Serotoniinilla on tärkeä rooli mielialassa ja motivaatiossa. Ilman sitä saatat joutua ruttaan, mutta siinä on toivoa. On ulkoisia tekijöitä, jotka vaikuttavat suoraan serotoniinin tuotantoon.
Ahdistus- ja mielialahäiriöt, kuten OCD ja masennus, on liitetty serotoniinin tuotantoon ja saatavuuteen aivoissa. Ajan myötä serotoniinin tuotannon vakauttaminen voi olla entistä vaikeampaa. Jatka lukemista saadaksesi selville viisi luonnollista tapaa lisätä serotoniinia.
Ehkä olet viettänyt enemmän aikaa yökyöpelinä ja huomannut, että sinun on vaikeampaa nousta itsesi sängystä. Ehkä olet ollut jonkin aikaa sinkku ja tunnet tarvetta fyysiseen ihmisyhteyteen tavallista enemmän. Tai ehkä olet ollut kiireinen, joten olet ohittanut kuntosalin ja huomannut motivaatiosi puuttuvan. Kaikki nämä tilanteet voivat johtaa alhaisempaan serotoniinipitoisuuteen.
”Alempi serotoniini” voi tarkoittaa muutamia asioita. Se voi joko tarkoittaa, että et tuota tarpeeksi serotoniinia, että aivoissasi on vähemmän serotoniinireseptoreita luonnossa tai että reseptorit eivät toimi riittävän hyvin tarttuakseen serotoniiniin. Selkeästi selvitettävä, mikä kysymys on, on kokonaan toinen aihe.
Tässä artikkelissa keskitytään vain luonnollisiin tapoihin lisätä serotoniinia, mutta ensin kannattaa todennäköisesti tietää, miksi serotoniini on niin tärkeä.
Serotoniinin merkitys
Terveellinen serotoniinituotanto on erittäin tärkeää elämäsi alusta loppuun. Rhonda P. Patrick on nuori tutkija Oaklandin lastensairaalan tutkimuslaitoksessa, joka tutkii D-vitamiinin ja serotoniinin yhteistyötä auttamaan ihmisen aivoja kasvamaan kunnolla.
”Se on erittäin tärkeää ohjata [missä] neuroneja. . . mennä aivoihin ja kuinka ne muovaavat aivojen rakennetta ja johdotuksia ”, kertoi tutkija Rhonda P. Patrick. ”Ilman riittävää serotoniinia siinä kehittyvässä sikiössä, aivoissa. . . ei kehitty normaalisti. "
On myös monia ihmisiä, jotka kärsivät masennuksen oireista ja jotka voivat hyötyä serotoniinin stimulaatiosta, kuten edellä mainittiin - auringonvalo, liikunta, hieronta ja onnelliset ajatukset. Vaikka on yleisesti hyväksyttyä, että serotoniini ei ole ainoa masennuksen syy, on todistettu, että osallistuminen edellä mainittuihin asioihin voi lisätä onnellisuutta, vaikka vain väliaikaisesti.
Toinen syy, jonka vuoksi tarvitsemme serotoniinia, on säännellä unta. Auringon laskiessa kehosi vapauttaa enemmän serotoniinia ja melatoniinia auttamaan nukahtamisessa ja normaalissa unisyklissä.
Joten menossa ulos auringossa, saadaksesi D-vitamiinia ja tuottamaan serotoniinia voit myös säädellä melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa nukkumaan. Ilman riittävää serotoniinia elimistösi ei vapauta tarpeeksi melatoniinia ja unisykli voi päästä pois rytmistä. Saatat kärsiä unettomuuden oireista.
Unenpuute aiheuttaa sitten kokonaisen joukon terveysongelmia, kuten masennuksen, joka johtuu yleensä myös serotoniinin puutteesta. Joten mene nukkumaan ja pidä serotoniinitasot ylhäällä!
CalmClinic luettelee nämä muut 3 ongelmaa, joita voi esiintyä alhaisesta serotoniinipitoisuudesta. Vielä enemmän syytä pitää serotoniinitasot terveellä alueella:
- Aggressio - serotoniinin uskotaan olevan vastuussa osittain aggressiivisten reaktioiden hallinnasta. Vaikka aggressio ei ole suuri osa OCD: tä, ärtyneisyys on ahdistuksen sivuvaikutus, joka voi helpommin johtaa aggressioon, jos kehossa ei ole tarpeeksi serotoniinia.
- Oppiminen - Serotoniini säätelee oppimiskykyämme, mikä tarkoittaa, että käsittelemme uutta tietoa nopeammin ja tehokkaammin, kun serotoniinitasomme ovat tasapainossa. Kun he ovat epätasapainossa, oppiminen vaikeutuu, mikä voi johtaa turhautumiseen ja heikkoon suorituskykyyn työ- ja / tai kouluympäristöissä.
- Muisti - Serotoniini on myös osoittanut vaikuttavan muistiin. Muistiongelmat voivat johtua serotoniinin puutteesta, joka voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä ja häiritä suorituskykyä monissa suhteissa ja ympäristöissä.
Nyt kun tiedät kuinka tärkeätä se on, tässä on miten lisätä serotoniinia ja päästä eroon serotoniinin taantumastasi!
1. Auringonvalo
Kun lähdet auringossa, kehosi syntetisoi D-vitamiinia, joka auttaa säätelemään serotoniinin tuotantoa.
Oletko koskaan kuullut vuodenaikojen vaikuttavista häiriöistä? Se on häiriö, jossa ihmiset tuntevat olonsa surullisemmaksi talvikuukausina.
PubMedistä löydetty tutkimus selittää, kuinka tutkijat havaitsivat aivoissa tuotetun serotoniinimäärän pudonneen talvikuukausina. He havaitsivat myös, että tuotetun serotoniinin määrä korreloi suoraan auringonvalon määrän kanssa, johon osallistujat altistuivat. Toisin sanoen auringonvalo teki heistä onnellisempia!
On suositeltavaa, että ihminen altistuu auringonvalolle 10 - 15 minuutin ajan päivässä riippuen vuorokaudenajasta ja siitä, kuinka reilut nahat on. Reilun nahan ihminen tarvitsee vähemmän auringonvaloa saadakseen oikean määrän D-vitamiinia, ja tummannahat ihmiset tarvitsevat vähän enemmän. Auringonvalolla on yleensä huono edustaja palovammojen ja ihosyövän aiheuttamisesta, mutta oikean määrän luonnollisen auringonvalon on todella osoitettu auttavan estämään ihosyöpää.
Kuvittele sitä! Jep, auringonvalo ja sen rooli syntetisoivat D-vitamiinia ovat tärkeitä ihon suojaamiseksi ihosyövältä. Muista vain, kaikki maltillisesti: 10-15 minuuttia aurinkoa on kaikki mitä tarvitset.Tämän jälkeen sinun on käytettävä vähintään 30 laajavaikutteista UVA / UVB-aurinkovoidetta ja asetettava se uudelleen joka toinen tunti oikean suojauksen varmistamiseksi.
Keinotekoisella valaistuksella ei ole samaa vaikutusta kuin luonnollisella auringonvalolla. Keinotekoinen valaistus ei sisällä UVB-säteitä, joilla on tärkeä rooli prosessissa.
2. Liikunta
Liikunnalla on myös tärkeä rooli serotoniinin lisäämisessä ja tyytyväisyydessä.
The Happiness Advantage -kirjailija Shawn Achor teki tutkimuksen masennuksesta kärsivien osallistujien hoidosta. Hän jakoi ne kolmeen ryhmään erilaisilla hoidoilla: Yhtä ryhmää hoidettiin lääkityksellä, toista liikunnalla ja viimeistä näiden kahden yhdistelmällä. Aluksi kaikilla kolmella ryhmällä oli samanlaisia tuloksia, koska heillä kaikilla oli vähemmän voimakkaita masennuksen oireita.
Shokeroiva seikka oli, että samat ihmisryhmät testattiin kuusi kuukautta myöhemmin nähdäkseen, olivatko ne saaneet uusiutumisen. Pelkästään lääkkeitä käyttäneiden potilaiden uusiutumisaste oli 38%. Yhdistelmäryhmän uusiutumisaste oli 31%. Liikuntaryhmän uusiutumisaste oli vain 9%.
Tutkijoiden mukaan tämä hämmästyttävä tieto johtuu harjoitteluryhmän korotettujen serotoniinitasoista. On kuitenkin epäselvää, millaisia lääkkeitä kaksi muuta ryhmää käytti.
Tässä on luettelo loistavista aerobisista (paras tapa harjoittaa serotoniinin tuotannon lisäämistä), jotka auttavat nostamaan serotoniinitasojasi:
- Running
- Kävely
- pyöräily
- Uima
Jooga- ja Pilates-kaltaiset harjoitukset ovat sinulle erittäin hyviä, mutta ovat vähemmän tehokkaita lisäämällä aivojen serotoniinitasoa.
3. Hieronta
Mikä tahansa syy hierontaan on minulle sopivaa, mutta se on erityisen hyödyllistä, kun se on hyvä tekosyy. Tutkimukset osoittavat, että hieronta auttaa serotoniinitasojen nousussa rentoutumisen aikana.
Taylor & Francis -ryhmän tutkijat havaitsivat, että serotoniini- ja dopamiinitasot nousevat hierontaterapian jälkeen. He sanovat: "Hierontahoidon on todettu muuttavan merkittävästi ihmisten biokemiaa sekä heti hierontaistuntojen jälkeen että hierontaterapian hoitojaksojen ajan."
Hierontahoito vaikuttaa positiivisesti jopa vauvoihin. On olemassa monia tutkimuksia, jotka osoittavat, kuinka vastasyntyneen lapsen hieronta voi lisätä serotoniinin saatavuutta aivoissa. Tämä on erityisen tärkeää imeväisille, jotka olivat alttiina vakaville terveysongelmille äidin huumeiden käytön takia. Tällöin lapsen aivot eivät välttämättä tuottaa oikeaa määrää kemikaaleja, ja vakavat lääkkeet voivat tehdä vanhemmista levottomia. Joten, hierontaterapia on hieno, turvallinen vaihtoehto.
Canberran sairaalan lasten tutkimuksen johtaja Graham Reynolds sanoi: “Serotoniini on aivokemikaali, joka osallistuu mielialan ja käyttäytymisen säätelyyn. Tutkijat ovat jo kauan tiedaneet, että kosketus ja ihon välinen kosketus ovat olennainen laukaiseva vaikutus serotoniinireittien terveelliseen kehitykseen vauvojen aivoissa. "
4. Syö hyvin
Ruokavaliosi on tärkein tasapainon saavuttamiseksi. Ravinnot, jotka saat ruoan kautta, vaikuttavat sinuun välittömästi. Samoin, jos sinulla on jatkuvasti alijäämää tietyistä ravintoaineista, kehosi lopulta lopettaa mahdollisuuden jatkaa tärkeitä kemiallisia reaktioita, joita tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi. Se on sama serotoniinille.
Jotta serotoniinijärjestelmä toimisi oikein, tarvitset erityisesti D-vitamiinia, B6-vitamiinia ja tryptofaania. Tryptofaania käytetään suoraan serotoniinin luomiseen, mutta toisin kuin yleisesti uskotaan, on todella vaikeaa saada riittävä määrä tryptofaania ruokavaliosta vaikuttaaksesi serotoniinin tuotantoon.
Se voi kuitenkin auttaa sinua rentoutumaan. Tasapainoinen, ravitseva ruokavalio, joka on täynnä ensisijaisesti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja jyviä, on paras tapa varmistaa, että saat riittävät määrät kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
Ei myöskään ole suositeltavaa, että syöt serotoniinia sisältäviä ruokia, kuten banaaneja, serotoniinin lisäämiseksi aivoissa, koska syömäsi serotoniini ei todellakaan läpäise veri-aivoestettä. Ruoat, jotka auttavat vapauttamaan serotoniinia aivoissa, ovat: suklaa, hedelmät, vihannekset ja tietysti nuo herkulliset monimutkaiset hiilihydraatit.
Ei ole ihme, kuinka jotkut ihmiset tavoittavat monimutkaisia hiilihydraattiruokia juuri ennen nukkumaanmenoa! Ne auttavat vapauttamaan serotoniinia ja saavat sinut tuntemaan olosi rentoksi. Tämä voi kuitenkin koskea myös ruokariippuvuutta, koska serotoniinin vapautumisesta tulee palkkio monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä. Monimutkaisia hiilihydraatteja tulisi syödä maltillisesti.
5. Ajattelu onnellinen
Tämä voi olla ei-braineri. Ajattelemalla jotain, joka tekee sinut onnelliseksi, valmistumispäiväsi tai lapsesi syntymä tekee sinusta todella onnellisemman. Kuulostaa hulluilta, eikö niin? Okei. Ehkä tiedemiehen ei tarvitse selittää, että positiivinen ajattelu saa sinut tuntemaan olon positiiviseksi, mutta joskus on vaikea muistaa, kuinka tarkastella asioita valopuolella. Joten, se on mainitsemisen arvoinen. Onnellisuus on tietysti valinta loppujen lopuksi.
Serotoniinipillerit ja masennus
Jos haluat nostaa serotoniinitasojasi, koska sinulla on kliinisesti määritelty ongelma, jossa joskus määrätään serotoniinistabilointiaineita, on tietenkin suositeltavaa punnita kaikki vaihtoehtosi ja tehdä asianmukaiset tutkimukset ennen lääkityksen aloittamista. On käyty paljon keskustelua siitä, parantavatko serotoniinitasoja nostavat pillerit masennusta vai eivät.
Tutkimukset viittaavat siihen, että nuo pillerit eivät paranna masennusta, mutta voivat lievittää masennuksen oireita tietyn ajan. Tunneosi liittyy monia muita kemikaaleja, prosesseja ja välittäjäaineita. Jopa syömäsi ruoka voi vaikuttaa mielialaan.
Joten pelkästään serotoniinitasojen manipulointi ei ehkä ole sitä mitä tarvitset.Itse asiassa serotoniinimyrkyllisyys on myös kysymys, joka voi tapahtua, kun henkilö yrittää itsehoitolääkkeitä luontaisilla tavoilla, kuten ottamalla serotoniinilisäaineita tiskiltä ilman reseptiä.
Kummassakaan tapauksessa aurinkoon meneminen ja onnellisten ajatusten ajatteleminen ei koskaan aiheuta sinulle mitään sivuvaikutuksia (paitsi jos et tietenkään käytä aurinkovoidetta tai jotain muuta). Joten, on turvallista sanoa, että voit nostaa serotoniinitasoitasi viidellä yllä mainitulla tavalla niin paljon kuin haluat!
Nouse nyt aamulla, mene hienoon lenkkeilyyn, anna ukko hieronta lihaksesi jälkeen ja ajattele vain kuinka onnellinen sinusta tulee, kun sinun ei tarvitse enää huolehtia serotoniinipitoisuudestasi enää koskaan!
Toivomme, että olet oppinut uusia mielenkiintoisia asioita serotoniinista ja kuinka se auttaa sinua pysymään onnellisena. Varmista, että pidät ja jaa tämä artikkeli ystävien ja perheen kanssa saadaksesi kaikki ulkopuolelle, harrastamaan, yhdistämään toisiaan ja jakamaan onnea!
