Kehomme ovat aika erikoisia. Ajattele vain kaikkia niitä monimutkaisia järjestelmiä, jotka on kytketty ja työskentelevät yhdessä pitääksemme meidät tasapainossa ja terveinä. He tekevät niin hyvää työtä, että emme edes huomaa sitä tapahtuvan.
Istumme aterian sitruunapippurin kananrintaa, vähän pastaa ja puolella Caesar-salaattia lounaalle. Maut pursuavat suussamme ja emme voi odottaa uutta purra. Täyttäessämme alamme hidastua, ruuasta tulee vähitellen vähemmän jännittäviä ja olemme kylläisiä, kunnes seuraavan aterian on aika. Syömiskäytännöstä on tullut melkein alitajuinen. Me tuskin ajattelemme sitä, kuinka ruoka tulee vaikuttamaan kehomme. Usein olemme kiinnostuneita vain siitä, miten se maistuu, eikä sen pitkäaikaisesta vaikutuksesta, jolla se saa meidät tuntemaan.
Tässä artikkelissa annamme selityksen ihmisen ruokavalion ratkaisevalle kysymykselle: Mitä hiilihydraatit ovat? Mutta ennen kuin päästään liian yksityiskohtiin, meidän on käynyt läpi tietyt termit ja saatava pieni peruskoulutus.
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat lyhyt osa 3-osaista elämän kannalta välttämättömien makroravinteiden ryhmää. Proteiinit ja rasvat ovat kaksi muuta jäsentä. Kolmesta hiilihydraatteja tarvitaan eniten; Päivittäisestä kulutuksestasi 45–65% tulisi olla hiilihydraatteja.
Joten, mikä on erityistä hiilihydraateissa? Miksi tarvitsemme niin paljon heistä? Ja miksi tämä pieni ääni pään takaosassa sanoo “Ei! Hiilihydraatit ovat huonoja! He lihottavat sinua! ”? Näihin kysymyksiin vastaamiseksi meidän on hajotettava se hiukan tarkemmin.
Kun sanomme ”hiilihydraatti”, tarkoitamme oikeasti ”glukoosia” ja tällä tarkoitamme ”sokeria”. Nyt sokeri on saanut huonon rapin. Kaikki nämä jalostetut elintarvikkeet ja sokeripiparit ovat pelottaneet jotkut teistä. Se on ymmärrettävää, mutta emme puhu niistä jalostetuista, puhdistetuista sokereista. Puhumme luonnollisista kasviperäisistä sokereista - hyviä juttuja. Ne, joita solut eivät voi odottaa käyttää. Aivosi kaipaa heitä. Miksi? Koska sokeri on viime kädessä se, joka pitää sinut hengissä. Jokainen kehosi solu tarvitsee sen elääkseen. Mutta älä mene vielä vetämään sitä juustokakkua jääkaapin takana vielä.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia!
Poistamme ennätys lopullisesti. Hiilihydraatit eivät ole huonoja. Kuten aiemmin sanoimme, jokainen solu tarvitsee sokeria. Joten miten se voi olla paha, jos kehosi tarvitsee sitä selviytyäkseen? Tässä kohtaa nämä sanonnat tulevat: “hiilihydraatit ovat huono asia”, “hyvät hiilihydraatit, huonot hiilihydraatit” jne. Jne. Huonoilla hiilihydraateilla tarkoitetaan jalostettuja, puhdistettuja sokereita. Kehomme eivät tarvitse lainkaan tällaisia sokereita.
Ei yhtäkään.
Tämän tyyppisillä jalostetuilla sokeriruoilla on korkea glykeeminen indeksi. Et saa kaikkia tieteellisiä tietoja sinulle, mutta on tärkeää selittää, kuinka nämä sokerit toimivat kehossa. Hienostuneet yksinkertaiset sokerit ovat sokereita, jotka ovat käyneet läpi prosessin, joka hajotti ne tai rakensi ne 2-kappaleiseksi ketjuksi glukoosia ja fruktoosia. Kulutuksen jälkeen, koska ne ovat “yksinkertaisia” tai pieniä sokerimolekyyliketjuja, ne hajoavat helposti ja antavat sinulle kiireen sokeria verenkiertoon aiheuttaen kehon erittymään insuliiniin erittäin nopeasti yrittääksesi tasoittaa verensokeriasi. Ja kiire tulee niin nopeasti kuin menee. Olen varma, että olette kaikki kokenut sokeriromahduksen. Tämän tyyppinen verensokerin jatkuva nousu voi aiheuttaa diabeteksen ja painonnousun ajan myötä.
Mitä etsimme hiilihydraateilla, ovat ne monimutkaiset, pitkät ketjut, luonnolliset sokerimolekyylit. Älä pelkää sanaa "monimutkainen". Mielestäni tähän sanaan liittyy jonkin verran pelkoa. Ikään kuin ”monimutkainen” tarkoittaa, että kehomme on vaikeampi hajottaa… mikä on totta, mutta juuri sitä haluamme. Tämä tarkoittaa, että kehomme saavat vereeni tasaisen, pitkäkestoisen sokerivirran. Se pitää meidät täydellisemmin pidemmän aikaa eikä siihen liity mitään kaatumista.
Nyt kun ymmärrät perusteet, on aika saada hieman tarkempia tietoja siitä, mitä nämä yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit todella ovat.
Hiilihydraattityypit
Yksinkertaiset hiilihydraatit (sokerit):
Kuten yllä on kuvattu, yksinkertaiset sokerit aiheuttavat nopean sokerin nousun verenkiertoon. Tämä voi olla paha, jos saat paljon yksinkertaista sokeria kerralla, mutta edes yksinkertainen sokeri ei ole kaikki huonoa. Se esiintyy luonnollisesti maidossa, vihanneksissa ja hedelmissä, vain pienemmissä määrin. Ja rehellisesti, se ei ole todella paha, että sinulla on näitä yksinkertaisia puhdistettuja sokereita joskus myös. Kaikki maltillisesti. Ongelmana on, että joudut todennäköisesti syömään jotain 20 banaania kerralla saadaksesi saman määrän yksinkertaisia sokereita kuin pala kakkua. Se ei ole pala kakkua (pun tarkoitettu). Tästä syystä sinun on paljon helpompaa saada painoa tai tulla diabeetikoksi syömällä puhdistettuja sokeriruokia.
Sokerin puhdistamiseen käytetyt prosessit voivat manipuloida niitä, tehdä niistä makeampia, katkaista ketjut omituilla tavoilla ja tehdä niistä niin paljon erilaisia kuin ne ovat luonnossa. Kehomme on työskenneltävä niin paljon vaikeampana, jotta saadaan se vanha hyvä glukoosi, jota solumme tarvitsevat. Monella tavalla on paradoksi kutsua yksinkertaisia jalostettuja sokereita "yksinkertaisiksi", koska ne ovat itse asiassa monimutkaisempia kehomme sulamiseen!
Haluamme tyypillisiä yksinkertaisia sokereita luonnollisia. Nämä ovat vain yhden linkin sokerimolekyylejä: glukoosi (verensokeri), fruktoosi (hedelmäsokeri) tai galaktoosi (sokeri, joka on valmistettu laktoosin sulamisesta maitoon).
Kompleksiset hiilihydraatit (tärkkelykset ja kuidut):
Kompleksiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, joissa on enemmän kuin 2 linkkiä sokerimolekyylien ketjussa. Esimerkkejä näistä ovat:
- Trisakkariidi: (kolme sokeriketjua) Raffinoosi on trisakkaridi, joka on valmistettu yhdestä galaktoosista, yhdestä glukoosista ja yhdestä fruktoosista. Sitä löytyy perunoista, juurikkaista ja papuista.
- Tetrasakkaridit: (neljä sokeriketjua) stakyoosi on tetrasakkaridit, jotka koostuvat yhdestä glukoosista, yhdestä fruktoosista ja kahdesta galaktoosista. Sitä löytyy myös perunoista, punajuurista ja papuista.
- Polysakkaridit: (Useita yksiköitä ketjussa) Polysakkaridit koostuvat pitkistä glukoosiketjuista. Niitä löytyy pastassa, perunoissa ja riisissä.
Kuitu on myös monimutkainen hiilihydraatti, mutta monin tavoin se kuuluu omaan luokkaansa. Toisin kuin muut hiilihydraatit, ruoansulatusjärjestelmän entsyymit eivät voi hajottaa kuitua. Tämän vuoksi kuitua ei pidetä energialähteenä, mutta älä huoli; Kuidulla on monia erilaisia etuja keholle. Se on aihe toisen päivän ajan.
Tässä on luettelo hiilihydraateista (monimutkaisia), jonka on kirjoittanut yourdictionary.com pitämään sinut jatkossa:
Yleiset monimutkaiset hiilihydraatit
Dairy:
• Matalarasvainen jogurtti
• Rasvaton maito
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit:
• Linssit
• Kidney-pavut
• Kherneherneet
• Halkaise herneet
• Soijapavut
• Pinto pavut
• Soijamaito
Täysjyväleivät ja pastaa:
• Alla luetellut täysjyväleivät ja leivät tarjoavat enemmän kuitua, mikä tuntuu täynnä ennemmin ja pidempään.
Kokojyvät:
• tattari
• Ruskea riisi
• Maissi
• Vehnä
• Ohra
• Kaura
• durra
• Kvinoa
Hedelmiä ja kasviksia:
• Perunat
• Tomaatit
• Sipulit
• Okra
• Tilli suolakurkkua
• Porkkanat
• jamssit
• Mansikat
• Herneet
• retiisit
• Pavut
• parsakaali
• Pinaatti
• Vihreät pavut
• kesäkurpitsa
• Omenat
• Päärynät
• kurkut
• parsa
• Greippi
• Luumut
• Porkkanat
Hiilihydraatteihin liittyvät dieetit
Ellet ole asunut kiven alla jonkin aikaa, olet kuullut monista erilaisista hiilihydraatteihin liittyvistä ruokavalioista. Jotkut käskivät leikkaamaan hiilihydraatteja ja toiset käskee hiilihydraatteja. Vaikka emme tiedä kaikkea kaikista näistä ruokavalioista, yksi asia on selvä: Hiilihydraattien käytössä ruokavaliossa on paljon sekaannusta. Ei auta, että hiilihydraatteja on niin paljon. On mahdotonta tietää, mitä joku tarkoittaa, kun he sanovat: "Sinun on leikattava hiilihydraatit!" ... Mitkä hiilihydraatit? Yksinkertaiset hiilihydraatit? Monimutkaiset hiilihydraatit? Tai tarkempia tyyppejä, kuten tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja? Jos olet ajatellut kokeilla jotakin näistä ruokavalioista, suosittelemme, että teet tutkimustasi ymmärtääksesi täysin, mitä sinun täytyy olla hiilivapaata ylös tai alas. Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota sinulla on, sinun on pidettävä glukoositasosi hallinnassa ja ruumistasi oikein.
Monimutkaiset hiilihydraattivälipalat
Nämä namia monimutkaiset hiilihydraattivälipavut auttavat sinua tankkaamaan koko päivän pitäen sinut energisenä ja tyytyväisenä!
Bataattilastuja (paleogrubs.com):
Lähdeainekset:
2 isoa bataattia
2 rkl sulanut kookosöljyä
2 tl kuivattua rosmariinia
1 tl merisuolaa
Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 375 asteeseen F. Kuori bataatit ja viipaloi ne ohuesti joko mandoliinilla tai terävällä veitsellä. Heitä bataatit isossa kulhossa kookosöljyllä, rosmariinilla ja suolalla.
2. Aseta bataattilasut yhtenä kerroksena pergamenttipaperilla peitetylle kehystetylle leivinlevylle. Paista niitä uunissa 10 minuutin ajan, käännä sitten sirut yli ja paista niitä vielä 10 minuuttia. Viimeisten kymmenen minuutin ajan tarkkailla siruja tarkasti ja vedä pois kaikki sirut, jotka alkavat ruskeutua, kunnes kaikki sirut ovat kypsennettyjä.
Ei paista, 4 ainesosaa, kaurahiutaleiden maapähkinävoi proteiinipallot - gluteeniton (finecooks.com)
ainekset:
1 kuppi sertifioitua gluteenittomia kaurakauraa
¾ kuppi luonnollista kermaista maapähkinävoita, huoneenlämpötila
¼ kuppi jauhettua pellavansiementä
2 rkl hunajaa
Ohjeet:
1. Sekoita kaikki kulhossa
2. Pyöritä 1 ¼ ”palloiksi
3. Syö heti ja / tai chill
Leslie Bilderbackin kotitekoinen granola (netplaces.com)
ainekset:
• ¼ kuppi maapähkinäöljyä
• ¼ kuppi hunajaa
• 1 tl vaniljauutetta
• 4 kuppia kaurajauhetta
• ½ kuppi täysjyväjauhoja
• ½ kuppi kauraleseitä
• ½ kuppi vehnänalkua
• ½ kuppirunkoisia auringonkukansiemeniä
• ½ kuppi paahdettua kookospähkinää
• ½ kuppia kultaisia rusinoita
• ½ kuppi kuivattuja karpaloita
• 1 kuppi hienonnettuja päivämääriä
• 1 kuppi hienonnettua mantelia
Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 325 ° F: seen. Pinnoita leivinkerros pannullasuihkulla.
2. Yhdistä pienessä kattilassa öljy, hunaja ja vanilja. Lämmitä sitä keskilämmöllä, kunnes se alkaa kiehua.
3. Yhdistä samalla kaura, jauhot, leseet, idut ja auringonkukansiemenet suuressa kulhoon. Sekoita se lämpimään öljyseokseen ja sekoita yhteen kostuttamiseksi huolellisesti.
4. Levitä granola leivinpellille tasaisena, ohuena kerroksena. Paahtoleipää uunissa tunnin ajan sekoittaen 10 minuutin välein tasaisen ruskistumisen edistämiseksi.
5. Jäähdytä, sekoita sitten rusinat, päivämäärät ja mantelit. Tarjoile maidon tai jogurtin kanssa tai syö se niin kuin mahtava välipala.
6.Säilytä ilmatiiviissä jopa yhden viikon huoneenlämmössä tai jääkaapissa korkeintaan yhden kuukauden.
Ravintosisältö:
PALVELUT 6
• 930 kaloria
• 39 g rasvaa
• 133 g hiilihydraatteja
• 24 g proteiinia
• 18 mg natriumia
• 19 g kuitua
Terveelliset banaanilesemuffinit (yummly.com)
Lähdeainekset:
• 2 rkl voita (pehmennetty)
• 1/3 kuppia omenasosetta
• 1/2 kuppi rakeistettua sokeria
• 2 isoa munaa
• 3 banaania (keskikypsät, hierretty)
• 1/2 kuppi kirnupiimää
• 11/2 kupillista yleisjauhoa
• 11/2 tl ruokasoodaa
• 1/2 tl suolaa
• 4 kuppia lesehiutaleita
• 1 kuppi miniatyyri puolimakea suklaa-siruja
Ohjeet:
1. Kuumenna uuni 350 asteeseen F.
2. Kermaa suuressa sekoitusastiassa voi, omenakastike ja sokeri. Lisää munat, banaanit ja kirnupiimä ja sekoita hyvin. Lisää jauhot, ruokasooda, suola, lesehiutaleet ja suklaasirut. Sekoita vain kunnes se on tasaisesti kostutettu. Taikina on kermainen muutamalla kuivalla raitolla.
3. Täytä rasvatut tai paperilla vuoratut muffinssikupit 2/3 täynnä. Paista 16-18 minuuttia, kunnes hammastikku tulee puhdasta. Poista terästelineeseen jäähtyäksesi kokonaan. Säilytä muffinsseja ilmatiiviissä astiassa 1–3 päivän ajan tai jäädyttää uudelleen suljettavassa pakastimessa tai ilmatiiviissä astiassa jopa kuukauden ajan.
Hiilihydraattien tuntija
Nyt kun tiedät kaiken, mitä olet unelmoinut tietäväsi hiilihydraateista, voit päästä sinne ulos ja luoda hyviä syömistapoja. Tiedämme, että sinusta tuntuu hyvältä ja näyttävät myös hyvältä!
