Ravitsemus luo perustan treenillesi. Se on polttoaine, joka kuluttaa sinut läpi harjoitteluasi. Joten on tärkeää oppia, mitä syödä ennen harjoittelua.
Me olemme sitä, mitä syömme, ei ole koskaan totuudenmukaisempaa kuin silloin, kun on kyse kehon harjoittamisesta. Se, mitä laitat kriittiseen ikkunaan ennen harjoitteluasi, on tärkein tärkein tekijä harjoittelun laadulle.
Hanki se oikein ja tahtosi polttaa itseäsi tulosvaikutteisen, lihasta tärisevän ja rasvaa polttavan rasitusistunnon avulla, joka vie sinut minne haluat. Vedä se väärin ja sillä ei ole väliä kuinka paljon voimaa käytät harjoittelusi, vartalollasi ei vain ole mojoa läpi. Oletetaan, mitä syödä ennen harjoittelua, jotta saat sen oikein.
Pitäisikö sinun syödä ennen harjoittelua?
Lähde:Ravitsemus luo perustan treenillesi. Se on polttoaine, joka kuluttaa sinut läpi harjoitteluasi. Silti siellä vallitsee laajalle levinnyt mielipide, että sinun ei pitäisi syödä ennen harjoittelua. Se on kuitenkin suurin virhe, jonka voit tehdä harjoittelusi valmistelussa - varsinkin jos haluat rakentaa lihaksia. Sinun on vain tarjottava lihaillesi oikea ympäristö toimimaan huipullaan.
Milloin syödä sitä
Optimaalinen syömisaika on 60 - 90 minuuttia ennen harjoittelua, jos keskityt kuluttamaan kokonaisia ruokia. Jopa aikaisemmin, ja saatat kärsiä maha-suolikanavan järkytyksestä treenaamisen aikana.
Suunnittelu on kriittistä. Anna itsellesi runsaasti aikaa valmistaaksesi ateriasi, jotta itse syömäsi aika sen sijaan, että valmistat sitä, on 60–90 minuutin ikkunassa. Valmista vaihtoehtoisesti ateriasi etukäteen. Ruoan on oltava hyvin ja todella verenkiertoosi ja kulkeva kohti lihassolujasi kävellessäsi kuntosalin oven läpi.
Mitä syödä
Lähde:Kalan syöminen ennen harjoittelua on hieno idea. Se on yksi nopeimmin sulavia proteiineja, kun taas liha, joka on hitaasti sulava proteiini, kestää 3-4 tuntia päästäksesi veressäsi. Valkoiset kalat toimittavat kuitenkin tasaisen aminohappovirran verenkiertoosi juuri siihen aikaan, kun se laskee. Tämä auttaa edistämään palautumista ja estämään katabolismia.
Et halua syödä rasvaa ennen treenia. Kun treenaat, sinun tulee tiputtaa insuliiniasi. Voit saavuttaa tämän siemailemalla treenaamalla treenaamalla. Insuliini on varastointihormoni, joten kun tasot ovat korkeat, veressäsi kelluva rasva menee suoraan rasvavarastoihisi.
Sinun on kuitenkin lisättävä joitain laadukkaita hiilihydraatteja. Hitaasti vapauttavat hiilihydraatit ovat tapa mennä tänne. Pikavapauttavat hiilihydraatit nostavat insuliinitasoasi, mutta et halua tämän tapahtuvan ennen kuin treenaat. Joten jätä se, kunnes olet kuntosalilla piikittääksesi insuliiniasi. Hitaasti vapauttavat hiilihydraatit antavat tasaisen virran virran antamiseksi treenisi aikana. Ruskea riisi on tässä loistava valinta.
Jotkut vaihtoehtoiset ennen harjoitusta tehtävät ateriat ovat omena tai banaani, jossa on tonnikalaa, proteiini-ravistus tai leipäviipale, jossa on tonnikala (ei voita leipää).
Proteiini ravistetaan ateria
Jos päätät ottaa ennen harjoittelua antamasi aterian ravistelua kuin kokonaista ruokaa, sinun pitäisi siirtää se lähemmäksi harjoitusta - 30 minuutin sisällä harjoittelu on ihanteellista.
Sinun pitäisi etsiä ravistelua, joka antaa sinulle 20 grammaa proteiinia ja noin 30–40 grammaa hiilihydraatteja, jotta saadaan ihanteellinen ympäristö kuljettamaan sinua harjoituksen läpi, estämään lihasten hajoamista ja edistämään lihasten palautumista ja kasvua. Heraproteiinijauhe on nopeimmin sulava proteiini, jonka voit kuluttaa.
Heraproteiinin aminohapot pääsevät verenkiertoon ja lihaksiin treenin aikana, kun tarvitset niitä eniten. Hera on myös loistava lähde ketju aminohapoille, leusiinille, isoleusiinille ja valiinille, jotka vähentävät väsymystä ja lisäävät energian tasoa harjoituksen aikana, pitävät testosteronitasosi korkealla ja vähentävät lihasten hajoamista harjoituksen jälkeen.
Harjoittelua edeltävä ravistelu tarjoaa proteiinitarpeesi. Hiilihydraatteja varten parasta, mitä voit tehdä 30 minuuttia ennen harjoitusta, on syödä hedelmiä, kuten omena tai banaania. Hedelmähiileistä saadaan hitaasti vapautuva energialähde häiritsemättä rasvanpolttoa.
Hedelmät ovat myös loistava valinta, koska ne tarjoavat voimakkaita antioksidantteja, jotka maksimoivat typpioksiditasot harjoittelun aikana. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sellaisissa hedelmissä kuin omenoissa olevat polyfenolit eivät vain lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, vaan myös lisäävät rasvanpolttoa.
Ei hiilihydraatteja?
Jos yrität maksimoida rasvan menetykset, harkitse harjoittelua edeltävien hiilihydraattiesi ohittamista kokonaan. Vaikka hitaat hiilihydraatit häiritsevät vähemmän rasvanpolttoa treenin aikana kuin nopeat hiilihydraatit, ainoa tapa maksimoida rasvanpoltto harjoittelun aikana on välttää hiilihydraatteja kokonaan.
Ihannetapauksessa, ennen ja jälkeen treenin, sinun ei tarvitse olla aterioita enempää kuin 3–4 tuntia, ja niiden välillä on 45 - 60 minuutin harjoittelu.
Entä lisäravinteet?
Lähde:30 minuutin sisällä ennen harjoittelua, sinun pitäisi saada ennen harjoitusta käytettävät lisäravinteet järjestelmään.Seuraavat tuotteet ovat tuotteita, jotka on todistettu sekä tieteellisellä tutkimuksella että ojituskokemuksessa. Ne tarjoavat energiaa ja voimaa, joka antaa sinulle voimaa uskomattoman harjoituksen avulla.
Älä kuitenkaan usko, että sinun täytyy käydä ostoksilla kutakin näistä ennen harjoittelua täydentävistä aineosista erikseen. Ajatuksena on ottaa tämä luettelo ja käyttää sitä perustana harjoittelua edeltävän täydentävän pinovalinnalle, joka merkitsee suurimman osan ruuduista. Joten tässä tässä:
1. Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on aminohappo, jota tuotetaan kehossa luonnollisesti, mikä tarkoittaa, että se ei ole välttämätön aminohappo. Viime vuosina sitä on kuitenkin pidetty välttämättömänä ennen harjoittelua täydentävänä aineena sen kyvyn vuoksi lisätä karnosiinitasoja lihassolussa. Tämän avulla voit tehdä enemmän työtä voimakkaasti. Millä tavalla? Beeta-alaniini on vetyionien estäjä, joita syntyy voimakkaan harjoituksen aikana.
Vetyionit alentavat lihassolujen pH-tasoja, mikä johtaa lihasten väsymykseen. Koska beeta-alaniini rajoittaa vetyionien muodostumista, se auttaa estämään lihasten väsymystä. Beeta-alaniini toimii parhaiten korkean intensiteetin anaerobisessa liikunnassa, joka kestää vähintään 5 minuuttia.
Suositus: Kuluta 5 g beeta-alaniinia ennen harjoitusta edeltävänä lisäravinteena.
2. Kreatiini
Kreatiini esiintyy luonnollisesti ihmiskehossa ja elintarvikkeissa, kuten lihatuotteissa. Se on yksi tutkituimmista aineista maailmassa, ja siitä on tehty yli 200 tutkimusta viimeisen 10 vuoden aikana. Nämä tutkimukset ovat osoittaneet vakuuttavasti, että kreatiinilisäys auttaa kehoa:
- Lihasten rakennus
- Parantaa voimaa
- Anaerobisen kestävyyden parantaminen
- Vähentämällä liikunnan jälkeistä lihaskipua ja yleistä kehon väsymystä
Suurin osa edellä mainituista tutkimuksista on suoritettu tavanomaisella kreatiinimonohydraatilla. Suuri määrä kreatiinijohdannaisia on lyönyt markkinoita, mutta jokainen väittää tehostavansa sen tehokkuutta eksponentiaalisesti. Huolimatta vaatimuksista ja kalliista hintalappuista, hyvä vanhanaikainen kreatiinimonohydraatti tekee työn hienosti.
Suositus: Käytä lastausprotokollaa, kuluttamalla 3 g painokiloa kohti 3–5 päivän ajan, jota seuraa 3–5 g sen jälkeen. Ota trenniä edeltävänä lisäravinteena välittömästi ennen kuntoa.
3. Typpioksidi
Typpioksidi (NO) on kaasu, jota kehon luonnollisesti tuottaa. Keho käyttää aminohappoa arginiinia tuottaakseen sen. NO vaikuttaa harjoituksen suorituskykyyn säätelemällä hormonien ja adrenaliinin vapautumista. Lisäksi NO lisää veren virtausta, jolloin ravintoaineet pääsevät nopeammin lihassoluihin.
Tämä tuottaa myös nopeamman ja pidemmän lihaspumpun. Typpioksidina otettu lisäosa on itse asiassa arginiinin, sitruliinin ja beeta-alaniinin yhdistelmä, joka lisää kehon luonnollista kaasuntuotantoa.
Suositus: Ota 7-9 g arginiinia, sitruliinia ja beeta-alaniinia ennen harjoitusta tehtävänä lisäravinteena päivittäin.
4. Tauriini
Tauriini, joka on nimetty Härkäksi sen jälkeen, kun se on löydetty härän sapista, on välttämätön aminohappo. On osoitettu lisäävän lihasten kestävyyttä ja voimaa lisäämällä veren virtausta lihaksiin sen kyvyn vuoksi lisätä typpioksidin (NO) tuotantoa.
Tauriinilla on myös kyky lisätä lihassolujen veden imeytymistä, jolloin saavutetaan parempi pumppu. Kun treenaamme, lihaksen tauriinipitoisuudet putoavat, mikä vähentää supistuskykyä. Täydennys tauriinilla kompensoi tämän luonnollisen pudon.
Suositus: Ota 1-2 g Tauriinia päivässä ennen harjoittelua täydentäväksi juuri ennen treenaamista.
5. Testosteroni
Testosteroni on miesten kasvuhormoni. Sellaisena se tekee lihassoluistamme suurempia (liikakasvu) ja rohkaisee niitä lisääntymään (liikakasvu). Korkeammat testosteronitasot antavat myös meille mahdollisuuden saada enemmän energiaa, olla keskittyneempiä ja hallita kehon rasvatasoja. Testosteronitasomme luonnollisen nostamiseksi sinkin on osoitettu vaikuttavan myönteisesti testosteroniin.
Sinkin puutos liittyy vähentyneeseen testosteroniin, joten sinkin tason normalisointi nostaa testosteronitasoja. D-vitamiini on myös osoittanut positiivisia merkkejä kyvystään parantaa kehon testosteronin tuotantoa.
6. Kofeiini
Kofeiini on stimulantti, joka valmistaa vartaloa parempaan keskittymiseen ja parantuneeseen kestävyyteen. Erityisesti se saa meidät henkisesti valppaammaksi, lisää aineenvaihduntaa ja vähentää väsymyksen havaitsemista. Kuinka se tekee kaiken tämän, ei ole täysin selvää, mutta sen tiedetään stimuloivan katekoliamiinien ja välittäjäaineiden dopamiinin ja norepinefriinin vapautumista.
Kofeiini estää myös arginiiniaktiivisuutta, mikä tekee arginiinista enemmän typpioksidin tuotantoon ja suurempaan verenvirtaukseen työlihakseen.
Kofeiinin lisäys ennen harjoittelua tulisi tapahtua tuntia ennen harjoittelua. Ihanteellinen annos on 5-6 mg painokiloa kohden, mikä vastaa 3 - 4 kupillista kahvia.
7. Proteiini
Proteiinilisäaineet - jauheet, valmiit juomat ja aminohappitabletit - mainostetaan voimakkaasti välttämättöminä lihaksen rakentamisessa ja kehon palauttamisessa kunnolliseen harjoitteluun. Tosiasia on, että proteiinilisäaineilla on paikkansa, mutta niitä ei pidä käyttää liikaa eikä niihin luottaa.
Proteiinilisäyksen tärkein etu on kätevä tapa ottaa proteiinia juoksemalla. Se on myös hieno tapa lisätä proteiinia ateriaasi sadettamalla jauhetta ruoan päälle. Ihmisen ruumiin tarkoituksena oli syödä ruokaa, ei juoda sitä. Joten koko ruoka-aterian saaminen tuntia ennen harjoittelua on parempi vaihtoehto.
Niille, joilla on ongelmia ruuansulatuksessa, proteiinien saaminen ravisteltuna voi kuitenkin estää mahalaukun ongelmia harjoituksen aikana.
Vain naisille
Lähde:Onko naisilla mitään erityisiä lisäharjoittelua ennen harjoittelua? Kyllä he tekevät. Vaikka kaikki yllä luetellut lisäravinteet toimivat yhtä hyvin miehille ja naisille, hyvän haarautuneen aminohapon (BCAA) lisäyksen lisääminen lisää energiatehokkuutta naisvalmentajan lihassoluihin.
Tämä on tärkeää naisille, jotka varastoivat hiilihydraatteja helpommin kehon rasvana kuin miehet. Tämä taipumus rohkaisee monia vähentämään hiilihydraattiensa määrää. Liian vähän hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarkoita energiaa. BCAA voi auttaa täyttämään tyhjiön. Lisäksi ne auttavat nopeuttamaan lihaksen palautumista ja auttavat proteiinisynteesissä.
Suositus: Ota 5 g BCAA: ta trenaamista edeltävänä lisäyksenä juuri ennen harjoitusta.
Pinoudu
Ravintolisien pinoaminen (ottamalla ne valmiiksi yhdistelmätuotteiksi) on paljon järkeä. Ensinnäkin, työ löytää parhaat lisäravinteet, saada ne oikeaan annokseen ja suhteeseen, on kaikki tehty sinulle.
Sitten on synergistinen vaikutus, joka syntyy, kun ennen harjoitusta tehdyt lisäravinteet toimivat yhdessä. Yhdisteillä on kyky toimia eri reiteillä saman tuloksen saavuttamiseksi - lisätä energiaa, rakentaa lihaksia ja auttaa palautumista - tavalla, joka on yhdessä tehokkaampaa kuin yksinään toimiessaan.
Suosituksemme on siis, että menet ostamaan ennen harjoittelua tarkoitetun lisätuotetuotteen, joka sisältää yllä luetellut lisäykset yhdessä tuotteessa. Tutustu sitten heidän ammatillisiin arvosteluihin, ”annosta kohti” -hintaan ja todellisten asiakkaiden palautteisiin. Tällä tavalla voit tehdä älykkään valinnan siitä, mitä aiot kehosi tuo kriittinen ikkuna, jotta voit räjäyttää tiesi seuraavan harjoituksen aikana.
Keskeiset tosiasiat
Lähde:- Syötä ateria 60 - 90 minuuttia ennen harjoittelua.
- Keskity nopeasti vapautuviin proteiineihin ja hitaasti vapautuviin hiilihydraatteihin.
- Älä rasvaa ennen treenia ateriaasi.
- Ota 20 grammaa proteiinia ja 30–40 grammaa hiilihydraatteja.
- Jos käytät treeniä edeltävää ravista, anna se 30 minuuttia ennen harjoitusta.
- Ennen harjoittelua ravistelmasi tulee olla heraproteiinipohjainen.
- Ota omena ravistelemalla.
- Jos noudatat rasvan leikkaamiseen tarkoitettua ruokavaliota, kaivo ennen harjoittelua käytettävät hiilihydraatit.
Nyt kun sinulla on kaikki tiedot, mikään ei estä sinua oikeasta harjoituksesta.
