Optimaalisen terveyden takaamiseksi kaikkien tulee syödä runsaasti runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Ja se menee kaksinkertaisesti naisille. Tässä on kätevä opas rautapitoisista ruuista sekä joitain reseptejä aloittamiseksi.
Massa mukaan rauta on maapallon runsain alkuaine. Se on meille tärkeää, koska se on yksi 16 tärkeästä elementistä, joita ihmiskeho tarvitsee pysyäkseen onnellisina ja terveinä. Se on tärkeää ei vain meille, vaan kaikille eläville olennoille: kasveille, eläimille, bakteereille ... sinä nimit.
Vaikka rautaa on ympärillämme, raudan puute ja myrkyllisyys ovat yleisiä yhteisöissä ympäri maailmaa - etenkin vähemmän kehittyneissä maissa ja erityisesti lapsilla.
Koska kehomme eivät pysty tuottamaan rautaa, meidän on saatava se kuluttamistamme elintarvikkeista. Siksi on tärkeää syödä ruokia, joissa on paljon rautaa.
Jos emme voi saada tarvitsemiamme rautaa luonnollisista elintarvikkeista, lisäravinteet voivat auttaa. Mutta on tärkeää käyttää lisäravinteita viisaasti. Aivan kuten liian pienen raudan kuluttaminen on haittaa meille, niin se vie myös liian paljon. Jokaisen ihmisen täytyy pyrkiä makealle paikalle.
Kanadan ruokavalion ravitsemusterapeutit koonnut äskettäin lääketieteelliset suositukset käteväksi yhteenvetoksi raudan tarpeista:
- 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten tulisi pyrkiä 8 mg: aan rautaa päivässä.
- 19-50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa vähintään 18 mg rautaa päivässä.
- 51-vuotiaat ja vanhemmat naiset tarvitsevat 8 mg päivässä.
- 19-50-vuotiaiden raskaana olevien naisten tulisi yrittää saada 27 mg rautaa päivässä.
- Imettävien 19–50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä 9 mg: aan päivässä.
Kaikkien ihmisten tulisi olla alle 45 mg päivässä.
Luvut sisältävät rautaa kaikista lähteistä, mukaan lukien sekä ruoka että lisäravinteet.
Raudanpuute
Seitsemänkymmentä prosenttia kuluttamastamme raudasta käytetään hapen kuljettamiseen keuhkoista koko kehomme sisällä. Tarkemmin sanottuna sitä käytetään hemoglobiinin nimeltä metalloproteiiniksi, joka kuljettaa happea veressä. Ilman rautaa, ei hemoglobiinia. Ilman hemoglobiinia ei ole hapen kuljetusta. Ilman happea kehon kudokset kuolevat. Kun tarpeeksi aivokudosta kuolee keskeyttämään sydän- ja keuhkoleikkaukset, se on ohi.
Kauan ennen kuin asiat muuttuvat niin vakaviksi, alat kärsiä lyhytaikaisen raudan puutoksen vaikutuksista. Näitä ovat huimaus, väsymys, alhainen kestävyys, heikentynyt immuniteetti, rintakipu ja hengenahdistus.
Jos raudan puute jatkuu, voi kehittyä raudan puuteanemia, vakava sairaus, joka johtuu terveiden punasolujen puutteesta. Saatat jopa kärsiä pikasta, joka saa ihmiset haluamaan ja syömään muita kuin ruokatuotteita, kuten jäätä tai likaa.
Monilla raudan puutteella olevilla ihmisillä ei ole koskaan tunnustavia oireita. Lyhytaikaisen raudan puutoksen oireet ovat sellaisia oireita, joita voi kärsiä monista muista sairauksista. Raudan puute on harvoin ensimmäinen diagnoosi, joka mieleen tulee. Siksi on hyvä idea kuulla lääkäriä, jos oireet jatkuvat.
Raudanpuute on tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten mukaan yleisin ravinnevaje kaikkialla maailmassa - etenkin lapsilla.
Raudan myrkyllisyys
Muinaisen Kreikan Apollon temppeliin Delphissä oli kirjoitettu motto, joka kääntyy suunnilleen "Kaikella maltillisesti". Sanonnasta on tullut yleinen neuvo ihmisille, jotka etsivät keskitiettä liiasta liian vähän. Se osoittautuu erityisen sopivaksi raudan suhteen.
Raudan puute voi johtaa epämukavuuteen, sairauksiin ja jopa kuolemaan. Osoittautuu, että ylimääräinen rauta voi olla yhtä paha.
Kun elin saa liian paljon rautaa, se alkaa varastoida sitä elimissä ja muissa kudoksissa, mukaan lukien sydän ja maksa. Akuutti ja krooninen myrkyllisyys voi aiheuttaa pysyviä vaurioita näille alueille. Alle 5-vuotiailla lapsilla rautamyrkyllisyys on tärkein syy tappavaan myrkytykseen - yleensä karkkimakuisilla rautalisillä. Lääketieteen asiantuntijat vaativat, että kukaan ei saa ottaa rautavalmisteita keskustelematta niistä ensin lääkärin kanssa.
Merck-lääkärin käsikirjan kotipaketissa kuvataan raudan myrkyllisyyden viisi vaihetta:
- Vaihe 1 tulee kuuden tunnin sisällä yliannostuksesta. Oireita ovat oksentelu, veren oksentelu, ripuli, vatsakipu, ärtyneisyys ja uneliaisuus. Jos myrkytykset ovat erittäin vakavia, voi kehittyä nopeaa hengitystä, nopeaa sykettä, koomaa, tajuttomuutta, kouristuksia ja matalaa verenpainetta.
- Vaihe 2 tulee 6-8 tuntia yliannostuksen jälkeen. Tämän vaiheen aikana ihmisen tila voi näyttää paranevan.
- Vaiheessa 3 (12 - 48 tuntia yliannostuksen jälkeen) voi nähdä erittäin matala verenpaine (sokki), kuume, verenvuoto, keltaisuus, maksan vajaatoiminta ja kouristuskohtaukset.
- Vaiheessa 4 (kaksi - viisi päivää yliannostuksen jälkeen) maksa epäonnistuu. Ihmiset voivat kuolla shokista, verenvuotoista tai veren hyytymishäiriöistä. Sokeripitoisuus veressä voi laskea. Sekaannusta ja uneliaisuutta voi kehittyä. Potilaat saattavat pudota koomaan.
- Vaihe 5 tulee 2–5 viikkoa yliannostuksen jälkeen. Arvet voivat tukkia mahalaukun tai suolen. Arpia kummassakin elimessä voi aiheuttaa kouristelua, vatsakipuja ja oksentelua. Maksan vakavat arpia voi kehittyä myöhemmin.
Let 's get rauta-tehokas
Luulen, että voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että raudan puute tai raudan toksisuus eivät ole hyvä tapa viettää lauantai-iltoja.
Rautatehokkuuden saavuttamiseksi meidän on ensin ymmärrettävä kahdesta tyypistä rautaa, jota löytyy elintarvikkeista: heme ja non-heme.
Hemirautaa löytyy lihasta ja maitotuotteista. Keho imee sen helposti.
Ei-hemirautaa löytyy vihanneksista, kuivattuista hedelmistä ja pähkinöistä. Juuri tällainen rauta lisätään viljaan ja muihin elintarvikkeisiin, jotka ovat "rautavahvistettuja". Tämän tyyppinen rauta on vaikeampi elimistöön.
Amerikkalaisen kliinisen ravintotutkimuksen seuran (2003) osallistujille annettiin 25 mg askorbiinihappoa (limeadan muodossa) yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa testatakseen, auttavatko hapot imemiseen. Kahden viikon kuluttua lääkärit ottivat verikokeet. Tutkijat havaitsivat, että askorbiinihappoa ruokailun yhteydessä ottaneet imivät 3% raudasta 12,6% raudasta.
Samankaltaiset tutkimukset ovat keskittyneet riboflaviiniin C-vitamiinin sijasta. Tulokset olivat suunnilleen samat.
Nämä tutkimukset osoittavat, että raudan puute ja raudan myrkyllisyys voivat johtaa siihen, kuinka paljon rautaa syöt. Nopeus, jolla kehosi imee rautaa ravintolähteistä, voi vaihdella suuresti.
Jos yrität nostaa raudan määrääsi, sinun tulee olla varovainen, ettet syö rautapitoisia ruokia kalsiumia sisältävien ruokien kanssa. Raudan imeytyminen on estetty kalsiumin läsnä ollessa. Kahvin ja teen tanniinit vähentävät myös imeytymistä.
Tarpeeksi rautaa
Nämä ruuat ovat erityisen runsaasti hemirautaa:
- simpukat: 28 mg
- kanan maksat: 12,9 mg
- lampaan munuaiset: 12,4 mg
- lampaan maksa: 10,2 mg
- mustekala: 9,5 mg
- osterit: 9,2 mg
- naudanlihamaksa: 8,8 mg
- lampaanmaksa: 8,3 mg
- osterit, leivotut ja paistetut: 7 mg
- 95% vähärasvainen jauheliha: 2,8 mg
- ylempi olkapihvi, grillattu: 2,9 mg
- ankka: 2,7 mg
- sianliha: 1,4 mg
Kummassakin tapauksessa rautapitoisuus tulee 100 grammasta ruokaa.
Nämä ruuat ovat hyviä lähteitä ei-hemiraudasta:
- timjami: 17,4 mg
- seesaminsiemenet: 14,6 mg
- kuivatut kurpitsansiemenet: 8,8 mg
- tumma suklaa: 8 mg
- chia-siemenet: 7,7 mg
- cashew: 6,7 mg
- persilja: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- keitetyt soijapavut: 5,1 mg
- paahdettu ranskalainen leipä: 3.9
- pinaatti: 3,6 mg
- paahdettu kookospähkinä: 3,4 mg
- oliivit: 3,3 mg
- linssit: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- sveitsinlakka: 2,3 mg
- parsa: 2,1 mg
Muita huomionarvoisia ei-helmiraudan lähteitä ovat timjami, mustanvärinen melassi, tahini ja mustapippuri.
Tässä on kolme rautapitoista vähäkalsiumista ateriaa päästäksesi alkuun.
Maustettua porkkana- ja linssikeittoa
ainekset
2 tl kumina siemeniä
hyppysellinen chilihiutaleita
2 rkl oliiviöljyä
600 g porkkanaa, pesty ja karkeasti raastettu
140 g jaettuja punaisia linssejä
1 litra kuumaa vihannesvarastoa (kuutiosta on hieno)
12 5 ml maitoa
tavallinen jogurtti ja naan-leipä palvellakseen
Ohjeet
- Kuumenna iso kattila ja kuivaa paista kumina siemeniä ja chilihiutaleita minuutin ajan tai kunnes ne alkavat hypätä pannun ympäri ja vapauttaa aromit. Kaada lusikalla noin puolet siemenistä ja pane sivuun. Lisää öljy, porkkana, linssit, kanta ja maito pannulle ja kiehauta. Hauduta 15 minuuttia, kunnes linssit ovat turvonneet ja pehmenneet.
- Vatkaa keittoa sauvan sekoittimella tai keittimessä tasaiseksi. Voit myös jättää sen paksuiseksi, jos haluat. Mausta maun mukaan ja viimeistele jogurttilukulla ja sprinkleillä varattuja paahdettuja mausteita. Tarjoile lämpimän naan-leivän kera.
Tämän lautasen rautaa löytyy lähinnä kuminan siemenistä ja halkaistuista punaisista linsseistä.
Kurpitsa- ja pinaattisalaatti
ainekset
600 g kurpitsa- tai butternut-kurpitsaa, kaadetaan ja leikataan kiilaksi
2 tl oliiviöljyä
2 tl hunajaa
2 tl seesaminsiemeniä
1 rkl tuoretta sitruunamehua
1 rkl hunajaa
2 rkl extra neitsytoliiviöljyä
2 tl täysjyväsinappia
150 g vauva-pinaattilehtiä
75 g paahdettuja pinjansiemeniä
Ohjeet
- Kuumenna uuni 425 asteeseen F. Vuoraa leivinastia tarttumattomalla leivinpaperilla. Aseta kurpitsa suureen kulhoon. Tipputa öljyllä ja hunajalla. Mausta suolalla ja pippurilla. Heitä varovasti, kunnes kurpitsa on hyvin päällystetty. Aseta yksi kerros vuoratulle tasolle. Paista, kääntämällä kerran keittämisen aikana, 25 minuuttia tai kunnes kullanruskeana. Poista uunista ja ripottele tasaisesti seesaminsiementen kanssa. Palaa uuniin ja paista vielä 5 minuuttia tai kunnes siemenet ovat kevyesti paahdettuja. Poista uunista ja pane sivuun 30 minuutiksi jäähtymään.
- Yhdistä sitruunamehu, neitsytoliiviöljy, sinappi ja ylimääräinen hunaja ruuvitulppaan ja ravista, kunnes ne ovat emulgoituneita. Mausta suolalla ja pippurilla.
- Aseta kurpitsa, pinaatti ja pinjansiemenpähkinät suureen kulhoon. Tihuta kastikkeella ja heitä varovasti, kunnes ne vain yhdistyvät. Tarjoile heti.
Tämän lautasen rautaa löytyy paahdettuista männynpähkinöistä, vauvojen pinaattilehdistä, squashista ja seesaminsiemenistä. Se on paljon rautaa!
Valkosipulikananmaksat
ainekset
8 unssia. kanamaksat
1 rkl oliiviöljyä
1 tl sitruunamehua
1/2 tl suolaa
3 valkosipulinkynsiä
Ohjeet
- Pese, leikkaa ja kuivaa kanan maksa.
- Paista maksat kuivana kolme tai neljä minuuttia, kunnes ne ovat kypsyneet.
- Lisää öljy, sitruunamehu ja suola maun mukaan.
- Sekoita varovasti sekoittaen.
- Tarjoile heti, ripottele yleisesti hienonnetulla valkosipulilla - mitä enemmän, sitä parempi.
Tämän ruoan rautaa löytyy pääasiassa kanan maksasta.
Runsaasti rautaa sisältävät ruoat voivat olla maukkaita, kun ne valmistetaan hyvin. Ja ne kuuluvat ehdottomasti valikkoon osana terveellistä ruokavaliota.
