Vakauspalloharjoitukset kehon sävyttämiseksi

Vakauspalloharjoitukset kehon sävyttämiseksi

Jos olet kokeillut Pilatesia tai jos et ole, onko hauskempaa tapa harjoittaa kuin pelata palloilla? Vakauspalloharjoitukset voivat muuttaa elämääsi parempaan suuntaan, kokeile niitä!

Jotkut meistä katsovat liikuntaa askareina, joka meidän on sietävä. Se on väsyttävää ja tyhjentävää, puhumattakaan icky kaikesta hikeestä. Liikuntaa on tarkoitus pitää hauskaa ja nautinnollista ajanvietettä, joka on tarkoitettu kehon vahvistamiseen ja sairauksien torjuntaan, ja sen pitäisi olla jotain mitä kaikki voivat tehdä.

Pilates-harjoituksen takana oleva mies Joseph Pilates ymmärsi juuri sen. Pilates-menetelmä on täynnä leikkisä liikkeitä, jotka sisältävät koneita, kuten ansapöydän tai vakaatuolin, ja hauskoja nimiä harjoituksille, kuten apina, joutsen ja heinäsirkka.

Pilatesin pääfilosofioita ovat keskittyminen, hallinta, keskittäminen, tarkkuus, hengitys ja liikkeiden likviditeetti. Vakauspalloista on tullut työkaluja ytimen vahvistamiseen ja ytimen tasapainon lisäämiseen samalla kun kiristetään vatsan lihaksia.


Jos olet kokeillut Pilatesia aiemmin, mutta haluat jotain tuoreempaa, uudempaa ja haastavampaa aloittaa vuosi, saatat löytää Pilates Ball -harjoituksia mielenkiintoisen tavan kehon sävyttämiseksi.

Vakaapallon edut

Lähde:Lähde:

Vakavuuspallot, vaikka ne on nyt sisällytetty Pilates-menetelmään ja joita kutsutaan usein Pilates-palloiksi, eivät oikeastaan ​​kuuluneet Joseph Pilatesin alkuperäiseen laitteiden mishmashiin.

Italian tasavallan lelunvalmistaja Aquilino Cosani valmisti nämä esineet, jotka tunnetaan myös nimellä tasapaino-, pilates- tai sveitsipalloja, 1960-luvun alkupuolella. Äskettäin, kun pallo tuli erittäin suosittu kiinnike Pilates sen edut ja helppokäyttöisyys.


Yksi tärkeimmistä tarkoituksista käyttää vakautuspalloa yhdessä Pilates-harjoitusten kanssa on se, että se haastaa ydinlihakset ja tekee niistä vahvempia ja vähemmän alttiita loukkaantumisille. Ydinlihasten harjoittelu on erittäin tärkeää monista syistä, kuten tasapainon ja vakauden pitäminen kurissa, paremman asennon ja vartaloasennon edistäminen ja mahdollisten vammojen estäminen harjoituksen aikana.

Sen lisäksi, että vahvistetaan ydinlihaksia ja kehitetään abs, vakauden pallo tarjoaa myös muita etuja. Yksi näistä eduista sisältää tavan harjoituksen suorittamiseen. Pilatesissa harrastat yleensä tasaisesti lattialla maton avulla mukavuuden lisäämiseksi. Tasaisella pinnalla harjoittelu on hyvä ja hyvä, mutta ydinalueesi vahvistuminen vie enemmän aikaa, koska sinun ei tarvitse tasapainottaa yhtä paljon.

Sitä vastoin, kun sinulla on vakaa pallo, koska et ole lattialla lattialla, joudut tasapainottamaan itsesi manuaalisesti, harjoittamalla enemmän lihaksia harjoitteluun. Ajan myötä lihakset, joita käytät tasapainottamiseen - vatsalihakset ja selkälihakset - muuttuvat vahvemmiksi ja taipuisammiksi, mikä johtaa vatsan ja selän vaimenemiseen.


Kuten edellä mainittiin, jos käytät epävakaa pintaa, kuten vakauspalloa, sinun on käytettävä enemmän lihaksia. Siitä huolimatta, että sinun on käytettävä enemmän lihaksia, et todellakaan lisää kokonaiskuormitusta. Tämä johtaa parempiin harjoituksiin, varsinkin jos teet taivutuksia tai lisäosia käyttämällä vakauspalloa.

Se lisää vatsalihasten aktivointia ja saa sinut liikkumaan tavallista enemmän verrattuna samojen harjoitusten suorittamiseen tasaisella pinnalla. Lopputulos? Polttaa enemmän rasvaa ja kaloreita, kun menet.

Oletko valmis haastamaan itsesi parempaan kehoon vuonna 2015? Ota Pilates-pallo ulos ja kokeile näitä harjoituksia nyt:

Vakauskuulaharjoitukset aseille

Muokattu push-up: pallo

Lähde:Lähde:

Jos haluat innolla käsi- ja hartia-alueesi sävyttämistä, tämä harjoitus on upea. Se hyödyttää myös rinta-aluetta ja ydintä. Näin se tehdään:

  • Makaudu lattialle vatsasi harjoittelupalloilla ja liikuta hiukan ottaaksesi pallon alas reidesi alle.
  • Taivuta kyynärpääsi ja vedä napaasi kohti selkäasi.
  • Laske ylävartalo lattiaan.
  • Pidä ja laske kolmeen asti, ja työnnä itsesi ylös.
  • Varmista, että kyynärpään ovat suorat, pää on kohdistettu selkärankaasi siten, että abs on kiinni.

Jos olet harjoittelun aloittelija, aloita viidestä toistosta ja jatka hitaasti 15: een asti. Kun olet saavuttanut tämän, voit aloittaa useiden sarjojen tekemisen yhden minuutin lepovälin avulla.

Pallon takakannen nousut nousevat

Tämä käsivarren pehmentämisharjoitus kohdistuu deltoideihin tai lihaksiin, jotka muodostavat lihaksen pyöreän muodon. Suorita harjoitus kokeile seuraavia vaiheita:

  • Nojaa vartalon vasemmalle puolelle ja paina sitä (vasen käsivarsi) harjoituspalloa vasten.
  • Jatka itsesi vakaudeksi laajentamalla jalkojasi yksi eteenpäin.
  • Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi ja nosta käsipainoa ylöspäin. Pidä sitä yhden tai kahden sekunnin ajan ja laske hitaasti. Toistaa.
  • 10 toiston jälkeen vaihda asemat ja paina kehon oikeaa puolta painettaessa palloa vasen käsivarsi nostamalla käsipainoa.

Pysyvä pallo hauis

Äänieristetyt aseet ovat tärkeitä, jotta näyttäisit tyylikkään ja hoikkaan. Tämän saavuttamiseksi käytä pallohauis-kihara, joka suoritetaan seuraavilla vaiheilla:

  • Aseta harjoittelupallo seinää vasten ja seiso selkääsi sitä vasten painettuna.
  • Pidä käsipainoja kummassakin kädessä ja pidä niitä vartaloasi alhaalla.
  • Nosta käsipainot hartioita kohti. Laske kolmeen ja laske ne takaisin. Muista pitää selkä ja käsivarret vapaana liikkeistä.

Vakaaja palloharjoituksia takaosaan

Yläpuolella kyykky pallo

Lähde:Lähde:

Pura Daisy-herttuasi - tämä harjoitus antaa sinulle kuplan takapuolen, joka on kovan palamisen arvoinen. Sen lisäksi, että se sävyttää takapuolenasi, se myös sävyttää myös käsivarsiasi.

  • Seiso jalat hieman toisistaan ​​ja nosta harjoituspallo pään päälle. Pidä kädet ulkona ja lähellä korvia.
  • Kyyky alas ja pidä paino korkoilla ja käsivarret ojennettuna. Pidä yksi lasku. Nouse ylös.
  • Pidä kädet nostettuna, kun teet 15 kyykkyä sarjaa kohti.

Vakauspalloharjoitukset ytimelle ja selälle

Lähde:Lähde:

Suunnitteluistunto

Tämä on hauska tapa liikkua pysytellen trendiä (lankku, kukaan?). Tämä harjoitus sävyttää abs ja alaselkäsi ja vahvistaa myös ydintasi!

  • Tee muokattu lankku asettamalla säärisi palloon ja kämmenet lattialle. Varmista, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
  • Pidä kämmenesi hartioiden suuntaisesti.
  • Vieritä palloa kehosi keskustaa käyttämällä abs- ja jalkalihaksiasi.
  • Nosta lantiosi ja pidä pääsi alhaalla, jolloin muodostat käänteisen V-muodon. Tauko muutaman sekunnin ajan ja vieritä palloa hitaasti alas kohti säärisi. Toistaa.
  • Sinun tulisi tehdä vähintään 12 toistoa.

Pikahuomautus: Vedä keuhkoavasi joka kerta ja pidä selkäsi ja pääsi kohdissa vuorotellen lankun ja käänteisen V: n välillä.

Pallojen istuimet

Kiinnitä abs- ja sydänlihaksesi tähän harjoitukseen, joka vie säännölliset istumisi korkeammalle, koska se vaatii työskentelemään enemmän lihaksia pitämään palloa paikallaan.

  • Aseta kuntopallo alaselkällesi ja makaa sen päälle, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialle.
  • Aseta kädet korvien taakse.
  • Nosta ylävartaloasi ylöspäin pallasta, pidä sitä kohti ja laske se alas alas.
  • Hengitä ulos kun kokoat abs-osaa ja hengitä sisään kun palaat lähtöasentoon.

Pallo hyperextension

Tämä on hauska harjoitus, jonka voit myös tehdä käänteisesti. Tehdä niin:

  • Tartu harjoittelupalloosi ja polvistu sen eteen. Paina vatsasi sen päälle ja kääri kädet pallon molemmille puolille.
  • Laita jalat polvistuessa eteenpäin siten, että vain varpaasi koskettavat lattiaa.
  • Kun olet vakaa, ojenna rintaasi ja käsiäsi eteenpäin ja pidä muutaman sekunnin ajan.
  • Palaa lähtöasentoon.

Muista: Hengitä ulos, kun laajennat vartaloasi, ja hengitä sisään kun palaat lähtöasentoon.

Pallo silta t - pudota

  • Aseta harjoittelupallo ja makaa sen päälle kehosi kattoa kohti.
  • Varmista, että asetat lavat terät pallon päälle.
  • Pidä polvet 90 asteen kulmassa ja varmista, että selkäsi on suora.
  • Jos tunnet olosi hieman heikko, voit ojentaa käsivarsi pitämään tasapainosi.
  • Kierrä pallo toiselle puolelle. Pidä kolme lukua ja palaa alkuperäiseen sijaintiisi. Muista tehdä vaihtoehtoiset puolet jokaiselle toistolle.

Vakauspalloharjoitukset jaloille

Sammakkohyppy

Älä koskaan ohita jalkapäivää tällä hauskalla harjoituksella, joka saa sinut tuntemaan typerältä ja leikkisältä tekeessäsi vakavaa työtä.

  • Seiso harjoittelupallon takana ja pidä jalat hiukan toisistaan ​​varpaiden osoittaessa.
  • Kyyky ja taivuta polvia yli 90 astetta.
  • Tartu palloon ja paina kyynärpääsi reidesi sisäpuolelle venyttääksesi vielä alempana.
  • Työnnä itsesi liukumiselta ja jalkoilta ja hyppää nostamalla palloa yläpuolelle kuten sinäkin.
  • Laskeudu jaloillesi ja toista. Tee vähintään kahdeksan toistoa sarjaa kohti.

Muistutus: Varmista, että osoitat varpaitasi ja suorista jalat suorittaessasi hypätä. Jatka hyppäämistä kädet ja nosta palloa yläpuolella.

Pallojalan kihara

Lähde:Lähde:
  • Makaa tasaiselle pinnalle ja aseta jalkasi takaosa harjoittelupallojen päälle.
  • Nosta lantioasi, taivuta polviasi ja vedä jalat pussiasi kohti ja tuo pallo pitkin.
  • Vapauta pallo hitaasti viiden laskun jälkeen. Palaa lähtöasentoon.

Muista: Hengitä ulos kun puristat palloa, ja hengitä sisään kun palaat alkuasentoon.

Muut vakauspalloihin liittyvät harjoitukset:

  • Ylimenointiharjoitus vahvistaa ja sävyttää käsivarsiasi ja hartioita.
  • Crunching kuntopallo tarjoaa vähemmän vaikutusta vartaloon. Aloittelijoille pidä käsivarsi rintakehäsi yli. Niille, jotka tekevät tämän puolivälissä säännöllisesti, pidä käsivarsi sivuilta ja kyynärpääsi korvien suuntaisesti. Siellä oleville asiantuntijoille pidä kädet painettuna korvillesi nostaessasi niitä yläpuolelle nostaessasi vakautuspalloa.
  • Äänestä viistot istumalla palloon ja kiertämällä sivulta toiselle. Suorita pitkiä lakaisu liikkeitä kiertyessäsi. Hengitä ulos, nouse takaisin keskustaan ​​ja pidä käsiäsi yläpuolella. Tee kierre ja lakaise vastakkaiselle puolelle. Palaa takaisin keskelle ja toista.
  • Jos haluat jotain vähäistä vaikutusta, koska sinulla on ollut pitkä ja kiireinen päivä, voit käyttää harjoittelupalloa myös kevyeen venyttämiseen. Se ei ole niin vaativaa kuin aerobic tai voimaharjoittelu, mutta ainakin saat lihaksesi toimimaan hitaasti.

Turvallisuusvarotoimet

Minkä tahansa harjoittelun suorittaminen Pilates-palloilla voi olla hankalaa, joten tarvitaan useita turvatoimenpiteitä varmistaaksesi, että vältät loukkaantumisriskin.

Ensinnäkin, sinun tulisi valita oikea pallokoko ja pitää se kunnolla paisutettuina.Useimmissa palloissa on suosituksia pituudesta ja painosta, mutta yleinen nyrkkisääntö on, että reidesi tulee pysyä lattian suuntaisesti istuessasi palloa kohti. Jos reidet eivät ole, saatat saada pallon, joka on liian pieni tai liian suuri. Saatuaan pallon, sinun kannattaa varmistaa, että paisutit sen oikein niin, että se ylläpitää oikeaa painetta.

Toiseksi, sinun tulisi harkita hyvää harjoittelualuetta, jossa on runsaasti tilaa. Haluat myös, että pidät kunnolla lattiasta, joten vältä harjoittelumattojen käyttöä, koska ne voivat liukua alle.

Käytä hyvää harjoituskenkäparia ja harrasta paitasi kanssa, sillä hiki voi aiheuttaa liukastuksen ja pudotuksen.

Viimeiseksi, samoin kuin minkä tahansa muun intensiivisen fyysisen toiminnan yhteydessä, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin teet sitä, varsinkin jos olet uusi Pilatuksen palloharjoitteluissa. Muista myös aina kytkeä irti ja lopettaa harjoittelu aina, kun tunnet kipua. Pidä hauskaa!

GOVINDA mantra SUCCESSFUL START OF ANY BUSINESS ॐ Krishna Powerful Mantras Meditation PM 2019 (Helmikuu 2023)


Tunnisteet: helpot harjoitukset nopea harjoitus

Aiheeseen Liittyviä Artikkeleita