Siellä on monia artikkeleita, joissa selitetään, mitä välttää syömistä raskauden aikana, mutta ehkä ne ovat jättäneet sinut miettimään, mitä sinun pitäisi syödä. Lue lisätietoja.
Siellä leijuu niin paljon tietoa raskauden aikana tapahtuvasta syömisestä - kaikkea vinkistä aamutaudin parantamiseen hienosäädettyihin resepteihin, jotka tyydyttävät halua. Vaikka tämä tieto saattaa olla hyödyllinen, se ei yleensä anna hyvää selitystä naisen ravintotarpeista raskauden aikana.
Tämä viesti ei ole mitenkään täydellinen pohjustus, mutta tässä on luettelo tärkeimmistä asioista, jotka on syytä syödä raskauden aikana päästäksesi alkuun.
1. Ravintorikas ruokavalio
Vaikka saatat joutua himoimaan Cheez-sen ja hedelmien rullalle (tai suolakurkkua ja jäätelöä?), Ravinteiden maksimointi raskauden aikana on tärkeää. Jotta voisit kuluttaa kaikki ravintoaineet, joita elimistö tarvitsee paitsi oman terveyden ylläpitämiseksi, myös kasvavan vauvasi terveyden kannalta, on tärkeää tyhjentää tyhjät kalorit.
Laatu on tärkeämpää kuin määrä, joten sinun tulee tehdä parhaasi hylätä jalostettuja ruokia, joissa on runsaasti suolaa, sokeria, rasvaa ja keinotekoisia kemikaaleja ja säilöntäaineita. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, on tie.
2. Tasapainoinen ruokavalio
Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien yhdistelmä ovat välttämättömiä terveydelle, ja nämä tarpeet muuttuvat vähän raskauden aikana. Tämä tarkoittaa tarvittavan hiilihydraattien saannin lisääntymistä raskauden edetessä sekä proteiinitarpeen merkittävää kasvua toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
Syömällä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää terveellisiä ja ravinteisista hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja jokaisessa ateriassa, autat sinua vastaamaan näihin tarpeisiin.
3. Monipuolinen ruokavalio
Noin viisitoista vuotta sitten tehty, mutta edelleen usein siteerattu tutkimus, väittää, että äidin ruokavalio voi vaikuttaa vauvan mieltymyksiin tiettyihin ruokiin syntymän jälkeen. Oletuksena on, että äidit, jotka syövät raskauden aikana hyvin monipuolista ruokavaliota ja altistavat vauvansa monille erilaisille makuelämyksille kohdussa, saattavat antaa jälkeläisilleen etulyöntiaseman niiden kyvyssä välttää niukkuutta nirsoiksi syöjiksi.
Eikö se olisi hienoa?
Riippumatta siitä, osoittaako tämä jatkuvasti totta, monipuolinen ruokavalio on myös todennäköisesti ravitsemuksellisempaa kuin toistuva ruokavalio.
4. Terveellisempi, ei välttämättä enemmän
Vaikka raskaana olevat naiset syövät "kahdelle", se ei tarkoita mitenkään sitä, että sinun pitäisi tuntea pakko kaksinkertaistaa ruuan saanti. Itse asiassa raskaana olevien naisten on lisättävä ruokavalioonsa vähemmän kaloreita kuin luulet luultavasti.
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kalorimäärää ei yleensä tarvita, keskimääräinen painonnousu on noin kaksi kiloa. Sen jälkeen naisten on syödä tarpeeksi saadakseen keskimäärin 25–26 kiloa jäljellä olevien 26 viikon aikana. Tämä lisää noin 340 lisäkaloria päivässä toisella kolmanneksella ja 450 lisäkaloria kolmannella.
5. Liha ja kala, jos pystyt
Vaikka on totta, että naisia ei suositella syömään raa'ita kaloja raskauden aikana tai suuria saalistavia kaloja, koska ne voivat sisältää runsaasti metyylielohopeaa ja muita epäpuhtauksia, kalat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Näin voit nauttia tästä tärkeästä ravinteiden lähteestä:
- Vältä haita, miekkakaloja, king-makrillia ja laattakalaa (mm. Kultainen basso / kultainen snapper).
- Rajoita valkotonnikalaa ja paikallisesti pyydettyjä kaloja.
- Syö jopa 12 unssia. viikossa kaloja, joissa metyylielohopeapitoisuus on alhaisempi, mukaan lukien kevyt tonnikala (purkitettu), turska, monni, turska, lohi ja äyriäiset mukaan lukien rapu, kampasimpukoita ja katkarapuja.
Kalat ja vähärasvainen liha ovat tärkeitä välttämättömien rasvahappojen lähteitä, kuten omega-3. Niitä tarvitaan aivojen ja hermoston terveyteen, joka on tärkeä osa sikiön kehitystä.
Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota näihin ravintoaineisiin sekä B12-vitamiiniin, koska muille kuin lihaa syöville on vaikeampaa saada niitä.
6. Lisää tärkeimpien vitamiinien ja mineraalien määrää
Vaikka raskaana olevien naisten ei tarvitse joutua nostamaan kalorimääräänsä heti, heillä on välitön tarve lisätä tiettyjen ravintoaineiden tasoa. Näitä ovat kalsium, kupari, folaatti, rauta ja sinkki.
Vaikka vitamiinien päivittäinen ottaminen voi auttaa korjaamaan eron, useimmat ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että paras tapa ylläpitää terveellisiä ravinnepitoisuuksia on saada ne ruokavaliosta - nimittäin ravintoainepitoisten kokonaisten ruokien, kuten lehtivihannesten, hedelmien ja vihannesten, monenlaisissa värit, vähärasvainen liha, meijerituotteet, pähkinät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät.
Raskaus on kuitenkin yksi kerta, kun synnytyslääkärit suosittelevat päivityksen lisäystä vitamiinilla raskaana olevien naisten tarpeiden täyttämiseksi. Terveellisen ruokavalion syöminen, jota on täydennetty asianmukaisella multivitamiinilla, voi auttaa sinua kattamaan kaikki ravitsemukselliset perustasi. Luota terveydenhuollon ammattilaisten neuvoihin, jotka opastavat sinua, äläkä koskaan tee mitään suuria muutoksia ruokavalioosi neuvottelematta ensin lääkärin kanssa.
Tässä on mitä sinun pitäisi syödä varmistaaksesi, että saat riittävät määrät joitain terveen raskauden kannalta välttämättömiä ravintoaineita:
kalsium
Jos et ole laktoosi-intoleranssi ja tämä vetoaa sinuun, vaihda sen sijaan yksi lasillinen vettä päivässä lasillisen maitoa. Jos olet ylittänyt makuasi juomista varten, kokeile lisätä se aamulla kuumaan täysjyväiseen aamiaismuroon tuoreiden hedelmien ja pähkinöiden päällä.
Kun olemme aiheena vaihtaa valitsemasi juomat terveellisempiä vaihtoehtoja varten, ohjaa alkoholi, sooda ja kofeiinit sisältävät juomat, jos et vielä ole.
Kupari
Tämä saattaa olla hieman pettymys - elinliha ja äyriäiset ovat luultavasti kuparin parhaat ravintolähteet. Jos se on sinun juttusi, hienoa. Jos ei, täydentäminen vitamiinilla on mahdollista, ja on myös muita ruokalähteitä, joista saatat löytää myös maukkaita. Voit lisätä kuparia ruokavalioosi myös nostamalla pähkinöiden ja siementen määrää.
Suklaa on toinen hyvä lähde, mutta jatka varoen. Vaikka tumma suklaa sisältää kuparia ja joitain terveitä antioksidantteja, se sisältää myös kofeiinia, jota tulisi kuluttaa maltillisesti.
folaatti
Vain siinä tapauksessa, että olet hämmentynyt terminologiasta (etkä ole varmasti yksin tässä!), Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa. Foolihapon saanti on välttämätöntä raskauden varhaisimmissa vaiheissa hermoputken vikojen välttämiseksi.
Naisille suositellaan 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivässä, etenkin raskauden ensimmäisten 3-4 viikon aikana. Tätä suositellaan myös naisille, jotka saattavat tulla raskaaksi, useimmiten siksi, että monet naiset eivät heti tajua raskauttaan.
On totta, että Yhdysvalloissa monet viljatuotteet, kuten jalostetut leivät ja viljat, on täydennetty foolihapolla. Nämä eivät ole tyypillisesti ravinteellisimpia ravinteiden lähteitä, koska niissä on yleensä paljon lisättyä sokeria. Keskity sen sijaan terveellisempiin täysjyviin sekä lehtivihanneksiin ja sitrushedelmiin.
Rauta
Sen lisäksi, että tämä mineraali on välttämätöntä sikiön kasvulle ja kehitykselle, sen on myös autettava lisäämään punasolujen tuotantoa, mikä on välttämätöntä raskauden aikana. Tämä on yksi niistä ravintoaineista, jotka asiantuntijoiden mukaan saattavat olla helpoimpia saada riittävässä määrin täydentämällä.
Terveellisiin ravintolähteisiin, kuten hemen rautaan, tyyppiseen rautaan, jonka kehomme imee tehokkaimmin, kuuluvat kalat, äyriäiset, liha ja siipikarja. Kasviperäiset lähteet, kuten pinaatti, pavut ja linssit (samoin kuin väkevöity jyvä ja muut elintarvikkeet), sisältävät ei-rautaa, jota absorboimme vähemmän tehokkaasti.
Sinkki
Osterit ovat ylivoimaisesti paras sinkkilähde, ja niiden tulo on 74 milligrammaa / 3 oz. tarjoillaan paistettuja ja paistettuja ostereita. Ellet kuitenkaan halua heitä haluavan, et todennäköisesti syö ruuan aikana usein paistettuja ostereita (jos ollenkaan).
Vitamiinilisäyksen lisäksi muun tyyppiset äyriäiset sisältävät sinkkiä kuten pavut ja liha. Löydät myös vähän maitotuotteista.
Viimeinen mutta ei vähäisin…
Viimeinen vinkki aamupahoinvointiin
Ravinteiden saanti on niin tärkeä raskauden aikana, mutta se on täydellinen pesu, jos et pysty pitämään hyvää ruokaa alhaalla. Vaikka äitini sanoo kärsineensä vain lievää aamuhajoa raskauden aikana, hän suosittelee pitämään jotain nauraa lähistöllä, toivottavasti ennen ensimmäistä pahoinvointi-aaltoa.
Vaikka tämän yleisen ongelman vakavuus on erilainen kaikille ja sitä ei tapahdu aina aamulla, on hieno idea pitää laatikko vilja- tai suolakeksejä yöpöydällä. Tällä tavoin voit tavoittaa heidät ennen kuin pääsi edes poistuu tyynystä. Kehosi on työskennellyt kovasti vauvan saamiseksi koko yön, ja vatsasi on erittäin tyhjä. Nopean murtaminen on tärkeämpää kuin koskaan ennen!
Yritä myös syödä pieniä, usein aterioita. Tyhjä vatsa tekee nuo sairauden aallot todennäköisemmiksi, joten tee kaikkensa, jotta saat terveelliset ravintorikkaat välipaloja ja aterioita valmiina hetken varoitusajalla.
Joten, herättikö tämä pala inspiraatiota seuraavalle reseptihaullesi? Tai unetko edelleen unelma niistä Cheez-Itsistä? Joka tapauksessa hyvää syömistä! Kerro minulle kommenttiosassa, mitä ruokia suosittelet raskauden aikana.
