Lomanvierailu on päättynyt. Harmaat pilvet katoavat. Pitkät kylmät kuukaudet varjostavat voimakkaasti eteenpäin. Ennen kuin tiedät sen, uuden vuoden päätöslauselmasi istuvat roskakorissa tyhjien jäätelömailojen ja vanhojen pizzalaatikoiden rinnalla. Kausiluonteinen masennus on asettunut sisään. Haluatko katkaista talvisen blues-syklin? Paranna mielialaasi (hyvällä) ruoalla.
Ennen kuin sukellamme talvikuukausien ravinto-välttämättömyystarvikkeiden luetteloon, katsotaanpa tiedettä, joka tuntee SAD: n (vuodenajan vaikuttava häiriö).
Onko kausittainen masennus päässäni?
Kyllä ja ei. Positiivisen, aurinkoisen näkymän ylläpitäminen voi tehdä ihmeitä torjua talvibluesia, mutta tuntemasi pitkän kuukauden alamäet voivat olla suora seuraus erittäin todellisesta masennuksen muodosta, jota kutsutaan vuodenajan vaikuttavaksi häiriöksi (SAD). Pohjimmiltaan valon puute talvikaudella häiritsee aivojen mielialaa parantavan kemikaalin serotoniinitasoja. Lisäksi lyhyemmät päivät ja pidemmät yöt heittävät suuren jakoavaimen luonnolliseen unen ja heräämisen sykliin. Molemmat lisäävät uneliaisuutta ja ärtyneisyyttä, jotka voivat ajaa sinut syvemmälle sohvalle ja kauemmas talvisen auringonvalon katkelmista, joita epätoivoisesti tarvitset.
Kuinka voit kaivaa itsesi pois lepotilasta?
Laita kädet ylös ja astu hitaasti pois munkkeista. Tärkkelyspitoisten ruokien ja makeisten himo on kausiluonteisen bluesin tärkein oire, mutta näiden tuotteiden kuluttaminen ei tee mitään auttaa sinua saamaan sinut tuntemaan parhaasi.
Vaikka tutkijat mainitsevat edelleen liikuntaa ja talviurheilua harrastavina parannuskeinoina SAD: n torjumiseksi, tällaiset toimet ovat toivottomia, jos sinulla ei ole motivaatiota yksinkertaisesti päästä ovesta. Siksi kaikki alkaa ruokavaliosta. Huijaa kehosi ajattelemaan, että se on valoisa, lämmin kesäpäivä, täyttämällä se näillä serotoniinia tehostavilla ravintoaineilla.
Omega 3
Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3, ovat hyviä työskentelemään viikk ruokavaliossasi syksyn ja talven syvyydessä. Aivojen ja sydämen yleisen terveyden edistämisen lisäksi tutkimukset osoittavat, että omega-3-rikkaita ruokia kuluttavissa kulttuureissa on paljon vähemmän masennustapauksia.
Juuri niin tapahtuu, että tämä tärkein ravintoaine löytyy herkullisesta valikoimasta rasvaisia kaloja, mukaan lukien lohi ja silli. Saman lohilaatan syöminen viikon jälkeen voi olla tylsää, joten kokeile sekoittamista. Ripottele hiukan Cajunin kuivahierontamausteita osittain keittämisen kautta tai marinoi kalat teriyaki-kastikkeessa vähän lisättyä ruokaa.
Ne, joilla on enemmän kulinaarista rohkeutta, voivat kokeilla muuntaakseen jääneen lohen lohi kakkuiksi tai hampurilaisiksi; paljon terveellisempi, kausiluonteinen vaihtoehto raskaille punaisen lihan illallisille.
Tietyntyyppisten rasvaisten kalojen lisäksi temppu tehdään useilla jyvien ja siementen muunnelmilla. Tarkemmin sanottuna pellava, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet ja soija sisältävät runsaasti omega-3: ta. Paras osa näihin mielialan kohentajiin on, että ne ovat helposti integroitavissa tavallisesti syömiisi ruokiin. Vaihda koko maito soijamaitoon viljasi aikana tai lisää saksanpähkinät ja kurpitsan siemenet suosikki polkusekoitteeseesi.
Vaikka viimeksi mainitut kolme tuotteet ovat luonnollisesti maukkaita, pellavansiemenet eivät ole tarkalleen kärjessä herkullisten välipallojen luettelossa. Siksi keksiä tapoja piilottaa ne muihin nautintoihisi. Jauhetut pellavansiemenet voidaan valmistaa saumattomasti eräksi aamiaismuffineita tai täysjyväisiä pannukakkuseoksia, jopa kasata jogurtin päälle hunajalla tai sekoittaa smoothieksi.
D-vitamiini
Ehkä ilmeisin ravintotähde, jota voit lisätä talviseen ruokavalioon, D-vitamiini voi olla myös yksi vaikeimmista. Kesällä kehosi saa luonnollisesti täyden vitamiiniannoksen tuottamalla sitä auringossa. Koska auringonvalosuhteemme vähenevät vähitellen syksyllä ja talvella, myös D-o-mittarimme laskee.
Ruoka, jossa on runsaasti D-vitamiinia, ei ole tarkalleen runsasta. Lisäravinteet ovat yleensä paras tapa nostaa tasoa ja nostaa mielialaa, mutta on olemassa muutamia ruokavalion lisäosia, joita voit myös pitää silmällä.
Kalanmaksaöljyä. Kuulostaa herkulliselta, eikö niin? Onneksi D-vitamiinirikas ravinto on pillereitä ja jopa maustettuja lajikkeita nykyään.
Maito on luultavasti yksi yleisimmistä ajatuksista ravinteiden lähteistä. Mitä et ehkä tiedä, on se, että joko rasvaton tai kokonainen tekee tempun. Niiden, jotka eivät ole tuulettimia tai jotka eivät siedä kermaista nestettä, tulisi tutustua ruokakauppaan tietyntyyppisillä D-vitamiinilla täydennetyillä appelsiinimehuilla. Jotkut sienten muunnelmat sekä munat, katkarapu ja tonnikala tiedetään sisältävän myös vähintään kohtuulliset vitamiinitasot. Lopuksi, rasvaiset kalat tekevät luettelon. Tuplaa syy kiertää lohta ruokavaliosi.
Hiilihydraatit
Oikein. Tietyn tyyppisiä hiilihydraatteja suositellaan todella parantamaan vuodenajan bluesin sivuvaikutuksia. Pääpaino sanaan "valitse" tietysti. Sukellus valkoisen leivän, kakkujen ja muiden leivonnaisten noutopöydälle vie sinut nopeasti. Itse asiassa tämäntyyppiset yksinkertaiset hiilihydraatit on suunniteltu antamaan sinulle nopea kiire ja antaa sinun sitten kaatua. Tästä syystä termi "ruokakooma" alkaa.
Lisää sen sijaan korkealaatuisia hiilihydraatteja syömisrutiiniisi.Nämä ruuat metaboloituvat hitaammin kuin voimakkaasti jalostetut serkkunsa, ja niillä on taipumus vakauttaa verensokeritasot siten estäen suuria mielialan heilahteluita. Hyviä hiilihydraatteja ovat täysjyväruoat, linssit, pavut ja bataatit.
Kuulostaako liian vaalealta? Itsepäinen makea hammas on vaikea sivuuttaa. Varsinkin kun mielialasi laskee alhaisempaan hintaan ja herkullinen herkku näyttää tarjoavan välittömän ilahduttavuuden. Torju kehotusta sukeltaa karkkipurkkiin parittamalla täysjyväiset, mielialaa vakauttavat ruokia, kuten kaurajauho, luonnollisesti makeilla kypsillä mansikoilla ja vadelmilla. Lisää agaavinektaria tai hunajahunajaa antioksidanttirikkaisiin mustikoihin ja keitä kevyesti, jotta maistuva vaihtoehto vaahterasiirappille olisi pannukakkujesi päällä.
Korvikkeista puhuttaen, viipaleiksi leikatut ja vähän oliiviöljyssä paistetut bataatit voivat hillitä tarvetta täyttää ranskalaisia perunoita tai muita rasvaisia hiilihydraatteja. Lisää sprinkle kanelia tai cayennea riippuen siitä, mihin maustespektrin päähän pudotat.
B-vitamiinit
Esittelyssä B-perhe. Nämä kovat työntekijät auttavat tuottamaan energiaa soluissa koko kehosi. Vaikka B-ryhmä sisältää suuren määrän yksittäisiä vitamiineja, B6-, B12- ja foolihappo on suurelta osin kohdennettu mielialan lisääjiksi, välttämättömiä aivojen hyvälle terveydelle aikoina, jolloin masentuneet tunteet ovat yleisempää kuin toiset.
Missä nämä B-vitamiinit löytyvät? Lehtiviheriöt ovat erinomainen lähde, etenkin kun kyse on foolihaposta. Nuoremmalla kuormalavalla perinteisesti merkittynä “yuck-tekijällä” vihreät hyväksytään laajalti melko tyydyttäviksi superruokiksi aikuisille.
Sen lisäksi, että keität erän pinaattia tai paahdettua parsakaalia, voit kokeilla lisäämällä pienen kourallisen vihreitä smoothieen. Yhdistettynä rohkeisiin hedelmiin, kuten mangoon tai vadelmiin, sekä hiukan hunajaa ja luonnollista mehua, vihreät ovat tuskin havaittavissa, mutta ne voivat antaa kaivattua vauhtia talviaamuisin. Tämä on erityisen vaikeaa aikana, jolloin halu indeksoida takaisin sänkyyn on voimakkainta.
Lisää lehtivihanneksia tavallisen keiton tölkkiin B-ladattua ateriaa varten tai vaihda voileivän ravintoaineista puuttuva jääsalaatti kerrokseen keittämätöntä vauva-pinaattia.
Täysjyväleipä tai pasta lisäävät myös B-tasoa. Nämä aterian täyteaineet kulutetaan oikeina annoksina, ja ne tarjoavat suuria B6- ja folaattilähteitä (termi foolihapolle, jota luonnossa esiintyy elintarvikkeissa) samalla kun auttavat sinua välttämään mielialaa kaatuvia valkoisia tärkkelyksiä ja muita huonoja hiilihydraatteja.
