Joten olet päättänyt juosta maratonin. Loistava! Se on loistava tapa saada muotoon ja lisätä samalla luottamusta. Näin valmistautuu, kun sinulla on vähän aikaa.
Okei, olet tehnyt päätöksen, olet maksanut osallistumismaksun ja sinulla on kuusi viikkoa harjoittelua. Mitä nyt? Voit olla päivittäinen juoksija, aloittelija tai ammattilainen; kummallakin tavalla, nämä vinkit auttavat sinua ajamaan parhaan mahdollisen kilpailun.
Seuraavalle kilpailullesi valmistautumisessa on monia puolia. Avain hyvän maratonin ajamiseen on kuitenkin se, ettei aloiteta ajattelemalla sitä kilpailuksi. Tämä voi tehdä asioista hieman liian intensiivisiä sinulle alussa, ja saatat polttaa itsesi. Älä tee asioista liian kilpailukykyisiä aloittaessasi. Maratonin juokseminen on sinusta ja terveellisemmän mielen ja kehon tavoittelusta, ei siitä, että voitat vastustajiasi vastaan.
Totuus on, että harvat ihmiset osallistuvat maratoneihin tavoitteenaan voittaa. Kyse on todella siitä, että saatat itsesi haluamaasi muotoon ja tiedät itsessäsi, että voit tehdä sen.
Seuraava maratonharjoitteluopas on suunniteltu sopimaan kaikille aloittelijoista kultamitalisteihin. Tämän yksinkertaisen, mutta jäsennellyn rutiinin seurauksena olet valmis ja käynnissä nopeasti. Näin valmistaudut maratoniin:
# 1 Terveellinen syöminen
LähdeNyt sinulle ei ole mikään yllätys, että terveellinen syöminen on avain kaikkeen, mikä edellyttää kestävyyttä ja harjoittelua terveellisemmän kehon saamiseksi. On tiettyjä ruokia, jotka voivat toimia sinulle tai sinua vastaan, kun kyse on maratonin harjoittelusta tai jopa keskimääräisestä jokapäiväisestä juoksijastasi.
Ruoat, jotka auttavat
mantelit: Mantelit sisältävät E-vitamiinia, joka on tärkeä antioksidantti, jota juoksijat tarvitsevat. Voit ottaa lisäravinteita, mutta luonnollinen on melkein aina parempi. Lisäksi, kun sinulla on nälänhädyt kaikista kaloreista, joita poltat juoksemisen aikana, mantelit ovat täydellinen napata ja mennä välipalaksi.
Mantelilla on niin paljon asioita, että voit muuttaa asioita vähän, esimerkiksi lisätä niitä salaattiin tai tehdä terveellisiä evästeitä (huijauspäivääsi). Lista on loputon, ja voit löytää reseptin melkein kaikesta, joka tuntuu siltä, että lisäät manteleita verkkoon tai yhdestä monista terveellisistä reseptikirjoista.
munat: Munat tarjoavat proteiinia, jota meidän on palautettava terveille lihaksille juoksun jälkeen. Ennen juoksua kulutetut proteiinit voivat auttaa kestävyydessäsi, kun taas juoksun jälkeiset proteiinit voivat auttaa korjaamaan liikarasituksista aiheutuvia lihasvaurioita. Munien tekeminen aamiaisreppuna on uskomattoman helppo tapa saada päivittäinen annos proteiinia. Lisäksi munat ovat halpoja - proteiinisekoitus ei ole.
Hiilihydraatit: Jokainen juoksija tarvitsee hiilihydraatteja. Jos yrität laihtua juoksemalla, hiilihydraatit eivät ehkä tunnu olevan etenemistavasta. Luota minuun, tarvitset heitä. En puhu tärkkelyspitoisesta valkoisesta leivästä, jonka löydät myymälästä. Valkoisen leivän sijasta mene täysjyvätuotteisiin ja saat paljon terveellisemmän annoksen hiilihydraatteja polttaaksesi juoksua.
Hiilihydraatteja voi olla myös hedelmistä ja muista luonnollisista ruuista. Näiden kahden välillä on ero. Jotkut viittaavat heihin hyviin tai huonoihin hiilihydraatteihin, mutta rehellisesti sanottuna tarvitset molempia.
Upea tapa sisällyttää kaikki tämä on saada itsellesi välipala täysjyväviljaa hedelmälisäosilla. Voit jopa lisätä joitain mantelia päällysteeseen hyväksi mittaamiseksi. Terveellinen syöminen ei ole koskaan maistanut niin hyvää! Terveellisten ruokien ei tarvitse olla maistuvia pahvista, jotta ne olisivat nautinnollisia; sinun on yksinkertaisesti oltava valikoiva sen suhteen, minkä valitset lisätäksesi kitalaeseesi.
# 2 Kehitä harjoitteluaikataulu
Kaikki hyvät juoksijat, etenkin harjoittelijat, tarvitsevat aikataulun. Täällä ei ole tekosyitä: Harjoittelupäivillä harjoittelet. Aikana. Muista, että juoksemiseen on aina aikaa.
Avain hyvään harjoitteluaikatauluun on luoda jotain, joka toimii sinulle. Jos olet aloittelija, aloita pienestä. Aseta tavoite 2-3 mailia joka toinen päivä kahden ensimmäisen viikon ajan. Sinun ei tarvitse ajaa koko matkaa. Itse asiassa vuorotteleva juokseminen ja kävely on hieno tapa rakentaa sydämesi kestävyyttä.
Tee itsellesi kaavio joka päivä, kun voit tarkistaa, että olet suorittanut tämän tehtävän, saat tyytyväisyyden hyvin tehtyyn työhön ja tehtävään.
Kolmannella viikollasi voit nostaa ajomatkan 4-5 mailiin joka toinen päivä painoharjoittelulla tai jopa vain kävellä päivien välissä. Kun olet saavuttanut juoksemisen, kävely tuntuu kuin liikut etanan tahdissa.
Viikolla neljä on aika kiihtyä hieman; kun harjoitteluun on jäljellä vain kaksi päivää, sinulla ei ole aikaa menettää. Älä työnnä itseäsi liian pitkälle, älä myöskään anna periksi. Kipu on heikkous, joka jättää kehon, joten he sanovat, ja kun nuo jalat alkavat vahingoittaa, on hyvä, että annat hiukan. Älä anna tämän tulla tapana; jos olet sitoutunut ajamaan maratonia, pakollinen osa on käynnissä.
Lähellä koulutuksen loppua, et halua liioitella asioita. Tähän mennessä sinun pitäisi olla hyvässä kunnossa, ja on ok keventää vähän joillakin harjoituspäivinä. Loppujen lopuksi on olemassa liian paljon juoksemista ja harjoittelua. Sinun on pidettävä terveellinen tasapaino harjoittelussa ja levossa menestyäksesi.
# 3 Venyttelyn tärkeys ja hieno hieronnan syy
Valitettavasti jotkut juoksijat ohittavat kaikki tärkeät venytysvaiheet. Tämän ohittaminen vain estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.Kun juokset, lihaksesi hukkuvat vereen ja voivat olla kipeitä ja koskettavia. Venyttely pitää sinut rauhallisena, mikä on erittäin tärkeää kilpailun menestyksellesi ja henkilökohtaiselle mukavuudellesi.
Venyttely sekä ennen juoksua että sen jälkeen pitää lihakset taipuisina ja lisää liikettä. Venyttely voi auttaa sinua myös nopeusosastolla, koska olet mukavampaa ajaessasi.
Kaikkien tärkeiden venytysvaiheiden ohittaminen voi johtaa lihasvahinkoihin ja saattaa jopa johtaa siihen, että menetät kilpailun. Nyt tästä on joitain sekalaisia ajatuksia. Jotkut ihmiset uskovat niin kauan kuin olet mukava juoksessasi, sinun ei tarvitse venyttää. Kokenut juoksijana en ole samaa mieltä tämän käsityksen kanssa. Venytä lihaksia - etenkin jalkojesi lihaksia.
Varjojen taipuminen ja koskettaminen voi olla aluksi hieman vaikeaa saavuttaa. Muutaman viikon kuluttua voit kuitenkin helposti koskettaa niitä varpaita ja sitten joitain. Tämä siirto ulottuu paitsi takaiskuihisi ja lantionjoustajiisi; se myös venyttää selkääsi ja tekee sinusta yleensä mukavamman.
Polven taivuttaminen ja jalan vetäminen takaisin, kunnes tunnet venytystä reiden etuosassa, on myös erittäin tärkeä liike juoksijoille, koska tämä on ryhmä lihaksia, joita käytetään eniten juoksemisen aikana. Haluat pitää nämä lihakset löysinä useista syistä. Tämä siirto ei vain tee jaloistasi mukavampaa, mutta vähentää myös loukkaantumisriskiä. Kaiken tämän harjoittelun jälkeen kisan puuttuminen lihaksen venytyspulan takia aiheuttaa vain turhautumista ja pettymyksiä. Miksi kaiken tämän riskittää vain 5-20 minuutin venyttelyllä?
Toinen hieno venytystoimi, jotta se nousee suoraan ylös ja pitää jalkasi hajuasi korkeammalla tai niin korkealla kuin pystyt. Tämä venyttää lonkkaprofiileja samoin kuin takaiskujasi.
Älä unohda vasikoita myös venytysrutiinissasi. Kun juokset useammin, on normaalia, että vasikat muuttuvat hieman isommiksi, mikä tekee sinusta vahvemman ja nopeamman. Tietäminen siitä, että vasikoiden on normaalia, että juoksun jälkeen on melko kipeä, voi auttaa sinua olemaan huolimatta vammoista. Tämän epämukavuuden lievittämiseksi hyvä hieronta voi tehdä ihmeitä. Käytettyjen lihasryhmien hieronta auttaa paitsi löysäämään lihaksia, mutta vähentää myös toksiinien määrää, joka voi muodostua eniten käyttämissäsi lihasryhmissä.
# 4 Täydellisten kenkäjen valinta
Kengät ovat tärkein osa juoksijan vaatekaappia. Pidä heitä renkaina ja olet premium-korvetti. Et voi polttaa kilpailua, jos juokset kaljuilla renkailla.
On olemassa erilaisia mielipiteitä siitä, mikä on "paras" juoksukenkä siellä. Minä itse pidän parempana Sauconeria niissä olevan mukavuustason takia, ja niillä on taipumus kestää. Luottakaa minuun tähän, tarvitset kenkiä, jotka voivat ylittää juoksemisen ja harjoitteluasi tai kun kilpailupäivä on täällä, juoksut kaljuilla renkailla.
Älä pelkää kokeilla jokaista paria kaupassa. Ohita kaupan virkailijoiden ilkeät ulkonäöt; he eivät juokse kilpailua, sinä olet.
# 5 Ympäröi itsesi tekejien kanssa
Jos ympäröit itseäsi muiden innostuneiden ihmisten kanssa, jotka tukevat sinua ja ovat myös kiinnostuneita juoksemisesta, olet todennäköisemmin juoksemassa paremmin ja motivoituneemmin. Tämä luo eräänlaisen ystävällisen kilpailun ystävien keskuudessa, koska huomaat juoksevan kovemmin, kun sinulla on joku, jonka kanssa haluat mitata.
Suorita joukkueena; kerää vain yksi, mutta ehkä kolme tai neljä juoksevasta kaveristasi ja lyö jalkakäytävälle. Et halua antaa joukkueen alas, etkä halua olla viimeinen päästäksesi maaliin - vaikka todellista ”maalilinjaa” ei olisi.
Vaikka sinulla ei ole kenenkään kanssa juoksemista, juokseminen julkisessa puistossa, jossa olet muiden juoksijoiden ympärillä, saavat sinut tekemään parhaasi. Vaikka et olekaan erittäin kilpailukykyinen henkilö, kukaan ei halua olla henkilö, joka on pakkauksen jälkeen tai hidastaa.
Ympäröimällä itsesi muiden kanssa, jotka menestyvät ja jaat henkilökohtaiset tavoitteesi, on merkitystä millä tahansa elämäsi alueella. Käytä tätä eduksesi ja ympäröi itsesi niiden kanssa, jotka tekevät sen sijaan, että tekevät.
# 6 Pysy positiivisena
Älä koskaan anna itsesi ajatella tai sanoa, että et voi. Leikkaa sana "ei voi" sanastostasi. Sinä pystyt. Jos voit uskoa siihen, voit saavuttaa sen. Tämä saattaa kuulostaa hiukan kliseiseltä, mutta se on totta.
Joskus yksinkertaisin neuvoja on parasta, ja tämä on yksi niistä ajoista. Henry Fordin sanoin: "Luuletko voivasi tai et voi - olet oikeassa."
Positiivisuus on avain menestykseen elämässä ja juokseminen ei ole eroa. Juoksut itse - kukaan muu; muista tämä. Et juokse siksi, että luulet vaikuttavan joku tai koska haluat näyttää naapurisi tai ystäväsi; juokset koska haluat. Kun aloitat juoksemisen päivittäin, huomaat, että juoksun hyödyt vaikuttavat elämäsi jokaiseen pintaan. Sen saavuttaminen maratonin maalilinjalle on vain kakun jäätäminen.
Positiivisuus ei vain auta sinua olemaan paras juoksija, vaan myös itse onnellisempi. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta vaikuttaa aivoihin, jotka tekevät meistä onnellisempia luonnollisesti. Säännöllinen liikunta, juokseminen mukaan lukien, voi torjua monia vaivoja. Terve vartalo on avain terveelle mielenterveydelle. Kun ajattelet sitä, maratonin juokseminen on hyvä mielellesi, kehollesi ja sielullesi.
Kun lähdet tieltä, astut “vyöhykkeelle”. Tässä vyöhykkeessä ei ole tilaa negatiivisuudelle tai ajatuksille epäonnistumisesta tai ei menestymisestä.Voit tehdä sen, teet sen, ja sinun täytyy olla yksi kertoaksesi itsellesi tämä. Jopa pienin negatiivisen energian vihje voi vakavasti pilata rotujen mojoa, mikä saa sinut tuntemaan itsesi lannistukseksi ja turhautuneeksi.
Kun juokset, muista, että olet menossa positiivisuusvyöhykkeelle. Luottakaa minuun, tulette siitä ulos onnellisempana ihmisenä ja innostatte myös ympärilläsi olevia olemaan onnellisempia.
Nyt kun sinulla on vakaa suunnitelma, mene ulos ja suorita kilpailu. Omista se, tee se omasi ja onnistu!
