Etkö näe parhaimpia tuloksia terveys- ja kunto-rutiinistasi? Oppiminen lisäämään kasvuhormonia luonnollisesti voi olla vastaus ongelmiin.
Kasvuhormoni (GH) on proteiinihormoni, jota kehomme tuottavat ja erittävät luonnollisesti aivolisäkkeen etuosan kautta, joka on hernekokoinen rakenne lähellä aivojen perustaa. Tämä hormoni hallitsee monimutkaisia prosesseja, kuten lihaksen, luuston ja neurologista kasvua sekä aineenvaihduntaa.
Tässä on luettelo sen Breakingmuscle-käyttökohteista:
- Lisääntynyt proteiinisynteesi
- Lisääntynyt lipolyysi (vähentää rasvaa)
- Lisääntynyt sarkomeerikasvu
- Vähentynyt glukoosin imeytyminen maksaan ja tehostettu uuden glukoosin muodostuminen (glukoneogeneesi)
- Haiman ja sen erilaisten hormonien, kuten insuliinin, glukagonin, greliinin, jne. Tuotannon tukeminen
Naiset tuottavat enemmän kasvuhormonia kuin miehet (eri vuorokauden aikoina) ja tuottamamme kasvuhormonin määrä korreloi positiivisesti tuotetun estrogeenimäärän kanssa. Vaikuttaa outolta, koska miehet ovat yleensä paljon suurempia ja heillä on helpompi saada lihaksia kuin naisilla, mutta se johtuu siitä, että kasvuhormoni ei vaikuta vain siihen, voimmeko lihakset saada vai ei.
Sillä on myös paljon tekemistä testosteronin kanssa ja me kaikki tiedämme, että miehillä on paljon enemmän siitä. On yleisesti hyväksyttyä, että kasvuhormoni toimii paljon helpommin testosteronin kanssa kuin estrogeenin kanssa. Joten miten me, naiset, voimme paremmin käyttää kasvuhormoniamme? Tarkoitan, teemme siitä paljon enemmän!
Kuinka lisätä kasvuhormonia ja saada lihaksia?
Olet koskaan nähnyt super lihaksikas nainen ja ajatellut "Vau, jos vain minulla olisi sellaisia lihaksia", nyt voit! Eli jos opit hyödyntämään kaikkia kasvuhormonin etuja.
Kuten edellä mainitsimme, naiset tuottavat enemmän kasvuhormonia kuin miehet. Joten meillä on jo etu. Nyt, siirretään se seuraavalle tasolle!
Korkean intensiteetin koulutus
Breakingmuscle toteaa, että "ahkerat harjoitukset lisäävät kasvuhormonitasoja sekä miehillä että naisilla. Suurin GH-tuotto tapahtuu, kun treenit kestävät yli kymmenen minuuttia ja ajavat urheilijat yli laktaattikynnyksen."
Korkean intensiteetin harjoitukset, kuten p90x, HIIT ja Cross Fit, ovat hienoja ja toimivat täydellisesti tähän, mutta ne voivat myös olla erittäin kalliita, koska niihin sisältyy joko kuntovideoita tai luokkia.
Tässä on esimerkki Body by Banks -yrityksen omistajan Michael Banksin harjoittamasta korkea-intensiteettisestä harjoitteluharjoittelusta, joka käyttää vain juoksumattoa ja haluttaessa painoja:
Lämmitellä: Juoksumatolla, kun kallistus on asetettu haastavaan kulmaan, voiman kulku nopeudella 3-3,5 7 minuuttia. Pidä kyynärpääsi sydämesi yläpuolella. Stop; jää pois juoksumatolta ja venytä.
pikajuoksu: Pudota kaltevuus nollaan, lisää juoksumaton nopeutta ja sprintti kovaa 30 sekunniksi. Tavoitteena on 90% maksimisykeestäsi. Palautuaksesi saat nopeutesi 3: een ja kävele minuutti.
kyykky: Poistu juoksumatolta ja kyykistä pohjasi taaksepäin ja jalat hieman erilleen. Hyppää sitten kyykyllisestä asennosta ilmaan laskeutuen samaan kyykkyasentoon kuin ennen. Tee tämä yhdelle 15 tai 20 sarjalle, työskentelemällä nelikorvassasi. Jos olet jo hyvässä kunnossa, pidä käsipainoja sivuillasi.
Yläpuristimet: Tee 15 tai 20 yläpuristinta painojen kanssa työntämällä ne suoraan ylös ja suoraan hartioiden yli.
pikajuoksu: Nouse takaisin juoksumatolle ja sprintti 30 sekunniksi (ei kaltevuutta). Tavoitteena on olla 80% maksimisykeestäsi. Palautuaksesi, laske nopeus 3: een ja kävele minuutti.
Triceps-laajennukset: Käytä käsipainoja, tee yksi sarja 15 tai 20 yläpuolista tripepsipidennystä. Kyynärpään tulee osoittaa kohti kattoa ja painot pään takana. Nosta painot suoraan pään yläpuolelle ja takaisin alas.
Punnerruksia: Tee yksi sarja 15 punnitusta, kyynärpääsi 90 asteen kulmassa vartaloon nähden. Muokkaus: Tee lisäosat polvillaan maassa, mutta tee 25 sijasta 15 sijasta.
pikajuoksu: Takaisin juoksumatolle. Sprintti 1 minuutiksi, tavoitteena 70% maksimisykeestäsi. Palautuaksesi lenkille 90 sekunnin ajan.
Haarahyppyjä: Tee yksi sarja 15 tai 20 hyppyjakkia. Jos olet tarpeeksi vahva, lisää kaksi 10 tai 15 kilon käsipainoja. Nosta painot ylös kun hyppäät ulos, ylipuristimen asennossa vetämällä ne takaisin alaspäin olkakorkeudelle, kun jalat menevät takaisin yhteen.
Finaali: Kallista juoksumattoa kulmaan, joka todella haastaa sinut - mutta älä roikkuu juoksumaton kiskoilla. Kävele nopeudella 2,0-3,5 30 sekuntia, tavoitteena 60% maksimisykeestäsi. Palautuaksesi saat juoksumaton 1,0: n kaltevuuteen ja pudota nopeutesi 1,9: ään tai 2,0: een minuutin kävelymatkan päässä. Viimeistele venyttämällä.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu nostaa myös kasvuhormonitasoa. Naiset hyötyvät eniten, kun heidän voimaharjoittelu on intensiivisempiä ja vähemmän lepoa tietyn ajan.
Proteiini-postharjoittelu
Jotkut tutkimukset osoittavat, että naisilla kasvuhormoniarvo nousee heraproteiinin kulutuksen jälkeen harjoittelun jälkeen. (Tällä pienellä tosiasialla on paljon kiistanalaisia asioita. Koko ”treenin jälkeinen syöminen” tapahtuu. Seuraa tarkkana tulevaisuuden tutkimuksia saadaksesi lisätietoja tästä.)
Paasto
Uskonnollisten yhteisöjen ihmiset ovat käyttäneet paastoa kymmeniä vuosia ja kaikki tekevät sen joka ilta 8 tunnin ajan. On miljoona erilaista paastoaikataulua, jotka vaihtelevat muutamasta tunnista muutamaan päivään.
Terveys- ja kuntoyhteisössä paastoavat yleensä paastoaikataulua 16: 8 tai 20: 4. Aikana paastoat 16 tuntia päivässä, syömisikkuna on 8 tuntia tai paasto 20 tuntia päivässä ja syömisikkuna on 4 tuntia. Tätä kutsutaan ajoittaiseksi paastoksi.
Useita tutkimuksia on tehty jaksoittaisen paaston vaikutuksista kasvuhormoniin, ja toistaiseksi se on vain positiivinen tulos. Jotkut tutkimukset osoittavat jopa 2000 prosentin nousun! Lisäys tapahtuu, koska paastotilan aikana elimistö vapauttaa vähemmän insuliinia. Kun insuliinia on läsnä, kasvuhormoni ei voi olla. Ne korreloivat negatiivisesti. Joten, jos haluat vapauttaa enemmän kasvuhormonia, sinun on ensin vähennettävä insuliinia.
Tietysti paastoamisesta on seurata hienoja asioita tässä osastossa. Kirjoitin äskettäin artikkelin ajoittaisesta naisten paastosta täältä OrandaStyle-sivustolla. Ole hyvä ja tarkista se, jos olet kiinnostunut siitä, kuinka paasto voi lisätä kasvuhormonia!
Riittävä uni
Yöllä vartalo korjaa itsensä. Joten kasvuhormoni erittyy luonnollisesti tänä aikana. Jos et saa tarpeeksi unta, saatat häiritä kasvuhormonia. Mutta älä vain saa enemmän nukkua siitä syystä ... Sinä todella tarvitset nukkumista! Tässä on joitain asioita, jotka saattavat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saamaan rikkaamman, syvemmän unen Sleepfoundationista:
Yritä pitää seuraavat nukkumistavat jatkuvasti:
Pysy samassa nukkumaan mennessä ja herää aika jopa viikonloppuisin
Tämä auttaa säätelemään kehosi kelloa ja voi auttaa nukahtamaan ja nukkumaan yön yli.
Harjoittele rentouttavaa nukkumaanmenorituua
Rentouttava, rutiininen toiminta heti ennen nukkumaanmenoa, joka on poistettu kirkkaista valoista, auttaa erottamaan uniajasi toiminnoista, jotka voivat aiheuttaa jännitystä, stressiä tai ahdistusta, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista, saada ääntä ja syvää unta tai jäädä uneen.
Vältä unta, etenkin iltapäivällä
Voiman napaaminen voi auttaa sinua pääsemään läpi päivässä, mutta jos huomaat, että et voi nukahtaa nukkumaan mennessä, jopa lyhyiden katkaisujen poistaminen voi auttaa.
Harjoittele päivittäin
Voimakas harjoittelu on parasta, mutta jopa kevyt harjoittelu on parempi kuin ei toimintaa. Liikuntaa milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta ei unen kustannuksella.
Arvioi huoneesi
Suunnittele nukkumisympäristösi niin, että voit luoda nukkumiseesi tarvittavat olosuhteet. Makuuhuoneesi tulisi olla viileä - välillä 60–67 astetta. Makuuhuoneessasi ei tulisi myöskään olla melua, joka voi häiritä unta. Lopuksi, sen pitäisi olla vapaa valosta.
Tarkista huoneestasi ääniä tai muita häiriöitä. Tähän sisältyy sänkypartnerin unihäiriöitä, kuten kuorsaus. Harkitse pimennysverhojen, silmälasien, korvatulppien, ”valkoisen kohinan” koneiden, kostuttimien, tuulettimien ja muiden laitteiden käyttöä.
Nuku mukavalla patjalla ja tyynyillä
Varmista, että patjasi on mukava ja tukeva. Se, jota olet käyttänyt vuosia, on saattanut ylittää elinajanodoteen - noin 9 tai 10 vuotta useimmille laadukkaille patjoille. Pidä mukavat tyynyt ja tee huoneesta houkutteleva ja kutsuva nukkumaan, mutta siinä ei ole myöskään allergeeneja, jotka saattavat vaikuttaa sinuun, ja esineitä, jotka voivat aiheuttaa sinun luistamaan tai pudota, jos joudut nousemaan yöllä.
Käytä kirkasta valoa hallitaksesi vuorokausirytmejäsi
Vältä kirkasta valoa illalla ja altista auringonvalolle aamulla. Tämä pitää vuorokausirytmit hallinnassa.
Vältä alkoholia, savukkeita ja raskaita aterioita illalla
Alkoholi, savukkeet ja kofeiini voivat häiritä unta. Suurien tai mausteisten aterioiden syöminen voi aiheuttaa epämukavuutta ruoansulatushäiriöistä, jotka voivat vaikeuttaa nukkumista. On hyvä lopettaa syöminen vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Rentoutua. Kehosi tarvitsee aikaa siirtyäkseen lepotilaan, joten vie viimeinen tunti ennen sänkyä tekemällä rauhoittavaa toimintaa, kuten lukemista
Joillekin ihmisille elektronisen laitteen, kuten kannettavan tietokoneen, käyttäminen voi vaikeuttaa nukahtamista, koska näiden laitteiden näytöistä tuleva erityinen valo aktivoi aivoja. Jos sinulla on unihäiriöitä, vältä elektroniikkaa ennen nukkumaanmenoa tai keskellä yötä.
Jos et voi nukkua, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa, kunnes olet väsynyt
On parasta viedä työvälineet, tietokoneet ja televisiot pois nukkumisympäristöstä. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja sukupuoleen vahvistaaksesi sängyn ja unen välistä yhteyttä. Jos yhdistät tietyn toiminnan tai esineen unihäiriöihin, jätä se pois nukkumaanmenorutiinista.
Muita tapoja auttaa nukkumaan:
Melatoniinilisäravinteet
Vaikka jotkut sanovat, että melatoniini ei auta ihmisiä nukahtamaan, voin vakuuttaa henkilökohtaisista kokemuksistani, että se todella auttaa minua nukahtamaan. Se ei välttämättä toimi kaikille, mutta se on kokeilemisen arvoinen, jos sinulla on vaikeuksia pudota ja / tai nukkua.
Kasvuhormonin puutos
Koska kasvuhormonia käytetään kehon niin monien erilaisten järjestelmien säätelemiseen, kasvuhormonin puutos voi olla vaarallinen terveydelle. Tässä on joitain lisätietoja kasvuhormonin puutoksesta kouluttaaksesi sinua, jos sinulla voi kärsiä siitä.
Tässä on joitain oireita, kuten GHFound toteaa ja joita ihmiset, joilla on vajaa kasvuhormoni, ilmoittavat yleensä:
Fyysiset oireet:
- Energian puute tai väsymys
- Lihas heikkous
- Painonnousu
- Vähentynyt seksuaalinen halu
- Unihäiriöt
Psykologiset oireet:
- Ujous
- Poistuminen muilta
- Hermostuneisuus tai ahdistus
- Suru tai masennus
- Toiveettomuuden tunteet
Kasvuhormonin puutteen syyt ovat kaikilla erilaisia, ja niitä voi tapahtua missä tahansa iässä. Tässä on luettelo mahdollisista syistä, kuten GHFound on todennut:
- kasvain: Monilla aikuisilla, joilla on kasvuhormonin puutos, on ollut kasvain aivolisäkkeessä. Tämä kasvain voi vaurioittaa rauhasta tai rauhas voi vaurioitua kasvaimen poistamista varten leikkauksen yhteydessä.
- Leikkaus: Kasvaimen poistamiseksi aivolisäkkeestä voidaan tarvita leikkaus, kuten edellä mainittiin. Jos aivolisäkkeen tai hypotalamuksen alueella tarvitaan leikkausta jostain muusta syystä, aivolisäke voi myös loukkaantua, aiheuttaen kasvuhormonin puutetta.
- säteily: Altistuminen säteilylle, jota yleensä annetaan pään kasvaimen hoidossa tai luuytimensiirron osana, voi vahingoittaa aivolisäkettä ja johtaa kasvuhormonin puutteeseen.
- Synnynnäinen: Jotkut vastasyntyneet syntyvät ilman kykyä tuottaa kasvuhormonia. Näillä vastasyntyneillä on kasvuhormonin puutos edelleen täysi-ikäisenä.
- idiopaattinen: Monet lapset, joilla on kasvuhormonin puutos, kehittävät sen tuntemattomista syistä. Tätä kutsutaan ”idiopaattiseksi”. Monilla näistä lapsista on kasvuhormonin puutos aikuisina.
- Tulehdus: Tämä on harvinainen kasvuhormonin puutoksen syy. Aivolisäkkeen tulehdus voi johtua kroonisista infektioista tai kroonisista tulehduksellisista häiriöistä, kuten histiosytoosista ja sarkoidoosista.
- Autoimmuunisairaudet: Aivolisäke voi vahingoittua, koska kehon immuunijärjestelmä reagoi aivolisäkettä vastaan. Tämä tapahtuu yleensä naisilla, yleensä raskauden aikana tai sen jälkeen.
- Ikä: Kasvuhormoni vähenee iän myötä. Tämä on täysin luonnollista, eikä sitä tarvitse käsitellä hormonilisällä.
Jos epäilet, että sinulla on kasvuhormonin puutos, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattihenkilöön. Tarvittaessa he voivat määrätä sinulle kasvuhormonin. Näitä määrättyjä kasvuhormoneja ei kuitenkaan ole tarkoitettu käytettäväksi kuntolisäaineina. Tämä voi olla erittäin vaarallinen tekemistä ja voi saada kehosi muut hormonit pääsemään pois rytmistä.
