Raskaana pitäminen voi vähentää sairausmahdollisuuksiasi ja lyhentää synnytystäsi, joten on aika oppia, mitä harjoituksia tulee tehdä raskaana!
Kun olet raskaana, et halua liioitella harjoittelustasi niin, että satutat itseäsi tai vauvaasi, mutta haluat ehdottomasti harjoittaa rakentaaksesi voimaa syntymään ja varmistaaksesi, että vartalosi pysyy onnellisena ja terveenä koko raskauden ajan.
Katsotaanpa, miksi juuri haluat harjoittaa ja millaista liikuntaa sinun tulisi kokeilla! Muista, että tätä artikkelia ei ole tarkoitettu lääkärin neuvoihin. Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen liikuntaa raskauden aikana.
Miksi käyttää raskauden aikana?
Medical News Today -sivuston mukaan paras liikuntatyyppi raskaana ollessa:
▪ nostaa sykettäsi tasaisesti ja parantaa sydämen kiertoa
▪ Pitää sinut joustavana ja joustavana
▪ Tukee terveellistä painonnousua ja estää liiallista painonnousua polttamalla kaloreita
▪ Valmistelee lihakset synnytystä ja syntymää varten
▪ Ei aiheuta sinua työntämään vartaloasi liian kovaa.
Ja saman mukaan raskaana olevat naiset, jotka käyttävät raskautensa aikana, voivat:
▪ Potilaiden diabeteksen ja verenpainetaudin riski on alhaisempi
▪ Sinulla on vähemmän ennenaikaisen synnytyksen ja syntymän riski
▪ Pidä lyhyempi työprosessi
▪ Syntynyt todennäköisemmin luonnollinen
▪ Vähemmän todennäköisesti tarvitset kipuja
▪ Toipua synnytyksestä nopeammin
Tämän Medical News Today -sivustolla mainitaan myös, että ”tutkimukset osoittavat, että raskaana olevien naisten liikunnan aikana heidän kehitysvaiheessa olevien vauvojen syke on paljon alhaisempi.
Aktiivisten äitien vauvoilla voi olla myös terveellisempi syntymäpaino, pienempi rasvamassa, parantunut stressisietokyky ja edistynyt neuro-käyttäytymiseen liittyvä kypsyys. ”Mikäli tämä ei riitä kannustamaan sinua aloittamaan liikuntaa, mikä on?
Kegels
Nämä kuuluisat harjoitukset koskevat harjoittamalla lantionpohjan lihaksia. Jos et ole ennen kuullut näistä harjoituksista, se toimii periaatteessa täsmälleen samalla tavalla kuin sinä yrittäisit estää itseäsi pissamasta.
Selvittää se yrittämällä pysäyttää virtsan virtaus seuraavan kerran, kun käytät kylpyhuonetta. Älä kuitenkaan tee sitä enemmän kuin liikuntaa lihaksen löytämiseksi, koska sinun ei ole hyvä tehdä se säännöllisesti. Haluat harjoittaa, kun sinun ei tarvitse pissata!
Sinun on liikuttava muutaman kerran päivässä, kiristämällä ja vapauttamalla lihaksia noin 15-30 kertaa joka kerta kun harjoittelet. Yritä myös kiristää lihaksia muutaman sekunnin kerrallaan joidenkin sarjojen aikana. Kun harjoittelet, varmista, ettet kiristä abs-osaasi samanaikaisesti.
Kegels auttaa sinua estämään inkontinenssia ennen synnytystä ja sen jälkeen, samoin kuin vähentää aktiivista synnytysaikaa (loppujen lopuksi se auttaa vahvoilla lihaksilla, joiden avulla vauva työnnetään maailmaan).
Lantion harjoitukset
Se ei riitä pelkästään lantionpohjan harjoittamiseen - sinun on harjoitettava koko lantion aluetta ja sitä tukevia lihaksia, kuten glutes (pakaralihakset).
Katyn mukaan Kegels ei ole niin hyvä tukemaan sinua raskauden aikana (vaikka muut tutkimukset viittaavat päinvastaiseen). Se mitä Katy sanoo rasituksen tukemiseksi muissa lihaksissa raskauden tukemiseksi, on todellakin tärkeä asia.
Katy ehdottaa ennen kaikkea kyykkyä rakentaaksesi etumusi. Sinun on tehtävä useita kyykkyjä päivässä, pitämällä pakarasi ulos samalla tavalla, jotta lihakset rakentuvat kunnolla. Voit lukea lisää hänen otteistaan täällä.
Toinen tärkeä lantioalueen harjoitus on harjoittaa seisomista selkääsi seinää vasten ja vetämällä sitten lantion ja takapuolen ylös ja eteenpäin siten, että alaselkä tasoittuu seinää vasten. Pidä sitä hetken ajan ja vapauta sitten.
sydän
Sydän on erittäin tärkeä sinulle rakentaaksesi voimaa, jota tarvitset viedäksesi sinut synnytyksen kautta. Parhaat harjoitukset sinulle ja vauvalle ovat vähäisiä vaikutuksia, jotka eivät häiritse tasapainoasi liikaa - vauvan ollessa mukana vaakatasossa vaikuttaa joskus tasapainotunnetta.
Matalavaikutteinen aerobic (jossa et koskaan nosta useampaa kuin yhtä jalkaa maasta samanaikaisesti), kävely, kevyt lenkkeily ja uinti ovat parhaimpia. Voit myös pyöräillä, koska kyseessä on kiinteä pyörä (ts. Ei ole mahdollista kaatua ja vahingoittaa itseäsi tai vauvaasi!).
Uinti on hienoa, koska se toimii koko vartalossa, kävely on mahdotonta sopia aikatauluusi ja on erinomainen sydänmuoto. Pidä mielessä, kun kävelet valitsemalla sileät pinnat raskauden edetessä, koska tasapainosi on helpompaa menettää.
Sinun ei pitäisi koskaan tehdä mitään, kun uuvutat itsesi, ja jos et ole käyttänyt aiemmin, sinun on rakennettava sitä hitaasti.
Kevyt harjoittelu
Lihasten rakentaminen vauvan painon tukemiseksi voi auttaa estämään vammoja raskauden aikana. On kuitenkin tärkeää, että työskentelet jonkun pätevän henkilön kanssa, joka voi kertoa sinulle, mikä painoharjoittelu on parasta kehollesi raskauden aikana.
Prenataalinen jooga
Joogatunnit odottaville äideille on täydellinen paikka tavata muita äitejä ja olla tekemässä liikuntaa. On jopa joitain tutkimuksia, joiden mukaan joogaa tekevien naisten syntymät ovat helpommat!
Eikä vähiten siksi, että he oppivat hengittämistä ja meditaatiota, mikä voi auttaa heitä pysymään rauhallisena ja maadoittuneena synnytyksen aikana.Kun astut toiselle raskauskolmanneksellesi, vältä paikkoja, joissa makaat selvästi selässä, koska se aiheuttaa liikaa painetta tietyille suoneille ja valtimoille.
Muista myös, että painopisteesi muuttuu, joten välttää tilanteita, jotka vaativat liikaa tasapainoa, jotta edes kaatuisi. Raskauden takia kehosi vapauttaa hormoneja, jotka lisäävät liikkuvuutta ja nivelten joustavuutta, joten varo välttämättä ylikuormitusta.
Turvallisuutta koskevia huomautuksia
Kuten mainittiin, on tärkeätä olla liioittelematta harjoittelua - sinun ei tule koskaan ajaa itsesi rasituksen pisteeseen. Samoin sinun tulee välttää liiallista venyttämistä, mutta on tärkeää venyttää ennen ja jälkeen harjoituksen.
Pidä aina mielessä, että painopisteesi muuttuu raskauden edetessä ja haluat välttää harjoituksia, jotka saattavat antaa sinun kaatua. Muista myös harjoittaa tasaisella alustalla vähentääksesi putoamisriskiä, joka voi vahingoittaa sinua tai vauvaa.
Jos sinulla on alhainen istukka, emättimen verenvuoto / tiputtelu, suuri keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riski tai heikko kohdunkaula, sinun on keskusteltava liikuntasuunnitelmasi lääkärin kanssa ennen minkäänlaista harjoittelua, jotta pysyt turvassa. .
Kun teet tunteja, yritä pitää kiinni raskaana olevien äitien luokista, jotta kaikki liikkeet ovat turvallisia (tarkista myös, että ohjaaja on sertifioitu). Kun teet painoharjoittelua, työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka on koulutettu ymmärtämään raskaana olevien naisten painonnostoa. .
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, kätilön ja / tai doulan hankkiminen, joiden kanssa puhut koko raskauden ajan, on hieno idea, koska he voivat suositella erityisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa raskauden tukemisessa ja valmistaa sinut synnytykseen.
Raskaana pitäminen voi auttaa sinua suojaamaan vartaloasi tarpeettomalta rasitukselta, valmistamaan sinut synnytykseen ja varmistamaan, että et saa tarpeetonta painoa. Sinun on vain varmistettava, että harjoittelet turvallisesti sinulle ja vauvalle ja ettet liioittele harjoittelulla tai venyttämisellä.
