Haluat päästä kuntovaunulle, mutta et tiedä mistä aloittaa? Miksi et aloittaisi viiden kilometrin juoksua valmistelemalla? Näin voit tehdä sen.
Maratonit ja hauskat juoksut ovat viime aikoina nousseet suosiotaan, ja yhä useammat ihmiset ovat liittymässä niihin kerätäkseen varoja tai yksinkertaisesti haastamaan itsensä. Ajatus ensimmäisen kilpailun käynnistämisestä voi olla jännittävää, mutta se voi olla pelottava, jos satut olemaan sohvaperuna.
Jos haluat päästä kuntovaunuun, aloita asettamalla saavutettavissa oleva tavoite. Miksi et aloittaisi viiden kilometrin juoksua valmistelemalla?
Kuinka valmistautua ensimmäiseen 5K-ajoosi
5K-maratoniin osallistuminen antaa sinulle runsaasti kannustimia harjoitteluun ja harjoitteluun, yhdistettynä liittymisen nautintoon ja saavutetun kokemuksen saavuttamiseen, joka saavutetaan saavutetusta tavoitteesta, saadaan harjoittelemaan ja osallistumaan edelleen pidempien maratonien juoksemiseen.
Näin valmistaudut ensimmäiseen 5K-maratonisiisi 6 vaiheella:
Vaihe # 1: Aseta tavoite
LähdeTäällä sinun on asetettava tavoite - joka on päästä maaliin romahtamatta tai kävelemättä kokonaan - niin, että suunnittelet harjoitteluasi vastaavasti.
Tavoitteesi on oltava SMART - tarkka, saavutettavissa ja mitattavissa. Kuinka paljon haluat juoksua? 5K. Kuinka pian haluat tehdä sen? Seuraavan kuuden kuukauden aikana. Voitko mitata sen? Kyllä - 5 kt kuudessa kuukaudessa. Ei päästä!
Vaihe 2: Älä kiirehdi
Vaikka on totta, että ihmiset voivat harjoitella kuukautta ennen 5K-juoksua, joudut silti kuuntelemaan vartaloasi.
Kysy lääkäriltäsi, jotta saat käsityksen siitä, mitä tehdä ja mitä ei - älä työnnä rajaharjoitteluasi. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset kolme kuukautta tehdäksesi sen, niin miksi et.
Vaihe 3: Harjoittele oikein
LähdeVähennä vähitellen aikaa ja lisää matkaa jokaisella juoksulla. Voit suunnitella juoksuja neljä kertaa viikossa, koska on tärkeää, että sinulla on kaksi lepopäivää, jotta vartalo latautuu ja paranee kaikista vammoista.
Voit asettaa mailin ajan kaksikymmentäviisi minuuttia, ja kun seuraavan kerran juokset, voit asettaa etäisyydeksi puolitoista mailia kaksikymmentä minuuttia ja niin edelleen. Vaihda aika ja mittarilukema joka viikko. Muista sisällyttää kaikki harjoittelut, kuten aerobic, jotta sinulla olisi monipuolinen harjoitteluharjoitus.
Vaihe 4: Sisällytä lajike
Sinun ei tarvitse tehdä pitkiä juoksuja joka päivä. Voit suorittaa pitkiä juoksuja kahdesti viikossa ja käyttää kahta muuta jäljellä olevaa päivää nopeiden sprintien, purskeiden tai intervallityyppien suorittamiseen.
Vaihe 5: Sijoita sopiviin laitteisiin
LähdeTämä tarkoittaa, että sinun on otettava huomioon henkilökohtaiset mieltymyksesi ja treffattasi pintatyypit, joita juoksut ostaessasi oikeita juoksukenkiä.
Yritä ajaa lialla tien varrella, koska tämäntyyppiset pintatyynyt vaikuttavat paremmin kuin asfaltti tai betoni. Jos pystyt kouluttamaan tai kumitettua rataa, sitä parempi. Varmista, että sinulla on oikeat kengät valitsemasi pinnan suhteen.
Vaihe # 6: kostuta ja syö!
Jos yhdistät 5K-harjoituksesi painonpudotukseen, varmista, että hydraatit itsesi ja et koskaan juoda kuluttamatta ruokaa. Syötä vähän hiilihydraatteja sisältävä välipala ennen juoksua ja juo muille paljon vettä tai muita urheilujuomia.
Näyteharjoitusrutiini:
Lähde- sunnuntaisin - Aloita viikko mukavalla tahdilla. Voit vuorotellen kävelyn ja juoksemisen välillä aina väsyessasi. Voit myös sisällyttää vähän ristitreenaa tälle päivälle.
- Tiistaisin / torstaisin / lauantaisin - Suorita lempeät venytys- ja lämmittelyharjoitukset ennen suunniteltua mittarilukemaasi ja aikaasi. Nämä ovat päiviä, jolloin sinun pitäisi vähitellen lisätä mittarilukemaasi ja lyhentää aikaa.
- keskiviikkoisin - Suorita muuta kardioaktiviteettia, kuten pyöräilyä, aerobicia tai muuta voimaa lisäävää harjoitusta (kuten painonnostoa) kohtalaisella tasolla neljäkymmentäviisi minuuttia.
- Maanantaisin ja perjantaisin - Nämä ovat nimettyjä lepopäiviä, joita tarvitaan paljon vammojen estämiseksi.
Sinun tulee muistaa, että kilpailun päätavoitteena on, että voit nauttia kisasta ja tuntea saavutusta tavoitteen saavuttamisessa, etkä lopettaa kilpailua tietyn ajan.
Sinulla on muita pidempiä maratoneja, joiden avulla voit ajaa itsesi pidemmälle ja päästä maaliin nopeammalla tahdilla - pidä sillä välin hauskaa ensimmäisessä 5K-maratonissasi!
Kansikuva: weheartit.com
