Kuinka saada isompi takapuoleninokki: Lopullinen isompi saalisharjoitus

Opi kuinka saada isompi pusku perimmäisen isomman booty -harjoituksen avulla! Kaikki harjoitukset ja motivaatio, joita tarvitset saadaksesi täydellisen brasilialaisen tyylin saaliin nopeasti.

Naiset viettävät paljon aikaa huolissaan maalistaan. Se on liian iso, liian pieni, liian roikkuva, liian heikko, liian luja tai liian levyke. Ja useimmille naisille pakara-pakkomielle kuuluu yksi tärkeä kysymys: Kuinka saada isompi pusku?

No, kiinnitä turvavyö ja valmistaudu kyydiin, koska olet menossa kohti Brasilian takapuolen paratiisia.

Kun käännämme, tosin kateelliset, katseemme kohti Latinalaista Amerikkaa, näemme toisen tarinan. Ja kun lähestymme kyseisen maanosan portugalinkielisiä osia, alamme saada vähän saalista kateellisia. Se johtuu siitä, että Brasilian naiset ovat saaneet sen jatkumaan, kun kyse on pirteästä takaosasta. Se ei ole vain uimapuku malleja. Rio De Janeiron rannat ovat täynnä kuumia, seksikkäitä peput - ja ne kuuluvat kaiken ikäisille naisille.

Joten mikä on Brasilian salaisuus? Onko puhtaasti kyse siitä, että näillä naisilla on ylpeä gluteenin muotoilugenetiikka, joka on siirretty heidän atsteekkien esi-ikäisiltä? Vai onko siinä enemmän? Onko jotain, mitä nämä brasilialaiset kaunottaret voivat opettaa meille siitä, kuinka saada isompi pusku?

Onneksi on.

Lähde

Juuri niin tapahtuu, että brasilialaiset naiset asettavat kohtuuttoman tärkeän mitan takapäähänsä ja osoittavat sen korostamalla, että he kiinnittävät heitä priorisoidessaan harjoitteluaan. Itse asiassa ei ole harvinaista, että brasilialaiset naiset viettävät 30 minuuttia jokaista harjoituskerran aikana vain takaosan lihaksia. Ja sitä pakaraharjoittelua ei heitetä 45 minuutin rinta- ja selkäistunnon loppuun. Ei - koko harjoittelu on tarkoitettu vain pakaraan.

Sitten salaisuus, kuinka saada isompi pusku, ei ole ollenkaan salaisuus. Se on yksinkertainen vanha terve järki. Saadaksesi loistavan takapuolen, sinun täytyy vain työskennellä takallasi. Mutta sinun on tehtävä se älykkäästi.

Älykäs tarkoittaa tässä tapauksessa harjoituksen priorisointia siten, että laitat kaiken energian ja keskittyä takaosaan sen sijaan, että lisääisit sitä tunnisteeksi sen jälkeen kun olet uupannut itsesi muihin ruumiinosiin.

Älykäs tarkoittaa myös niiden osien oikeaa käyttöä, jotka sisältävät takapuolen uudelleenrakentamiseen tarkoitetun harjoitusohjelman. Sinun on annettava riittävä työmäärä ja asteittainen voiman ylikuormitus, jotta maalialueellesi olisi syy muutokseen.

Älykäs tarkoittaa sitä, että ymmärrät, että hetken nautinto suusta voi johtaa elinikäisen katumuksen takaosaan. Syömäsi hallitseminen on kriittinen tekijä kehon minkä tahansa osan muuttamisessa, mutta erityisesti takaosan. Se johtuu siitä, että naisilla on enemmän vaikeuksia takapuolen raivaamisessa kuin millään muulla kehon osalla. Naisilla on taipumus kerätä rasvaa takaosaan, ja se on itse asiassa ensimmäinen paikka, jossa rasvan varastointi kertyy naisen vartaloon. Se on myös kehon alue, jolla on taipumus selluliittille - joka on himmeä, kokkareinen ilme - kertyminen.

Älykäs tarkoittaa, että ymmärrät, että et voi havaita rasvan vähentämistä millään kehon alueelta. Hallitsemalla ravitsemuksellisia käytäntöjäsi ja harjoittamalla polttaa kaloreita, pystyt järjestelmällisesti ja jatkuvasti viemään rasvaa kaikilta kehosi alueilta samanaikaisesti. Erityinen takapuolen harjoittelu on kiinteä, muotoilee ja sävyttää tuon selluliitin alapuolella olevat pakaralihakset ja valmistautuu upeaan debyyttiinsä heti, kun rasva on palanut.

Älykäs tarkoittaa myös pelissä olemisen merkityksen ymmärtämistä - se kehittää menestystapoja. Tavoitteiden asettaminen, visualisointi ja itsetunto ovat kaikki kriittisiä elementtejä pirteän takaosan saavuttamiseksi.

Tämä artikkeli vie sinut käsin ja johtaa sinut paikkaan, johon pussi haluaa mennä. Se näyttää sinulle lopullisesti kuinka saada isompi pusku. Se antaa sinulle tietoa, harjoittelua, fysiologiaa, strategioita ja henkistä voimaa vaatia omaa Brasilian takapuoleni, riippumatta mistä olet kotoisin. Se tarjoaa sinulle myös perimmäisen potkurin syömissuunnitelman, jonka avulla voit antaa rasvalle kengänrasvan ja antaa sinulle mahdollisuuden paljastaa kovan työn hedelmät - seksikäs, kuuma pusku, joka kääntää päänsä, jolloin voit tuoda sen uimapuku päivällä ja yöllä.

# 1 Tapaa perhosesi

Naisten pusku on mielenkiintoinen asia harkita. Toisin kuin muut kehon osat (rinnat voidaan mahdollisesti sulkea pois), se on rasvan kerääntymisalue, jonka useimmat naiset haluavat tehdä suuremmasta kuin pienemmästä. Se on myös luultavasti ainoa kehon alue, jolla he ovat onnellinen saamaan suurempia lihaksia. Kyllä, derriere on oppitunti ristiriitaisuuksista. Otetaan vähän aikaa kaivaaksesi selluliittia alle ja selvittääksesi mikä tekee pakarastasi tikin.

Pakaralihas: Gluteus maximus on kehosi suurin lihasryhmä. Se muodostaa suurimman osan pakarasta. Glutein päätoiminnot ovat hajauttaa jalat, pidentää niitä ja kääntää niitä. Gluteus maximus toimii yhdessä gluteus minimus ja gluteus medius kanssa näiden liikkeiden suorittamiseksi ja antaaksemme meille tyynyn istua.

Gluteus Medius: Tämä lihaksen tyyppinen porsaankyljys näyttää lähellä lantion ulkopintaa. Sen tehtävä on pitää lantion vakaa, kun kävelet tai kun olet tasapainossa.Jos meillä ei olisi tätä stabilointiainelihaa, astuisimme ympäri kuin muuttumaton alkoholisti koko päivän.

Gluteus Minimus: Tämä on, kuten nimestä voi päätellä, pienin kolmesta luisto lihaksesta. Se sijaitsee suoraan gluteus medius -alueen alapuolella. Gluteus minimus auttaa gluteus mediusa pitämään sinut tasapainossa.

Kolmella glute-lihaksella on avainasemassa yleisessä hyvinvoinnissamme, voimassamme ja kunnossapidossa. Mutta vain jos jatkamme niiden käyttöä. Ellemme levitä jaloitamme paljon, laajentamalla ja kääntämällä niitä liikkeen ja liikunnan kautta, gluteemme saavat melkoisesti ilmaisen ajomatkan elämän aikana. Kun istumme tietokoneen ääressä, katsomme televisiota ja vaikka kävelisimmekin, etäisyydet eivät todellakaan tee mitään. Istuva elämäntyyli on merkinnyt, että meistä on tullut käyttäjiä suurimmassa luustolihasryhmässämme. Ja kun lopetamme niiden käytön, luistomme sammuvat tehokkaasti.

Glute-eläkkeelle siirtymisen seurauksena kehosi muut, pienemmät ja heikommat lihakset pakotetaan ottamaan löysyyttä. Tärkein kanta kannalle on pystyasentajat, alaselän lihakset. Ehkä siksi olemme menettäneet niin paljon tuottavuutta yhteiskunnassamme alaselän rasituksen takia. Sillä on enemmän tekemistä epämuodossa olevien pakaralihasten kanssa kuin sen kanssa heikkojen selkälihasten kanssa.

Toinen lihasryhmä, joka löysää löysyyttä, on selkärangat. Kaulanauhat ovat yleinen onnettomuuksien / loukkaantumisten syy, ja jälleen kerran, sillä on todennäköisesti enemmän tekemistä epämuodollisten luistojen kanssa kuin heikoilla hammioilla.

Gluteesi täytyy olla kotelossa, jos haluat toivoa palauttavan kehosi elinvoiman, voiman ja muodon. Mutta gluteesi tarvitsevat syyn muodonmuutokseen. Se tarkoittaa kohdennettua liikuntaa. Mutta nuo tyydytyksesi eivät tee siitä helppoa. Se nauttii tekemättä mitään. Ellet tee harjoituksia, jotka osuvat suoraan kiiltoosi, rekrytoit muita lihasryhmiä. Näin tapahtuu kävelylle, juoksemiselle, portaille kiipeilylle ja vastaavalle. Vaikka ne ovat hyviä yleisiä jalkaharjoituksia, ne eivät erityisesti lyö luistoa.

Takapuolisi muoto liittyy suoraan luistoosi vahvuuteen. Heikot, käyttämättömät, laiminlyödyt gluteet antavat sinulle roikkuva, taitettu ulkoasun, joka antaa sinulle hopea suorakaiteen muotoinen. Siitä puuttuu syvyys ja täyteys. Pari muodonmuotoista, vahvistettua ja hyvin koulutettua gluteja näyttää kuitenkin hyvin erilaisilta. Ne ovat pirteitä, pyöreitä ja muodikkaita. Ja mikä on lopullinen ero näiden kahden välillä?

lihas

Kyllä, lihakset. Lihas antaa pakarallesi muodon, kiinteyden ja kauneuden. Lyömällä gluteja johdonmukaisesti kaikista näkökulmista, tarjoamalla asteittaista ylikuormitusta ja polttamalla lihassolujasi kasvua varten, voit jälleenmyydä takapuolen ja löytää lopulta vastauksen kysymykseen, joka on ollut naispiirissä ikimuistoisista ajoista lähtien: Kuinka saan isomman takapuolen?

Lähde

Glutesin aktivointi

Paljon liikkeitä, jotka tyypillisesti tehdään kuntosalilla, ovat mahdollisesti mahtavia gluteja. Mutta ne ovat hyviä vain, jos osaat aktivoida gluteesi maksimaalisesti harjoitusten aikana. Harjoituksilla, kuten kyykky, lunges, lankku ja push ups, on kaikki potentiaali saada glutes ampumaan kaikkiin sylintereihin. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan lyö glutejaan näissä harjoituksissa. Oppimalla nämä harjoitukset, painottaen glute-rekrytointiin, pystyt muuttamaan kokonaan harjoituksen - ja takapuolen.

Seuraavat isommat pakaraharjoitukset antavat sinun oppia optimaalisesti aktivoimaan gluteesi. Tämä on ensimmäinen tärkeä askel oppimalla suuremman takapuolen saamiseksi. Tavoitteesi on tuntea, että maalisi on tulessa, kun teet niitä. Aluksi et todennäköisesti tunne sitä. Jatka näitä liikkeitä joka päivä, kunnes alkaa nollata painopiste gluteihin. Sitten voit hyötyä seuraavista isommista takapuolenharjoituksista.

4 suurta glute-aktivointiharjoitusta

1) Kaksijalkainen glute-silta

Työnnä kantapäät matalasta asennosta taivutettujen jalkojen kanssa ja nosta lantiot ilmaan. Saavuttaessaan täyden lonkkaprosessin, kireä lihaset, selkärangan pystyosat ja selkärangat. Sinun tulisi tuntea suurin lihasten aktivoituminen gluteissä. Varmista, ettet kata alaselkääsi. Ylös / alas-liikkeen tulisi olla rajoitettu lantioihin. Pidä kuusikymmentä sekuntia.

2) Yksijalkainen liukasilta - vaahtorulla

Keskitä yksi taivutettu jalka makuusasennosta ja nosta lantiot ilmaan. Pidä ei-työskentelevä jalka lepäämässä vaahtorullassa. Kiristä luistoja tiukasti siirtämättä tai kiertämättä ydintä. Gluteus maximus -konsolin tulisi tehdä suurin osa työstä alakehoasi nostamiseksi ilmaan. Selän alaosa ei saa tuntea mitään rasitusta. Pidä kuusikymmentä sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.

3) sivuhalkeileva simpukka

Sivusta makaavasta asennosta taivuta lantiota noin 45 astetta pitäen kantapäät kosketuksessa toisiinsa. Gluteus maximus -kokoonpanon tulee kiertyä ulkoisesti ja nostaa jalkaa. Älä kierrä selkäosaa pitämällä pidennettyä asentoa kuusikymmentä sekuntia.

4) Lintukoira

Aloita nelinpeli ja nosta sitten vasen käsi ylöspäin samalla kun potkut oikeaa jalkaa taaksepäin. Pidä takajalka yhdensuuntaisena lattian kanssa. Pidä selkäranka neutraalina. Pidä kuusikymmentä sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.

Nämä isommat takapuolenharjoitukset on suunniteltu antamaan sinun eristää ja keskittyä lihasjännityksesi glutessiisi. Jos tunnet niitä pääosin selässäsi ja takaiskuistasi, jatka niiden tekemistä päivittäin, kunnes keskittyminen siirtyy etäisyydellesi. Glute-aktivoinnin lisäksi nämä liikkeet ovat sinänsä suuria glute-työntekijöitä.Niiden tekeminen päivittäin muutaman minuutin ajan aina kun on mahdollista, on hieno päivittäinen tapa, joka auttaa suuresti rakentamaan isompaa puskua.

# 2 Isomman takapuolen ajattelutapa - kuinka saada se

Lähde

Tärkein näkökohta isomman takapuolen oppimisessa ei ole mitään tekemistä kyykkyjen, takapuolen räjäytysten tai lonkkapotkien kanssa. Se ei edes koske itseään monimutkaisten hiilihydraattien leikkaamisesta ruokavaliosta. Nämä asiat ovat selvästi tärkeitä. Mutta ilman tätä muuta elintärkeää tekijää, kaikki vaivat, uhraukset ja kurinalaisuudet ovat turhaan.

Kriittisin tekijä unelmiesi brasilialaisen takapuolen hankkimisessa on yksinkertaisesti päättää mielesi tehdä se. Se voi kuulostaa yksinkertaiselta ja jopa kuulostaa itsestään selvältä. Syynä siihen, että valtaosa ihmisistä ei saavuta fyysisiä tavoitteitaan, riippumatta siitä, pyörivätkö pakaransa tai muun ruumiinsa ympärillä, on se, että heillä ei ole henkistä voimaa seurata.

On mielenkiintoista, että melkein kaikki kehonmuutoksen iskut ovat samoja ihmisiä, jotka ohittavat harjoitusoppaansa ajattelutavan. Ehkä tunteenan, että he eivät tarvitse mitään koskettavaa ja erittäin positiivista ajattelua, he ohittavat tämän osan ohi päästäkseen lihaan.

Se on virhe.

Ellet pysty kehittämään ajattelutapaa, jonka avulla voit seurata harjoitteluasi ja ravitsemusohjelmaasi johdonmukaisesti, halua ja intohimoa joka päivä, et saavuta tavoitteitasi.

Itse asiassa, ellet opit oikein asettamaan tavoitteita, et koskaan saavuta mitään, mihin ajattelet. Maailman kevyimmät ihmiset tietävät kuntopsykologian salaisuudet. Samoin naiset, joilla on planeetan suurin peput. On aika, kun liittyit heihin.

Hanki itsekäs

Suurin syy siihen, että naiset ympäri maailmaa epäonnistuvat, on heidän epäitsekäs luonteensa. He viettävät niin paljon aikaa kaikkien muiden tarpeisiin - lastensa, kumppaninsa, pomonsa, vanhempiensa tarpeisiin - että heillä ei yksinkertaisesti ole aikaa tai energiaa antaa itselleen. Tämä on selvästi haitallista. Loppujen lopuksi, ellet huolehdi omasta terveydestään ja hyvinvoinnistasi, sinulla väistämättä loppuu puffi - ja sitten et ole hyvä kenellekään.

Käytännössäsi siis huolehdit verkon kaikista muista, kun otat päivittäin huolta omasta terveydestäsi, hyvinvoinnistasi ja onneltasi. Joten, ole vähän itsekäs ja priorisoi aika priorisoida takapuolenasi.

Hanki positiivista

Lähde

Jos olet useimpien ihmisten tapainen, sinulla on mielessäsi joka päivä noin 60 000 ajatusta. Ja näistä lukemattomista ajatuksista valtaosa (98%) on todennäköisesti kielteisiä:

"Vihaan liikuntaa." 

"En voi vastustaa tuota voidetta."

"En koskaan saa sellaista peputta."

Keskustelu, jota olet käynyt päässäsi koko päivän, on kriittinen toimillesi. Se tosiseikka, että useimmille meistä omapuheenvuoro on pääosin negatiivinen, vaikuttaa voimakkaasti siihen, mitä pystymme (ja emme pysty) saavuttamaan. Mutta entä jos voisit hallita tietoisesti nuo ajatukset. Entä jos voisit karkottaa negatiivisuuden mielestäsi ja luoda positiivisuuteen perustuvan ympäristön. Arvaa mitä:

SINÄ PYSTYT!

Loppujen lopuksi ainoa asia, joka sinulla on, ettei kukaan voi ottaa sinulta pois, ovat ajatuksesi. Sinä hallitset heitä - kukaan muu. Joskus ei tietenkään voi hallita ajatuksia, jotka tulevat mieleesi. Mutta voit hallita sitä, mitä teet heihin.

Jos havaitset negatiivisen ajatuksen, joka hiipii positiivisten ajatusten hedelmällisessä puutarhassa, sinun on pidettävä sitä rikkakasvina ja vedettävä se heti pois. Aluksi saatat joutua vetämään rikkakasveja vasemmalle, oikealle ja keskelle. Aikaisemmin kuitenkin kehität positiivista henkistä ympäristöä.

Ellet anna itsesi antautua haisemaan "ajattelemaan", luot perustan menestymiselle, joka ajaa sinut kohti takapuolen muuttuvia tavoitteita. Tämä puolestaan ​​antaa sinun käyttää tehokkainta ihmistä tuntemaan muutoksen voimaa - ihmisen alitajuntaa.

Napauta alitajuntaan

Lähde

Mielesi on kuin jäävuori. Se osa, joka on näkyvissä veden yläpuolella, on kuin tietoinen mielesi. Se on se osa, jota käytät herätysaikana ajattelemaan, ajattelemaan, ottamaan tietoja aisteiden kautta ja rationalisoimaan kokemuksiasi. Jäävuoren massiivinen näkymätön osa on kuin alitajuntaan liittyvä mielesi. Se on osa, jota ei ajatella eikä syytä perustella. Se ei toimi lainkaan logiikan perusteella. Mitä se tekee, on tallentaa automaattinen refleksi käyttäytyminen, muisti ja säätelee kaikkia automaattisia kehon toimintoja. Alitajunnalla ei ole kykyä seuloa tai lajitella tietoa. Se hyväksyy sen vain rasvana ja vaikuttaa siihen.

Alitajunta toimii samalla tavalla kuin kyborgi Terminator elokuvia. Jos se on ohjelmoitu, se suorittaa kyseisen ohjelmoinnin säätelemättömästi. Se ei lopeta, ennen kuin ohjelmoitu ajatus on suoritettu.

Joten mitä viestejä siirretään tietoisuudesta alitajuntaan komennoina? Ne ovat viestejä, jotka toistuvat uudestaan ​​ja uudestaan ​​tunteiden ja energian avulla. Voit sitten kuvitella, että kaikki ihmiset, jotka jatkuvasti sanovat itselleen, että he eivät voi tehdä jotain, asettavat itsensä epäonnistumiseen. He itse asiassa ohjelmoivat alitajuntaan epäonnistumisen varalta. Vaikka heidän tulisi aloittaa harjoitteluohjelma - vaikka he oppisivat saamaan isomman takapuolen -, heidän alitajunnansa löytäisivät tavan sabotoida ponnistelujaan ja saada heidät epäonnistumaan.

Vain onnistumalla vaiheella n.2 pystytkö ohjelmoimaan alitajunnan menestykseen. Kun olet juurtanut negatiivisuuden mielestäsi, sinulla on voimakas asema toistaa positiivisia tavoitteeseen suuntautuneita ajatuksia itsellesi. Antamalla sellaisia ​​lausuntoja kuin jos ne olisi jo tehty, saat vaikuttavan alitajuntaan voimakkaan vaikutelman. Tässä on esimerkki:

Kävelen pitkin rantaa g-stringillä. Paksuni on luja, pyöreä ja upea. Rakastan sitä.

Toista tämä tarpeeksi usein itsellesi ja alitajuntasi ottaa haltuunsa ja tekee loput. Se muuttaa käytännössä sinut kiborgiin, ja fyysiset tavoitteesi on varmasti määritelty, koska Arnold Schwarzenegger oli pakko löytää Sarah Connor.

Aseta tavoitteet - oikea tapa

Kuvittele pelaamista koripalloa silmille. Tiedät, että jollain on tavoite, mutta et näe sitä. Sitä ei ole määritelty selvästi. Mahdollisuutesi saada pallo maalin läpi ovat erittäin pienet.

Se on sama asia elämässä. Ilman selvästi määriteltyä tavoitetta mahdollisuutesi saavuttaa tavoitteesi ovat vähäiset. Selkeällä tavoitteellasi voit kuitenkin saavuttaa uskomattomia asioita.

Tavoitteet ovat lähtöisin tietoisesta mielestä, mutta ne johtavat alitajuntaan, joka on todellinen avain menestykseen. Automaattinen tai tavanomainen toiminta ohjaa alitajunta. Tavoitteiden asettaminen antaa sinulle mahdollisuuden kouluttaa alitajuntaan, jotta terveellinen ruokavalio, intensiivinen harjoittelu ja positiiviset elämäntyylitavat ovat kehosi oletusasetuksia.

Maailman tehokkaimpaan tavoitteiden asettamisjärjestelmään kuuluu 5 erillistä vaihetta seuraavasti:

1. Tee tavoitteistasi tarkka: Sen sijaan, että sanot, että haluat laihtua, kerro itsellesi erityisesti kuinka paljon haluat laihtua. Mikä kehon rasvaprosentti haluat saavuttaa? Mitä haluat hauissi mittaavan? Tee tavoitteestasi mahdollisimman tarkka.

2. Tee tavoitteistasi mitattavissa: Ellet pysty mittaamaan edistymistäsi, et voi seurata etenemistäsi kohti tavoitettasi. Kun kyseessä on kehon rasvan menetys, haluat käyttää vaakaparia, jolla on mahdollisuus näyttää kehosi koostumus. Tämä kertoo sinulle, kuinka paljon painoa olet menettänyt, mutta mikä tärkeintä, kuinka paljon rasvaa olet menettänyt.

3. Tee tavoitteistasi kannattavia: Aseta suuret tavoitteet, jotka todella haluat saavuttaa sen sijaan, että rajoittuisit siihen, mitä luulet saavuttavasi. Iso tavoite motivoi sinua, innostaa sinua toimimaan ja antaa sinun olla paras, mitä mahdollista ollaan. Löydä fyysisten tavoitteidesi suhteen valokuva kehotyypistä, jonka mieluiten haluaisit olla, ja aseta tavoitteesi sen ympärille.

4. Tee määräajasta realistinen: Kaikissa niissä infomercial-mainoksissa, jotka lupaavat nopean laihtumisen, ei voida erottaa rasvan, lihasten ja veden menetystä. Totuus on, että et voi menettää yli 1-2 kiloa rasvaa viikossa. Pidä tämä mielessä määritellessäsi aikataulua tavoitteillesi. Aseta siis suuret tavoitteet, mutta varmista, että asetat realistiset määräajat niiden toteuttamiselle.

5. Tee askeleen minitavoitteet: Pienet, realistiset tavoitteet, jotka rakentuvat toisiinsa matkalla kohti lopullista päämäärääsi, mahdollistavat suuren tavoitteen jakamisen kuukausittaisiksi, viikoittaisiksi ja päivittäisiksi minitavoitteiksi. Tämän avulla voit pitää määräajan ennen joka päivä. Päivittäisten tavoitteidesi tulisi pyöriä aterioiden ja harjoittelujaksojen ympärillä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sinun on sitouduttava tavoitteisiisi kirjoittamiseen, tehtävä niistä konkreettisia, mitattavissa olevia, hyödyllisiä, realistisia, sidottu saavutettavissa olevaan määräaikaan ja valmistettava päivittäisestä oikeudesta vuotuisiin tavoitteisiin, jokaisen seuraavan tavoitteen rakentuessa viimeiseen. Sitten sinun tulee ottaa keskipitkän aikavälin tavoite (ehkä tavoitteesi, jonka olet asettanut saavuttamaan 3 kuukaudessa) ja kirjoittaa se yritystoimikortille, jota kanat päivittäin. Lue se jopa 7 kertaa päivässä, jotta pysyt keskittyneenä ja syöt alitajuntasi automaattiseen seurantaan.

Älä aliarvioi tätä, se on yksi tärkeimmistä askeista isomman takapuolen saamisessa - jos et motivoi itseäsi, kukaan muu ei tee sitä! Napauta alitajuntaan, se on paljon tehokkaampi kuin voit kuvitella!

# 3 Syö pussi pois

Lähde

Markkinointimogulit ovat muuttaneet ruoasta turhauttavan monimutkaisen aiheen. Sen ei koskaan ollut tarkoitus olla. Loppujen lopuksi esi-isämme tiesivät kuinka laittaa ihmisarvoista ruokaa perheensä eteen ilman ymmärtämättä monimutkaisesti antioksidantteja tai aminohappoja. He pystyivät saamaan kaiken tarvitsemansa polttoaineen JA he eivät paenneet puntiin prosessissa.

Laitamme tänään perheemme edessä asioita, joita esi-isämme eivät edes tunnustaisi ruoana. Olemme olleet paikalla, kun elintarvikkeiden valmistajat ja jalostajat ovat poistaneet hyvyyden elintarvikkeistamme. Mitä enemmän ihmisen kädet petoksia ja sekoittuvat ruuantuotannon luonnollisiin prosesseihin, sitä myrkyllisemmät nuo ruuat muuttuvat. Näiden elintarvikkeiden maistamisen ja pidemmän kestävyyden kompensointi on, että ne on täynnä kemikaaleja, joita kehomme eivät halua eikä tarvitse.

Puhdista jalostetut ruuat

Jalostetut elintarvikkeet, erityisesti jalostetut hiilihydraatit, tarjoavat kokonaisen ostoslistan terveysongelmista.

Tässä on 10 tärkeintä syytä välttää niitä hinnalla millä hyvänsä:

• Ne lisäävät kehon rasvaa (ts. Puskurasvaa)
• Ne lisäävät triglyseridejä
• Ne vähentävät hyvää HDL-kolesterolia
• Ne tukahduttavat immuunijärjestelmääsi
• Ne ryöstävät kehosi, jos välttämättömiä mineraaleja
• Ne lisäävät insuliinia
• Ne voivat aiheuttaa reaktiivisen hypoglykemian
• Ne voivat aiheuttaa hampaiden rappeutumista
• Ne voivat edistää diabetesta
• Ne voivat vaikuttaa masennukseen
• Tänään lopetat hulluuden, kun laitat jalostettuja muita kuin ruokia kehosi.

Näin:

• Mene ruokakomero läpi ja heitä pois (kyllä, heitä pois) kaikki makeiset, keksit, leivonnaiset, munkkeja, jälkiruokia, sokerimaiset viljat ja rakeistettu sokeri. Älä houkutusta välttää jätteitä viimeistelemällä ne - heitä ne vain!
• Älä mene lähellä pikaruokaravintolaa. Kerro itsellesi, että nuo paikat eivät enää koske sinua.
• Osta uusia ja erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia säästölläsi, kun et osta roskaa.
• Unohda ne "Lite", "No Fat" ja "Reduced Fat" tuotteet - ne ovat huijaus.
• Lopeta hienostuneiden makeutusaineiden lisääminen ruokaan.
• Vältä kaikkia keinotekoisia ainesosia - tule etiketinlukijaksi

Säkki sokeri

Lähde

Valmisruoat eivät ole ainoita asioita, jotka ryöstävät sinulta bootylicious takapuolen. Sokeri on myös.

Ellei onnistu saamaan käsitystä sokerin saannista, et koskaan oppi saamaan isomman takapuolen.

Sokeri on hiljainen saboteur, joka on hiipinyt ruokavaliossamme, kun me kaikki muutimme rasvan poistamiseksi. 1990-luvulla rasva tunnistettiin demoniksi, joka sai meidät kaikki liikalihaviksi. Ruokakauppiaat vastasivat merkitsemällä kaiken nimellä ”Lite”, “Reduced Fat” ja “Fat Free”. Ongelmana oli, että rasva antoi ruokille maun. Ilman sitä ”Lite” -ruoat maistuivat pahvista. Heidän täytyi lisätä jotain palauttaakseen maun, ja jotain tapahtui ...

Nyt sokeri sattuu vain aiheuttamaan riippuvuutta. Itse asiassa sen on osoitettu laukaisevan samat palkitsemiskeskukset aivoissamme kuin kokaiini. Kun olemme riippuvaisia ​​jostakin, otamme siitä enemmän. Mutta se johtaa suvaitsevaisuuden heikkenemiseen, mikä tarkoittaa, että haluamme tyydyttää haluamme ottaa entistä enemmän ainetta. Kun niin tapahtuu sokerilla, rasvaa.

Yksi suurimmista sokerin lähteistä on sodas. Tiedät, että ne ovat haittaa sinulle. Me kaikki teemme. Silti heissä on jotain, joka näyttää vastustavan vastustamattomasti meitä. Keskimääräinen amerikkalainen juo 597 tölkkiä soodapopia joka vuosi - se on enemmän kuin 1 ½ tölkkiä päivittäin. Jotta tämän vaikutuksen katsottaisiin, 597 tölkkiä soodaa kaadetaan 32 kiloa sokeria kurkkuun. Ja tiesitkö, että nestemäisen sokerin juominen saa rasvaa nopeammaksi kuin pelkkä sokerin syöminen?

Tämä haaste ei ehkä ole helppo, varsinkin jos olet tavallinen soodakuluttaja. Koodeiinissa soodassa on addiktoiva osa sitä. Sooda-annoksen katkaiseminen voi aiheuttaa päänsärkyä. Tämä on reaktio kaikkiin myrkkyihin, jotka ovat kertyneet sooda-tapaasi seurauksena.

Kylmän kalkkunan nautinnasta sooda- ja hedelmämehuille (ne on myös täynnä sokeria) on välitön hyöty. Tunnet olosi valppaammaksi, elinvoimaisemmaksi ja kevyemmäksi.

Näin saavutat tämän elintärkeän haasteen onnistumisen:

• Osta vesipullo, kanna sitä mukanasi ja siempaa sitä jatkuvasti
• Täytä tyhjä pullo 17 tl sokeria ja aseta se tiskillesi sekä muistiinpano, jossa lukee “Juoma vettä”. Tavallisesti hiilihapotettuun veteen piilotetun sokerin näkeminen voi olla tehokas psykologinen kannustin.
• Syö paljon raakoja hedelmiä ja vihanneksia
• Pidä päivittäinen iltakävelyaikataulusi
• Lähteen leikkaus. Lopeta tavaroiden ostaminen - älä edes kävele supermarketin juomien käytävällä.

Yksinkertainen sooda- ja hedelmämehun leikkaaminen ruokavaliosta antaa sinulle mahdollisuuden menettää noin punta viikossa. Joten ole kova itsellesi. Älä hyväksy mitään muuta kuin täydellistä pidättäytymistä - ruokavalion virvoitusjuomilla ei myöskään ole sijaa uudessa älykkäässä ravitsemussuunnitelmassa. On kova itsellesi, kun kyse on virvoitusjuomista, on avain maalialueen sävyttämiseen ja yleiseen hyvinvointiin.

Kosteuta takapuoleni pois

Lähde

Kehosi sisältää 50–70% vettä iästäsi ja kehyksesi lihasta ja rasvasta riippuen. Lihaskudos sisältää enemmän vettä kuin rasva. Ilman vettä kuolet muutamassa päivässä.

Miksi vesi on niin elintärkeää selviytymisellesi? No, vesi on liuotin. Se liuottaa muita aineita ja kuljettaa ravinteita ja muuta materiaalia kehon ympärille, jolloin jokainen elin voi tehdä työnsä. Vettä tarvitaan jätetuotteiden kuljettamiseen kehosta, ruoan sulamiseen, liikkuvien osien voiteluun, väliaineen, jossa tapahtuu biokemiallisia reaktioita, säätelemään kehon lämpötilaa ja lähettämään sähköisiä viestejä solujen välillä, jotta voimme tehdä kaiken että me teemme.

Jopa 75% kehon vedestä sisältyy soluihisi. Loppuosa sisältyy veriplasmaan, kehon eritteisiin, solujen väliseen nesteeseen, imusolmukkeisiin ja virtsaan. Keholla, joka on nestetasapainotilassa, on juuri oikea määrä nestettä solujen sisällä ja ulkopuolella. Jos solujen sisällä on liian vähän vettä, ne kutistuvat ja kuolevat. Jos solun sisällä on liikaa vettä, lihas räjähtää. Tämän välttämättömän nestetasapainon luomiseksi ja ylläpitämiseksi kehossa on asioita, joita kutsutaan elektrolyyteiksi.

Elektrolyytit ovat mineraaliyhdisteitä, joista veteen liukeneessa tulee sähkövaraavia hiukkasia, joita kutsutaan ioneiksi. Natrium, kalium ja kloori ovat pääasiallisia elektrolyyttejä.

Normaaliolosuhteissa solujen sisällä olevassa nesteessä on enemmän kaliumia kuin natriumissa ja kloridissa. Ulkona oleva neste on päinvastoin - siinä on enemmän natriumia ja kaliumia kuin kloridia. Soluseinä on puoliläpäisevä kalvo. Tämä tarkoittaa, että jotkut asiat pääsevät läpi, mutta toiset eivät. Vesimolekyylit ja pienet mineraalimolekyylit virtaavat vapaasti, toisin kuin suuremmat molekyylit, kuten proteiinit.

Prosessia, jonka avulla natrium valuu ulos ja kalium virtaa sisään pitää asiat tasaisella kölillä, kutsutaan natriumpumppuksi. Jos tämä prosessi pysähtyisi, soluihin kerääntyy natriumioneja.Natrium houkuttelee vettä, joten mitä enemmän natriumia on solun sisällä, sitä enemmän vettä virtaa sisään. Lopulta solu räjähtää ja kuolee ilman natriumpumppuvaikutusta. Natriumpumppu, säännöllinen kellona, ​​estää tämän epätasapainon syntymistä.

Jos et saa tarpeeksi vettä, keho ilmoittaa sinulle melko nopeasti. Ensimmäinen merkki on jano. Toinen merkki on vähentynyt virtsaaminen. Jos et kiinnitä huomiota näihin signaaleihin, kudokset alkavat kuivua. Tee vedestä elinikäinen sitoutuminen ja kehosi maksaa vaivan monta kertaa.

Näin haaste onnistuu:

• Mukauta vesipulloasi - Roiskele pullolle, josta pidät todella, ja löi inspiroiva tarra siihen. Toisin sanoen, ystävysty vesipulloosi!
• Juo vettä aterioiden yhteydessä
• Juo jokaisessa päivävaiheesi siirtymäkohdassa - Kun nouset ylös, jätä koti, istu pöydällesi tai mene ulos lounaalle, juo lasillinen vettä.
• Jäädyttää sitruunan ja appelsiinin viipaleet ja käytä niitä jääkuutioina
• Aseta tavoite tyhjentää vesipullo ennen kuin lähdet toimistolta

Yksinkertainen juoma lisää vettä tekee sinusta energisempaa, lievittää väsymystä, huuhtele toksiineja, parantaa ihosi ihonvoimaa, tehdä fyysisestä vahvemmaksi ja edistää rasvan menetystä. Se on avaintekijä, jota brasilialaiset naiset käyttävät saadakseen isomman maalialueen.

Lihasten ravitsemus

Vahva, pyöreä, bootylicious pusku on lihaksikas pusku. Tämän lihaksen kehittäminen tarkoittaa ylimääräisen proteiinin ottamista. Proteiini on perusta kuka olet. Veden jälkeen se on runsain asia kehossasi. Proteiini rakentaa lihaksia. Isomman takapinnan saamiseksi sinun on otettava proteiinia, etenkin heti kun olet työskennellyt takapuolen pois, sen rekonstruoimiseksi.

Proteiini löytyy punaisesta lihasta, sianlihasta, siipikarjasta, kalasta, munista, maitotuotteista, tofusta ja vähäisemmässä määrin kasveissa. Lihasten rakentamiseksi on hyvä idea täydentää proteiini-ravistella, etenkin heti harjoituksen jälkeen. Varmista vain, että kokonaisten ruokien proteiinit muodostavat vähintään 70% päivittäisestä proteiinin saannistasi. Etsi mikronisoitu heraproteiinijauhe, koska tämä proteiinimuoto kuljettaa proteiinin verenkiertoosi ja lihassoluihin nopeammin kuin mikään muu.

Päivittäisen proteiinitarpeesi laskemiseksi ota 1 gramma painon jokaista puntaa kohti.

# 4 Isompi takapuolenharjoitus

Lähde

Brasilian peput ovat ruumiillistuneita niiden sitkeydestä, pyöreydestä, lujuudesta ja muodomuudesta. No, nämä kauniit isommat peput eivät tule vain symbioosin avulla. Ei, he tekevät paljon kovaa työtä. Mutta millaista kovaa työtä?

Painonnosto.

Kyllä, painoharjoittelu. Sitä kaikki nuo brasilialaiset kaunottaret tekevät. Ei vain joukko tai kaksi kyykkyä, jotka heitetään osaksi yleistä yleistä vastusrutiinia. Ei - he osuivat rautaan kovasti ja he osuivat kovasti keskittyen gluteihinsa.

Painot ja naiset ovat melko vaikea myydä. Se johtuu siitä, että useimmilla naisilla on alitajuinen pelko tulla isoista ja epämiellyttävistä. Hyvä uutinen on, että sitä on erittäin epätodennäköistä tapahtua - vaikka haluatkin. Painot ovat työkalu, jonka avulla tuotat sellaista vartaloa, joka sinä himoita. Ja jos haluamasi saalis haluaa kääntää päätä (oikeista syistä), painojen käyttö vie sinut sinne. Voit tehdä sen kuitenkin, sinun täytyy rakentaa ja muokata lihaksia. Se vie kovaa työtä.

Naisilla on vain noin 10% miesten testosteronitasoista. Testosteroni rakentaa lihaksia. Sinulla on ankarasti rajoitettu määrä lihaksia, joita voit rakentaa. Ellet turvaudu steroideihin (emme suosittele sitä), painoharjoittelu ei muuta sinua kehon behemotiksi. Mitä se tekee, on antaa sinun muokata seksikäs, laiha, rasvaton runko, joka urheilee takapuolen ulkopuolella.

Painot vs. sydän

Lähde

Siitä lähtien, kun tohtori Kenneth Cooper loi termin "aerobic" 1970-luvun alkupuolella, keskustelu on ollut käynnissä vastusharjoituksen ja sydämen välillä. Kuntosalin räjähdyksen alusta lähtien sukupuolijakauma on ollut olemassa koulutuskeskuksissa näiden kahden harjoitustyypin perusteella. Näet sen vielä tänään. Kävele mihin tahansa kuntosaliin Pohjois-Amerikassa, Euroopassa tai Oseaniassa ja näet eron selvästi.

Naiset löytyvät sydänhuoneesta. Ne lenkkeilevät, kävelevät, soutuvat ja askelvat tunteista kevyesti ja suhteellisen heikosti. Miehet tietenkin hengailevat painoalueella. He pumppaavat pois raskaan raudan alla. Naiset, sydän. Miehet, painot. Niin se vain on.

Ellet ole kuntosalilla Brasiliassa.

Siellä naiset ovat ymmärtäneet, että sydän ei rakenna muotoa. Painojen käsittely tekee. Se johtuu siitä, että se vahvistaa sinua. Ja vahvempi lihas on kiinteämpi, muodikkaampi lihas. Joten, jos haluat saavuttaa suuremman takapuolen, sinun on saatava vahvempi glute.

Joten tarkoittaako se, että sydänllä ei ole sijaa isommassa maalialueessasi? Ei aivan. Paitsi rakentamisen ja muotoilun lisäksi, luultavasti haluat poistaa rasvakudoksen siitä. Ja vaikka on totta, että et osaa vähentää rasvan vähentämistä takapuolelta, oikeanlainen sydänliikunta antaa sinun polttaa kaloreita kaikista kehosi osista. Se on välttämätöntä Brasilian maalialueesi saavuttamiseksi. Koska useimmissa sydänliikunnassa käytetään jalkojen työskentelyä, korkean intensiteetin sydän antaa sinulle myös mahdollisuuden muovata glutes.

Brasilialainen maalialueharjoitteluohjelmamme sisältää sekoituksen sydän- ja verisuoniharjoitteluun ja vastustusharjoitteluun. Sydän, jonka teet, on nopea ja raivoissaan.Se on myös tehokkain ihmisen tuntema rasvanpoltto sydän. Yhdistettynä suunnattuun painoharjoitteluohjelmaan, jota aiomme näyttää sinulle, se antaa sinulle poistaa rasvan ja paljastaa kauniin Brasilian takapuolen, jonka olet kaivannut niin kauan.

Resistenssikoulutus 101 

Jos potkuparterrierin toteuttamisessa on salaisuus, niin painonnosto on se. Painonnosto antaa sinun hallita vartaloasi. Sen avulla voit menettää rasvaa pitämällä, muotoilemalla ja rakentamalla laihaa kehon massaasi. Tässä on neljä syytä, miksi painoharjoittelu vie sinut isompaan, hoikkaampaan maalialueeseesi nopeammin kuin mikään muu menetelmä:

• Painonnosto polttaa kaloreita kuin hullu.
• Painonnosto antaa sinun muuttaa pakaran lihakset (glutes)
• Painonnosto tekee sinusta vahvemman - ja vahva pusku on luja, seksikäs pusku
• Painonnosto lisää joustavuutta ytimen ja lantion ympärillä

Ennen kuin pääset raskaan raudan alle, on kriittistä, että nouset nopeuteen joihinkin perustavoitteisiin painoharjoittelu totuuksista. Tässä on kolme periaatetta, jotka sinun on perehdyttävä, jotta voit hyödyntää takapuolen räjäytyskestävyysharjoitteluohjelmaasi parhaiten:

Progressiivinen ylikuormitus: Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa henkilökohtaisen parhaan suorittamista jokaisessa harjoituksessa. Ellet tee jatkuvasti vähän enemmän joka kerta, kehosi mukautuu ja kieltäytyy vastaamasta. Asteittaiseen ylikuormitukseen voi liittyä vastuksen lisääminen hieman, se voi tarkoittaa ylimääräisen yhden tai kahden toiston tekemistä tai lepojen vähentämistä sarjojen välillä. Riippumatta siitä, missä muodossa se on, sinun on jatkuvasti pyrittävä olemaan parempia kuin aikaisemmin.

Harjoituksen intensiteetti: Kun teet harjoitusta, et halua sen olevan liian helppoa - tai liian kovaa. Tiedät, että olet saanut oikein, jos sarjan viimeiset kaksi tai kolme toistoa on vaikea suorittaa. Tunnet kireyttä työskentelevässä lihaksessa, kun veri valuu sinne. Silloin sinun on työnnettävä sitä. Juuri nämä kaksi tai kolme vaikeaa toistoa saavat eniten palkinnon.

Tempo: Kyse on nopeudesta, jolla suoritat toistot. Missä tahansa harjoituksessa on kaksi osaa - nosto (samankeskinen) vaihe ja alempi (epäkeskoinen) vaihe. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että epäkeskoharjoittelu on yhtä tehokasta lihaksen rakentamisessa ja muotoilussa kuin samankeskinen harjoittelu. Tehokkaaseen harjoitustempoon kuuluu kaksi sekuntia liikkeen samankeskisen osan suorittamiseksi ja neljä sekuntia eksentrisessä vaiheessa. Vastustamalla painovoimaa epäkeskeisen osan läpi, annat lihaksillesi suuremman työkuorman - se on hyvä asia.

Oikea nostotekniikka

Lähde

Kuntosali on loistava paikka saada kunto ja terve. Ellet tiedä mitä teet, se voi kuitenkin olla ovi myös paljon epämukavuuksia. Ympärillä on paljon raskaita painoja. Et voi vain nousta ylös ja alkaa heittää niitä ympäri. Ensinnäkin sinun on opittava joitain nostamisen perusteita. Tässä on joitain perusteita hallita ennen ensimmäistä istuntoa.

Tarttumalla tankoon: Kämmenten, tankojen tai painokoneiden kahvojen tarttumiseen käytetään kolmen tyyppisiä kahvoja: Pronoidut (overhand), supinoidut (underhand) ja sekoitetut (yksi käsi kumpaankin suuntaan). Yliannusteisella otteella sormesi osoittavat ylöspäin ja peukalosi ovat toisiaan kohti. Alhaisessa otteessa kämmenesi osoittavat ylöspäin ja osoittavat toisistaan ​​poispäin. Kaikkien kolmen pidikkeen tulee olla suljettu. Tällöin sormet ja peukalot ovat kääritty palkin ympärille. Päinvastainen asia on avoin kahva, jossa peukalot eivät kiedo tankoa. Sinun tulisi välttää avoimen otteen käyttöä, koska tanko voi rullata otteesta, varsinkin kun käytät raskasta painoa. Tartuntaleveys vaihtelee suorittamasi harjoituksen mukaan. Olkapään leveyskahva on kuitenkin vakiona useimmissa liikkeissä.

Tankin nosto: On elintärkeää, että opit oikean tekniikan palkin nostamiseksi lattiasta. Tässä on vaiheet, jotka sinun on noudatettava:

1. Seiso tangon edessä, jalat tasaisesti lattialla ja olkapäät erillään toisistaan. Varpaasi tulisi osoittaa hieman ulospäin.
2. Kiristä sydän (vedä vatsaasi ja vedä yläosa takaisin), kyyky alas palkin edessä.
3. Tartu tankoon suljetulla, käsin olkapääleveydellä.
4. Katso ylös ja varmista, että selkäsi on tasainen eikä pyöristetty. Olkapääsi tulisi olla takaisin ja rintakehäsi ulos.
5. Pidä tanko lähellä vartaloasi, nouse seisomaan. Nostimen voiman pitäisi tulla pikemminkin reidestä kuin selästäsi.

hengitys: Älä koskaan pidä hengitystäsi töissä painoilla. Itse asiassa sinun pitäisi vain hengittää luonnollisesti. Eteneessäsi kunkin harjoituksen kiinnityskohtaa, sinun tulee hengittää. Kun paino siirtyy takaisin lähtöasentoon seuraavaa edustajaa varten, sinun tulee hengittää.

Turvallisuusnäkökohdat

Tangon lataaminen: On hämmästyttävää, kuinka monet ihmiset näyttävät unohtavan painovoiman muuttaessaan painonsa sauvakellossa. Baari voi istua penkkipuristitelineellä ja mukana tulee noo aikomus muuttaa painoa. He poistavat kauluksen yhdestä päädystä ja liukuvat sitten painon pois, unohtamatta tosiasiaa, että painovoima on aikeissa aiheuttaa sen, että nyt kevyempi tangon pää lentää heidän kasvonsa. Tällainen huolimattomuus voi aiheuttaa jonkun silmän menettämisen. Oppitunti: Pyydä toista ihmistä vetämään paino toisesta päästään, kun muutat sitä. Lataa sauva aina tasaisesti.

Lukitse sauvat: Varmista aina, että kaulukset on kiinnitetty tiukasti tankin päihin ennen sarjan suorittamista.Tarkista ne uudelleen sarjojen välillä, koska ne voivat helposti irtoa sarjan aikana.

Käytä tarkkailijaa menossa raskaaseen: Jos sinulla ei ole harjoituskumppania tarjoamaan sinulle paikkaa, kysy kuntosalin ohjaajalta apua. Huomioitsija tulisi asettaa edessäsi, valmiina antamaan sinulle tasapainoista apua heidän sormenpäänsä, kun saavut kiinnityskohtaan.

Älä käytä Momentumia: Haluat, että työskentelevä lihas tekee työn, ei painovoiman tai vauhdin. Laskemalla painosi neljään määrään, pysäyttämällä hetkellisesti ja keskittymällä sitten kohdelihaksen käyttämiseen nostamiseen, työskentelet vain lihaksella. Kun käytät konetta, johon on kiinnitetty paino pino, älä anna painolevyjen painautua loppupinoon toistojen välillä.

Pidä ydin tiukka ja selkä suorana: Tämä välttää taipumuksen kääntää sinut takaisin liikkeeseen, välttää alaselän rasitusta ja antaa abs-tehtävällesi lisäharjoituksen jokaisessa harjoituksessa.

Kuinka saada isompi pusku - kotona

Liikuntaammattilaiset (toisin sanoen ihmiset, jotka ansaitsevat rahaa toiveestasi saada isompi takapuoleninokki) uskovat mielellään vakuuttamaan, että sinun täytyy liittyä kuntosalille saavuttaaksesi fyysiset tavoitteesi. No, on aika potkaista tuo myytti maaliin.

Kuntosalit voivat olla käteviä. Ne voivat olla myös motivoivia. Mutta ne voivat myös olla suuri vaivaa saavuttaa arvokkaita seisokkeja kuljetuksen aikana ja paljon odottaa laitteita. Jälleen kerran, paljon naisilla ei ole varaa ylellisyyteen päästä kotoa joka toinen päivä.

Voit saada erittäin tehokkaan isomman maalialueharjoituksen kotona. Mutta tehdäksesi niin, sinun on investoitava joihinkin peruslaitteisiin. Tässä on mitä tarvitset:

• Liikuntamatto
• Sveitsin pallo

Avain tehokkuuteen tässä ja muussa ohjelmassa on kiinnittää huomiota siihen, kuinka lihaksesi tuntevat suorittamasi harjoitusten aikana. Sinun on tunnettava kohdelihaksen toimivan voimakkaasti. Sinun on jatkuvasti keskityttävä, myös liikkeen suorittamiseen oikein, ensimmäisestä repistä viimeiseen.

Tämä Home Butt Building -harjoittelu perustuu pääosin kehon painokestävyyteen. Toisin sanoen, käytät painoasi omaa kehoasi. Kehosi on ensimmäinen ja monin tavoin tehokkain harjoitteluväline.

Suoritat tämän harjoituksen 3 päivää viikossa vuoroin. Poispäivinä suoritat 6 minuutin sydänharjoituksen, jonka tapaat osiossa Butt Cardio.

Harjoittelu:

Lämmitellä: Lämmitä tätä harjoitusta suorittamalla liikkeet, joille olet tutustunut luiston aktivoinnin osiossa. Tässä ne ovat muistutus:

• Kaksijalkainen glute-silta
• Yksijalkainen glute Bridge - vaahtorulla
• Side valehtelevat simpukat
• Lintukoira

Tee 4 toistoa jokaisesta liikkeestä pitämällä 30 sekuntia jokaisesta.

Harjoitukset:

1) Painorasian kyykky

• Sijoita itsesi penkin päälle, joka on polven tasolla jalat hieman hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys.
• Aseta kädet ristiin rintaan, sormella koskettamalla hartioita vastapäätä.
• Hengitä syvään istuessasi takaisin liioiteltuun kyykkyyn. Työnnä glutes takaisin. Sinun tulisi pakottaa polvet ulos ja selkärangasi on neutraali.
• Tauko penkillä ja palaa sitten lähtöasentoon. Purista luistoja tiukasti täysin ulospäin.

Suorita 3 sarjaa 15 toistoa

2) Painonpintainen jalkakorotettu yhden jalkan luisto

Lähde

• Makaa selällään jalat tasaisesti lattialla ja kädet sivuillasi.
• Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt työntämällä korkoosi läpi. Älä kaareuta selkääsi - tee työ gluteenin kautta.
• Pidä yläasentoa 2-3 sekunnin ajan.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa

3) lankku

• Makaa alaspäin matolla.
• Sijoita itsesi siten, että maton ainoat kosketuspisteet ovat käsivartesi ja kyynärpäänsi (kyynärpään tulee olla suoraan hartioiden alla)
• Luo suora viiva vartaloosi varmistaen, ettet tagisi nouse ilmaan. Kiristä neloset, vatsasi ja gluteesi.

Pidä tätä asentoa 60 sekuntia

4) Painonpitoinen bulgarialainen Squat

Lähde

• Seiso penkin edessä kädet lanteilla
• Aseta oikea jalka penkillesi takana.
• Kyyky alas, kunnes oikea polvi melkein koskettaa lattiaa.
• Palaa lähtöasentoon.

Suorita 2 sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla

5) lonkkakaappaus sivussa

• Makaa sivullasi jalat suorana, yksi päällekkäin. Käsi tukee päätäsi, toinen käsi sivullasi.
• Pidä jalkasi suorana, nosta jalkasi suoraan ylöspäin ilmassa. Et halua lantion liikkuvan eteenpäin. Tunne lihasten jännitys.
• Palaa lähtöasentoon.

Suorita 3 sarjaa 20 toistoa jokaiselle jalalle

6) Paino täynnä kyykky

Lähde

• Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Käsivarsisi tulisi olla ristissä rinnan yli.
• Aloita lantionliikkeestä, laske alas koko kyykkyyn pitäen selkääsi kaarevana.
• Pidä glutes tiukka ja polvet työntyneet ulos liikkeen aikana, palaa alkuasentoon.

Suorita 3 sarjaa 15 toistoa

7) Sveitsin pallo käänteinen hyperi

• Makaa kasvot alaspäin sveitsiläisellä pallolla niin, että kädet ja jalat ovat lattialla.
• Nosta jalat pois lattialta ja kiristä sitten etumatka nostaaksesi ne mahdollisimman korkealle.
• Pidä yläasentoa 2–3 sekuntia ennen laskemista alas.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa

Huomautuksia

Suorita yllä oleva isompi puskuharjoittelu 6 viikon ajan ja muutat takaosaasi täysin. Suositellut sarjat ja toistot tulisi suorittaa. Aloita vain yhdellä sarjalla ensimmäistä viikkoa, sitten siirry kahteen sarjaan toisella viikolla ja kolmeen kolmella viikolla kolme.Viikkojen aikana neljä, viisi ja kuusi jatkavat sarjojen ja toistojen lisäämistä (yhdessä lankun ajan kanssa) progressiivisen ylikuormitusperiaatteen mukaisesti.

Upea kuntosalin glutes

Vaikka kehosi pystyy tarjoamaan sinulle kaiken, mitä tarvitset takapuolen räjäytysharjoitteluun, takapuolen ottaminen kuntosalille tarjoaa sinulle molemmat enemmän liikuntavaihtoehtoja ja kyvyn lisätä vastuskykyä. Seuraavat 2 harjoitteluvaihtoehtoa tarjoavat sinulle runsaasti molempia. Ne ovat täysin keskittyneet luiden työskentelyyn, mikä on mielestäsi kehon suurin lihassryhmä. Tämä tarkoittaa, että työskenteleessäsi pakaraasi polttat myös ylimääräisiä kaloreita.

Sinun tulisi suorittaa Butt Blasting -kuntosaliistunnosi kahdesti viikossa, kahden tai kolmen päivän välillä istuntojen välillä. Tee harjoitus A ensimmäisenä päivänä ja harjoitus B toisena päivänä. Poispäivinäsi on aika tehdä sydänharjoittelu, joka kuvataan seuraavassa osassa.

Kuinka saada isompi pusku: Harjoittelu A

Lähde

Lämmitellä: Lämmitä tätä harjoitusta suorittamalla liikkeet, joille olet tutustunut luiston aktivoinnin osiossa. Tässä ne ovat muistutus:

• Kaksijalkainen glute-silta
• Yksijalkainen glute Bridge - vaahtorulla
• Side valehtelevat simpukat
• Lintukoira

Tee 4 toistoa jokaisesta liikkeestä pitämällä 30 sekuntia jokaisesta.

Harjoittelu A

1) pikarin täysi kyykky

Lähde

• Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä ja varpaasi osoittaen hieman ulospäin.
• Pidä käsipainoa toisesta päästään rinnan tasolla. Pidä selkä kaari ja katso ylös.
• Pudota alas täydelliseen, syvään kyykkyyn. Varmista, että tavaratilasi on pystyssä. Ala-asennossa lantion tulee olla polvien alapuolella.
• Työnnä polvet ulos liikkeen aikana.
• Työnnä kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon.

Suorita 1 sarja 15 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Suorita vastus asteittain.

2) Tangon romanialainen nostin

• Pidä kiinni sauvakellosta symmetrisella, kämmenet alas kahvalla ja tanko käsivarren pituudella. Sinun tulisi olla olkapään leveys.
• Istu alas ja taivuta lantioon. Ytimen tulisi olla vakaa ja sinun pitäisi tuntea venymäsi takaiskuihisi.
• Palaa alkuasentoon puristamalla liukumat tiukasti yläasentoon.

Suorita 1 sarja 10 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Suorita vastus asteittain.

3) Kettlebell-keinut

• Seiso vetoketjun edessä. Taivuta lantioissa tarttuaksesi kettlebelliin. Pidä rintakehäsi ylös ja tuntea venymä selän yläosan (latteina) ja takaiskujen läpi.
• Työnnä vetoketju voimakkaasti takaisin jalkojen väliin, vedä sitten lantiosi ja käännä liike työntääksesi sitä eteenpäin. Työnnön tulisi tulla luistista.
• Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan. Niiden ei pitäisi tehdä nostoa - tämän pitäisi tapahtua vauhdin seurauksena.
• Pidä selkä kaareutuneena ja rinnassa ylöspäin, kun suoritat tarvittavan määrän toistoja.

Suorita 1 sarja 15 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Suorita vastus asteittain.

4) kehon painoiset lonkkaprosessit

• Istu selkänojaa vasten penkkiä ja jalat lattialla.
• Nosta hartiat penkille työntämällä korkojen läpi. Tämän seurauksena nostetaan lantionne ja tehdään gluteja. Purista niitä tiukasti liikkeen aikana.
• Yläasennossa reidesi tulee olla 90 astetta lattiaan nähden.

Suorita 1 sarja 15 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä.

5) Barbell Glute Bridge

• Istu suora jalkainen harjoittelumatolla ladattu tanko ollessa lantion päällä.
• Makaa taaksepäin, tuomalla jalat lattialle, taivuttamalla polvia ja vetämällä ne ylös gluteillesi.
• Ota kiinni palkista tasapainottaaksesi sitä.
• Työnnä korkoosi läpi nostamalla lantiosi lattialta niin, että suora viiva kulkee yläselästäsi polvien läpi
• Palaa lähtöasentoon

Suorita 1 sarja 15 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Suorita vastus asteittain.

Kuinka saada isompi pusku: Harjoittelu B

Lähde

1) Tanko kyykky

• Aseta itsesi sauvan alle ja nosta se telineeltä. Astu taaksepäin ja seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys ja osoittaen hieman ulospäin.
• Pidä selkä suorana, rinta työntyy ulos ja pää ylös. Kiristä nyt vatsan seinä, taivuta polvia ja laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Älä mene alaspäin enää välttääksesi polvien liiallista rasitusta. Pidä pää ylöspäin ja selkäsi hieman kaareutuneena kyykyssä.
• Alemmassa kyykkyasennossa jalkojen tulee olla melkein pystysuorassa lattiaan nähden. Työnnä korkoosi läpi kun palaat lähtöasentoon.

Suorita 1 sarja 12 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Suorita vastus asteittain.

2) Walking Lunges

• Valitse pari kevyitä käsipainoja (2-5 lbs) ja aseta ne edessäsi alueelle, joka antaa sinulle vähintään 9 jalkaa vapaata tilaa suoraan eteenpäin.
• Seiso käsipainojen välillä ja taivuta alas tarttuaksesi kahvoista.
• Nosta käsipainot ajamalla ylös korkisi läpi pitäen selkäsi suorana ja pään ylös.
• Ota liioiteltu askel, joka vaatii sinua himoimaan. Pidemmät askeleet korostavat enemmän glutejasi, kun taas lyhyemmät askeleet maksimoivat vaikutuksen reisiin.
• Työnnä eteenpäin jalallasi, jatka harhautusta, kunnes olet kulkenut asetetun matkan.

Suorita 1 sarja 15 toistoa jalkaa kohti ensimmäisistä 2 harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä.Lisää vastus asteittain.

3) käsipaino korkea askel ylös

• Pidä kiinni parista käsipainoista.
• Seiso penkin edessä noin 3–6 tuuman päässä. Aseta oikea jalka penkille pitämällä vasen jalka tukevasti maassa.
• Astu ylös penkkiin ajaen oikean jalan kantapään läpi.
• Tuo vasen jalkasi ylöspäin siten, että varvas koskettaa penkkiä.
• Palaa lähtöasentoon, mutta pidä oikea jalka penkillä.
• Toista toisto molemmin puolin.

Suorita 1 sarja 15 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Suorita vastus asteittain.

4) Kaapelin pysyvä sieppaaminen

• Säädä kaapelikoneen paino.
• Aseta nilkkahihna nilkan ympärille lähinnä konetta.
• Astu pois telineestä luodaksesi kaapeliin jännityksen.
• Aseta paino ulkojalkaan nostamalla sisäjalka hieman lattiasta.
• Vedä sisäjalkaa kohti ulkojalkaa, kunnes kohotettu jalkasi on suoraan istutetun jalan yläpuolella, saadaksesi hyvän supistumisen sieppauksillasi (reiden sisäosa).
• Palaa lähtöasentoon ja jatka koko sarjaa.
• Toista toisella puolella.

Suorita 1 sarja 15 toistoa kahdelle ensimmäiselle harjoitukselle, työskentelemällä korkeintaan 3 sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Suorita vastus asteittain.

5) sivuhalkeileva simpukka

Sivusta makaavasta asennosta taivuta lantiota noin 45 astetta pitäen kantapäät kosketuksessa toisiinsa. Gluteus maximus -sovelluksen tulee kiertyä ja nostaa jalkaa ulkoisesti. Älä kierrä selkäosaa pitämällä pidennettyä asentoa kuusikymmentä sekuntia.

# 5 Butt Cardio

Lähde

Vastustusharjoitteluharjoituksesi suunnittelevat ja rakentavat kauniin takapuolen. Mutta ellet ole niin kaunista, mutta näkyvää, kaikki kova työsi on turhaa. Kardioistunnosi on suunniteltu siponoimaan rasva, joka peittää takaosaasi.

Mikä on tehokkain sydänmuoto polttaa kaloreita? Tästä kysymyksestä on keskusteltu vuosikymmenien ajan. Suuri joukko viimeaikaisia ​​tutkimuksia on kuitenkin tehnyt melko selväksi, että lyhyillä, intensiivisillä sydänistunnoilla (ajattele ratapinnalla) on useita etuja pitkällä, hitaalla sydänkerralla (ajattele kävelyä juoksumatolla). He eivät vain polta enemmän kaloreita harjoituksen aikana, vaan he myös lisäävät aineenvaihduntaasi niin, että kehosta tulee rasvanpolttouuni seuraaville 24 tunnille - jopa television katselun aikana.

Kova nopea sydän- tai HIIT (High Intensity Interval Training) saa sinut myös asentamaan nopeammin. Lisäbonuksena on, että se vähentää dramaattisesti harjoitusaikaasi. Itse asiassa treenaat tällä ohjelmalla vain kuusi minuuttia istuntoa kohti.

HIIT Butt

Noudata näitä helppoja vaiheita saadaksesi tehokkaimman harjoituksen maalialueen potkimiseen:

• Valitse harjoitus, jonka avulla voit työskennellä suurimmalla nopeudella lyhytaikaisia ​​sprintejä varten (sprintaaminen radalla, pyöräily ja soutukoneen käyttö loistavat vaihtoehdot).
• Varmista, että näet ajastimen toisen käden avulla tai että kumppani soittaa sinulle
• Lämmitä hitaasti 2 minuuttia.
• Suorita all-out-sprintti tarkalleen 20 sekunnin ajan - sinun on siirryttävä absoluuttiseen rajaan (jos juoksut, kuvittele, että sinut jahtaa Doberman!).
• Palauta 10 sekunnin ajan.
• Toista prosessi yhteensä 8 kierrosta.
• Romahtaa!

Ne ovat avainasemassa tämän harjoituksen tehokkuudessa on ylläpitää sprintisi intensiteettiä. On selvää, että hidastat hiukan kahden tai kolmen viimeisen sprintin aikana, mutta sinun on jatkettava kaivamista syvälle minimoidaksesi pudotuksen.

Tämä on kovaa työtä. Mutta se on myös lyhyt työ. Kaikissa 6 minuutissa olet suorittanut mahtava sydänharjoituksen, jonka avulla pääset alkuun loppupäiväsi kanssa.

Yllä oleva harjoittelu on suoritettava kolmena vuorokauden aikana viikon aikana. Maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat ihanteellisia.

Onnea!

# 6 Kaunis Butt Futuresi

Lähde

Onnittelut. Olet nyt saanut perustiedot, jotta voit luoda oman täydellisen brasilialaisen takapuolen. Mutta pään tuntemus ei koskaan riitä. Jos pidät 78% kuntokirjojen lukijoista, otat tämän tiedon ja…

Älä tee mitään sen kanssa!

Älä ole kuin he.

Käytä käytettävissäsi olevia työkaluja väittääksesi ansaitsemasi kehon.

Tie elinikäiseen kuntoon on haastava. Muut asiat törmäävät, meillä on kiire ja hiukan helpompaa hiipua takaisin vanhoihin tapoihin - tiedät, ne, jotka loivat 'ennen' puskua, josta halusit niin epätoivoisesti päästä eroon. Seuraavat vinkit auttavat sinua pysymään tiellä.

1) Ota perheesi mukaan

Kuntoisuuden sisällyttäminen perheesi elämäntyyliin on yksi suurimmista lahjoista, joita voit antaa heille. Joten, laske perhe pois sohvalta ja ulkona. Mene pyöräilemään yhdessä, retkeile - pidä piknikillä. Sen sijaan, että antaisit lapsillesi viettää loputtomia tunteja tietokonepelejä pelaamalla, osta ja osta heille jalkapallo!

2) Älä ota sitä henkilökohtaisesti

Joskus kohtaat ihmisiä, jotka ovat syrjäyttäviä - ehkä jopa kriittisiä - pyrkimyksistäsi veistää isompi maalialue ja parantaa yleistä kuntoa. Älä hikoile sitä. Heidän kritiikkinsä ovat useimmiten ennemmin omien epävarmuustekijöidensä suhteen kuin minkään tekemäsi.

3) Keskity tänään

Lähde

Suuriin tavoitteisiisi katsominen voi tuntua pelottavalta, jopa saavuttamattomalta. Brasilialainen pussiharjoittelu ei saavuta potkua perässäsi viikossa tai edes kahdessa. Pysyäksesi motivoituneena ja pysyäksesi tiellä, sinun on keskityttävä siihen, mikä on heti edessäsi.Aseta tavoitteesi sen ympärille, joka on heti edessäsi - harjoituksesi, päivittäinen ravitsemuksesi ja sydänistunnosi.

4) Päästä takaisin hevoselle

On väistämätöntä, että lipsaat joskus ylös. Se voi olla kiireinen työpäivä, kun kiirehtit ympäri kaupunkia etkä voi vain vastustaa McDonald's Drive Thru -sovelluksen mukavuutta. Tai ehkä unohdat pari harjoittelua. Älä yritä korvata niitä. Keskity vain seuraavaan päivään ja varmista, että teet mitä sinun tekemäsi on edessäsi olevan kanssa.

5) Hemmottele itseäsi (toisinaan)

Aseta kuukausittainen tavoite ja kun saavutat sen, anna itsellesi hemmottelu. Tavoitteesi saattaa pyöriä treenien, kehon rasvatason tai ravintasuunnitelmasi ympärillä. Riippumatta siitä, mitä valitset, pidä mielessä, että palkkioasi ei tarvitse pyöriä ruoan ympärillä. Osta itsellesi CD tai kirja kaloreettomalta tavalta pitää itsesi motivoituneena.

Tämän ohjelman suorittaminen asettaa sinut elinikäiseen kuntoiluun. Se saa urheilemaan tappaja takapuolen ja kuolemaan jalat ja sydän tulevat sen mukana. Tulet myös olemaan vahvempi kuin olet koskaan ajatellut mahdollista. Mutta tärkeimmät hyödyt tapahtuvat korvien välillä. Sinulla on tonnia enemmän energiaa, mielialasi paranee huomattavasti ja itsetuntoni nousee taivaaseen. Lyhyesti sanottuna, molemmat näyttävät ja tuntuvat hyvältä. Nyt kun tiedät kuinka saada isompi pusku, jäljelle jää vain se, että teet ensimmäisen askeleen!

Lähde

Ultimate Bigger Booty -harjoituksellamme on voima muuttaa elämäsi kokonaan (ja antaa sinulle uskomattoman saalis!)… Mutta vain jos otat ensimmäisen askeleen - ja jatkat työntöä loppuun saakka. Koska mitä järkeä tehdä tämä kaikki, jos häviät sen myöhemmin. Isomman saaliin hankkiminen ei ole vain kertaluonteinen asia ... Se on elämäntapa.

Lisäksi suosittelen, että aloitat heti tämän hämmästyttävän Isompi Butt-harjoitusohjelmajoka auttoi monia naisia, joiden kanssa työskentelin. Luota minuun, voit alkaa huomaa muutoksia hetkessä, koska kaunis takapuoleni on ehdottomasti ylimääräisen työn arvoinen!

Onnea, hyvää terveyttä ja pidä hauskaa!

5 VINKKIÄ KUINKA SAAT ISOMMAT HAUIKSET (Huhtikuu 2024)