Haluatko tehdä aikaa liikuntaan tai et vain halua käydä kuntosalilla? Ei hätää: voit päästä muotoon sohvallasi mukavasti!
Kipeytätkö vain kunnollisesta harjoittelusta, mutta pelkäätkö käyvän kuntosalilla? Haluatko mieluummin viettää vähän enemmän aikaa kotona, sohvalla tai perheen kanssa? Sitten tarvitset sohvaperunaharjoituksia!
Opi suorittamaan monitehtävä: hanki päivittäinen harjoittelu katsellessasi suosikki TV-ohjelmasi! Pitkän, kovan työpäivän jälkeen harvoilla ihmisillä on edelleen rohkeutta tai vatsaa mennä lenkille tai käydä paikallisella kuntosalilla. Useimmat ihmiset vain romahtavat television edessä ja rentoutuvat. Motivaatio ja aika ovat yleensä ratkaisevia tekijöitä.
Liikunta on kuitenkin hieno tapa lievittää stressiä, pitää terveinä ja pysyä kunnossa. Näillä helpoilla sohvaperunaharjoituksilla voit saavuttaa tavoitteesi.
Kaikki mitä tarvitset kunnon harjoituksen tekemiseen, olet itse, joten siirry liikkeelle näillä nopeilla sohvaharjoituksilla. On suositeltavaa aloittaa vähintään kymmenellä toistolla. Toistojen määrä riippuu kuitenkin sinusta, mitä osaat tehdä. Joten jos pystyt hallitsemaan vain viisi tai kahdeksan, se on hienoa; se on alku. Teet enemmän, kun vahvistuit.
Vastaavasti valitsemasi harjoitusrutiini vaihtelee kykyjesi mukaan. Voit kokeilla monia hienoja harjoituksia, mutta tässä on joitain perusta.
Voit majoittaa ne mainoskatkojen aikana sen sijaan, että tarttut keittiöltä uuden pakkauksen rapeaa tai välipalaa. Voit mahtua helposti neljään sarjaan tai yhteen kokonaiseen harjoitteluun yhden tunnin TV-sarjan aikana.
Tyyny
LähdeNämä harjoitukset käyttävät käsivarsia, selän yläosaa, rintakehää ja hartioita.
Aloita liu'uttamalla sohvaa pois, juuri kunnes alavartalo on irti, lepää hartiat ja pää sohvalla. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Tartu nyt kauko-ohjaimiin, vesipulloihin tai muuhun kätevään, joka on suunnilleen saman painoinen. Venytä käsivarret ulos hartioiden suuntaisesti pitäen painosi painettuna. Ota kädet suoraan ylöspäin ja laske hitaasti uudelleen.
Istu seuraavaksi suoraan sohvan reunalle. Laita kädet vieressäsi, kämmenet alas, jotta voit levätä painosi niille. Suorista jalat edessäsi. Nyt siirrä takapuoli pois reunasta pitämällä itsesi maasta käsillä. Laske itsesi lattialle ja työnnä taaksepäin ylöspäin, mutta älä istu alas maahan. Yritä toistaa tämä 10 kertaa.
Istuin
LähdeSiirrä eteenpäin sohvalla niin, että jalat liikkuvat helposti. Aloita nostamalla jalat edessäsi olkapäät leveydellä toisistaan. Osoita varpaitasi ja siirrä jalojasi hitaasti ja tasaisesti ensin vasemmalle oikealle, sitten takaisin vierekkäin. Mene nyt oikealle vasemmalle ja taakse. Tee nämä pari kertaa. Voit myös liikuttaa jaloja sivuttain, melkein kuin saksi, auki ja sulkea tai ylös ja alas jalkaharjoittelua varten.
Voit tehdä enemmän ja mennä nopeammin saavuttamalla lihasvoimaa ja hallintaa.
Kehys
Nämä harjoitukset on tarkoitettu vatsan alueelle - me kaikki näytämme saavan hieman ylimääräistä painoa siellä.
Istu eteenpäin sohvalla. Istu suoraan, taivuta selkääsi hieman ja työnnä rintasi ulos. Suorista jalat ja aseta kädet pään taakse. Nosta ja taivuta jalat nostamalla polvet kohti rintaasi. Ota sitten hitaasti jalat takaisin ulos, laske jalat maahan ja toista.
Makaa sohvallesi, taivuttamalla polviasi ja asettamalla kädet viereen. Nosta takaosasi sohvalta ja suorista selkäsi vetämällä suora viiva rinnasta polvillesi. Aloita parilla ja tee enemmän, kun niistä tulee helpompaa.
Sohva
LähdeNäillä harjoituksilla saat vähän sydäntä. Sydän auttaa lieventämään painoa, lieventämään ja vahvistamaan lihaksia.
Makaa takaisin sohvalle, taivuttamalla käsiäsi ja pitämällä itsesi kyynärpään päällä. Nosta jalat ylös suoraan alavartalollasi. Aja nyt polkupyörällä hitaasti ja tasaisesti. Hidas liikkuvuus auttaa myös nostamaan sykettä.
Täyte
Rakenna kuusi pakkausta istuessasi sohvallasi katsomassa suosikki TV-ohjelmasi. Tämä on yksi vaikeimmista lihassarjoista. Neuvoni sinulle on vain jatkaa; älä auta tai anna periksi; ne ilmestyvät!
Makaa sohvallesi tasaisella selällä jalat suorana. Nosta jalkojasi hitaasti vain pari tuumaa ja pidä kiinni. Pidä niitä 30 sekuntia aloittaaksesi. Laske sitten niitä hitaasti, kiristäen vatsalihaksia tekemällä tätä.
Yritä tehdä viisi sarjaa ja kun huomaat, että niitä on helpompi tehdä, pidä niitä pidempään tai tee enemmän sarjaa kohti. Voit myös nostaa niitä ajoissa muutama tuuma enemmän ja nostaa päätäsi jaloillasi.
Voit nyt kääntyä ympäri sohvallesi. Nosta ylävartalo kyynärpään päälle ja suorista jalat. Pidä vartalo suorana kuin puinen lankku ja työnnä itseäsi jalkojesi avulla käyttämällä jalkojen palloja. Hengitä syvään kun teet tämän. Nyt hengitä ja kireä vatsa, hengitä vapauttamalla mahalaukun lihakset ja toista. Yritä pitää kiinni kolmekymmentä sekuntia ottamalla kolme syvää hengitystä ja vapauttamalla ne jokaisen hissin aikana. Laske sitten hitaasti jaloistasi ja toista.
Näillä yksinkertaisilla harjoituksilla ei todellakaan ole syytä olla tekemättä treenaamista joutumatta uhraamaan TV-aikaasi.
Jaa sohvaperunaharjoituksesi lukijoidemme kanssa ja kerro meille, kuinka harjoituksesi sujuu näitä tekeessäsi.
