Nämä 3 erittäin intensiivistä ketjukelloharjoittelua naisille ovat päiviä, jolloin olet todella kiireinen ja sinulla ei ole aikaa säännölliseen 30 minuutin harjoitteluun.
Nykyään näyttää siltä, että jokainen, joka tietää jonkin verran jotakin treenaamisesta, rakastuu kettlebell-koulutukseen. Voimanostimet, kehonrakentajat ja yleinen kuntoharrastajat nostavat, heiluttavat ja vetävät niitä outoja näköisiä rautaisia keilapalloja, joiden kahvat ovat päällä, ympäri maailmaa pyrkiessään vahvemmaksi, kevyemmäksi ja asettuneemmaksi. Ja ei vain kaverit, jotka tekevät vedenkeitinkellon. Syy on selvä - vetoketjunkelloharjoittelu on hieno tapa saada asentajia nopeammin.
Kettlebell-harjoitusten edut
Lähde- Parantaa toiminnallista kuntoa työskentelemällä tärkeimpien lihasryhmien kanssa
- Parantaa räjähtävää voimaa ja voimaa
- Kehittää lihaksen ja sydämen kestävyyttä
- Polttaa paljon kaloreita (intensiivinen harjoitus voi polttaa 20 kaloria minuutissa).
- Vahvistaa ja vakauttaa elintärkeitä ydinlihaksia
- Toimii keskimmäisen ja alaselän usein laiminlyödyt lihakset
Työskentely kettlebellien kanssa
Kettlebells ei ole suunniteltu käytettäväksi vaihtokelpoisesti tankojen tai käsipainojen kanssa. On harjoituksia, jotka voidaan tehdä molemmilla. Kettlebellien todellinen etu on kuitenkin, kun niitä käytetään ballististen liikkeiden perustana, joissa yhdistyvät kestävyys, rasvanpoltto ja toiminnallinen kunto yhdessä harjoituksessa. Kettlebells ei tee sinusta näyttämään kehonrakentajalta. Mutta jos olet kiinnostuneempi tyylikkäästä, äänisestä ja urheilullisesta ilmeestä samalla kun lataat kestävyyttäsi ja sydämesi kuntoa, ne saattavat olla vain ihanteellinen työkalu sinulle.
Katsotaanpa kolme parhainta kettlebell-harjoitusta naisille, jotka haluavat saavuttaa tavoitteensa nopeammin. Ensin kuitenkin joitain perustavaa laatua olevia vinkkejä.
Kettlebellien perusteet
asenne
- Jalkojen leveys toisistaan
- Kantapääpaino
- Polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa
- Keskity kohtaan, joka on kuusi jalkaa edessäsi
Takaisin asento / ydin
- Pidä neutraali selkärangan sijainti - älä taivuta tai venytä selkärankaa liikaa
- Vedä taakse ja alas hartioilla
- Aseta sama paine molemmille jaloille
- Vedä rintakehää hieman taaksepäin
pito
Swing-tyyppiset liikkeet
- Tee koukku kädellä tarttuaksesi vetoketjuun
- Älä purista kahvaa
- Jätä peukalosi vapaaksi
Puhtaat tyyppiset liikkeet
- Kääri peukalo ja etusormi kahvan ympärille
- Jätä lopullinen kahva suhteellisen löysäksi, jotta kello pyörii
Lonkkaliikkeet
- Käytä tiukasti istuvia vaatteita, jotka eivät haittaa luonnollista liikettäsi
- Aseta vetoketju hieman edessäsi
- Varmista, että jalat ovat kunnolla kiinni kantapään työnnettäessä lattiaan
- Lyijy lantioista jokaisessa liikkeessä. Kun kyykky alas, työnnä lantiosi takaisin
- Keskity lantion napsahtamiseen työntämällä pussi takaisin
- Rypytä lonkkajoustajia, istu takaisin lanteillesi niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä sääriset pystysuorassa ja lantiot mahdollisimman taaksepäin
- Varmista pystyasennossa, että abs-osa on tiukka ja tukeva ja neloset ovat tiukkoja
hengittäminen
- Hengitä nenän läpi ja ulos suun kautta
- Pysy rento ja hengitä tasaisesti ajamatta huulesi
- Pidä aivosi tiukka
Naisten kettlebell-harjoitus 1: rasvan menetys
Tämä harjoitus on suunniteltu polttamaan enimmäismäärä kaloreita lyhyimmässä ajassa. Siihen sisältyy 10 sekunnin välein 40 sekuntia ja 20 sekuntia pois päältä. Ehdotettu vastus on 8 kg: n vetoketju, mutta säädä sopimaan.
Harjoitus nro 1: Vaihteleva ketjukellon keinu
Käännä ketjunkellu jalkojen väliin käyttämällä neljänneskymmentä kyykkyliikettä. Varmista, että säilytät neutraalin selkäasennon koko ajan. Napsauta lonkat, kun tulet kyykkystä vauhdin lisäämiseksi. Käännä ketjunkellus noin olkakorkeuteen. Vaihtoehtoiset kädet liikkeen yläosassa.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 2: Murskaa kihara
Purista kettlebell molemmilta puolilta (älä pidä kahvasta). Yritä käyttää vain kämmenten kättä eikä sormesi tarttua kettlebell-kappaleeseen. Pidä kyynärpääsi sivuillasi, taivuta ketjukelloa rintakehällesi ja takaisin alas. Kiristä abs ja pidä koko sydämesi mahdollisimman tiukalla.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 3: Puhdista ja paina (oikea puoli)
Tartu kahvakelloa yhdellä kädellä. Kyyky alas ja kytke sitten virta päälle ja puhdista kettlebell olkakorkeudelle niin kutsuttuun telineasentoon. Suorita nyt mini-kyykky antamaan vauhtia ajamaan kettlebell-otsaa. Pidä selkäsi täysin tasaisena koko ajan. Älä myöskään kierrä rintaansa; kaari se eteenpäin. Pääset sujuvaan, saumattomaan liikkeeseen.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 4: Puhdista ja paina (vasen puoli)
Tämä on sama kuin harjoitus nro 3, mutta tehdään vasemmalla puolella.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 5: Halo Tricep -laajennus
Tartu kahvakellosta ja käännä päin niin, että paino on kätesi yläpuolella pitäessäsi sitä rintatasolla. Tuo nyt vetoketju pään ympärille halo-liikkeellä. Pidä pääsi täysin suorana ja eteenpäin. Pysäytä, kun molemmat kädet ovat pään takana, ja pitämällä kyynärpään paikallaan, tee täysi tricep-jatke laskemaan kettlebell pään taakse. Suorita nyt halo toisella puolella.Muista tuo ketjukello ympäri rintaasi edessä jokaisen vallankumouksen yhteydessä. Pidä vuorotellen suuntiin edestakaisin.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 6: Burpee Jerks
Tämä on yhdistelmä kahta erillistä harjoitusta - burpee ja korkea rivi. Aloita burpeesta potkaamalla jalat taaksepäin ja pudottamalla alas push-up-asentoon. Hyppää takaisin ylös napataksesi vetoketjun. Nouse suoraan ylös ja sovita kattokellot leuan tasolle. Pudota se takaisin ja siirry heti seuraavaan burpeeesi. Varmista, että ylläpidät suoraa vartaloasi rivillä.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 7: Toe Touch Crunch
Makaa matolla selässäsi polvillaan. Tartu kahvakellolle kahvojen sivulle. Suorista jalat siten, että muodostuu niin lähelle 90 asteen kulmaa vartaloasi kuin mahdollista. Pidä kettlebell varren pituudessa osoittaen varpaitasi kohti. Suorita nyt rypytys urakoimalla abs tiiviisti. Pidä ydin tiukalla, vaikka pudottaisit takaisin alas lattiaan. Crunch kädet varpaisiisi niin korkealle kuin mahdollista. Pidä keuhkosi auki ja varmista, että ylläpidät sujuvaa liikealuetta koko ajan.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 8: Pudota ja rivi (oikea puoli)
Yhdistämme taas täällä kaksi perinteistä painoharjoitusta - halkaisu ja yhden käsivarren rivi. Aloita leveästä asennosta. Tartu ketjukellolla oikealla jalalla - oikean jalan tulisi olla takajalka loistoasennossa. Pidä selkääsi suorassa linjassa sen pidennetyn jalan kanssa, rivitse ketjunkellus ylöspäin kylkiluusi kohti. Pidä kyynärpääsi sivuillasi. Laskeessasi ketjukellota, suorita samanaikaisesti halkaisu. Kosketa takaosan polvea suoraan maahan. Pidä vuorotellen kahden liikkeen välillä - rivi ja lunge.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 9: Lasku ja rivi (vasen puoli)
Tämä on sama kuin harjoitus nro 8, mutta tehdään vasemmalla puolella.
Lepo 20 sekuntia
Harjoitus nro 10: Kettlebell Swing
Tartu kahvakelloon kahdella kädellä annetulla kädellä. Pidä neutraali selkäranka ja aloita keinu napsauttamalla lonkat saadaksesi kettlebell menemään. Tuo ketjukello mukava ja korkea olkakorkeudelle. Korkeassa pisteessä sen tulisi olla 45 asteen kulmassa osoittaen vartaloosi. Pidä keuhkot auki, ydinliike mukava ja tiukka ja selkä ja rinta kaareutuvat.
Naisten kettlebell-harjoitus nro 2: 5 minuutin hulluutta
Tämä on erittäin intensiivinen ylläpitoharjoittelu niille päiville, jolloin olet kiireinen ja sinulla ei ole aikaa säännölliseen 30 minuutin harjoitteluun. Muista, että harjoituksen tehokkuus ei ole riippuvainen harjoituksen kestosta, vaan siitä, kuinka intensiivinen ja kuinka johdonmukainen harjoittelu on. Tämä taatusti tuhoaa sinut!
Huomautus: Sinun on käytettävä rannekkeita tekeessään tätä harjoitusta.
Harjoitus nro 1: tarttu kettlebellillä
LähdeAseta vetoketju kehon eteen. Suhtaudu laajaan asentoon ja tartu kahvakellon toisella kädellä ylisuuriin kahvaan. Aloita tekemällä yhden käsivarren ketjukellon keinu. Tuo kettlebell, kunnes se on melkein yläpuolella. Aloita nyt kyynärpään taivuttaminen hieman nostamalla ketjukelloa ja lyömällä ketjukelloa yläpuolelle. Tämä saa kellon pyörimään ja lepäämään rannetta ja käsivartta vasten. Pidä ketjukello yläreunan sulkuasennossa. Pidä ranteesi vapaa ja käsi auki. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vie sitten kattokellon takaisin lattiaan. Se on yksi toisto.
Suorita 5 toisto ketjunkellun nappulaa kummallakin kädellä.
Harjoitus nro 2: Potkaise työntöpisteiden läpi
Aloita yläasennossa. Astu vasen jalka ylös vasempaan käteen. Lyö nyt oikeaa jalkaa läpi ja ohita vasen jalkasi. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Älä anna oikean jalan koskea lattiaan, kunnes se palaa alkuasentoon. Nyt suorita täysi lisäys.
Suorita 4 toistoa kummallekin puolelle vuorotellen.
Palaa nyt 5 kappaletta yksi molemmille puolille.
Jatka edestakaisin sieppausten välillä ja lyödä push-ups läpi 5 minuutin ajan.
Naisten kettlebell-harjoitus nro 3: Lopullinen haaste
Tämä haastava harjoitus on suunniteltu rasvan seuraamiseen rasvanpoltosta samalla kun vahvistetaan ydintä ja parannetaan toiminnallista kuntoa. Harjoitteluun kuuluu 5 kierrosta 5-harjoituspiiriä. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa 20 toistolle. Ainoa tarvitsemasi lisävaruste, vetoketjun lisäksi, on vetokoukku. Jos et voi tehdä täydellisiä vedoksia, käytä tuolia tai harjoittelukumppania avustetuissa vedoissa.
Harjoitus nro 1: Kettlebell Swing
Tartu kahvakelloon kahdella kädellä annetulla kädellä. Pidä neutraali selkäranka ja aloita keinu napsauttamalla lonkat saadaksesi kettlebell menemään. Tuo ketjukello mukava ja korkea olkakorkeudelle. Korkeassa pisteessä sen tulisi olla 45 asteen kulmassa osoittaen vartaloosi. Pidä keuhkot auki, ydinliike mukava ja tiukka ja selkä ja rinta kaareutuvat.
Harjoitus nro 2: Spiderman-push-upit
LähdeSuorita säännöllisiä punnerruksia, mutta tuo polvi kyynärpään päälle joka kerta. Varmista, että pidät lantioni tasaisena.
Harjoitus nro 3: Pikkukääntönuppi
Tartu kahvakuulaan kahvojen sivulta. Ja pidä sitä rintatasolla. Astu nyt eteenpäin syvään halkeamiseen. Laske takaosaasi, kunnes polvi vain suudella maata. Haluat olla 90 asteen kulmassa etummaisen lonkan, polven ja nilkan välillä. Astu takaisin lähtöasentoon. Astu nyt takaisin takaosaan. Jatka pitämällä käsipainoa rinnan tasolla, kunnes suoritat tarvittavan määrän toistoja.
Harjoitus nro 4: Vedä ylät
Tartu nyljetankoon alapäällä, olkapääleveydellä ja ripusta kyynärpään hieman taivutettuina. Vedä leuka ylös palkin yläpuolelle, pidä sekuntia tai kaksi ja laske vartalo hallittavasti.Anna jalkojen roikkua suoraan alas ja älä nykäytä ylöspäin. Vedä itsesi tasaisella liikkeellä ja anna kehosi sitten hallintaan.
Jotta saat maksimaalisen venytyksen ja supistumisen, laske itsesi kunkin reunan pohjaan ja vedä ylöspäin, kunnes leuka koskettaa tai ylittää tangon.
Jos et pysty suorittamaan yhtä täydellistä toistoa nostopalkissa, aloita tekemällä käänteisiä lisäyksiä. Suorita käänteiset lisäosat seuraavasti:
- Kiinnitä tanko 1 metriä maanpinnan yläpuolelle (voit tehdä tämän Smith-koneella).
- Makaa niin, että tanko on suoraan rintakehäsi yläpuolella.
- Tartu sauvaan ylimääräisellä kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys.
- Nosta vartalo ja jalat irti lattiasta siten, että vain kantapään takaosa pysyy istutettuna lattialle.
- Vedä abs ja pidä kehosi suorassa linjassa päästä korkoihin.
Harjoitus nro 5: Sumo-nostin
LähdeOttakaa liioiteltu asento vetoketjun päälle jalkojesi ollessa hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja jalat osoittaen hieman ulospäin. Pidä neutraali selkäosa kun taipu alas tarttuaksesi vetoketjuun kahdella kädellä annetulla kädellä. Saranoi lonkat ja työnnä takaosa takaisin. Pitämällä abs-osaasi tiukasti, aja reiden läpi nostaaksesi kettlebell seisoen pystyssä. Kun palautat kettlebellin maahan, yritä asettaa se kantapään taakse. Tämä auttaa estämään selän pyöristymisen.
Edellä kuvatut kolme ketjukellonharjoitusta ovat kovat. Mutta ne ovat myös juuri sinun mitä tarvitset kehittääksesi toiminnallisen kunnon, päästäksesi eroon ei-toivotusta kehon rasvasta, rakentamaan laihaa lihasta ja saaksesi vahvan. Muista vain noudattaa tekniikan perussääntöjä, valita ketjun soittokello, joka on haastava, mutta ei liian raskas, jotta voit muodostaa riskin ja pitää aina puolueettoman selkärangan. Pian huomaat, miksi kattilokellot ovat kuntosalin kävijöiden uusi paras ystävä.
Onko sinulla kysymyksiä? Kysy alla olevista kommentteista.
