Jos haluat mausteta ruoanlaitto-rutiiniasi, sinun on kokeiltava näitä mantelireseptejä tänään! He eivät ole vain namia, vaan myös uskomattoman terveellisiä. Nauttia!
Sen jälkeen kun pähkinät ovat väärin juurtuneet korkean rasvapitoisuutensa parin valitettavan, rasvattoman parin vuosikymmenen aikana, pähkinät ovat kuumia terveys- ja kulinaarisissa näkymissä - ja kiitos siitä hyvyydestä. Pähkinät ovat # trendikkäitä huolimatta käytöstä ja ravintoarvosta. Jos et ole fani, haluat ehkä tulla siitä; sydämesi ja vyötärösi kiittävät sinua.
Kaikista erilaisista makuista pähkinävoit ovat päivittäistavarakaupan hyllyjä ja pähkinäteemalla varustetut baarit, välipalat ja viljat armoittavat aamiaiskäytävän. Jokaisella pähkinällä on oma väite kuuluisuudesta, mutta kaikista purkissa olevista pähkinöistä suosikki on manteli.
Miksi mantelista on tullut pähkinän MVP?
Hyvä markkinointi yhdelle, mutta todiste on myös vanukas (vai pitäisikö minun sanoa mantelivoissa?). Mantelilla on pitkä lista terveyshyötyjä ja kulinaarisia käyttötarkoituksia, jotka tekevät niistä mieluisin pähkinä. Katsotaanpa ensin ravitsemusta.
rasva
Mantelit ovat ravinnein tihein puu pähkinä, tarjoamalla joukko välttämättömiä mikro- ja makroravinteita, rasva mukaan lukien. Puhumme monityydyttymättömiä rasvoja. Näihin rasvoihin on liitetty suotuisat kolesterolitulokset ja vähentyneet sydän- ja verisuonisairauksien riskit.
Mantelin korkea rasvapitoisuus voi saada jotkut ihmiset skeptisiksi pelkäämään painonnousua ja kaloreiden liiallista kulutusta. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että pähkinöitä säännöllisesti kuluttavilla on tosiasiallisesti alhaisempi painonnousun ja liikalihavuuden riski kuin niillä, jotka eivät.
American Heart Association -lehden julkaisussa vuonna 2015 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että mantelien vaihtaminen runsaasti hiilihydraatteja sisältäväksi välipalaksi pitäen samalla kalorikulutuksen samalla vähemmän vatsan rasvaa ja matalampaa LDL-kolesterolia pitäen samalla HDL-kolesterolia - kaikki toivotut tulokset.
kuitu
Jos mainittaisiin nykypäivän ruokavaliossa vähiten kulutetut ravintoaineet, se olisi kuitua. On arvioitu, että alle 3% amerikkalaisista saa päivittäin suositellun kuidumäärän. Yikes. Naisilla se on vähintään 25 grammaa ja miehillä vähintään 35 grammaa päivässä. Kuitu on välttämätöntä asioiden liikkumisen vauhdissa ruuansulatuksessa, mutta se auttaa myös tasapainottamaan verensokeria, hallitsemaan kolesterolia ja vähentämään mahdollisesti tiettyjen syöpien riskiä.
Tämän hälyttävän kuituaukon poistamiseksi meidän on korvattava puhdistetut, jalostetut elintarvikkeet korkeakuitumahdollisuuksilla, kuten täysjyvät, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet. Ja mitä tiedät, mantelissa on eniten kuitua kaikista pähkinöistä! Yhdessä unssissa (noin 23 mantelia tai pieni kourallinen) on 3,5 grammaa kuitua ja 2 rkl mantelivoissa on 4 grammaa kuitua - molemmat merkittävät tekijät päivittäisissä tarpeissamme.
Vitamiinit ja mineraalit
Mantelit ovat merkittävä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mikroravinteille, joita tarvitsemme jokaisessa kehon toiminnassa, prosessissa ja reaktiossa.
Mantelit sisältävät erityisen paljon E-vitamiinia, rasvaliukoista vitamiinia, joka tarvitaan immuunijärjestelmän, neurologisten ja verenkiertoelinten moitteettomaan toimintaan. Joitakin välttämättömiä mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia, mangaania ja fosforia, löytyy myös merkittäviä määriä sekä iholla että lihassa, samoin kuin erilaisia antioksidantteja.
Keittäminen mantelilla
Mantelit ovat osoittautuneet avainkomponenteiksi lukemattomiin terveellisiin resepteihin, eivät vain välipala- tai aamiaistavaroihin. Mantelit ja mantelivoi ovat kääntymässä myös suolaisille pääruokia ja alkupaloja. Vaikka mantelivoi tekee siitä tappajan AB&J: n, se pakkaa paljon kulinaarisia potentiaalia huomattavasti voiveitsen ulkopuolelle.
Maku
Mantelit ovat herkän makuisia: sileät vain ripauksella makeutta. Tuoreista manteleista puuttuu muiden pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden, katkeruutta, mikä tekee niistä erittäin miellyttävän kokata ja antaa heille myös mahdollisuuden viihtyä mukavasti muiden ruokien ja makujen kanssa. Inkivääri, bataatit ja tuore basilika ovat vain muutama virheetön mantelivoi-pari.
Rakenne
Mantelivõin kermaisuus tekee siitä sormenluen, syö oikein-purkista hyvänä, mutta se nostaa myös keittojen, muhennosten ja kastikkeiden konsistenssin aivan uudelle tasolle. Voit käyttää tätä ravintoaineiden tiheää pähkinävoita kerman tai öljyjen sijasta paksuisten kastikkeiden sakeuttamiseen ja runsaiden keittojen valmistamiseen.
emulgointi
Tämä ei ole niin teknistä kuin miltä se kuulostaa. Emulgointiaineet sallivat rasva- ja vesipohjaisten aineiden sekoittumisen toisiinsa. Emulgointiaine on keskeinen aineosa useimpien salaattikastikkeiden valmistuksessa.
Otetaan esimerkiksi öljy ja etikka: jos vispilät ne yhteen, muodostuu väliaikaisesti homogeeninen seos, mutta kerrokset aina erottuvat. Rasva ja vesi eivät ole ystäviä; he haluavat mennä omalla tavallaan - ellet ota käyttöön emulgaattoria.
Esimerkkejä emulgointiaineista ovat sinappi, siirapit, munat ja arvasit pähkinät! Pähkinävoit tekevät hienoa työtä naimisiin rasvojen ja öljyjen kanssa luodakseen sileän ja yhtenäisen lopputuotteen.
Otetaan nyt ruokaa! Tässä on joitain suolaisia ja makeita manteli- ja mantelivoita reseptejä illalliselle (ja jälkiruoalle) tänään!
Chickpea-currykeitto
kuva- 1 keskipitkä sipuli (pieni kuutio)
- 1 iso porkkana (pieni kuutio)
- 1 keskipitkä punainen paprika (keskipalat)
- 3 suurta valkosipulinkynsiä (jauhettu)
- 1 TS lievää curryjauhetta
- 1 ts kurkuma
- 1 ts kumina
- 1 ts korianteria
- ¼ ts paprikahiutaleita
- 2½ kuppia kasvisliemiä
- 1 15 unssin kananherneet (huuhdeltu ja kuivattu)
- 1 28 unssia viipaloituja tomaatteja
- ½ ts merisuolaa (tai maun mukaan)
- vastajauhettu musta pippuri (maun mukaan)
- 2 TS mantelivoita
- 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
- ½ Cup keitetyt quinoa, ruskea riisi tai hirssi
- 1 kuppipakattu vauvapinaatti
- 1 TS sitruunamehu
Ohjeet:
- Paista sipuli, porkkana ja paprika muutamassa rkl vedessä, kunnes sipulit ovat pehmeitä ja läpikuultavia. Lisää valkosipuli ja mausteet ja keitä vielä 2 minuuttia.
- Lisää lieme, kahviherneet ja kuutioiksi tomaatit ja hauduta 20 minuuttia.
- Ota ¼ kuppia keittoa ja laita kulhoon mantelivoin kanssa. Sekoita, kunnes pähkinävoi on liuennut, ja vispilä sitten se takaisin keittoon.
- Lisää mantelimaito, jyvät ja vaapina-pinaatti sekoita, kunnes pinaatti on kypsynyt. Viimeistele sitruunamehulla ja tarjoile!
Manteli Pad Thai
kuva- 1 paketti (307 g) täysvehnää, gluteenitonta quinoaa tai ruskeaa riisi-linguiiniä
- 1 kuppi raastettua kaalia (punainen tai vihreä)
- 2 suurta porkkanaa (raastettu)
- 1 kuppi parsakaalia (hienonnettu)
- 1 kuppi Edamamea
- 1 erä Thai-kastike
Kastike
- 2 TS mantelivoita (mieluiten raakaa)
- 2 TS limemehua (mehu noin 1 lime)
- 2 ts Sriracha kuuma kastike
- 1 TS paahdettua seesamiöljyä
- 1 TS vaahterasiirappi
- 1 TS tuoretta inkivääriä (raastettu)
- 3 TS vettä
lisukkeet
- Viipaloitu vihreä sipuli
- Seesaminsiemeniä
- Hienonnettu mantelit
Ohjeet:
- Kiehauta iso potti (4 qt) suolaista vettä kiehuvaksi. Lisää nuudelit ja keitä ohjeiden mukaan. (Katso vaihe 3)
- Lisää väliin kaali, porkkana ja parsakaali suureen keitetylle pannulle ja keitä matalalla vedellä (1 rkl kerrallaan) palamisen estämiseksi. Keitä, kunnes värit muuttuvat kirkkaiksi ja kasvikset alkavat vain pehmentyä (noin 5 minuuttia).
- Kun pasta on jäljellä 3 minuuttia, lisää edamame. Valuta pasta ja edamame, huuhtele viileällä vedellä ja lisää vihanneksiin.
- Kastike: laita kaikki aineosat tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi.
- Lisää pad thai -kastike ja sekoita. Jaa osiin ja lisää haluttaessa vihreää sipulia, seesaminsiemeniä tai hienonnettuja manteleita.
Mantelivoi-omega-purut
kuva- ½ Cup mantelit
- ½ Cup-indialaista
- 2 TS pellavaa
- 1 TS-chia-siemeniä
- 1 TS hampunsiemen
- ¼ Cup + 2 TS raakaa mantelivoita
- ¼ Cup kaurahiutaleet (gluteeniton haluttaessa)
- 1 Cup rusinoita
- ½ ts kanelia
- ½ ts vaniljauutetta
- ¼ ts Himalajan tai merisuolaa
- ⅓ Kuppihamppujen siemenet
Ohjeet:
- Vuoraa iso leivinpeite pergamenttipaperilla. Laita mantelit ja indiapähkinät ruoanvalmistuslaitteeseen ja pulssi, kunnes ne ovat murenevia. Poista koneesta ja varaa sivuun.
- Pane mantelivõi ja rusinat astianpesukoneeseen ja sekoita, kunnes ne ovat kunnolla paikoillaan.
- Lisää jäljellä olevat ainesosat, mukaan lukien jalostetut pähkinät, takaisin keittoprosessoriin ja käsittele, kunnes ne ovat hyvin yhdistyneet. Siirrä seos kulhoon.
- Seos saattaa tuntua hiukan kuivaa, mutta se tarttuu yhteen rullattuasi kätesi väliin. Pyyhi seos ruokalusikallisella mittalusikalla ja rullaa palloiksi. Kierrä jokainen pallo hampunsiemenissä, kunnes peitossa on, ja aseta sitten pergamentti vuoratulle leivän päälle.
- Aseta leivinkerros jääkaappiin vähintään tunniksi. Siirrä tässä vaiheessa kaikki puremat uudelleenkäytettävään astiaan tai Ziplock-pussiin ja pidä ne pakastimessa. Poista pakastimesta noin 20 minuuttia ennen syömistä.
Oletko myös mantelifani? Lähetä meille ideasi, kuinka sisällyttää tämä hämmästyttävä pähkinä päivittäiseen ruokavalioon.
