Annoimme kaikki vapautua lomaten aikana hiukan löysästi ja pakata joitain kiloja. Tässä on bikinit-vartaloharjoittelu, joka auttaa ehdottomasti parhaalla mahdollisella tavalla rannalla.
Kesä on tulossa. Tämä tarkoittaa, että on aika vetää tuo bikinit ulos ja alkaa muotoilla rannalla vartaloasi varten. Luulet todennäköisesti, että sitä ei tule tapahtumaan. Jos vartalo on hankkinut kerros talvisia pehmusteita viime kuukausien aikana, sinulla on vielä työtä tekemistä. Ei se mitään. Ei tarvitse lyödä paniikkipainiketta.
Meillä on paukuttava bikinivartaloharjoittelu, joka päästää tuon talvitakin ja pakotat sinut rokkaamaan bikiniä vain 6 lyhyessä viikossa.
Parametrien asettaminen
Muodostaaksesi ja hajottaaksesi nämä ei-toivotut tuumat, tarvitset kaksisuuntaisen harjoituksen hyökkäyksen. Toisaalta sinun täytyy polttaa ne ylimääräiset kalorit korkean intensiteetin sydänharjoittelulla. Samanaikaisesti sinun täytyy juuttua intervalliharjoitteluun liittyvään ohjelmaan, joka kohdistuu kehosi tärkeimpiin lihasryhmiin. Tällä tavoin menetät rasvaa samalla kun muotoilet ja säestät lihaksia.
Saadaksesi bikinien vartalonmuoto 6 viikossa, sinun on tehtävä viikossa 3 sydän- ja 3 kestävyysharjoittelua. Sydämesi sisältää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, kun taas intervalliharjoittelu kiertää kehon painon liikkeitä, joita voit tehdä kodin mukavuuksilla.
Lämpeneminen ja jäähtyminen
Minkä tahansa lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa kehon vaikeampaa työtä eteenpäin. Se on elintärkeä osa mitä tahansa harjoittelujärjestelmää, samoin kuin nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä, tekee lihaksistasi joustavampia ja kiinnittää mielenne keskittymään.
Kun kyse on sydänistunnoistasi, teet kahden minuutin hidas lenkkeilylämmitys. Varmista, että siirrät raajojasi koko liikkeen läpi, mukaan lukien tekemällä korkeita polvi- ja takapotkujalan liikkeitä lenkillessäsi.
Aivan kuten meidän on kehitettävä vartalo vähitellen kovaan harjoitteluun harjoituksen lämmittelyvaiheen kautta, on myös järkevää vähentää astetta intensiivisesti, jolloin kehon eri järjestelmät palautuvat normaaliksi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan harjoittelusta, jolloin syke ja verenpaine palautuvat normaaliksi.
Todisteita siitä, että jäähdytys estää lihaskipua, on sekoitettu ja tietyn määrän viivästyneitä lihaskipuja (DOMS) on odotettavissa aloitettaessa uutta harjoitteluohjelmaa tai lisäämällä ohjelman intensiteettiä tai kestoa.
Jotkut kevyet kardioharjoitukset, pyöräily, kävely tai lenkkeily vähentämällä samalla voimakkuutta asteittain kolmesta neljään minuuttia, riittää poistamaan jätteet ja jäähtymään.
Kardioistunnosi:
Korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT)
Korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT) suoritetaan vuorottelemalla nopeiden, intensiivisten sprintien ja liikkumisen jaksoja vielä lyhyemmillä palautumisaikoilla. Sprintin / palautumisajat voivat vaihdella, mutta tehokkaimmat suhteet vaikuttavat olevan 20 sekuntia sprinttiä, jota seuraa 10 sekuntia palautumista.
Liikunnan valinnan kannalta sinun on valittava harjoitus, jonka pystyt suorittamaan maksimaalisen rasituksen avulla. Juoksu, pyöräily exer-pyörällä ja hyppy ovat hyviä vaihtoehtoja. Tyypillisesti 6–10 HIIT-harjoittelujaksoa suoritetaan harjoituksen aikana.
HIIT: Edut
• Polttaa kaloreita kuin hullu
• Lisää VO2 Max
• Älä tarvitse laitteita
• Aika tehokas
• Polttaa rasvaa, ei lihaksia
• Lisää aineenvaihduntaa 26 tunniksi harjoituksen jälkeen
HIIT - todiste
Äskettäisessä tutkimuksessa Kalifornian osavaltion yliopistossa San Marcosissa koehenkilöillä oli HITT-sydänharjoittelu 3 viikon ajan. Tuon 21 päivän jakson lopussa korkeakouluikäiset miehet ja naiset paransivat maksimaalista hapenkulutustaan 6% ja paransivat paikallaan pyörän tehontuottoa ja verenpainetta.
Toisessa tutkimuksessa, joka perustuu Colorado State Universityyn, yhden HIIT-kardioharjoituksen osoitettiin lisäävän päivittäistä energiankulutusta 200 kaloria. Kolmas tutkimus Brisbanesta, Australia, osoitti, että HIIT-kardioharjoitteluilla on myös uskomattomia etuja sepelvaltimo- ja liikalihavuuteen liittyville sairauksille.
HIIT - Kuinka tehdä se
HIIT-harjoituksesi suoritetaan 3 kertaa viikossa vuoroin. Tee tämä harjoitus mahdollisuuksien mukaan maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina aamulla tyhjään vatsaan. Harjoittelu tässä puolipaasto-tilassa lisää edelleen rasvanpolttoa.
Jos käytät juoksua HIIT-ytimenä (suositus), siirry alas avoimelle kentälle, joka sallii 20 sekunnin tasaisen sprintin suorassa linjassa.
Hyppää ylös ja alas hitaasti 2 minuutin lämmitykseen. Ensimmäisen minuutin kuluttua vuorottele korkeat polvet peput-potkulla valmistaaksesi nelosesi ja takapöydät kokonaan eteenpäin tulevaan työhön.
Aseta sekuntikello piippaamaan 20 sekunnin ja 10 sekunnin välein. Hanki nyt psykesi ensimmäiseen all-out sprinttiin. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Räjäytä täyteen sprinttiin työntämällä niin voimakkaasti kuin mahdollista. Kuvittele, että sinua ajaa iso iso, ilkeä koira - ja hän sulkee sinut. Pumppaa käsiäsi ja jalkojasi ja jatka matkaa, kunnes sekuntikello piippaa, että 20 sekuntisi on ylhäällä.
Palaa nyt hitaaseen lenkkeilyyn. Hengitä syvään toipumiseen niin nopeasti kuin mahdollista - sinulla on tarkalleen 10 sekuntia.
Siirry nyt toiseen sprinttiisi. Tee niin paljon työtä kuin pystyt ylläpitämään samaa nopeutta kuin ensimmäisen sprintin kohdalla. Jatka asettamista läpi - älä jätä mitään varaan. Työnnä sitä koko 20 sekunnin ajan.
Hidasta taas palautumisjuoksua. Ota kolme syvää hengitystä ja psykoitu sitten kolmas sprintti.
Toista tämä sprintti / palautumissykli 8 kertaa kokonaisharjoitteluajan ollessa 4 minuuttia. Tee se oikein ja se on elämäsi vaikein 4 minuuttia - samoin kuin tehokkain harjoitteluinvestointi, jonka olet koskaan tehnyt.
Lämmitä kaksi minuuttia ja siirry sitten kotiin suihkuun ja aamiaiseen tietäen, että olet juuri naulannut sydämesi päiväksi.
HIIT: Alarivi
Jos et tee HIIT-sydänharjoittelua rasvan menetyksen vuoksi, menetät kehostasi tehokkaimman sydänrasvanpoltomenetelmän. Työskentele HIIT ohjelmassa 3 kertaa viikossa vuoroin. Kyllä, se on kovaa työtä. Kyllä, vihaat tehdä sitä - ja kyllä, se vie sinut kevyemmäksi kuin mikään muu yksittäinen asia, jonka voit tehdä vartaloosi!
Aikaväliharjoittelu
Aikavälitreenit voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa. Varmista vain, että sinulla on vakaa pinta, hyvin ilmastoitu harjoitteluympäristö ja pullo vettä.
Lämmitellä
Lämmittämistä varten suoritat kolme erilaista liikettä, kolme kertaa molemmat.
Hyppy Jack x 20
Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Samanaikaisesti lyö jalat sivulle nostamalla suorat kädet yläpuolelle ja taputtelemalla niitä yhdessä pään yläpuolelle. Tuo molemmat kädet ja jalat takaisin lähtöasentoon. Suorita tämä toimenpide mahdollisimman nopeasti.
Paino kyykky x 10
Aseta kädet pään päälle, kun jalat olkapäät ovat toisistaan, silmäsi keskittyivät kattoon ja alaselkä on kaareva. Laske nyt alas yhdensuuntaiseen kyykkyasentoon työntämällä lantioni taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Työnnä korkojen läpi pienen tauon jälkeen pyörittämättä selkääsi palataksesi lähtöasentoon.
Suorita painosi kyykky sujuvalla, rytmisellä polulla. Ota 4-5 sekuntia toistoa kohden ja keskity tuntemaan työtäsi, jota reidesi, gluteesi ja takaosasi tekevät.
Vuorikiipeilijät x 20
Aloita lankkuasennossa (ojennetut käsivarret lattialla, hartioiden leveys toisistaan, vartalo litteä, jalat suorana ja yhdessä), kuin olisit aloittamassa sprinttiä. Nyt vuorotellen nostamalla polvet rintaan niin nopeasti kuin mahdollista. Pidä selkä tasaisena ja alas.
Älä kiirehdi lämmittelyäsi. Ota aikaa ja varmista, että liikut jokaisen liikkeen aikana niin täydellisesti kuin mahdollista liikettä.
Harjoittelu
Harjoitteluun kuuluu 5 avainliikettä, jotka toimivat kehon kaikissa lihasryhmissä, mutta keskittyen rannan kehon keskipisteisiin - jaloihin, abs ja käsivarsiin. Harjoitus tulee suorittaa kiertona, jossa ei ole mitään lepoa niiden välillä.
Paino kyykky x 10
Aseta kädet pään päälle, kun jalat olkapäät ovat toisistaan, silmäsi keskittyivät kattoon ja alaselkä on kaareva. Laske nyt alas yhdensuuntaiseen kyykkyasentoon työntämällä lantioni taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Työnnä korkojen läpi pienen tauon jälkeen pyörittämättä selkääsi palataksesi lähtöasentoon.
Suorita painosi kyykky sujuvalla, rytmisellä polulla. Ota 4-5 sekuntia toistoa kohden ja keskity tuntemaan työtäsi, jota reidesi, gluteesi ja takaosasi tekevät.
Lankku kävellä ulos, glute kick x 10
Liu'uta kädet jalat alas ja siirrä kädet olkapäät leveyden päähän toisistaan ja kävele sitten ulos lankkuasentoon. Kun olet lankkuasennossa, vaihda kyynärpääsi siihen, missä kädet ovat, yksi käsi kerrallaan. Kiipeä sitten takaisin ylöspäin korvaamalla kädet kyynärpään kohdalla.
Tee nyt glute potku takaisin jokaisella jalalla. Pidä jalat pidempään nostamalla nosta niitä yksi kerrallaan niin korkealle kuin mahdollista ilmassa takanasi.
Booty silta murskata x 10
Makaa lattialla, takaisin alas ja polvillaan taipunut. Käsi sivuillasi kaarevat glutesi ilmaan niin korkealle kuin pystyt. Kun saalis saapuu takaisin maahan, tee normaali istuudu. Rypisty voimakkaasti tunteaksesi eristyksen alavatsassa.
Tricepsit nostavat x 10
Siirry push-asentoon polvillasi. Sen sijaan, että asetat kädet sivuillesi, pidä ne lähellä kehoasi. Nosta ylöspäin niin, että käsivarret ovat täysin ojennettuina, tule sitten takaisin alaspäin, kunnes rinta koskettaa maata. Työnnä käsien kantapään läpi.
V jopa x 10
Makaa selällesi jalat laajennettuna. Käsivartesi tulisi olla ulkona sivuiltasi. Varmista, että siirryt sydämestäsi, nosta samalla ylävartaloasi ydintä kohti vetäessäsi polviasi kohti rintaasi.
Suorita tämä piiri kolme kertaa niin, että kunkin piirin välillä ei ole mitään lepoa. Tämä on kuuden viikon ohjelma, joka lisää asteittain voimakkuutta, kun saat kevyempiä ja vahvempia.
Sinun tulisi lisätä viisi toistoa jokaiseen liikkeeseen viikossa, niin että viime viikolla teet 35 toistoa jokaiselle liikkeelle. Tämä tarkoittaa, että kun olet suorittanut kolmannen piirin, suoritat 105 toistoa jokaiselle viidelle liikkeelle, yhteensä rep-lukumäärä on 525.
Tämä bikinivartaloharjoittelu on erittäin tehokas, sydän- ja voimaharjoittelu yhdessä. Se antaa sinulle kaikki vastustusharjoituksen edut joutumatta käymään kuntosalilla. Tämä tarkoittaa, että kaikki tekosyyt ovat poissa. Ja kun olet valmis paljastamaan kyseisen rannan bikinit, niin tekosyyt eivät leikkaa sitä. Mutta tämä harjoitus tulee. Joten mene ulos ja tee se - ei tekosyitä!
Suoritetun lausekkeen määrä
RPE-asteikkoa käytetään mittaamaan sydän- ja verisuoniharjoitteluasi. Se käyttää asteikkoa välillä 0–10 määrittääksesi kuinka vaikeita harjoituksesi tulisi olla. Asteikko on seuraava. . .
0 = Ei harjoittelua ollenkaan
0,5 = vain havaittavissa
1.0 = Erittäin kevyt harjoittelu
2.0 = kevyt harjoittelu
3.0 = Kohtalainen harjoittelu
4.0 = hiukan intensiivinen harjoittelu
5.0 = intensiivinen harjoitus
6.0 = Lisääntyvä intensiteettiharjoitus
7,0 = Lisääntyvä intensiteettiharjoitus
8,0 = erittäin intensiivinen harjoittelu
9.0 = Erittäin, erittäin intensiivinen harjoittelu
10,0 = erittäin intensiivinen harjoittelu
Kansikuva: alpha.wallhaven.cc
