Kehosi kuuntelemisen ja harjoitteluun poistumisen välillä on hieno raja. Sinun on annettava lihaksillesi aikaa palautua. Seuraavat 18 vinkkiä antavat sinun harjoittaa voimakkuudella ja tarkoituksella vaarantamatta vartaloasi.
Harjoittelu on kyse säännöllisyydestä. Mitä vähemmän harjoituksia on, sitä parempi. Vamma kärsiminen treenaamisen aikana on varma tapa heittää jakoavain töihin. Se hidastaa edistymistäsi ja pitää sinut jatkuvassa turhautumisen tilassa. Onneksi voit välttää loukkaantumiset noudattamalla joitain järkeviä harjoitusohjeita.
# 1 Paranna nostotekniikkaasi
Nostomuoto on jotain, jonka kanssa työskentelet ajan myötä. Se ei ole koskaan täydellinen. Työskentele jatkuvasti paremman muodon saavuttamiseksi. Hanki YouTube ja tutustu parhaiden neuvojen joukkoon parhaimpiin valmentajiin. Etsitään liikuntamuotoja koskevia artikkeleita, etenkin suuria hissejä, kuten kyykkyjä, seisokkeja ja puristimia.
Harjoituksen suorittamiseen videolla on monia etuja, etenkin juuri mainituissa monimutkaisissa liikkeissä. Tauko asianmukaisissa paikoissa ja tarkista ryhti. Ovatko silmäsi keskittyneet suoraan eteenpäin? Onko selkäsi niin suora kuin sen pitäisi olla? Mitä polvet tekevät kyykyssäsi? Ovatko kantapääsi lattialla? Ehkä kannattaa jopa palkata henkilökohtainen valmentaja muutamalle harjoitukselle, jotta ne auttaisivat sinua parantamaan harjoitustekniikkaasi.
# 2 Pysäytä, kun joku tuntuu väärin
Jos tunnet lihaksen rasitusta tai jotain epätavallista, tunnusta se ja kiinnitä siihen huomiota. Älä kuulu ajatteluun väärentää riippumatta. Leikkaa tappiot ja mene ulos kuntosalista! Kunnioita vartaloasi, anna sille aikaa parantua ja se palvelee sinua pitkään.
Entä vanha saalislause ”ei kipua, ei hyötyä?” No, tuo ilmaus on luettava asiayhteydessä. Kun puhumme kipusta voiton indikaattorina, tarkoitamme lihaskipua, ei vahinkoa. Maitohapon kertyminen ja lihasten turvotus ovat intensiivisen liikunnan luonnollisia sivutuotteita. Ne osoittavat, että vartalo yrittää korjata itsensä. On tärkeää tunnistaa ero tällaisen kivun ja sellaisen kivun välillä, joka osoittaa, että jokin on mennyt pieleen.
# 3 Älä koskaan maksaa uutta harjoitusta
Uudet harjoitukset luovat keholle uusia vaatimuksia. Et vielä tiedä mitä odottaa. Joten, vie aikaa. Tutustu harjoitteluun. Helppo siihen, ennen kuin alat työntää liian raskaasti.
# 4 Juna etenemiseen kuin kipu
Mietittäessäsi pitkän aikavälin koulutusta ja pitkäikäisyyden harjoittelua tiedät paremmin huolehtivan vartalostasi. Joskus on vähän parempi tehdä paremmin kuin tehdä vähän enemmän. Älä mene kuntosalille yrittää tappaa itsesi. Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi työskennellä kovasti. Se tarkoittaa, että sinun tulee mennä kuntosalille tehdäksesi parannuksia - ero on kovan ja älykkään (ja kovan) harjoituksen välillä.
# 5 Lämmitä
Vietä treenin ensimmäiset viisi minuuttia rakentamalla sykettäsi asteittain ja löysäämällä lihaksia ja niveliä. Lämpeneminen vie lihakset kylmästä, jäykästä tilasta lämpimään, joustavaan tilaan. On osoitettu, että kylmät lihakset ovat paljon alttiimpia vaurioille kuin lämpimämmät lihakset.
Lämmitys lisää myös suorituskyvyn koordinaatiota. Voit lämmetä aerobisesti juoksemalla paikalleen, hyppäämällä köyttä tai tekemällä hyppyjakkeja. Suorita staattiset venytyslihasryhmät, joihin keskityt harjoituksen aikana.
# 6 Vahvista nivelten ympärillä
Nivelten ympärillä tapahtuva lujittaminen auttaa estämään nivelten toistuvasta traumasta johtuvia ylikäyttövammoja. Paras nivelet vahvistava liike juoksijoille on kehon paino kyykky. Suorittaessasi tätä liikettä, pidä paino kantapäällä, istu alas aivan kuin olisit istuessasi tuolissa, äläkä anna polvien ajautua varpaiden yli. Etenemistä varten pidä käsipainoja tai tee kyykkysi Bosun pallon päälle.
# 7 Helppo siihen
Suorita intensiteetti, taajuutesi ja kestosi vähitellen harjoituksen edetessä. Anna kehollesi aikaa sopeutua harjoitukseen.
# 8 Älä yliharjoittele
Kehosi kuuntelemisen ja harjoitteluun poistumisen välillä on hieno raja. Sinun on annettava lihaksillesi aikaa palautua, korjata ja rakentaa uudelleen. Kuuntelemalla vartaloasi pystyt tunnistamaan ylikuormituksen merkit - vähentynyt motivaatio, jatkuva jano, pysähtynyt eteneminen, unettomuus - ja reagoimaan niihin.
Kuuden viikon välein sinun tulisi ottaa kokonainen viikko harjoittelusta. Sinun tulisi myös harkita vähintään viikon vapaapäivän ottamista. Jos sitä ei ole pelisuunnitelmassa, varmista, että sekoitat jatkuvasti harjoitteluasi.
Et halua tehdä samoja liikkeitä joka päivä. Itse asiassa jokaiselle ruumiinosalle on annettava vähintään 48 tunnin lepo, ennen kuin työskentelet uudelleen. Tällä tavalla sillä on riittävästi aikaa toipua. Kardion suhteen älä tee korkean intensiteetin väliharjoittelua päivittäin.
# 9 Harjoittele selkääsi
Monet kuntosalin kävijät viettävät paljon aikaa ja energiaa rintakehän lihaksensa harjoittamiseen, mutta eivät läheskään yhtä paljon antagonistisiin selkälihaksiin. Seurauksena rinnalihaksista tulee usein vahvoja ja hallitsevia selkälihaksiin verrattuna.
Ajan myötä se johtaa kärjistyttyyn selkänojaan sekä lapaluiden saattamiseen toisistaan ja olkapäiden kiertämiseen sisäisesti. Kaikki tämä tekee selästä haavoittuvamman. Se pakottaa myös ihmiset nostamaan pään eteenpäin ja ojentamaan kaulaansa. Jotta varmistetaan, että ylävartalon epätasapaino ei johda selkä- ja niskavammoihin, sinun on sisällytettävä täysi vahvistusharjoittelu ylä-, keskimmäiselle ja alaselkälle.
# 10 Käytä oikeita jalkineita
Kengät ovat tärkeä osa treeniturvallisuutta. Tarvitset jalkineesi tukevan kengän. Käytä urheilullinen lenkkarit, jotka vastaavat harjoitteluasi, johon harrastat. Jotkut urheilujalkineet näyttävät mahtavilta, mutta eivät välttämättä ole niin toimivia suunniteltuun tarkoitukseen.
Korotettu kantapää voi ajaa varvasasi näyttelyn eteen, mikä voi asettaa sinut loukkaantumiseen. Haluat jalkasi pitävän tiukasti - etenkin keskialueen läpi. Sinun tulisi myös etsiä kenkä, jonka sisäpuolella on runsaasti pehmusteita.
# 11 Aina jäähtyä
Kun treenaat, rasitat lihaksia ja niveliä. Jäähtyminen antaa sinun vapauttaa tämä kanta ja palauttaa kehosi normaalitilaan. Se on tärkeä siirtymä harjoitustilan ja istumatilan välillä.
Älä anna kiiren päästä ulos kuntosalilta estämään sinua tekemästä mielekästä jäähtymistä. Niille, jotka ovat harjoittaneet painoharjoittelua, tähän tulisi sisältyä samanlaisia venytyksiä kuin ne, joilla aloitit harjoituksen. Jos olet juuri tehnyt sydänharjoituksen, hidas lenkkeily, hyppyjakit tai hyppääminen ovat ihanteellisia.
# 12 Tarkista egosi ovella
Pakkomielle nostamalla raskaampaa ja painavampaa painoa on tehnyt monet kiropraktikot erittäin onnelliseksi. Pyrkimys painon nousuun riippumatta siitä, miten se saavutetaan, on resepti fyysiseen katastrofiin.
Muista, että lihaksesi ei tiedä kuinka paljon painoa on sauvassa. Kaikki tietää, kuinka intensiivisesti sitä työskennellään. Kun pudotat painon ja eristät työlihaksen, työskentelet sitä kovemmin, samalla kun tee itsesi huomattavasti vähemmän haavoittuneeksi. Keskity lihasten puristamiseen jokaisen liikkeen aikana ja tuntemaan sen toimivan koko liikkeen alueella.
# 13 Älä mene epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa
Jos viet jokaisen sarjan pisteeseen, jossa et voi tehdä toista toistoa, asetat ajan myötä järjestelmälle liikaa stressiä. Muodostasi ja työskentelevän lihaksen jännitys kärsivät myös väistämättä. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa, kun lihaksesi alkavat kipua. Se on itse asiassa signaali siitä, että se on valmis elintärkeisiin toistoihin, jotka pakottavat sen kasvamaan.
Sinun pitäisi pystyä purkamaan kaksi tai kolme näistä toistoista ennen kuin osut seinään. Joten sen sijaan, että menisit todelliseen vikaan jokaisessa sarjassa, siirry tekniseen vikaan; eli kohta, jossa muotosi alkaa heikentyä. Sitten, joka pari viikkoa, pyydä kumppaniasi avustamaan sinua pakotetulla toistolla työstämään tämän tason yli.
# 14 Tarkennus
Kun harjoittelet painoilla, käytät raskaita koneita. Kuvittele, jos sinulla olisi valtava nosturi tai kaivinkone. Aiotko antaa mielesi vaeltaa, saadaksesi huomion jokaisesta ohi, joka kävelee ohi? Jos teet niin, tulokset voivat olla tuhoisia. Sama asia kuntosalilla. Sinun on yksinkertaisesti keskityttävä suorittamaasi harjoitteluun 100%: lla, jos toivot välttävän vammoja.
Jos et ole keskittynyt, risteilet todennäköisesti vain harjoituksen läpi. Muodoltasi vaarantuu, ja sinulla on paljon suurempi riski loukkaantua. Tunnet itsesi väsyneeksi, tekniikastasi tulee huolimaton ja keskittymisesi on ikkunan ulkopuolella. Ja mitä enemmän etenee harjoitteluun, sitä huonompi siitä tulee.
Pysyäksesi turvassa - edes yksin edistyäksesi - sinun on kohdistettava kaikki keskittynyt vaivasi työskentelevään lihakseen. Mikään muu kuin se leikkaa sen.
# 15 Tallenna polvet
Polvivammat ovat yleisiä kuntosalin kävijöiden keskuudessa, ja suurimmaksi osaksi aikaa tulee yksi aihe - lukitseminen liikkeen yläosassa. Tätä ei pidä koskaan tehdä. Kun lukitut, kaikki vastus siirtyy lihaksesta niveliin. Tämä asettaa paljon stressiä polville. Ainoat poikkeukset ovat istuvien jalkojen jatkeet ja jäykät jalat. Pysäytä kaikissa muissa liikkeissä (kuten kyykky ja jalkapuristus) vain lyhyen matkan päässä.
# 16 Harjoittelu kumppanin kanssa
Harjoittelukumppani voi olla suuri motivaation ja rohkaisun lähde, mutta hän voi myös olla arvokasta auttamassa sinua pysymään turvassa. Ensinnäkin, hän voi pitää silmällä lomakettasi ja antaa arvokasta ja välitöntä palautetta parantamiseksi. Hän on myös valmiina huomaamaan, että lainaat ylimääräistä apua, kun et pysty nostamaan painoa yksin.
# 17 Syö oikean postin harjoittelua
Kun treenaat, asetat runsaasti stressiä kehollesi. Vasta kun olet poissa kuntosalista, pystyt jälleenrakentamaan, palauttamaan ja palautumaan. On elintärkeää, että syöt puhtaan ajanjakson aikana. Ota runsaasti vettä sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.
Harjoituksen jälkeen heti 30–45 minuuttia ovat kriittinen ikkuna treenin jälkeiselle ravinnolle. Lihaksesi haluavat ravintoaineita, joita he tarvitsevat tankkaamiseen, palautumiseen ja menestymiseen. Sinun on otettava sekä proteiini että hiilihydraatit harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeinen ateria on hyvä ottaa nestemäisessä muodossa (ts. Ravistella), koska se imeytyy nopeammin verenkiertoon. Oikeinpito auttaa kehoasi toipumaan, jolloin se on vähemmän herkkä
# 18 hidastaa
Suurin osa painonvalmentajista suorittaa toistot liian nopeasti. Hidastamalla saat itsesi paljon alttiimmaksi lihasten nyrjähdyksille ja kyyneleille sekä nivelvammoille.Jokaisen toiston lopussa sinun tulisi ottaa pieni tauko. Nosta paino määrään kaksi ja laske pienemmäksi neljään. Sen lisäksi, että autat välttämään vammoja, tekemällä niin voit hyötyä paremmin harjoituksen eksentrisestä osasta.
Sinun on myös varmistettava, että saat riittävästi lepoa sarjojen välillä. Jos työskentelevälle lihakselle annetaan kahden tai kolmen minuutin lepo sarjojen välillä, se pystyy palautumaan juuri tarpeeksi, jotta uusi täydellinen ponnistus on mahdollista. Ainakin vähemmän ja riskiä on lihaksen repeämä.
Harjoittelu, kuntoilu ja hyvä fysiikka ovat maraton, ei 100 jaardin sprintti. Hidastamalla, oppimalla tekemään se oikein ja noudattamalla yllä kuvattuja perustoimenpiteitä, pystyt harjoittelemaan johdonmukaisesti vuodesta toiseen ilman turhautumista kärsimään ehkäisevistä vammoista.
