Suurin osa säännöllisesti treenaavista ihmisistä kompastuu usein tähän hyvin yleiseen kysymykseen - työskentelenkö tarpeeksi? Voit todellakin kysyä, onko 30 minuuttia juoksumatolla jo hyvää sinulle vai onko sinun vahvistaa sitä jopa tunti joka kerta, kun käyt?
Kuinka paljon tarkalleen riittää, ja kuinka paljon on liikaa? Selvittääksesi motiivisi, saatko tarvitsemasi harjoituksen. Miksi harjoittelet ensinnäkin?
Haluatko laihtua - ja jos teetkin - kuinka monta kiloa haluat laihtua? Kuinka nopeasti haluat pudottaa nämä kilot?
Oletko saavuttanut ihanteellisen painosi ja yrität vain estää puntia paaluttamasta?
Lue edelleen saadaksesi selville, harjoitteletko tarpeeksi.
Kuntoilu
Liikunta on tärkeätä pitääksesi itsesi terveenä ja estääksesi sellaisia sairauksia kuten aivohalvaus ja sydänsairaudet. Jos treenaat tätä ainoata tarkoitusta varten, sinun on tehtävä vähintään viikossa vähintään 150 minuutin maltillista tai vähintään 80–100 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua.
Tämä tarkoittaa vähintään 20–30 minuuttia viikossa, jos päätät treenata viisi kertaa päivässä.
Kolmekymmentä minuuttia kohtalaista voimakkuutta tai 20 minuutin voimakasta aktiivisuutta poltetaan noin 90–180 kaloria.
Joitakin esimerkkejä kohtalaisen intensiivisestä liikunnasta ovat:
- vaellus
- Kävelyttää koiraa
- Pihatyöt
- Yleiset talotyöt
- tanssi
- Golf
- Pyöräily tai kävely
- Yleinen painonnosto
- Hatha-jooga
Mistä tiedät, että harjoitat toimintaa riittävän voimakkaasti? Tässä ajatuksena on nostaa sykettäsi hieman ja saada itsesi hengittämään vähän nopeammin. Siten sinun pitäisi tuntea nousua sykeessäsi, ja hengityksen tulisi olla nopeampaa.
Jos harjoittelet liikuntaa ystäväsi kanssa, sinun pitäisi silti voida käydä keskustelu hänen kanssaan - vaikka et ehkä halua keskittyä harjoitteluasi.
Toisaalta voimakas harjoittelu sisältää seuraavat toiminnot:
- hölkkä
- Running
- Korkean intensiteetin koulutus
- Uimapiirit
- Nopea pyöräily tai pyöräily (tai vuoristopyöräily)
- Urheilu, kuten koripallo, jalkapallo ja frisbee.
Voimakas harjoittelu lisää sykettäsi huomattavasti, hengittäen nopeasti ja kovasti. Sinulla voi olla vaikea puhua ja joudut ehkä pitämään tauon muutaman hengityksen ajan keskustelua kuljettaessasi.
Laihduttaa
LähdeLaihtuaksesi täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.
Tätä on vaikea selittää (ja ymmärtää), mutta sinun on muistettava, että kehosi on poltettava 3500 kaloria menettääksesi vain yhden kilon. Voit käyttää tai vähentää ravinnonkulutusta luodaksesi tämän kalorivajeen.
Tässä on joitain tapoja laihtua:
- Oletetaan, että poltat 150 kaloria joka päivä 30 minuutin harjoituksellasi. Se vaatisi 24 istuntoa, ennen kuin menetät yhden punnan. Tietysti edellytetään, että noudatat ikäsi, painosi ja pituutesi mukaan suositettua kalorimäärää.
- Jos päätät lisätä harjoitusaikaasi tai intensiivisyyttäsi ja polttaa 300 kaloria päivässä, lyhentäisit yhden punnan polttamiseen tarvittavaa aikaa puoleen. Sinun on jälleen pidettävä kiinni ikäsi, painosi ja pituutesi mukaisesta suositusta kalorimääristä.
- Jos aiot vähentää päivittäistä satoa 300 kalorilla ja polttaa vielä 150 päivittäin, tarvitset vain kahdeksan päivää menettääksesi yhden kilon.
- Jos aiot vähentää päivittäistä saantiasi 300 kaloria ja polttaa vielä 300 päivittäin, tarvitset vain viisi tai kuusi päivää menettääksesi yhden kilon.
Se, kuinka paljon liikuntaa tarvitset viikossa tai päivittäin, riippuu suuresti siitä, kuinka nopeasti haluat laihtua ja kuinka paljon syöt.
Jos et kiirehdi ja noudatat säännöllistä ja tasapainoista ruokavaliota, 150 minuutin maltillinen aktiivisuus viikossa on ehdottomasti hieno. Jos aiot laihtua nopeammin, sinun tulisi nostaa intensiteettiasi voimakkaaseen tai pysyä kohtalaisen intensiivisenä, mutta lisätä harjoitusaikaasi.
Jos tarvitset nopeampia tuloksia, sinun on leikattava myös ruoanosisi.
Entä lihakset?
Aerobisten harjoitusten lisäksi sinun on myös keskityttävä lihaksiin. Lihasten vahvistaminen lisää lihasmassasi, mikä puolestaan nopeuttaa aineenvaihduntaa, auttaen sinua kaloreiden polttamisessa entistä nopeammin. On suositeltavaa keskittyä lihaksiinsi kaksi päivää viikossa.
Lihasten pehmentäminen ja vahvistavat harjoitukset ovat anaerobisia, mikä ei johda merkittävään määrään painonpudotukseen. Siksi heidän tulee aina olla myös aerobisen toiminnan parissa.
Sinulla on monia tapoja vahvistaa lihaksia ja voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Painonnosto
- Resistenssinauhojen käyttäminen
- Painon käyttäminen vastuskykyyn (istuimet, push ups, lunges)
- Puutarhanhoito
- Intensiiviset jooga- ja pilates-muodot
Huomaa hiki
LähdeViimeinen asia, jota sinun pitäisi olla etsimässä harjoituksen aikana, on hiki. Tämä osoittaa, että kehosi aineenvaihdunta lisääntyy ja keho tuottaa hikeä pitämään kehosi viileänä.
Jos et hikoile, saatat olla joko hyvin kylmässä tilassa - tai olla kuivunut.Jos olet täysin hydratoitunut, viileässä huoneessa ja et vieläkään hikoile, sinun on ehkä joututtava lisäämään liikuntaa.
Kärsivällisyys on aina tärkeää
Vaikka haluat lisätä ja tehostaa rutiiniasi, asiantuntijat suosittelevat, että aloitat hitaasti. Jos harrastat nyt viidenkymmenen minuutin liikuntaa joka viikko, älä tee seuraavalla viikolla 200 minuuttia. Helppoutta kehosi lisäämällä harjoitusaikaa viikoittain hitaasti kuljettaessasi.
Sama pätee voimakkaisiin harjoituksiin. Jos teet asioita tällä hetkellä hitaammin, korvaa jotkut toiminnot hitaasti maltillisilla ja harjoita sitten ajan myötä joitain voimakkaita harjoituksia satunnaisina päivinä. Tee tätä useita viikkoja, kunnes voit lopulta korvata kaikki harjoitukset voimakkaalla.
Entä sinä, kuinka monta minuuttia harrastat viikossa? Tuntuiko sinusta kuntoilu tarpeeksi tai joudutko tekemään enemmän?
