Ylensyöminen on riippuvuutta aiheuttava häiriö, josta on varmasti haaste voittaa. Yliannostamisen lopettamiseksi sinun on ensin saatava tietää miksi teet sitä, samoin kuin muutat lähestymistapaa ruokaan ja mukautettava syömistapoja.
Vaikka se ei ole helppoa, se ei todellakaan ole mahdotonta. Voit suorittaa monia vaiheita ja käyttää lukuisia temppuja, joiden avulla voit hallita ruokahaluasi ja lopettaa tämä tuhoisa riippuvuus lopullisesti.
1. Lopeta ruokavalio - laihduttaminen voi tehdä ylensyöttötavoista paljon pahempaa
Tiukan ruokavalion noudattaminen ja itsellesi ruuan kieltäminen nälkäisesti voi johtaa vaaralliseen himoon, mikä voi aiheuttaa sinulle ylenmääräisen ruuan.
Ruokavaliot, jotka lupaavat nopeaa laihtumista, samoin kuin epätasapainoiset ravitsemusvalinnat, eivät korjaa liiallisia tottumuksiasi. Tärkein avain ylensyönnin estämiseksi on kuluttaa kohtuullisia annoksia terveellisiä ruokia koko päivän ajan.
2. Tunsit miksi ylensyyt
Ylensyöntesi syiden ymmärtäminen on ensimmäinen askel kohti terveellisempää elämää.
Oletko stressissä? Tuntuuko sinusta onnettomalta elämästäsi? Menetkö tällä hetkellä erityisen vaikeaan aikaan?
Stressi, masennus, yksinäisyys, ahdistus, suru, viha ja muut negatiiviset psykologiset olosuhteet voivat johtaa emotionaaliseen syömiseen, joka voi helposti muuttua ruokariippuvuudeksi.
Siksi sinun on kiinnitettävä suurta huomiota siihen, mitä tapahtuu sisäpuolellasi, kun ruuan ylenmääräinen käyttö. Elintarvikkeisiin luottaminen sisäisen tyhjyyden täyttämiseksi ja negatiivisten tunneiden tukahduttamiseksi antaa sinulle vain väliaikaisen tyydytyksen. Ylösöömisen lopettamiseksi sinun on ymmärrettävä ongelmasi perimmäinen syy ja opittava käsittelemään tunteitasi käyttämättä ruokaa.
Jooga, sovittelu, syvä hengitys ja muut rentoutustekniikat voivat vähentää huomattavasti stressin määrää jokapäiväisessä elämässäsi, ja auttaa sinua hallitsemaan emotionaalista ja fyysistä terveyttäsi.
Jos kuitenkin uskot, että et pysty käsittelemään ongelmia yksin, kannattaa harkita keskustelua ammattilaisen kanssa.
3. Vältä syömistä, kun olet kyllästynyt
Syöminen, kun olet kyllästynyt, on huono tapa. Jos se on jatkuvaa, sinun tulee taistella siitä tekemällä elämästäsi rikkaampaa, merkityksellisempää ja mielenkiintoisempaa.
Syö sen sijaan, että et tiedä mitä muuta tehdä tällä hetkellä, häiritse itseäsi. Soita ystävälle, mene kävelylle, tee joitain harjoituksia tai pidä itsesi kiireisenä jollain muulla, mitä haluat tehdä. Jonkin ajan kuluttua todennäköisesti huomaat, että et ollut itse asiassa nälkäinen.
4. Syö vain kun olet todella nälkäinen ja lopeta syöminen, kun tunnet olosi täynnä
Opi kuuntelemaan kehoasi. Kyky erottaa emotionaalinen ja fyysinen nälkä on yksi avaimista ylensyönnin välttämiseksi. Ruoan kulutus silloin, kun kehosi ei tarvitse sitä, saa vain laihtumaan. Anna aina tunteelliselle himoillesi vähän aikaa kulua ja syö vain silloin, kun olet todella nälkäinen.
Sinun tulisi myös oppia lopettamaan syöminen, kun alkaa tuntea itsesi täynnä ja tyytyväiseksi. Muista, että syömisen lopettamisen jälkeen vatsallasi kuluu noin 20 minuuttia signaalia aivoillesi, että olet täysin täynnä. Joten, ennen kuin otat toisen annoksen, anna itsellesi aikaa sulattaa.
5. Syötä hitaasti ja pureskele ruokaa enemmän
Ruoan pureskelu lisää hidastaa syömistä ja antaa sinun imeä enemmän ravintoaineita ruoasta.
Hitaasti syöminen antaa vatsallesi aikaa kertoa aivoillesi, että sillä on ollut tarpeeksi ruokaa. Tämä auttaa sinua välttämään ylensyöntiä ja antaa sinulle mahdollisuuden todella arvostaa ja maistaa ateriaasi.
6. Juo paljon vettä
Juominen runsaasti vettä koko päivän ajan ja etenkin ennen ateriaa hillitsee nälkäasi ja saa sinut tuntemaan olosi täytemmäksi.
Monet ihmiset erehtyvät myös kuivumiseen nälkään. Kun he ovat janoisia, he ajattelevat olevansa nälkäisiä ja yrittävät sammuttaa janonsa ruoalla. Tämän välttämiseksi juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä.
7. Käytä pienempiä lautasia ja järjestää ruoka hienosti
Jos käytät pienempää levyä, voit täyttää sen. Se näyttää visuaalisesti tyydyttävämmältä kuin suurempi, puoliksi täytetty levy. Tämä huijaa aivosi ajattelemaan, että ruokaosa on tarpeeksi suuri tyydyttämään nälkä.
Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, miten esität ateriasi. Jos järjestät sen hienosti, nautit siitä enemmän ja syöt vähemmän.
8. Maistele ensimmäiset puremat ja pureskele niitä hitaasti
On osoitettu, että muutaman ensimmäisen purentamisen jälkeen makunuput alkavat menettää herkkyytensä aineille, jotka antavat ruoalle maun.
Nautimalla ja syömällä hitaasti aterian ensimmäiset puremat, tyydyt makuhaluasi ja vältä syömästä liikaa.
9. Älä kiellä itseäsi haluamiasi ruokia
Jos teet sen, haluat vain heitä enemmän. Tämä saa sinut törmämään näihin ruokia myöhemmin.
Anna aina silloin tällöin herkutella ja nauti pieni annos suosikki pizzaasi.
10. Älä tuo koko pottia pöydälle
Valmista lautasesi keittiössä äläkä tuo koko pottia pöytään. Näin vältetään houkutus täyttää levyäsi jatkuvasti. Tämä on hyvä tapa välttää ylensyöntiä.
11. Lopeta syöminen television edessä
Syöminen television katselun, tietokoneella työskentelemisen tai sanomalehden lukemisen vuoksi voi olla tuhoisaa.Kun olet hajamielinen, et ymmärrä kuinka paljon ruokaa syöt ja sinulla on taipumus ylensyä.
Sinun tulisi keskittyä ateriasi ja syödä aina ruokapöydässä. Jos kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, lopetat todennäköisemmin, kun alat tuntea itsesi täynnä.
12. Opi arvostamaan ja nauttimaan ruokasi
Nälän tyydyttämisen lisäksi syömisen on tarkoitus olla nautittava kokemus. Sinun on opittava maistelemaan jokainen ateriaasi ja kiinnittämään siihen täysi huomio. Mitä enemmän keskityt ruokasi tuoksuihin ja makuihin, sitä vähemmän syöt.
13. Puhdista keittiösi ruokia, jotka aiheuttavat sinun ylensyöntiä
Selvitä, mitkä ruuat saavat sinut ylensään ja et osta niitä enää. Jos olet riippuvainen välipaloista tai kastikkeista, poista jääkaappi ja kaapit näistä ruuista ja korvaa ne terveellisillä vaihtoehdoilla. Liian enemmän syödä todennäköisesti, kun keittiössäsi on täynnä houkuttelevia ruokia.
Kun menet päivittäistavarakauppaan, täytä ostoskori terveellisillä ja ravitsevilla tuotteilla ja vältä roskaruokaa. Ja muista, että et koskaan mene ruokakauppaan tyhjään vatsaan, koska se saa sinut ostamaan paljon turhia ruokia.
14. Valitse nälöä tyydyttäviä ruokia
Tyytyväisiä ruokia ovat ne, joilla on kyky tarjota ravintoa ja tyydyttää nälkä vähemmän kaloreilla. Ne voivat saada sinut tuntemaan olosi täydelliseksi nopeammin ja pidemmäksi ajaksi.
Valitse ruokia, joissa on korkea vesipitoisuus, sekä runsaasti kuitua ja proteiinia sisältäviä ruokia ja vältä ruokia, kuten pähkinöitä, keksejä, siruja, suklaakommidoita, karkkia tai valkoista leipää. Toisin sanoen poista rasva, sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit. Nämä ruuat jättävät sinut tyytymättömäksi ja pakottavat sinut syömään enemmän myöhemmin päivällä.
1. Runsaasti vettä sisältävät elintarvikkeet, kuten lehtivihannekset, melonit ja tomaatit, voivat auttaa nälän poistamisessa ja antaa sinulle pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen. Ne ovat vähän kaloreita, mutta paljon ja ne voivat täyttää vatsasi hyvin nopeasti.
2. Kuidurikkaat ruuat antavat myös tuntea olosi täydelliseksi nopeammin ja pidempään. Ne imevät vettä ja turpoavat mahassa, mikä hidastaa ruoansulatusprosessia antaen sinulle pidemmän kylläisyyden tunteen. Kuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa siis laihduttamaan ja välttämään ylensyöntiä.
3. Jos haluat estää ylensyöntiä, lisää ruokavalioosi myös enemmän proteiineja sisältäviä ruokia. Elimistö imee hitaasti proteiinia ja se pysyy vatsassa pidempään. Tämä voi tehdä sinusta vähemmän nälkäisen ja pitää ruokahaluasi loitolla.
15. Saa tarpeeksi nukkumaan
Unen puute voi alentaa leptiinitasoa, hormonia, joka kertoo meille, kun olemme täynnä. Kun leptiinisisältö on alhainen, et voi ymmärtää, kun olet syönyt tarpeeksi.
Riittämätön uni lisää myös greliiniä, hormonia, joka stimuloi ruokahalua ja saa sinut syömään suurempia määriä ruokaa.
Yritä nukkua vähintään 8 tuntia joka yö, niin syöt vähemmän.
16. Syö terveellinen ja rikas aamiainen joka aamu
Ihmiset, jotka syövät runsasta aamiaista, ovat vähemmän todennäköisesti ylensyöväisiä seuraavan ateriansa aikana.
Joidenkin terveellisten rasvojen, proteiinien, kuitujen ja monimutkaisten hiilihydraattien sisällyttäminen aamuaterioihisi antaa sinun tuntea olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi pidemmäksi ajaksi ja pysyä energisenä koko päivän.
Aamiaisen ohittaminen asettaa sinut voimakkaaseen nälkä- ja ruokahaluun myöhemmin päivällä.
Täysjyväinen vilja, hedelmät, pellavansiemenet, munat, maapähkinävoi, avokado ja jogurtti ovat hyviä aamiaisvaihtoehtoja aloittaaksesi päiväsi terveellisellä tavalla. Tavoitteena on vähintään 300 kaloria, koska vähemmän kuin tämä saa sinut ylensäämään lounaalla.
17. Syö 5 pientä ateriaa päivässä
Tämä tarkoittaa syömistä 3 tunnin välein. Usein syöminen hillitsee nälkäasi ja pitää verensokeri ja energia tasaisella tasolla. Tämä estää kehoasi menemästä nälkään ja estää ylensyömistä aterioiden välillä.
18. Älä anna takaiskujen ja syyllisyyden lannistaa sinua
Ylensyöminen on hankala peli. Mitä enemmän syöt, sitä enemmän haluat. Mitä enemmän evästeitä kulutat, sitä enemmän kaipaat niitä. Kun olet saapunut 10 evästeelle, ajattelet: "Mikä on järkeä lopettaa nyt? Vahinko on jo tehty. Miksi et mene ja osta lisää yummy-ruokia ruokakaupasta? ”Näin se menee. Eikö olekin?
Ylensyöntiin liittyvä syyllisyystunto todennäköisesti lannistaa sinua ja saa sinut luopumaan yrittämällä lopettaa tämä tuhoisa riippuvuus. Älä anna syyllisyyden lyödä sinua ja estää sinua elämästä onnellista ja terveellistä elämää!
Jos olet liiallinen tänään, älä tee sitä huomenna. Suunnittele sen sijaan juoksua, reipasta kävelyä tai pyöräilyä. Jos olet sekaisin, se ei tarkoita, että se olisi maailman loppu. Pysy vain huomenna suunnitelmassasi ja korjaa tekemäsi vahingot.
Sinun täytyy kuitenkin haastaa itsesi vahvemmaksi henkilöksi. Sinun on vahvistettava tahtoasi ja opittava siirtämään ruoka pois joka kerta, kun houkutellaan liikaakin. Se ei ole helppoa ja vie aikaa, mutta voit varmasti tehdä sen.
Jos arvelet, että et pysty käsittelemään tunnetilojasi yksin, kannattaa harkita rentoutumistekniikoiden tekemistä tai puhua ammattilaisen kanssa. Tämä auttaa sinua voittamaan syyllisyyden, lannistumisen ja toivottomuuden tunteet ja antaa sinulle voimaa jatkaa. Et ehkä ole täydellinen, mutta jos olet riittävän päättäväinen ja halukas muuttamaan, saavut tavoitteesi.
Jos pidät tästä viestistä, älä unohda jakaa sitä muille ihmisille, jotka tarvitsevat apua ja ehdotuksia ylensyönnin lopettamiseksi. Kiitos!
