Kaikki rakastavat kurvikas saalis, etenkin rannalla! Hyvät naiset, on aika nostaa ja muotoilla nuo pullat ja luoda kateuden kaareja näillä seitsemällä harjoituksella.
Tuhat kertaa on sanottu, että numero yksi tapa saavuttaa iso saalis on kyykky. Kyykky on hieno harjoitus, joka ei liity vain kiiltoihin, vaan myös takaiskuihisi ja nelikorrenne. Kyykkyllä on kuitenkin taipumus kiinnittää jalkojen lihaksia enemmän kuin gluteksen lihaksia, joten - niin upeaa kuin kyykky on - et voi luoda, muotoilla, nostaa ja kasvattaa saalista, joka voisi jäljitellä Beyoncen yksin kyykkyjä.
Takapuoli koostuu kolmesta eri lihaksesta: gluteus maximus, joka on kehon suurin lihas ja takapuolen pääkomponentti, sekä gluteus medius ja minimus, joiden työskentely voi olla vaikeampaa.
Nämä kaksi lihasta istuvat gluteus maximus -alueen yläpuolella ja niistä ovat selkäsi yläosa; joten jos sinulla on pienempi tai ohuempi saalis, nämä ovat kaksi tärkeintä lihasta, jotka työskentelevät - gluteus maximus -sovelluksen lisäksi - enemmän muodon ja käyrän luomiseksi. Nämä harjoitukset kohdistuvat näihin kolmeen lihasryhmään samalla, kun työskentelet nelikorvassasi ja takaosissa.
Tavallisen treenirutiinin lisäksi tai jopa tekemällä vain nämä seitsemän harjoitusta yksin, nämä harjoitukset auttavat sinua matkallasi luomaan kaikkien aikojen parhaan bikinit-saalis - sellainen, josta olet niin ylpeä, että kuolee näyttää pois rannalta.
1. Glute Bridge / Yksijalkainen glute Bridge
LähdeGlute sillat ovat erinomaisia takaosaasi nostamiseen, muotoiluun ja rakentamiseen. Ne ovat myös helppo polvillaan ja selässä ja helppo suorittaa.
Aloita tämä harjoitus makaa selälläsi matolle tai muulle pehmeälle pinnalle ja nosta itsesi sitten ylöspäin istuttamalla jalat maahan, jalat taipuiksi, luomalla sillan selkääsi ja maalialueesi maasta.
Pidä kädet lattialla vieressäsi vakauden saavuttamiseksi. Laske itseäsi kohti maata käyttämällä jalkoja ja glute lihaksia, mutta älä anna pakaran koskettaa maata. Laskeudu alhaalle, leiju maata vasten ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös sillan asentoon. Se on yksi edustaja Tee kolme sarjaa 12-15 toistoa tai niin monta kuin mahdollista taitotasostasi riippuen.
Nopeampien tulosten saamiseksi lisää painot - mitä raskaampi, sitä parempi, mutta ei liian raskas, jotta sinusta tuntuu epämukavalta. Kokeile kohtalaista painoa, jonka avulla voit suorittaa vähintään 8–12 toistoa tästä harjoituksesta. Mikä tärkeintä, mene hitaasti ja tasaisesti.
Jos tämä on liian helppoa, kokeile vuorottelevia yksijalkaisia liukosiltoja. Suorittaaksesi tämän päivitetyn harjoituksen, siirry glute siltasijaintiisi ja nosta sen sijaan, että molemmat jalat istutetaan maahan, nosta toinen jalka ilmaan. Seuraa lasku- ja työntöliikkeitäsi käyttämällä yhtä jalkaa ja käsiäsi tasapainon saavuttamiseksi. Lisää painoja, jotta tästä olisi haastavampaa.
2. Ajoneuvot
LähdeDellifsit ovat fantastinen koko vartalon harjoittelu, joka toimii kehon kaikissa tärkeimmissä lihaksissa. Kuollut nosturi tiedetään myös olevan yksi nopeimmista tavoista lisätä lihasmassaa bootysi kanssa havaittavissa olevilla tuloksilla neljässä viikossa.
Aloita jaloistasi hieman yli olkapäät toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin. Pidä polvet hieman taivutettuna ja pidä kädet leveällä tangolla vain jalkojen ulkopuolella.
Pidä palkki lähellä säärisiä ja pidä sitä tukevasti. Asento on tärkeä tässä harjoituksessa, joten pidä rintakehäsi, selkänoja tasaisella, leuka ylös ja silmät eteenpäin. Pidä baari lähellä, mene hitaasti ja suorista jalat ojentaessasi tankoa polvien yli.
Yritä pitää sydämesi kiinni koko tämän harjoituksen ajan, mikä auttaa suojelemaan sinua loukkaantumiselta, ja työnnä lantiosi tavanomaiseen pystyasentoon samalla tavalla kuin jalat. Käsivartesi tulisi olla suorat ja tanko reideissä.
Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, taivuta sitten hitaasti eteenpäin lantioissa, taivuttamalla polvia hieman eteenpäin, liikkuen liikkeen läpi ja laskemalla tankoa pitäen sitä lähellä vartaloasi; laske sitten se takaisin maahan. Se on yksi edustaja Tee kolme sarjaa 8-12 toistoa.
Jos opit vain tätä harjoitusta, aloita pienillä painoilla tai ei lainkaan lainkaan, kunnes olet täysin mukava. Kun olet mukava, lisää painoja ja lisää vähitellen enemmän, kun saat entistä varmempaa. Nopeampien tulosten saavuttamiseksi raskaammat painot ovat parempia, mutta muista aina mennä hitaasti ja pitää tasainen selkä koko harjoituksen ajan.
3. Yksijalkainen nostin
Tämä on tappaja, erityisesti niille, jotka eivät ole tasapainon kannalta kaikkein tyylikkäimpiä, mutta se pilauttaa sinut muotoon. Voit valita tämän harjoittelun painoilla tai ilman, mutta painojen käyttö auttaa sinua saavuttamaan tuloksia nopeammin.
Sinun ei tarvitse mennä erittäin raskaaksi, jos et halua; Jos painot ovat liian painavia, se voi heikentää tasapainoasi etkä saa kaikkia tämän harjoituksen etuja. Kaksi 5-10 paunan painoa toimii hyvin useimmille ihmisille.
Aloita pitämällä painot molemmissa käsissä tai ilman painoja, jos haluat. Aloita sitten alavartosi ja painojen laskeminen kohti maata nostamalla hitaasti yhtä jaloistasi takanasi samalla.
Pidä selkääsi ja polvet hieman taipuneet; rintakehän ei myöskään tulisi koskaan olla lantion alapuolella.Pidä sitä taivutettua asentoa hetkeksi, palaa sitten hitaasti seisoo-asemaan kädet sivuillasi pitäen samalla nostettua jalkaa maasta, polvi hieman taipunut ja keskittämällä painosi tukijalkaan. Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaiselle jalalle, jotta saavutat parhaan mahdollisen tuloksen.
Tämä voi olla haastava harjoitus joustavuudesta ja tasapainosta johtuen, joten jos olet uusi harjoitus, älä välitä painojen käytöstä. Keskity liikkeeseen ja oikean muodon käyttämiseen. Tämä tehtävä voi olla itsessään riittävän haastava.
4. Yksi jalka löysää penkillä
LähdeTämä on yksi parhaista harjoituksista pullojen nopeaan nostamiseen. Tämä harjoittelu vaatii myös tasapainoa ja joustavuutta, ja se voi olla melko haastava pelkästään painon avulla. Kuitenkin kokeneemmille ihmisille painon lisäämistä suositellaan.
Harjoituksen aloittamiseksi seiso penkin tai tuolin edessä ja seiso tarpeeksi kaukana täydellisen harhautuksen suorittamiseksi. Nosta yksi jaloistasi takana penkille ja mene sitten alaspäin pystyasentoon siten, että molemmat polvit ovat 90 asteen kulmassa.
Pidä muutaman sekunnin ajan, nouse sitten ylös lähtöasentoon. Se on yksi edustaja Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaiselta saadaksesi parhaat tulokset ja lisää painoja, jotta se olisi haastavampaa. Tunnet tämän aamulla.
5. Askel ylös / askel ylös potkuineen
Askeleet ovat myös hienoja nostamiseen ja muotoiluun ja voivat todella saada sydämesi pumppaamaan, varsinkin kun ne tehdään painoilla. Aloita seitsemällä penkin tai tuolin edessä ilman, että molemmissa käsissä olisi painoja tai painoja.
Sitten yksinkertaisesti astu ylös penkille ja nosta toinen jalka myös ja taipu ikään kuin aikoisit nousta toiselle penkille. Mene sitten takaisin maahan ja suorita kolme sarjaa 15-20 toistoa kummallekin jalalle parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Jotta se olisi haastavampaa, sisällytä paluu takaisin askeltasi ylöspäin. Kun olet noussut penkkiin, potkaise toinen jalka takana, astu takaisin ja toista. Tämä on loistava siirto koristeiden kiristämiseen, kiristämiseen ja nostamiseen sekä jalkojen sävyttämiseen. Sen on jopa sanottu vähentävän selluliittia.
6. Yhden jalan kaapelin potkut
LähdeTässä harjoituksessa käytetään kaapelilaitteita kuntosalillasi, ja se antaa sinulle vain äänisen, kurvikas selänpään, mutta myös lisää tappajan jalkojen voimaa. Kuntosalilla löydät todennäköisesti kaapelikoneen, jossa pystyt laskemaan yhden sivun alas haluamasi määrän ja kiinnittämään hihnan, joka sopii jalkaasi. Aseta paino helpoksi tai kohtalaiseksi, kunnes saat liikkeen roikkua.
Voit asettaa kädet koneen tankoille tai taivuttaa alas ja laittaa kädet napaan tai mihin laitat tapin koneeseen - mikä tahansa tuntuu sinulle miellyttävältä.
Pidä tukijalan polvi vain hieman taivutettuna ja lyö hihnassa oleva jalka ulospäin ja taaksepäin ja vie se sitten takaisin polvesi ollessa hieman kiinni. Se on yksi rep. Suorita parhaat tulokset tekemällä kolme sarjaa 12-15 toistoa kullakin jalalla, mikä lisää koneen painoa suorituskyvyn ja vahvuuden parantuessa.
7. Aasi potkuja
Joskus paras tapa muotoilla saalis on nousta lattialle ja tehdä se.
Tätä harjoitusta varten aloitat käsillä ja polvilla ja potkut vain jaloistasi taaksepäin ja ylös ilmaan pitämällä polvi 90 asteen kulmassa ja jalkasi mahdollisimman litteänä. Ajattele sitä yrittävän hankalasti laittaa jalanjälkesi kattoon.
Kokeile nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle, purista glutes ja tuo se sitten takaisin lattiaan. Se on yksi edustaja Tee kolme sarjaa 15 - 20 toistoa jokaiselle jalalle, jotta saavutat parhaan mahdollisen tuloksen. Jotta se olisi haastavampaa, lisää toistojen määrä tai lisää nilkan painot.
muistutuksia
Muista, että paras bikini-saalis ei ole vain rakennettu kuntosalille, vaan myös keittiöön. Syö terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon proteiinia; kun kyse on rakennuksesta ja takapuolen muotoilusta, proteiini on paras ystäväsi. Voimakkaan harjoittelun jälkeen - etenkin jos olet nostanut painoja, nostanut ja kyykkynyt - yritä syödä 30–45 minuutin sisällä harjoituksesta.
Toinen huomioitava asia on, että kun harjoitus alkaa tuntua liian helpoalta, on todennäköisesti aika lisätä käyttämäsi painoja. Hidas, syvä ja raskas asianmukaisessa muodossa on avain lopulliseen tulokseen. Tämän tiedon avulla älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti siihen pisteeseen, missä saatat vahingoittaa tai ylikuormittaa itseäsi. Ota aikaa ja ole kärsivällinen - kehosi muutokset alkavat olla havaittavissa 3–4 viikossa.
Venytys on myös erittäin tärkeää, joten varmista, että kulutat vähintään 5–10 minuuttia venyttääksesi kunnolla jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa estämään vammoja sekä lisää palautumisaikaa ja joustavuutta.
Upea tapa venyttää on vaahtovalssaus.
Vaahtorullat voidaan ostaa useimmista kuntokaupoista ja suurista nimikaupoista, kuten Wal-Mart, sekä monilta kuntosaleilta. Vaahtomuovi on hieno tapa lievittää lihaksiin muodostuvaa jännitystä, mutta varmista, että mene hitaasti ja et koskaan vieritä nivelen yli, vain sen ympärille, hieroen sitä. Parantaaksesi palautumisaikaa kipeillä lihaksilla, kannattaa harkita myös glukosamiinilisää, joka auttaa lievittämään nivelkipuja.
Mitkä ovat suosikki booty-popping-harjoituksesi ja korostavat salaisuutensa? Lisää tähän luetteloon alla olevaan kommenttiosaan.
