Joten haluat laihtua ennen kesälomaa, eikä sinulla ole paljon aikaa? Se voidaan tehdä, mutta se vie jonkin verran omistautumista.
Jos sinulla on asema, voit pudottaa joitain kiloja ja nostaa lihastestiäsi vain muutamassa viikossa. Noudata näitä kymmentä sääntöä, ja nautit kesäkehostasi yhtä paljon kuin aurinko.
Pohjaviiva: tiukka omistautuminen ruokavaliollesi ja liikuntaohjelmalle tuottaa tuloksia, mutta mikään ei ole koskaan helppoa. Televisio on opettanut meille, että yksinkertainen ”Thighmaster” antaa koko kehosi muotoon ja että hiilihydraatit ovat “pahoja”.
Näin ei yksinkertaisesti ole. Muotoon saaminen vie paljon aikaa, omistautumista ja huomiota syömistapoihisi.
Toisin sanoen, älä aloita näiden sääntöjen noudattamista viikkoa ennen kuin lennät Tahitille tai jos viet ukko ja lapset Disneylandiin. Mitä nopeammin aloitat, sitä parempia tuloksia ovat. Neuvoni olisi aloittaa hyökkäyssuunnitelmasi jo ennen kesäkauden osumia. Harjoittele kovasti talvella, ja saat hyötyä koko kesän.
Seuraavia 10 sääntöä on noudatettava, kun valmistaudut kesälomaharjoitteluun.
1. Liity kuntosalille
Kuulostaa tarpeeksi helppolta, mutta tämän takana on jonkin verran logiikkaa. Jos päätät viedä harjoitteluohjelmasi olohuoneeseesi, tilastot osoittavat, että tämä idea epäonnistuu todennäköisesti.
Yli 50% ihmisistä, jotka ostavat kotona harjoitteluvälineitä, käyttävät niitä säästeliäästi tai eivät ollenkaan.
Anna liikunnan mielentila ja intensiteetti olla muualla kuin kotona. Kuntosaliin liittyminen auttaa sinua pysymään tiellä ja pitämään tietyt energiat ja elementit paikassa, johon ne kuuluvat.
2. Valitse päiväsi
Kuinka monta päivää viikossa treenaan? Kuinka monta minuuttia päivässä? Nämä ovat kysymyksiä, joihin on vastattava ennen kuin kävelet kuntosalilla ja hyppäät vain koneelta koneelle ilman todellista suunnitelmaa.
Urheilulääketieteen kansallinen akatemia vaatii vähintään 150 minuutin liikuntaa viikossa, jotta parannat kehosi ja yleistä terveyttäsi. Useimpien viikonpäivien harjoittaminen toimii parhaiten, joten suunnittele rutiinisi olevan ihanteellisesti vähintään 4 päivää viikossa.
3. Painot ennen sydäntä
LähdePainonnosto ja sydän tulisi suorittaa samana päivänä, kun sydän tulee painoa nostavan osan jälkeen.
Sydän- ja verisuonitoiminnasta on hyötyä painoharjoituksen jälkeen, koska kehoasi käyttää hiilihydraatteista varastoitua energiaa. Jos teet sydäntä ennen painoja, kehosi kuluttaa glykogeenivarastot, eikä sinulla ole energiaa painojen nostamiseen.
Painojen nostaminen ennen harjoittelua antaa kehollesi myös erinomaisen aineenvaihdunnan, polttaen siten enemmän rasvaa ja kaloreita sydämen jälkeen.
Jokainen on erilainen, mutta perusohjeen tulisi olla noin 3 päivää viikossa painoharjoitteluun. Sydän voidaan tehdä 5-6 päivää viikossa.
4. Kysy neuvoja
Tämä on paras tapa oppia muodon saaminen. Suurin osa kuntosaleista tarjoaa ilmaisen harjoituksen tai suunnistuksen, joten hyödynnä tätä.
Tutustu myös tarjottujen luokkien aikatauluun. Tämä on paras tapa oppia käyttämään vapaita painoja ja oikeaa muotoa tietyillä harjoituksilla. Palkkaa henkilökohtainen valmentaja, jos tarvitset vielä enemmän apua.
Henkilökohtaiset valmentajat ovat koulutettu suunnittelemaan sinulle parhaan mahdollisen harjoitusrutiinin kehotyypisi, kuntotasosi ja tavoitteidesi perusteella. Työskentely valmentajan kanssa jopa muutaman lyhyen viikon ajan opettaa sinulle arvokasta tietoa oikeasta harjoituksen muodosta, treenien rakenteesta ja ruokavaliosta.
5. Älä kysy neuvoa
Ok, joten olet päättänyt astua kuntosalille, OrandaStyle-artikkelin käsillä, ja aiot tehdä tämän itse. Tämä voi toimia, mutta sinun on tiedettävä, mitä harjoituksia tehdä.
Yhdistelmäliikkeet ovat harjoituksia, jotka toimivat useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä. Nämä ovat harjoitukset, joilla yleensä haluat aloittaa painoharjoituksen.
Esimerkkejä yhdistetyistä liikkeistä ovat: kyykky, lunges, jalkapuristin, tupla rinnassa oleva puristin, lat-alasvetolaitteet, sotilaspuristin, tyhjennykset ja istuvat rivit.
Eristetyt liikkeet ovat harjoituksia, joissa käytetään yhtä lihasta. Nämä tehdään tyypillisesti harjoituksen loppua kohti. Esimerkkejä näistä ovat: hauislihaskiharat, triisipin tukit, jalkojen jatke, jalan kiharat ja rypistykset.
6. Nuku
Jos aloitat uuden treenirutiinin, uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä. Unen aikana kehosi korjaa lihaskuituja, jotka ovat vaurioituneet harjoituksen aikana.
Tämä korjaus on välttämätöntä laihaa lihasta rakennettaessa. Ilman asianmukaista nukkumista tämä korjaus estyy, ja et näe tuloksia. Unen menetys aiheuttaa myös kehon tuottamaan kortisolia ja muita stressihormoneja, jotka voivat estää painonpudotusta.
Unen menetys vaikuttaa myös harjoituksiin, koska kuka haluaa juoksua juoksumatolla 2 tuntia nukkumista?
7. Hiilihydraatit eivät ole pahoja
Sinun täytyy vain tietää, mitä hiilihydraatteja valita. Tämä voi olla hyvin hämmentävää.
Ensin on tiedettävä, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energian polttoaine. Hiilihydraattien ongelmana on, että jos syömme liian monta vääriä, me aiheuttamme kehossa insuliinin piikin. Tämän ylös- ja alaspäin kulkevan insuliinin vuoristoradan avulla kehomme alkaa painoon nousta.
Mitä nopeammin kehosi imee annetun hiilihydraatin, sitä enemmän insuliinia vapautuu. Valitse hiilihydraatit, joissa on yleensä vähemmän ainesosia eikä niin paljon “jauhoja”.Mitä vähemmän hienostunut hiilihydraatti on, sitä hitaammin elimistö imee sitä, ja sinulla ei ole megainsuliinin vapautumista.
Ammu ruskean riisin, tavallisen kauran tai täysvehnän pastaa varten. Hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti terveellisiä valintoja, ja useimpia vihanneksia voidaan välipala koko päivän ilman haitallisia vaikutuksia. Valitse hedelmät, joiden iho on syötävää, sillä ne tarjoavat hyvän määrän kuitua.
8. Tietoja tuosta sydämestä
Sydän- ja verisuonitoiminnot, kuten juokseminen, hyppyköysi ja pyöräily, ovat välttämättömiä rasvan polttamiselle ja vartaloosi pitämiseksi terveenä. Kun se tehdään oikein, sydän voi stimuloida aineenvaihduntaa ja saada sydämesi mukavaksi ja vahvaksi.
Kaava tavoitesykesi löytämiseksi on helppoa. Vähennä vain ikäsi 220: sta, ja tämä on suurin syke. Haluat saavuttaa noin 65–75%: n sykkeen tästä harjoituksesta koko harjoituksen ajan, etkä koskaan pudota ulos “kaksitoista sykeikkunasta”.
Joten jos tavoitesykesi on 155, sinun ei pitäisi antaa laskea sen alle 143 tai ylittää arvoa 167. Jos pysyt tällä alueella, saavutat parhaan sydän- ja verisuonihyödyn.
9. Sekoita se ja tee siitä hauskaa
Kaikissa harjoitusohjelmissa on ns. Akuutit muuttujat. Nämä ovat numerot, jotka määräävät harjoituksen intensiteetin ja tyypin, kuten ajettavan nopeuden tai nostamasi painon.
Muuttujien sekoittaminen tekee harjoittelusta hauskempaa ja haastaa kehosi myös eri tavalla joka kerta kun käyn kuntosalilla. Kun astut juoksumatolle, sekoita harjoitus. Jos juoksit 5,5 minuutin ajan 20 minuuttia viimeksi kun juoksumattoharjoittelet, yritä tehdä välein, kuten kävellä nopeudella 4.0 minuutti, sitten juoksua nopeudella 7.0 seuraavan minuutin ajan.
Toista tämä kuvio 20 minuutin ajan. Tämä on esimerkki muuttujien muuttamisesta. Tämä haastaa kehosi ja muuttaa sitä!
10. Ylläpidä
Vain siksi, että kesä on ohi, ei tarkoita myös treenaamista. Liikunta on jotain, joka tulisi tehdä vähintään 3x viikossa ja ylläpitää niin kauan kuin asut.
Pidä kehosi liikkeellä, ja sinulla on terve sydän, kauniisti muotoillut ja vahvat lihakset, ja menetät ja ylläpidät tervettä painoa.
Joten mene kuntosalille ja ala muuttaa elämääsi. Tunnet parhaan tunteesi pitkään aikaan, lupaan! Onnea ja pysy terveenä!
