Leikkaa ja säveltä keskisäkkääsi nopeasti ja helposti näiden yksinkertaisten, mutta tehokkaiden perusharjoitusten avulla, joita kuka tahansa nainen voi tehdä!
Unohda rypyt ja istuimet; paras tapa leikata ja sovittaa puoliväliosaasi on käyttää yksinkertaisia, mutta tehokkaita ydinharjoituksia. Ne kohdistavat puolivälissäsi ja selkäsi lihaksissa saadaksesi lujan ilmeen ja miellyttävän siluetin. Naisten parhaat perusharjoitukset ovat helppoja ja ne voidaan tehdä nopeasti ilman hienoja kuntosalilaitteita, joten sinulla voi olla upea hahmo hetkessä.
Sydämesi tarkoittaa keskimmäistä osiota, mukaan lukien vatsa, selkä, niska ja reidet. Tämän kehon alueen vahvistaminen on tärkeämpää kuin monet naiset ymmärtävät, koska nämä lihakset auttavat pitämään vartaloa pystyssä ja tukemassa. Tämän alueen pehmentäminen voidaan tehdä joillakin yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka suoritat ilman kalliita laitteita ja omassa kodissasi.
Ydinharjoitukset ovat niin helppoja!
Jos haluat vahvistaa ydintä, harkitse joitain yksinkertaisia harjoituksia, joita voit kokeilla. Aloita ensin nopealla lämmittelyllä, jotta lihaksesi ovat löysät ja lämpimät ja veri virtaa. Maaliskuu paikallaan kolme minuuttia aloittaaksesi.
Nouse sitten jalkojen ympärille olkapäiden leveydeltä ja tavoita oikea käsivarsi ylös ja pään yli samalla, kun nojaudut hieman vasemmalle. Pidä kymmenen. Toista vasen käsivarsi toiseen suuntaan. Seuraavaksi taivuta eteenpäin ja kosketa varpaitasi, ja pidä tässä asennossa 20 paria. Olet nyt valmis työskentelemään tuon ytimen kanssa!
Aloita makuulla selälläsi harjoittelumatolla. Pidä jalat yhdessä ja nosta jalat noin kolme tuumaa maasta. Huomaat, että vatsalihaksesi kiristyvät pitämään tätä asentoa. Pidä jalat korotettuna viidenkymmenen lukumäärän kohdalla, palauta ne sitten maahan laskemalla kaksikymmentä lukua ja toista sitten.
Seuraavaksi laita jalat suoraan ylös ilmaan niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa jalat yhdessä. Kun liikutat lonkkaa ja pidät jalat yhdessä, vedä ympyrä myötäpäivään ilmassa jaloillasi, älä koskaan anna ympyrän olla yli kuuden tuuman leveä. Mitä pienempi ympyrä, sitä enemmän vatsasi työskentelevät liikkeen ohjaamiseksi. Toista tämä liike lukumäärälle 8, siirrä sitten jalkasi toiseen suuntaan, jotta lasket vielä 8. Laske ja toista sitten tämä jakso.
Tee selkäsi vahvan ytimen puolesta
LähdeVoit työskennellä selkääsi kääntämällä ja makaa vatsallasi. Laita kädet edessäsi ja pidä jalat olkapäiden leveydellä toisistaan. Laita pää alas niin, että otsasi on harjoittelumatollasi. Suoritat liikkeen, jota kutsutaan ”uimiseksi” ja joka matkii uinnin liikettä. Nosta jalat ylös vain muutaman tuuman matosta ja potkaise niitä ylös ja alas, samalla kun liikut käsiäsi ylös ja alas samaan aikaan, kuin olisit slamppamassa veden pintaa.
Varmista, että pidät jalat suorana ja nostat ne vain muutaman tuuman päässä maasta; et halua taivuttaa polvia tai taivuttaa lantiota. Suorita tämä lukumäärä 100.
Seuraavaksi liu'uta taaksepäin ja nouse käsille ja polvilleen, käsivarret suoraan hartioiden alle, selkä suora. Pidä polvi taivutettuna, nosta oikea jalka ylöspäin niin, että jalkasi saavuttaa kattoa kohti, ja potkaise sitä varovasti toistuvasti useita kertoja kahdeksan. Toista tämä vasemmalla jalalla ja toista sitten sarja. Tämä muulipallo kiristää ja sävyttää niskasi ja reidesi.
Ota vakavasti ydinharjoitteilla, jotta saavutat hyviä tuloksia
Nyt olet valmis vakaviin liikkeisiin, jotka toimivat ytimenä. Istu harjoitusmatollasi ja vedä polviasi kohti rintaasi. Kääri kädet polvien ympärille ja nosta jalat varovasti maasta. Pyöritä itseäsi taaksepäin ja eteenpäin vain muutama tuuma pitäen jalat pois matolta. Tämä siirto toimii kaikilla vatsan ja selkä lihaksillasi, kun ne pitävät sinut pystyssä ja liikuttavat vartaloasi. Kokeile tätä lukumääräksi kolme, laita sitten jalat alas ja lepää 20 sekuntia, toista sitten.
Edelleen edistyneelle makuulle takaisin selällesi ja käännä jalat ylös ja pääsi taaksepäin. Käytä käsiäsi puskurillasi työntääksesi jalat taaksepäin ja laita sitten kädet suoraan ulos pitäen lattia ja pitääksesi tasapainossa. Varpaasi tulisi olla lattialla pään takana.
Jos olet jo hyvin edistynyt, voit lyödä jalkasi edessäsi liikuttaessasi ylävartaloasi eteenpäin niin, että joudut seisomaan. saatat nähdä tämän tapahtuvan elokuvissa taistelu kohtausten aikana.
Työskentele tällä liikkeellä vähitellen käyttämällä käsivarsiasi lattialla tasapainoon yrittäessäsi nousta seisomaan. Kun vahvistat ytintäsi, liike muuttuu helpommaksi ajan myötä ja saatat pystyä itse kääntämään itsesi lattialta yhdellä sujuvalla liikkeellä.
Kokeile Pilates-rutiinia saadaksesi vielä enemmän ydinharjoittelua. Pilates suunniteltiin käyttämään kehon omaa painoa vastuskykyyn ja keskittymään puoliväliin ja selkänojaan, yhdessä jalkojen ja niskan kanssa. Hyvän aloittelijan Pilates-DVD-levyllä voit käydä läpi yksinkertaisen rutiinin, jota kuka tahansa nainen voi noudattaa. Tarvitset yleensä vain maton ja mukavat harjoitusvaatteet. Edistyksellinen rutiini voi antaa sinulle vankan puolivälin ja takaisin.
Käytätkö perusharjoituksia joka kerta kun treenaat? Jos on, huomaatko heidän auttavan vatsaasi ja selkäasi vahvistamaan? Mikä on haastavin ydinharjoitus, jota olet koskaan kokeillut? Mitä muita ydinharjoituksia suosittelisit naisille?
