Käsiharjoitukset ilman painoja: Painovarsivarren räjäytöt

Etkö halua käydä kuntosalilla tai nostaa painavia painoja? Sinulla on onnea, koska nämä käsivarren harjoitukset ilman painoja antavat sinulle määritelmän, jota tarvitset vain kehosi painon kanssa.

Aseet ovat kehon show-lihaksia. Kuka ei kadehdi huipussaan olleita, täysiä hauislihaa, määriteltyjä hevosenkengän muotoisia trivapsia ja paksuja, laskosta aukevia käsivarsia? Kuntosalit ympäri maailmaa ovat täynnä miehiä, jotka työskentelevät epätoivoisesti saavuttaakseen nämä teräsaseet.

Suurin osa heistä ei koskaan saa heitä. Sen sijaan he joutuvat krooniseen alaselän kipuun ja vuosien hukkaan ponnisteluihin. Se johtuu yleensä siitä, että he käyttävät liikaa painoa, liian vähän muotoa ja riittämätöntä järkeä. Käsivarusteluilla, joissa ei ole painoa, ei ole loukkaantumisriskiä.

Tässä artikkelissa opit älykkäämmän tavan hankkia ansaitsemasi aseet. Ja tehdäksesi sen, tarvitset vain muuta kuin ruumiin, jolla olet syntynyt, ja chin up bar.

Monet ihmiset ajattelevat, että et voi treenata aseita tehokkaasti painoharjoitteilla. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta - kehon painoharjoitukset ovat älykkäin, toimivin ja kätevin tapa kehittää ja määrittää lihaksisten hauislihaa, trivapsia ja käsivartta.

Tästä syystä:

• Se on erittäin aikatehokas liikunnan muoto
• Se on monipuolinen ja voidaan tehdä missä ja milloin tahansa
• Se ei maksa rahaa
• Se ei stressaa niveliäsi kuin paino
• Se polttaa rasvaa nopeasti
• Se on turvallisempaa kuin painoharjoittelu

Käsivarren anatomia

Aseissa on kolme suurta lihasryhmää:

Hauislihas

Biceps brachii, kaksipäinen lihas, jonka lähtökohta on olkavarren alla ja työntökohta kyynärpään alapuolella.

Hauislihasten perustoiminto on nostaa ja kiertää käsivarret ja kiertää (kiertää alaspäin) ranne. Hauislihaksen pitkä pää taipuu kyynärpää ja nostaa käsivartta eteenpäin olkapäässä. Lyhyt pää supistaa tai kiertää kättä.

Brachialis on paksu lihasnauha, joka on piilotettu hauislihasten taakse keskivarteen. Se auttaa tarjoamaan olkavarsien paksuuden.

Harjoitteluun liittyvät näkökohdat

Koska hauislihas sisältää kaksi toimintoa, curlingin ja supinaation, täydellinen kehitys vaatii harjoitusten tekemistä, joihin sisältyy näiden molempien liikkeiden simulointi. Erityisesti hauislihasten pitkä pää kehitetään harjoituksissa, joihin liittyy supinaatio.

Brachialiksen kehittämiseksi sinun on oltava kämmenessäsi suuntainen tai kehon suuntaan nähden.

ojentaja

Triceps brachii on kolmipäinen lihas, joka toimii hauislihasten vastaisesti ja kiinnittyy myös deltan alle ja kyynärpään alle. Tricepsin kolme päätä ovat pitkät, sivuttaiset ja mediaaliset päät. Kaikki kolme ojentavat (suoristavat) kyynärpää. Pitkä pää ulottuu ja vie myös olaketta liikuttaen olkavartta suoraan taaksepäin ja kohti sivua.

Tricepsin perustoiminto on käden suoristaminen ja ranteen supistaminen (kiertäminen ylöspäin).

Harjoitteluun liittyvät näkökohdat

Tricepsiä harjoitettaessa et voi eristää kutakin kolmesta päästä. Oppimalla eri päämallien toiminnan voit kuitenkin korostaa paremmin tiettyjä alueita. Esimerkiksi pitkä pää vastaa olkapään jatkamisesta.

Pitkän pään kehittämiseksi sinun on sitten tehtävä harjoituksia, joissa kädet ovat pään yläpuolella. Sivuttaissuuntaa ja mediaalista päätä stimuloidaan suoremmin puristamalla tyyppisiä liikkeitä, kuten läheisen otteen työntöä. Painonpudotukset ovat hieno massarakennuksen liike, joka kohdistuu kaikkiin kolmeen tricepsipäähän.

kyynärvarret

Kyynärvarsi koostuu useista lihaksista alavarteen ulkopuolella ja sisällä, jotka ohjaavat käden ja ranteen toimintaa.

Kyynärvarren taivutuslihasten perustoiminto on kämmeneen käpristys alas ja eteenpäin; kyynärvarren jatkelihasten perustoiminto on käpertyä sormet eteen ja ylös.

Harjoitteluun liittyvät näkökohdat

Kyynärvarret tulisi ottaa yhtä vakavasti kuin kaikki muut kehon osat, jos haluat kehittää laadukkaita käsivarsia. Kuten muissakin lihaksissa, geneettinen rakenne on tekijä määritettäessä käsivarsien potentiaalista kokoa ja voimaa.

Syynä siihen, että jotkut käsivarsilihakset näyttävät ulottuvan käsille, on se, että henkilöllä on erittäin pitkä “lihasvatsa” - todellinen lihaksen rakenteen supistuva osa. Lihaksen kokoon vaikuttaa lihaksen vatsan pituus, koska massa on tilavuuden tuote.

On myös mahdollista, että käsivarret ovat korkeat - toisin sanoen, että niillä on suhteellisen lyhyt lihaksen vatsa ja pitkä jänne, mikä rajoittaa lihasmassan tilavuutta. Mikään koulutus ei muuta geneettistä rakennetta, mutta voit parantaa sitä, mitä luonto on sinulle antanut.

Harjoittelu

Aseiden rakentaminen vain keholla, jolla olet syntynyt, voidaan ajatella orgaanisena tapana hauislihasten, tricepsisi ja käsivarsiesi kehittämiseen. Keinotekoinen valo, raskaat rautalevyt, kuntosalin kaapelit ja tangot eivät ole luonnollisia eivätkä ihanteellisia. Jos olet juuttunut tavanomaiseen käsiharjoitteluun, on aika vapautua ja alkaa ladata näitä aseita.

Tässä painon käsivarren rutiinissa teet yhteensä yhdeksän harjoitusta. Hauislihakset ja trivapsit asetetaan super-asetettuina, kun taas käsivarsi koulutetaan suorina sarjoina. Jokaista harjoitusta varten teet 3 sarjaa.

Yhden käsivarren vedot

Ensisijainen kohdelihas: hauisliha
Toissijainen painopiste: hauislihashajojen kehittyminen

Yhden käsivarren vedot ovat vakavasti intensiivinen liike, joka ei vain tee sinusta erittäin vahvaa; ne auttavat luomaan sen kadehdittavan, mutta oi niin vaikeasti jaettavan eron, joka erottaa hyvät hauislihas suuresta!

Jotta yksi käsivarsi voidaan vetää ylös, sinun pitäisi pystyä tekemään 15 säännöllistä vetämistä peräkkäin. Jos joudut rakentamaan onnistuneen yhden käsivarren vetämisen ylös, tee normaalit vedot, mutta ala vähitellen vähentää sormien lukumäärää, joita pidät tangolla yhdellä kädellä.

Samanaikaisesti siirrä käsiäsi lähemmäksi toisiaan. Kun voit tehdä viisi toistoa vain yhdellä toisen sormen toisella kädellä pitävällä palkilla, olet valmis kokeilemaan yhden käsivarren versiota.

1. Vedä ylös ja tartu leuka ylöspäin tukevalla otteella.
2. Pidä vartalo alttiina ja vedä hauislihalla ylös nostamaan leuka ylös tankoon.
3. Laske ohjauksella ja toista.

Toistot: Ennen kuin et todellakaan voi enää vetää itseäsi ylös.

Atomic tricepsin räjäytystilanteet

Ensisijainen kohdelihas: mediaalinen tricepsipää
Toissijainen painopiste: sivusuunnassa tricepsin pää

Tämä harjoitus on kuin koko kehon painoinen tricepsipidennys. Nostamalla jalkasi tarjoat syvemmän liikealueen lisätäksesi voimakkuutta.

1. Aseta jalat penkille, tuolille tai sohvalle. Oletetaan, että työntöasento on kädet maassa.
2. Aseta kämmenet suoraan eteenpäin ja lähemmäksi toisiaan kuin perinteinen työntö ylöspäin (niiden tulisi olla noin 10 tuumaa toisistaan). Käsien tulee olla korkeammalla kuin normaalissa työntämisessä, suunnilleen otsaasi vastaava.
3. Laske itsesi alas pitämällä kyynärpäät vartalon edessä ja nostamalla käsivarret alas koskettaa lattiaa. Käytä tricepsivirtaasi varmuuskopiointiin.

Toistot: kunnes lihakset epäonnistuvat.

Sivuttainen leuka kävelee

Ensisijainen kohdelihas: hauisliha
Toissijainen painopiste: käsivarsivarret

Tämä on intensiivinen liike, joka näkee sinun kävelemässä kätensä leuka ylöspäin palkin pitäessäsi vartaloasi tukena hauislihasten voimalla.

1. Tartu leuka ylöspäin olevaan tankoon overhand-kahvalla ja kädet noin kuuden tuuman päässä toisistaan.
2. Vedä itsesi ylin leuka ylöspäin.
3. Kävele nyt kädet baarin poikki, asettaen tiensä toiselle puolelle. Pidä vartalo pystyssä ja leuasi baaritasolla.
4. Pysy menossa!

Toistot: Jatka, kunnes epäonnistut!

Diamond-sukelluspommittajat

Ensisijainen kohdelihas: tricepsin pitkä pää
Toissijainen painopiste: tricepsin mediaalinen pää

1. Oletetaan sijainti maassa jalat leveästi toisistaan ​​ja kädet noin 10 tuuman päässä toisistaan. Sormesi on levitetty ja istutettu maahan. Takapuolen pitäisi olla ilmassa.
2. Tuo pää alaspäin siten, että ylä- ja alavartosi muodostavat ylösalaisin ”v” -muodon.
3. Taivuta kyynärpäät hiertämällä alaspäin ja eteenpäin, tullessa lähelle maata kaarevalla liikkeellä ja tulossa sitten taivutettuun selkänojaan.
4. Nyt pyyhkäise taas alas ja työnnä taaksepäin liikkeen kääntämiseksi.
5. Hengitä läpi läpi, hengitä takaisin.

Toistot: Epäonnistumiseen saakka - kun alat vaarantaa lomakkeen, olet epäonnistunut!

Pään paukuttajat

Ensisijainen kohdelihas: hauislihakset
Toissijainen painopiste: käsivarsivarret

Tämä on toinen edistyksellinen liike, joka käyttää leuka ylöspäin -palkkia. Siirtät vartaloasi pystysuoraan kohti baaria ja poispäin samalla, kun se on keskellä ilmaa. Tämä aiheuttaa hauislihalle massiivisen rasituksen, pakottaen kaikkein itsepäisimmätkin lihakset reagoimaan.

1. Tartu leuka ylöspäin olevaan tankoon overhand-kahvalla ja kädet noin kuuden tuuman päässä toisistaan.
2. Vedä itsesi ylin leuka ylöspäin.
3. Käytä nyt käsivartta voimalla pakottaaksesi pääsi pois tangosta ja heti takaisin takaisin. Pään pitäisi liikkua sykkivällä liikkeellä kohti tankoa ja poispäin.
4. Tärkeintä on pitää pääsi baarikorkeudessa niin kauan kuin mahdollista. Supista hauissi voimakkaasti jokaisen pulssin aikana.

Toistot: Epäonnistumiseen saakka.

Käännä läheisen otteen push-ups

Ensisijainen kohdelihas: tricepsin mediaalinen pää
Toissijainen painopiste: käsivarsivarret

1. Aseta itsesi maahan, puoli alaspäin kädet noin 5 tuuman välein (Huomaa: Tässä harjoituksessa kädet ovat paljon lähempänä toisiaan kuin perinteisessä push up -asennossa). Jalkojesi pitäisi olla liikuttavia. Pitämällä vartaloasi suorassa linjassa, nouse ylöspäin niin, että käsivarret ovat täysin ulkona. Kiristä pakarat ja kiristä niskasi estämään pakaraasi nostamasta sinua v-asentoon. Katso suoraan eteenpäin eikä alas.
2. Käännä kätesi asento siten, että ne ovat kohti vartaloasi. Samanaikaisesti siirrä kädet noin kuusi tuumaa takaisin kohti vatsasi.
3. Suorita nyt nosto ylöspäin alaspäin, kunnes leuasi on melkein koskettamassa lattiaa. Varmista, että pidät kyynärpääsi sivuillasi koko liikkeen ajan.

Toistot: kunnes epäonnistut.

kyynärvarret

Kolme kyynärvarren harjoitusta, jotka suoritat harjoituksesi pyöristämiseksi, suoritetaan suorina sarjoina, ja kolme sarjaa lyödään jokaiseen liikkeeseen. Suoritat uudelleen jokaisen sarjan, kunnes kehosi ei voi enää tehdä sitä. Lepoaikasi sarjojen välillä on vain 30 sekuntia.

Yhden käden kuollut roikkuu

Ensisijainen kohdelihas: käsivarsivarret
Toissijainen painopiste: hauisliha

1. Ota leuka ylöspäin baari molemmin käsin ja ripusta löysästi.
2. Vapauta toinen käsi siten, että tuet koko kehosi painoa yhdellä kädellä.
3. Ripusta niin kauan kuin mahdollista.
4. Toista toisella kädellä.

Tuoli kiharat

Ensisijainen kohdelihas: käsivarsien taivutus
Toissijainen painopiste: käsivarsien jatkajat

Tätä harjoitusta varten tarvitset yksinkertaisen ruokasalin tuolin.

1. Tartu tuoliin päinpäin kohti sinua asettamalla kämmenet ylöspäin selkänojan läpi.
2. Kierrä tuolia itseäsi kohti vetämällä kädet käsivartta kohti.Kiristä ylempi supistettu sijainti ennen ranteen jatkamista alaspäin.

Suorita 3 sarjaa epäonnistumiseen saakka. Jos saat enemmän kuin 20 toistoa jokaisesta sarjasta, käytä raskaampaa tuolia.

Tuoli käänteinen kihara

Ensisijainen kohdelihas: käsivarsien jatkajat
Toissijainen painopiste: käsivarsivarret

Käytä samaa tuolia kuin edellisessä harjoituksessa.

1. Tartu tuoliin päinpäin kohti sinua asettamalla kämmenet alaspäin selkänojan läpi.
2. Kierrä tuolia ylös taivuttamalla käsivarsiasi. Pidä kyynärpääsi sivuillasi ja keskity käsivarren läpi liikkumisen tuntemiseen.

Suorita 3 sarjaa epäonnistumiseen saakka. Jos saat enemmän kuin 20 toistoa jokaisesta sarjasta, käytä raskaampaa tuolia.

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin tai vaarantua raskasta painoa, jotta voit rakentaa vaikuttavia aseita. Tarvitset vain ruumiin, jolla olet syntynyt, chin up bar ja runsaasti innostusta. Pysy yllä kuvatun ohjelman kanssa 3 kuukauden ajan, ja aseesi lukitaan, ladataan ja ovat valmiita toimintaan.