuorikiipeilijät
Lepo 10 sekuntia
Sakset
Hyppää jalat pystyasennosta mahdollisimman leveälle. Palaa nyt lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt 40 sekunnissa pitämällä hallinnan ja takapuolen alhaalla.
Lepo 10 sekuntia
vuorikiipeilijät
Lepo 10 sekuntia
Tuck hyppää
Samasta lähtöasennosta hypätä eteenpäin molemmat jalat yhdessä. Polvien tulisi olla niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista. Palaa lähtöasentoon.
Lepo 10 sekuntia
vuorikiipeilijät
Lepo 10 sekuntia
Haarukka ja veitsi hyppää
Samasta lähtöasennosta jalat yhdessä hyppää kohti oikeaa kättä. Palaa lähtöasentoon ja hyppää vasenta kättä kohti. Tämä on erilainen kuin hyppyhyppy, koska liikut kulmassa.
Lepo 10 sekuntia
vuorikiipeilijät

Kolmas päivä: Nopeus ja ketteryys

Nainen työskentelee urheilijan radalla kesäiltuna

Tämän päivän haaste on suorittaa nopeus- ja ketteryysharjoittelu:

Hyppääminen - 1 minuutti
Vuorikiipeilijät - 1 minuutti
Lankku - 1 minuutti
Hyppyjakit - 1 minuutti
Eteenpäin ja ulos ab eteneminen - 1 minuutti

Samanlainen kuin vuorikiipeilijöiden kanssa, paitsi että nostat molemmat jalat ylöspäin niin, että polvet ovat ylös rinnassa. Sitten potkaat jalat takaisin.

Jatka 1 minuutti.

Suoritat nämä harjoitukset selkänojaan ilman lepoa. Sitten saat 30 sekuntia (ei enää) levätä (laita vettä!).

Se on yksi sarja. Olet tekemässä 4 sarjaa hienolle vartaloharjoittelulle.

Päivä neljä: Killer-neloset

Päivän haasteesi on saada tappaja neloset -harjoittelu loppuun. Tämä harjoitus tehdään piirinä, jossa teet yhden harjoituksen toisensa jälkeen ilman lepoa. Kytkennän lopussa leposit 60 sekuntia ennen kuin aloitat uudelleen. Käyt tämän piirin läpi 4 kertaa.

Tässä on harjoitus:

Paino kyykky - 1 minuutti
Lunges - 1 minuutti
Seinä-istuin - 30 sekuntia
Jaa kyykky - 30 sekuntia
Hyppyjakit - 30 sekuntia

Viides päivä: Hyppy piiri

Hyppää kyykky

Tämän päivän haaste on hyppypiirin loppuun saattaminen. Tämä harjoittelu rakennetaan kahdeksan välin välein. Jokainen väli sisältää 40 sekuntia harjoittelua, jota seuraa 20 sekunnin lepoaika. Tässä ovat harjoitukset:

Haarahyppyjä
Hyppää kyykky - syvä kyykky, jonka yläosassa on hyppy
Käänteinen loppuminen hyppyllä - astu takaisin halkaisuun, sitten kun varmuuskopioit, hyppää ylös ennen toistamista toisella jalalla
Korkeat polvet - lenkkeily paikalla, ajaminen polvillesi niin korkealle kuin mahdollista (liikku niin nopeasti kuin pystyt)
Jaettu hyppy - hyppää edestakaisin hyppäävässä liikkeessä pudottamatta tosiasiallisesti
Toistinpolvet (oikealla) - Simuloit sprintausliikettä, mutta vain yhdellä jalalla kerrallaan niin, että ajat polveasi nopeasti eteenpäin ja taaksepäin. Toisen jalan tulisi olla neljänneksen kyykkyasennossa
Toistinpolvet (vasen) - sama asia, käyttämällä vastakkaista jalkaa
Kantapäähanan hyppy - aloittamalla jalkojen olkapäät leveydellä toisistaan, siirrä jalat nopeasti sisään ja ulos aivan kuin tekisit hyppyjakkeja. Koska et osallistu ylävartaloosi, pystyt liikkumaan nopeammin kuin normaalissa hyppyjakossa.

Nyt lepää kaksi minuuttia ennen kuin jatkat piirin läpi!

Kuudes päivä: Ylävartalo

Tänään aiot suorittaa ylävartalon haasteen. Tässä on mitä se sisältää:

Tikkaat (lisävaruste) (vakio): Suoritat 5 lisäystä, lepäät 10 sekuntia, asetat 6, asetat 10 sekuntia ja sitten 7 toistoa. Nyt palaat tikkaita alas lepäämällä 10 sekuntia 6 ja 5 toiston sarjojen välillä. Se on yhteensä 29 lisäosaa.
Käänteiset upotukset: Käytä samaa rep-järjestelmää kuin yllä olevassa harjoituksessa, suorita 29 toistoa käänteiseen suuntaan.
Hylkää push-up: Oleta sama muoto kuin tavallinen push-up, mutta jalat ovat nostettuna penkillä. Käytä samaa järjestelmää 29 toistossa.

Anna nyt täysi 3 minuutin lepo, ennen kuin suoritat viimeisen sarjan jokaisesta harjoituksesta. Tällä kertaa teet niin monta toistoa kuin pystyt jokaiselle. Lepää 2 minuuttia kunkin harjoituksen välillä. Tässä on joitain tavoitteita, joihin pyritään:

Liikunta	Miehet Kohde	Naisten tavoite
Punnerrus	40	20
Käänteinen upotus	25	12
Hylkää push-up	20	10

Seitsemäs päivä: Pelkistyspiiri

Tämän päivän tavoitteena on saada aikaan vähentävä piirihaaste. Suorita seuraavat harjoitukset lepäämättä niiden välillä. Lepota 2 minuuttia ja toista sitten piiri. Käytä piiri 3 kertaa tänään.

Hyppääminen - 1 minuutti
Paino kyykky 40 toistoa
Laatikkohyppy - 15 toistoa
Lunges - 15 toistoa
Hyppyjakit - 25 toistoa
Jaa kyykky - 15 toistoa
Push-up - 10 toistoa
Käänteiset laskut - 10 toistoa
Kahdeksas päivä: plyo-piiri

Tämän päivän tavoitteena on saada loppuun plyo-piirihaaste. Suorita hyppyjakkeja 30 sekunnin ajan ja siirry sitten suoraan hyppynaruun. Hyppää 30 sekuntia mukavassa tahdissa.

Menet edestakaisin näiden kahden liikkeen välillä, paitsi että pudotettaessa toisessa hyppylakien sarjassa jokaisen 10 nosturin jälkeen painat ylös-asentoon ja palaat sitten heti hyppäävän nostimen asentoon. Kolmannessa sarjassa pudotat alas jokaisen 8. Jackin jälkeen.

Lepota 2 minuuttia ennen kuin harjoitat vielä kaksi kertaa.

Yhdeksäs päivä: ab 140 -haaste

Lähde

Tänään suoritat ab 140 -haasteen. Tässä on mitä se sisältää:

Käänteinen kihara - 10 toistoa
V rypyt - 10 toistoa
Makaa lattialla selässäsi korvillasi kädet. Nosta ylä- ja alavartaloasi samanaikaisesti, jotta pääset keskelle, jolloin muodostuu V-kirjain. Hallitse ylä- ja alavartaloasi matkalla alas.
Istuva palloheitto - 10 toistoa
Makaa lattialla polvet taivutettuina ja jalat lähellä pakaratasi. Pidä koripallo kiinni molemmin käsin. Istu pallo ja heitä se kumppanillesi edessäsi. Ota kiinni pallo heittäessään sen takaisin.
Ab rutistuu - 10 toistoa
Polvisuojat - 30 toistoa
Nyt lepää tarkalleen 1 minuutti ja suorita sitten yllä olevat 5 harjoitusta uudelleen yhteensä 140 toistoa!

Kymmenes päivä: 5 mailin haaste

Tämän päivän tehtävänä on suorittaa 5 mailin haaste. Viiden juokseminen olisi ollut samanlainen kuin maratonin tekeminen sinulle 10 päivää sitten - sinulla ei olisi ollut mahdollisuutta. Mutta nyt olet valmis. Kaikki nämä uuvuttavat harjoitukset, plyo-haaste, nopeus ja ketteryys, nuo lyhyet, mutta, niin voimakkaita HIIT-istuntoja, ne ovat kaikki tuoneet sinut tänne päivään.

Tavoitteesi on ajaa tarkalleen viisi mailia ilman lepoa. Sinun ei tarvitse sprinttiä, ota vain rauhassa, mutta älä lopeta. Varmista, että venytät ensin ja nauti matkasta. Palkkio tulee suorituksesta.

Yhdestoista päivä: Push-up

Lähde

Tämän päivän tavoitteena on suorittaa push-up-haaste. Haaste alkaa suorittamalla niin monta lisäosaa kuin mahdollista. Jatka, kunnes et voi tehdä toista täydellistä rep. Ennen kuin aloitat, tarkista oikea tekniikka:

Aseta itsesi maahan, kuvapuoli alaspäin, kädet hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan. Jalkojesi tulisi olla koskettavia. Pitämällä vartaloasi suorassa linjassa, nouse ylöspäin niin, että käsivarret ovat täysin ulkona. Kiristä pakarat ja kiristä niskasi estämään pakaraasi nostamasta sinua v-asentoon.

Katso suoraan eteenpäin eikä alas. Laske nyt tasaisesti, kunnes kyynärpät ovat 90 asteen kulmassa. Kun rinta koskettaa lattiaa, räjähdy takaisin alkuasentoon.

Varmista, ettet

Anna pakaran nousta
Pudota päätäsi
Mene vain muutama tuuma

Nyt ota enimmäisnumerosi ja kerro se 4: llä. Näin monta lisäosaa aiot tehdä. Joten, jos pystyisit suorittamaan 20 lisäosaa, kokonaismäärä on 80 lisäosaa.

Voit saavuttaa tavoitteesi menemällä maksimiin jokaisessa sarjassa. Lisää vain toistoja kumulatiivisesti, kunnes osut tavoitteeseesi. Tässä on esimerkki:

Suurin työntötesti yhteensä = 20

Haaste yhteensä = 80

Aseta yksi = 17
Aseta kaksi = 14
Aseta kolme = 11
Aseta neljä = 9
Aseta kuusi = 8
Aseta seitsemän = 6
Aseta kahdeksan = 5
Aseta yhdeksän = 4
Aseta kymmenen = 3
Aseta yksitoista = 2
YHTEENSÄ = 80

12. päivä: HIIT-burpee

Tänään sinun pitäisi suorittaa HIIT burpee -haaste. Yhdistämme HIIT-konseptin fantastiseen vanhan koulun plyometriseen kokovartaloharjoitteluun, burpees. Teit todennäköisesti nämä takaisin koulupäivinä. Tässä on yhteenveto:

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Väännä ja aseta kämmenesi maahan. Kun käsivarret tukevat vartaloasi, potkaise jalat takaisin. Vedä jalat heti takaisin ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Se on yksi rep.

Nyt tässä on yhteenveto HIIT-protokollasta:

Vaihe yksi: menestyä psykologisesti: Tämä on kovaa työtä. Sinun on oltava valmis siirtymään mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle - ja jatkamaan sitten menoa. Älä koskaan hidasta, kaivaa aina syvemmälle ja älä jätä mitään säiliöön.
Vaihe toinen: Hanki itsesi lähtöasentoon. Varmista, että sinulla on sekuntikello tai, mikä vielä parempi, kumppani, jolla on sekuntikello.
Kolmas vaihe: Suorita 2 minuutin lenkkeilylämmitus keskittymällä liioiteltuihin liikkeisiin, joiden avulla voit liikuttaa kaikkia nivelisi.
Vaihe neljä: Aloita ensimmäinen sarja. Voimaa siihen maksimaalisella voimakkuudella. Työnnä läpi kaikkiaan 20 sekuntia.
Vaihe viisi: lepää tarkalleen 20 sekuntia - hengitä syvään ja psyykkisesti seuraavaan sprintaasi varten.
Vaihe kuusi: Tee seuraava sarja vielä 20 sekuntia. Yritä ylläpitää samaa voimakkuutta kuin ensimmäisen sarjan aikana. Työnnä rajaan. Palauta sitten 20 sekuntia ennen toistamista vielä 5 kertaa.

Olet nyt suorittanut yhden jakson. Kyllä se on oikein. Olet tekemässä 6 sykliä tästä burpee HIIT -ohjelmasta.

Kolmastoista päivä: Aseellinen ja vaarallinen

Lähde

Tämän päivän tehtävänä on aseellisen ja vaarallisen haasteen suorittaminen. Harjoitukset:

Käsivapautukset

Aloita työntöasennossa. Laske nyt rintaasi lattiaan. Nosta kädet maasta ja lepää rinnassa polvillasi maasta. Palauta kädet maahan ja paina ylös. Jatka käsiäsi, kunnes ne ovat täysin lukittuina.

Puoli burpees

Aloita lankkuasennossa kädet suoraan ja vartalo samansuuntaisesti lattian kanssa. Nosta jalat ylös ja työnnä lantiosi eteenpäin, jotta ne laskeutuvat suoraan edessäsi. Kick takaisin palataksesi lähtöasentoon.
Käänteinen upotus

Sulje pito push-up

Täsmälleen kuten tavallinen push-up, paitsi että kädet ovat vain kuuden tuuman päässä toisistaan. Tämä asettaa maksimaalisen jännityksen tricepsiisi.

Aiot super-asettaa kaksi ensimmäistä harjoitusta. Tämä tarkoittaa, että siirryt toisesta toiseen ilman lepoa. Ensimmäisessä sarjassa käsin vapauttavia punnerruksia tehdään 15 toistoa. Suorita sitten heti sarja 15 puolikasta burpeesta. Lepota 30 sekuntia ja tee sitten toinen super-setti, yhteensä 60 toistoa hauislihasille.

Nyt olet valmis triicepsiosaan haasteeseen. Aiot tehdä super-set tiiviit punnerrukset käänteisellä upotuksilla, yhteensä 60 toistoa. Tämä tarkoittaa, että teet 2 super-sarjaa 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jälleen lepää 30 sekuntia kunkin supersarjan välillä.

Neljätoista päivä: Ajoitettu piiri

Tänään suoritat ajoitetun piirin haasteen. Tämä piiri antaa sinulle kellon. Suoritat 3 kierrosta kuuden harjoituksen piiriä mahdollisimman nopeasti varmistaen, että ylläpidät täydellistä muotoa jokaisessa liikkeessä.

Tässä on piiri:

50 ohittaa
50 lisäosaa
50 vuorikiipeilijää
50 paino kyykky
50 lungea (25 kumpaakin jalkaa)
50 hyppääjää

Jos tiedät matematiikan, olet huomannut, että haastamme sinut tekemään 900 toistoa 18 minuutissa.

Viidestoista päivä: sydäntoipuminen

Tämä päivä on omistettu sydämen palautumisen haasteen suorittamiseen. Teet koko vartalopiirin, jossa on 5 harjoitusta 5 kertaa. Jokaisen sarjan jälkeen voit levätä lyhyemmän ajan ennen kuin teet kaiken uudelleen. Harjoitukset ovat:

Itsemurhat - 20 toistoa
Aseta kaksi merkkiä 10 metrin päässä toisistaan. Aloita yhdellä merkinnällä, kärjistyneenä, kädelläsi koskettamalla merkintää. Suihkuta nyt toiseen merkkiin ja kosketa sitä vastakkaisella kädelläsi. Jatka edestakaisin niin nopeasti kuin mahdollista, kunnes olet koskenut kutakin merkkiä 10 kertaa.
Hyppyjakit - 20 toistoa
Push-up - 20 toistoa
Ohitus - 50 ohittaa
Sivusuuntainen hyppy - 15 toistoa

Kyykyllisestä asennosta hypätä sivusuunnassa niin pitkälle kuin pystyt. Sprint takaisin ja toista.

Nyt lepää 1 minuutti ja tee sitten sarja 2, lepää 45 sekuntia ennen kuin suoritat sarjan 3, lepää 30 sekuntia ennen kuin suoritat sarjan 4, lepää 15 sekuntia ennen kuin suoritat sarjan 5.

Onnittelut, olet virallisesti puolivälissä 30 päivän kuntohaasteesi. Katsokaa taaksepäin jo saavuttamaasi. Olet vahvempi, asentaja ja laiha. Ja olet todistanut itsellesi, että voit tehdä kaiken, mitä mieltä olet.

Nyt on aika saada toinen tuuli. Nyt jatkamme sitä ylöspäin viedäksesi tulokset seuraavalle tasolle. Joten metsästäjä, päästä vyöhykkeelle ja valmistamaan tuomaan se!

Kuudestoista päivä: Muunnettu 300

Lähde

Nyt jatkamme muokattua 300-harjoitusta. Joten tässä se on:

10 lisäosaa
10 paino kyykky
10 istuinta
25 hyppääjää
25 laatikkohyppyä (katso alla)
25 burpeesta
25 kävelyä lunges
10 käännettyä kastelua
10 kyykkyä

Lepo ja toista! Sinun tehtäväsi on suorittaa kaksi kierrosta tästä piiristä alle 25 minuutissa.

Seitsemäntoista päivä: HIIT-potku

Tämän päivän tavoitteena on saada aikaan HIIT-nouto-haaste. Suoritat 4 piiriä seuraavista harjoituksista:

Haarahyppyjä
Hyppää kyykky - syvä kyykky, jonka yläosassa on hyppy
Käänteinen lunge hyppäämällä - askel taaksepäin lunge, ja kun varmuuskopioit, hypätä ylös ennen toistamista toisella jalalla
Korkeat polvet - lenkkeily paikalla, ajaminen polvillesi niin korkealle kuin mahdollista (liikku niin nopeasti kuin pystyt)
Jaettu hyppy - hyppää edestakaisin hyppäävässä liikkeessä pudottamatta tosiasiallisesti
Toistinpolvet (oikealla) - simuloit sprintausliikettä, mutta vain yhdellä jalalla kerrallaan niin, että ajat polveasi nopeasti eteenpäin ja taaksepäin. Toisen jalan tulisi olla neljänneksen kyykkyasennossa
Toistinpolvet (vasen) - sama asia, käyttämällä vastakkaista jalkaa
Kantapäähanan hyppy - aloittamalla jalkojen olkapäät leveydellä toisistaan, siirrä jalat nopeasti sisään ja ulos aivan kuin tekisit hyppyjakkeja. Koska et koske ylävartaloasi, pystyt liikkumaan nopeammin kuin normaalissa hyppyjakossa.

Nyt sinun pitäisi levätä kaksi minuuttia ennen kuin jatkat piirin läpi. Suorittaaksesi nykyisen haasteesi, käydät piirin neljä kertaa.

Kahdeksantoista päivä: sydänvoima

Olemme tulleet sydänvoiman haasteeseen. Tässä on mitä se sisältää:

Itsemurhat (30 sekuntia)
Paino kyykky (30 sekuntia)
Vuorikiipeilijät (30 sekuntia)
Ristitukit (30 sekuntia)
Seiso jalat olkapäät toisistaan ja kädet sivuillasi. Hyppää jalat leveäksi toisistaan ja nosta kädet yläpuolella ylittäen ranteet yli. Hyppää nyt jalat takaisin yhteen, ylittämällä jalat yli ja käsivarret ylittäessäsi edessäsi.
Jaa kyykky (30 sekuntia)
Pysyvät pitkät hypyt (30 sekuntia)
Hyppää molemmat jalat yhdessä niin pitkälle kuin pystyt. Taivuta polviasi ennen hyppäämistä ja keskity matalalle menemään pitkälle. Sprint takaisin lähtöasentoon ja toista.
Burpees (30 sekuntia)

Sinun on suoritettava kaikki nämä liikkeet ilman lepoa niiden välillä. Sitten leposit tarkalleen 5 minuuttia ennen kuin teet koko asian uudestaan. Älä ajattele sitä - tee vain!

Päivä yhdeksäntoista: 7,5 mailin juoksu

Lähde

Tämän päivän haasteena on suorittaa 7,5 mailin ajomatka. Tavoitteesi on ajaa tarkalleen viisi mailia ilman lepoa. Sinun ei tarvitse sprinttiä, ota vain rauhassa, mutta älä lopeta. Varmista, että venytät ensin ja nauti matkasta.

Päivä kaksikymmentä: Ultra-push-ups

Tämän päivän koulutukseen sisältyy ultra-push-up-haaste. Aivan kuten yhtenätoista päivänä, suoritat enimmäismäärän lisäyksiä. Sen pitäisi olla noin 20% korkeampi kuin tuolloin. Kerro nyt luku viidellä ja suorita ne mahdollisimman harvoissa sarjoissa.

Päivä kaksikymmentäyksi: Aseellinen ja vaarallinen edistynyt

Tänä päivänä teet aseellisen ja vaarallisen haasteen (edistynyt). Harjoitukset:

Käsivapautukset
Puoli burpees
Käänteinen upotus
Sulje pito push-up

Aiot super-asettaa kaksi ensimmäistä harjoitusta. Tämä tarkoittaa, että siirryt toisesta toiseen ilman lepoa. Ensimmäisessä sarjassa käsin vapauttavia punnerruksia tehdään 25 toistoa. Suorita sitten heti sarja 25 puolikkaata burpeesta. Lepää 30 sekuntia ja tee sitten toinen super-asetuksesi, yhteensä 100 toistoa hauislihakselle.

Nyt olet valmis triicepsiosaan haasteeseen. Aiot super-asettaa tiukkoja otteita käänteisellä upotuksilla, yhteensä 100 toistoa. Tämä tarkoittaa, että teet 2 super-sarjaa 25 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepää 30 sekuntia kunkin supersarjan välillä.

Päivä kaksikymmentäkaksi: Ajastettu piiri edennyt

Tämän päivän tavoitteena on suorittaa ajoitettu piirihaaste (edistynyt). Suoritat viisi kierrosta kuuden harjoituksen piiriä mahdollisimman nopeasti varmistaen, että ylläpidät täydellistä muotoa jokaisessa liikkeessä.

Tässä on piiri:

50 ohittaa
50 lisäosaa
50 vuorikiipeilijää
50 paino kyykky
50 lungea (25 kumpaakin jalkaa)
50 hyppääjää

Lepota 2 minuuttia ja toista sitten.

Päivä kaksikymmentäkolme: Sydänparannus eteni

Lähde

On tullut aika suorittaa sydänpalautushaaste (edistynyt). Teet koko vartalopiirin, jossa on 5 harjoitusta 8 kertaa. Jokaisen sarjan jälkeen voit levätä lyhyemmän ajan ennen kuin teet kaiken uudelleen. Harjoitukset ovat:

Itsemurhat - 20 toistoa
Hyppyjakit - 20 toistoa
Push-up - 20 toistoa
Ohitus - 50 ohittaa
Sivusuuntainen hyppy - 15 toistoa

Lepää 1 minuutti, tee sitten sarja 2, lepää 45 sekuntia ennen kuin suoritat sarjan 3, lepää 30 sekuntia ennen kuin suoritat sarjan 4 ja lepää 15 sekuntia ennen kuin suoritat sarjan 5.

Päivä kaksikymmentäneljä: Modified 300 -harjoittelu edennyt

Tässä ovat suoritettavat harjoitukset:

10 lisäosaa
10 paino kyykky
10 istuinta
25 hyppääjää
25 laatikkohyppyä (katso alla)
25 burpeesta
25 kävelyä lunges
10 käännettyä kastelua
10 kyykkyä

Lepää ja toista. Sinun tehtäväsi on suorittaa neljä kierrosta tästä piiristä alle 25 minuutissa.

Päivä kaksikymmentäviisi: HIIT-kilpailun edistyminen

Tänään teet 6 piiriä seuraavista harjoituksista:

Haarahyppyjä
Hyppää kyykky - syvä kyykky, jonka yläosassa on hyppy
Käänteinen lunge hyppäämällä - askel taaksepäin lunge, ja kun varmuuskopioit, hypätä ylös ennen toistamista toisella jalalla
Korkeat polvet - lenkkeily paikalla, ajaminen polvillesi niin korkealle kuin mahdollista (liikku niin nopeasti kuin pystyt)
Jaettu hyppy - hyppää edestakaisin hyppäävässä liikkeessä pudottamatta tosiasiallisesti
Toistinpolvet (oikealla) - simuloit sprintausliikettä, mutta vain yhdellä jalalla kerrallaan niin, että ajat polveasi nopeasti eteenpäin ja taaksepäin. Toisen jalan tulisi olla neljänneksen kyykkyasennossa
Toistinpolvet (vasen) - sama asia, käyttämällä vastakkaista jalkaa
Kantapäähanan hyppy - aloittamalla jalkojen olkapäät leveydellä toisistaan, siirrä jalat nopeasti sisään ja ulos aivan kuin tekisit hyppyjakkeja. Koska et koske ylävartaloasi, pystyt liikkumaan nopeammin kuin normaalissa hyppyjakossa.

Nyt lepää kaksi minuuttia ennen kuin jatkat piirin läpi. Suorittaaksesi tämän päivän haasteen, käy läpi piirin 6 kertaa.

Päivä kaksikymmentäkuusi: sydänvoima kehittyi

Lähde

Tämän päivän tehtävä on suorittaa sydänvoimahaaste (edistynyt). Tässä on mitä se sisältää:

Itsemurhat (30 sekuntia)
Paino kyykky (30 sekuntia)
Vuorikiipeilijät (30 sekuntia)
Ristitukit (30 sekuntia)
Jaa kyykky (30 sekuntia)
Pysyvät pitkät hypyt (30 sekuntia)
Burpees (30 sekuntia)

Sinun on suoritettava kaikki nämä liikkeet ilman lepoa niiden välillä. Sitten lepoat tarkalleen 5 minuuttia ennen kuin teet koko asian uudelleen, ja sitten teet sen vielä kaksi kertaa - se on yhteensä neljä sarjaa!

Päivä kaksikymmentäseitsemän: 10 mailin ajomatka

Tavoitteesi on juosta tarkalleen kymmenen mailia ilman lepoa. Sinun ei tarvitse sprinttiä, ota vain rauhassa, mutta älä lopeta. Varmista, että venytät ensin ja nauti matkasta.

Päivä kaksikymmentäkahdeksan: Plyo-piiri edennyt

Suorita hyppyjakkeja 45 sekunnin ajan ja siirry sitten suoraan hyppynaruun. Hyppää 45 sekuntia mukavassa tahdissa. Menet edestakaisin näiden kahden liikkeen välillä, paitsi että toisen hyppyjakkosarjan kohdalla, jokaisen 10 nosturin jälkeen, pudotat push-up-asentoon ja palaa sitten heti hyppäävän nostimen asentoon. Kolmannessa sarjassa pudotat alas jokaisen 8. jackin jälkeen.

Lepää 2 minuutin ajan ennen tämän harjoituksen läpi vielä neljä kertaa.

Päivä kaksikymmentäyhdeksän: Ab 350 -haaste

ab rypistyy

Tässä on mitä se sisältää:

Käänteinen kihara - 10 toistoa
V rypyt - 10 toistoa
Istuva palloheitto - 10 toistoa
Ab rutistuu - 10 toistoa
Polvisuojat - 30 toistoa

Nyt lepää tarkalleen 1 minuutti, käy sitten yllä olevat 5 harjoitusta uudelleen ja uudelleen yhteensä 350 toistoa!

Päivä kolmekymmentä: Henkilökohtainen max

Sinun on suoritettava seuraavat 4 liikettä:

Punnerruksia
Lankku
Haarahyppyjä
Paino kyykky

Kuinka menestyä viimeisessä haasteessa:

Aloita lisäyksistä, suorita niin monta tiukaa toistoa kuin mahdollista. Pyydä seisomaan toinen henkilö, joka tietää mitä etsiä, ja pyydä häntä tekemään tiukat toistot.

Lepota 3 minuuttia ennen kuin työnnät itsesi seuraavan liikkeen läpi. Muista, että tämä on viimeinen haaste. Sinun on annettava näille liikkeille kaikki mitä tarvitset. Jatka, kunnes et fyysisesti voi enää tehdä (romahdat kirjaimellisesti toiston puolivälissä).

Kiitos, että jaoit elämäsi viimeiset 30 päivää kanssani. Minua on inspiroinut se, mitä olet pystynyt saavuttamaan. Uskon, että viimeiset 30 päivää ovat myös osoittaneet rajoittamattoman potentiaalin, joka sinulla on. Riippumatta siitä, missä elämäsi alueella haluat menestyä, sinulla on valta tuoda se.