Kun kyse on ruuista tai juomista kovan harjoituksen jälkeen, kaikki nykyään tietävät proteiinien ja hiilihydraattien saamisesta kolmenkymmenen minuutin tai tunnin kuluessa valmistuksen jälkeen. Voit mennä melkein mihin tahansa verkkoon, ja sinua kehotetaan ottamaan tämä tai se ja kuinka monta kaloria jokaisella sinun pitäisi olla.
Ongelmana on, että se on erilainen kaikille; haluatko laihtua? Yritätkö saada lihasmassaa tai voimaa? Tarvitseeko sinun hankkia muutama punta? Haluatko saada enemmän määritelmää lihaksistasi?
Nämä ovat vain muutamia asioita, jotka voivat muuttaa kunkin yksilön ravintasuunnitelmaa. Gylykeeminen indeksi on hieno työkalu käytettäessä yritettäessä päättää siitä, syöisikö jotain vai ei. Varhain aamulla ja harjoittelun jälkeen kehosi voi käyttää yksinkertaisia / korkeita gykeemisiä ruokia, koska glukoosi vapautuu nopeasti. Päivällä ja myöhemmin yöllä monimutkaiset / vähä gykeemiset ruuat ovat paremmat varastoidulle energialle. Kokeile itse ja katso, mikä sopii sinulle parhaiten. Tässä on joitain peukalon ruokia ja juomia, jotka sinun tulee harjoittelun jälkeen:
1) Inkivääri
Vuonna 2010 Journal of Pain -tutkimuksessa inkivääriä kuvattiin tulehduksen vastaisena juurena, joka lievittää harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Sen on myös osoitettu vähentävän niveljäykkyyttä ja turvotusta. Kokeile ottaa tämä keitto tai sekoittaa muiden hedelmien kanssa vihannesmehuina.
2) tomaattimehu
Kun treenaat ja hikoilet, menetät elektrolyyttejä. Voit korvata ne korkean sokerin urheilujuomalla tai seurata vettä lasillisella tomaattimehua. Yksi, kahdeksan unssin lasimahla tuottaa 6,5-kertaisesti natriumia ja 15-kertaisesti kaliumia, jonka saisit tavallisesta urheilujuomastasi, ilman korkeita sokeritasoja.
3) Sekoita paista
Harjoituksen jälkeisen aterian tulisi sisältää vähärasvainen proteiinilähde (lihaksen korjaamiseksi) sekä kokonaiset jyvät (glykogeenin täydentämiseksi, lihaskudoksessa varastoitu hiilihydraatti, joka toimii pääharjoituksen aikana polttoaineena), runsaasti tuotetta (täydentämiseksi) ravintoaineet), terveellinen rasvan lähde (paranemista ja verenkiertoa varten) ja tietysti enemmän nestettä (kosteuttamaan). Upea treenin jälkeinen ateria on kanan, katkarapujen, täysjyväisen riisin ja monien vihannesten päällä viipaleilla valmistettujen mantelien päällä valmistettu sekoituspaiste.
4) Hedelmä smoothie
Maukas ja virkistävä hedelmä smoothie on hieno palautumisruoka. Paras veto on tehdä omia tuotteita käyttämällä ruokakaupan jäädytettyjä hedelmiä. Tässä on joitain suosikkeihini, joita voin käyttää: jäähdytetyt banaanit, mansikat tai mangoviipaleet, jäähdytetty rypälemehu tai mikä tahansa hedelmänektari, rasvaton jogurtti ja hunaja (valinnainen). Se on myös hyvä kuitulähde, vitamiineja ja mineraaleja, kuten C-vitamiini, kalsium ja rauta.
5) maapähkinävoi ja hunajavoileipä
Yksinkertainen treenin jälkeinen välipala koostuu maapähkinävoista ja hunajasta kahdella viipaleella täysjyväleipää. Vaikka tämä välipala on korkeampia kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa kuin useimmat muut vaihtoehdot, se on myös enemmän täyttöä kuin monet muut valinnat. Se on helppo valinta käyttää useimpia asioita, joita tavallisella ihmisellä on jo hyllyllään.
6) Suklaamaito
1% suklaamaito on yksi parhaimmista hyödyntämisruuista. Kaksi kuppia tätä makeaa tavaraa tarjoaa sinulle 320 kaloria, 52 grammaa hiilihydraatteja, 16 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa. Tämä vaihtoehto sisältää tyydyttyneitä rasvoja ja on melko korkea sokeri, mutta toisinaan glykogeeniä lisäävänä juomana kovan harjoituksen jälkeen suklaamaidot ovat loistava valinta. Ota tämä vain kerran tai kahdesti viikossa. Jos sinulla on tapana chugging alas suklaamaitoa joka kerta kunto-ohjeet, saatat harjoitella enemmän, mutta saat enemmän painoa suklaan ylikuormituksen takia.
7) Täysjyväpita ja grillattua kanaa
Tämä maukas välimerellinen trenaation jälkeinen miniateria tarjoaa sinulle kaikki tarvittavat ainekset, joiden avulla lihakset voivat jälleenrakentua ja palautua. Puoli keskipitkällä grillattua kananrintaa sisältää noin 30 grammaa proteiinia yhdistettynä pitaan löydettyihin energiaa täydentäviin täysjyvähiilihydraatteihin, ja sinulla on treenin jälkeinen mestariteos. Lisäbonus: Fetajuusto sisältää erityisen runsaasti konjugoitua linolihappoa, joka on rasvahappo ja antioksidantti, joka voi auttaa vatsan rasvan menettämisessä. Lisää aterioita täydentämällä vihanneksia ja joitain muista suosikkeistasi. Tämä voidaan tehdä edellisenä iltana nopeaa ja helppoa tarttumista harjoittelun jälkeen.
8) Turkki Jerky appelsiinien kanssa
Jos olet liikkeellä jatkuvasti, sinulla on 1 unssi. Turkista Jerky tarjoaa 15 grammaa lihasta jälleenrakentavaa proteiinia. Proteiinin aminohapot ovat välttämättömiä lihaskudoksen rakentamiseksi uudelleen harjoituksen jälkeen. Jerky antaa sinulle tarvitsemasi proteiinin ilman lisättyjä sokereita ja rasvaa, jota löytyy monista proteiinibaareista. Yhdistä maukas nykiminen oranssiin (ladattu kaliumiin) harjoituksen aikana kadonneiden elektrolyyttien korvaamiseksi ja lisää polttoainetta seuraavalle harjoituksellesi.
9) täysjyväleipä tonnikalalla
Tonnikala on vähän rasvaa (kun se säilytetään vedessä öljyn sijasta), se tarjoaa sydämelle terveitä omega-3-rasvahappoja ja sisältää runsaasti proteiineja. Omega-3-rasvahapot voivat myös lisätä aineenvaihduntaa. Ohita mayo ja kokeile käyttää nukkaa kreikkalaista jogurttia tai yhdistelmää sitruunamehua, sinappia, suolaa ja pippuria pitääksesi se mukavana ja laihana. Yhdistä tonnikala tonnille paahdettua korkeakuituista täysjyväleipää tai keksejä energiaa lisäävän rypistymisen vuoksi.
10) Turkki Chili
Chili on täydellinen ja tasapainoinen miniateria, josta voit nauttia pian harjoituksen jälkeen.Valitse vähärasvainen tai erityisen vähärasvainen kalkkuna erinomaiseksi proteiinilähteeksi, joka hillitsee nälkäsi kuormittamatta sinua rasvalla. Mustat pavut tarjoavat hiilihydraatteja energiavarastojen täyttämiseksi ja kuituja, jotka auttavat sinua pysymään täydessä harjoittelun jälkeen.
