Otamme vastaan kesän muutamassa kuukaudessa, mutta onko kehosi valmis? Jos ei, selvitä kuinka saada tupakointi kuuma ruumis kuudessa viikossa!
Kevät on jo ovella, mikä tarkoittaa, että kesä on aivan nurkan takana. Vaikka kevät on ihanaa (viettää aikaa ulkona kaiken tuulen ja lumen jälkeen), kesä on aivan eri asia, jota monet ihmiset odottavat innolla. Loppujen lopuksi, eikö se ole ainoa kerta, kun voit flaunt seksikäs ja sopiva vartalo pienessä kaksiosainen?
Kääntöpuolella voit katsoa kesää halveksiten, koska lopulta päätät piiloutua telttamaisen kaftanin alle kiroamalla jumalia hitaasta aineenvaihdunnastasi ja olemattomasta abs.
Jos sinusta tuntuu siltä, että tapaat tämän vuoden kesän hyvin pienellä jännityksellä, tässä on hyvä uutinen sinulle: sinulla on vielä useita viikkoja valmistautua siihen. Itse asiassa sinulla on useita viikkoja saadaksesi paras vartalo, joka sinulla voi olla koko vuoden, ei vain kesäksi. Jos noudatat tätä opasta, olet kesällä valmis kesäkuuhun mennessä.
Oletko valmis aloittamaan?
Harjoitteluohjelmasi
Tulosten maksimoimiseksi suosittelen sydänvälien ja voimaharjoituksen yhdistelmää. Aikataulusi tulisi vaihdella sydänvälien ja voimaharjoittelujen välillä vähintään kuusi päivää viikossa. Ota seitsemäs päivä levätä tai tehdä jotain todella kevyttä, kuten jooga. Esimerkki harjoitteluaikataulusta olisi:
- maanantai – sydänvälit
- tiistai – voimaharjoittelu
- keskiviikko – sydänvälit
- torstai – voimaharjoittelu
- perjantai – sydänvälit
- lauantai – voimaharjoittelu
Ole johdonmukainen tämän aikataulun kanssa. Se auttaa myös, jos teet nämä samaan aikaan joka päivä, aikaisin aamulla ennen aamiaista tai töiden jälkeen. Itse rutiini pakottaa sinut kehittämään tämän tavan, joten harvemmin ajat harjoituksesi ajan myötä. Viimeiseksi muista, että sinun ei tarvitse viettää tuntia tai enemmän liikuntaa joka päivä. Itse asiassa jotain niin nopeasti kuin kolmekymmentä minuuttia istuntoa kohti voi antaa jo hyviä tuloksia kuuden viikon lopussa.
# 1 sydänvälit
Kardiovälit ovat eräänlainen sydänharjoittelu, joka vuorottelee alhaisen ja voimakkuuden liikkeillä, joten voit nostaa sykettäsi nopeammin ja polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa. Mukana on myös lisäbonus: se aiheuttaa jotain, jota kutsutaan ”jälkipolton vaikutukseksi” tai ylimääräiseksi käytön jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC). Tämä vaikutus lisää aineenvaihduntaa jopa treenin jälkeen ja aiheuttaa sen, että se polttaa enemmän kaloreita seuraavien 24 tunnin sisällä treenaamisen jälkeen - jotain mitä et saa normaalista sydämestä.
Tässä on helppo seurata sydänvälejä:
- 60 sekunnin työ (nopea lenkkeily tai sprintti)
- 120 sekunnin lepo (hidas lenkkeily tai kävely)
Jatka vuorotellen näiden kahden välillä vähintään kaksikymmentä-kolmekymmentä minuuttia. Voit käyttää mitä tahansa sydäntä sykeharjoitteluun niin kauan kuin vuorottelevat nopeiden energiapurssien ja lyhyiden lepoaikojen välillä. Ole kuitenkin hieman varovainen juoksemisen suhteen, koska se rasittaa jatkuvasti niveliäsi ja aineenvaihduntajärjestelmääsi. Jos olet vasta aloittamassa, ehdotan jotain, jolla on vähemmän vaikutuksia, kuten elliptinen kone. Voit myös kokeilla pyöräilyä, köyden ohittamista ja uintia.
Hyödyllinen vinkki: Jos olet ollut paikallaan jonkin aikaa, suosittelen, että pidät kiinni säännöllisestä ja helposta sydämestä ensimmäisen viikon aikana, koska voimakkaat harjoitukset saattavat tuntua aluksi ylivoimaisilta. Jos harjoitat säännöllistä sydänsykettä, yritä saada vähintään tunnin arvoinen liikunta joka päivä. Voit valita monen tyyppisistä aerobisista harjoituksista, kuten kävely, lenkkeily, juokseminen, tanssi, uinti ja vastaavat.
# 2 Voimaharjoittelu
LähdeVoimaharjoittelu puolestaan on anaerobista harjoittelua, joka auttaa sinua rakentamaan voimaa. Nämä harjoitukset keskittyvät tiettyihin lihasryhmiin, kuten käsiisi, jalkoihisi, vatsaan, reiteen ja takapuoleen, auttaen sinua lisäämään lihasmassaa ja polttamaan enemmän rasvaa. Ne ovat yhtä tärkeitä kuin sydänvälit, koska lihaskudokset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa. Lihasmassasi lisääminen auttaa myös polttamaan painoa nopeammin.
On olemassa erityyppisiä voimaharjoitteluharjoituksia, jotka toimivat erilaisissa lihasryhmissä. Voit tehdä niitä kotona tai kuntosalilla. Vaikka jotkut liikkeet keskittyvät ja sävyttävät yhtä tiettyä lihasta, haluat kokeilla liikkeitä, jotka osuvat useampaan kuin kahteen lintuun kerralla säästääksesi aikaa ja vaivaa. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Kyyky yläpuolella paina
- Lankkujalkojen hissit
- Vaihtoehtoiset hauislihaa
- kyykky
- Lankku
- Ajonsiirrot ja variaatiot
- Käännä lunges
Aloittelijoille on ensin hyödyllistä ilmoittautua kuntosalille tai liittyä ryhmäluokkaan. Tätäkin suosittelen. Ammatillisen ohjauksen saaminen on välttämätöntä, koska se opettaa sinulle oikean muodon ja toteutuksen. Se esittelee sinulle myös monia erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihaksiin. Tällä tavalla tiedät, miten ne tehdään turvallisesti ja oikein, kun jatkat harjoittelua kotona.
# 3 Syöminen
Syömiseen ei ole tiukkoja sääntöjä. Voit noudattaa ruokavaliota tai rajoittaa kaloreitasi, tai voit päättää olla tekemättä molempia niin kauan kuin teet tietoisia ruokavalintoja. Tämä tarkoittaa enemmän vihreitä ja kokonaisia ruokia ja vähemmän (tai ei yhtään) pahoja asioita. Terveellisten ja viisaiden ruokavalintojen tekemisessä kannattaa ehkä tarkistaa ranskalaisten naisten syöminen ja miksi he pysyvät laihoina.Voit myös parantaa ruokavaliota lisäämällä tuoreita hedelmä- ja vihannesmehuja ravintosi täydentämiseksi.
Kaikki nämä vinkit ovat helpommin sanottuja kuin tehtyjä, mutta älä anna tämän pelottaa sinua. Lopputulokset ovat ehdottomasti sen arvoisia.
Kansikuva: www.pinterest.com
