Vain kuuden minuutin päivässä tehdyn investoinnin avulla voit räjäyttää rasvasolut tehokkaimmalla kaloripolttojärjestelmällä planeetalla. Mutta se voi olla vain elämäsi vaikein kuusi minuuttia ... Voitko hakata sitä?
"Enemmän on parempi" on mantra, jonka yhteiskuntamme on omaksunut. Kun taas tulee liikuntaa, enemmän on parempi, että se ei ole aivan pinoa. Voit treenata kovasti tai treenata pitkään, mutta et voi tehdä molempia. Ero on lenkkeilyn, jonka voit (toivottavasti) tehdä tunnin ajan, ja sprintin välillä, johon onni onni kiinni 30 sekunnissa.
Tiede on sisällä
Tutkijat ovat vuosikymmenien ajan keskustelleet, mitkä näistä ääripäistä ovat parhaita rasvan menettämiselle. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin kunto, jonka avulla saat parhaan mahdollisen tuloksen lyhyessä ajassa, on ylivoimaisesti tehokkain tapa polttaa rasvaa. Tästä syystä:
- Korkean intensiteetin harjoitukset kuluttavat enemmän kaloreita kuntoiluun kuin matalan intensiteetin harjoitukset. (1)
- Suuren intensiteetin harjoitukset aloittavat ylimääräisen treenin jälkeisen hapenkulutuksen (EPOC) vaikutuksen. Tämä prosessi nostaa aineenvaihduntaa 24 tuntia harjoituksen jälkeen. (2)
- High Intensity -harjoittelu on erittäin aikaa säästävä. Itse asiassa voit saada koko harjoituksen, myös lämpenemisen, vain 6 minuutissa.
HIIT Rasvasolut
Suuren intensiteetin välikoulutus (HIIT) on tapa edetä nopeaan rasvanpudotukseen. Suorittaaksesi HIIT: n valitset vain sydänliikunnan harjoituksen, jonka pystyt suorittamaan täydellä rasituksella.
Suoritat sen liikkeen 20 sekunnin ajan absoluuttiseen maksimintensiteettiin ja annat itsellesi 10 sekunnin palautumisen ennen kuin teet kaiken uudelleen, uudestaan ja uudestaan. Itse asiassa teet 8 aikaväliä taaksepäin. Sitten romahdat lattialle! Joten entä se? Oletko HIIT-haasteessa?
Kuinka HIITITÄ
Ensimmäinen askel: Psych menestykseen: Tämä on kovaa työtä. Sinun on oltava valmis siirtymään mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle - ja jatkamaan sitten menoa. Älä koskaan hidasta, kaivaa aina syvemmälle ja älä jätä mitään säiliöön.
Vaihe 2: Valitse harjoitus ja siirry paikalleen. Jos kyseessä on sprinting, mene ulos avoimelle kentälle, pyöräily on parasta suorittaa polkupyörällä. Soutu-kone on myös loistava valinta. Varmista, että sinulla on sekuntikello tai, mikä vielä parempi, kumppani, jolla on sekuntikello.
Kolmas vaihe: Suorita 2 minuutin lämmitys keskittymällä liioiteltuihin liikkeisiin, joiden avulla voit liikuttaa kaikkia nivelisi.
Vaihe neljä: Aloita ensimmäinen sprintti. Voimaa siihen maksimaalisella voimakkuudella. Jos juoksut, kuvittele, että nälkäinen Rottweiler ajaa sinua. Työnnä läpi kaikkiaan 20 sekuntia.
Vaihe viisi: Joo tai kävele tarkalleen 10 sekuntia - hengitä syvään ja pidä itsesi seuraavaa sprinttiä varten.
Vaihe kuusi: Sprintti vielä 20 sekuntia. Yritä ylläpitää samaa voimakkuutta kuin ensimmäisen sprintin aikana. Työnnä rajaan. Palauta sitten 10 sekuntia ennen toistamista vielä neljä kertaa.
HIIT FAQ
Onko HITT-koulutus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, niin kauan kuin lämmität. Kun olet tottunut ohjelmaan, sinun on rakennettava intensiteetti. Joten aloita 20 sekunnin "mennä" -vaiheessa intensiteettitasolla, joka estää sinua puhumasta, ja lisää sitten jokaisen istunnon nopeutta, kunnes olet todella menossa ulos.
Mitä tieteellisiä tutkimuksia on tehty HITT-koulutuksen tukemiseksi?
Professori Izuni Tabata johti vuonna 1996 olympialaisten luistelijoita, jotka suorittivat 20 sekunnin ultraintensiivisen harjoituksen, jota seurasi 10 sekunnin toipuminen. Tämä toistettiin 8 sykliä. Kontrolliryhmä harjoitti vakaan tilan koulutusta. Ensimmäisessä ryhmässä havaittiin suurempi V02 max -arvon nousu ja suurempia anaerobisia etuja. (1)
Sittemmin on ollut useita tutkimuksia, jotka ovat tukeneet Tabata-havaintoja. Gibalan, et al., Vuonna 2009 tekemä tutkimus osoitti, että vain muutaman minuutin HITT-harjoittelu toi suuremmat hyödyt sydän- ja verisuonikunnon kuntoon ja rasvan menettämiseen kuin vakaan tilan harjoittelu, joka kesti paljon kauemmin. (2)
Kuuden minuutin investointisi tuottaa valtavia tuloksia sekä sydämen kunnossa että rasvan vähentämisessä. Mutta se ei tule olemaan helppoa. Tee se oikein ja olet lattialla, hengästynyt ja tippuu hikeä sen päähän. Palautuminen voi viedä vielä muutaman minuutin. Mutta sitten voit kävellä pois, lyödä suihkussa ja jatkaa päiväsi.
Viitteet:
