Proteiini on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota. Liian paljon ja lihoa, liian vähän ja riski sairastua. Tässä on opas elintarvikkeisiin, joissa on paljon proteiinia optimaalisen terveyden takaamiseksi.
Muistan kertovan äidilleni vuosia sitten, että olin kiinnostunut tutkimaan kasvissyöjiä. Hän ei voinut auttaa ilmaisemaan huolta. Kuinka saan tarpeeksi proteiinia?
Myöhemmin aloin treffailla elinikäisen kasvissyöjän kanssa. Kun otimme tosissamme, äiti ei ollut ujo jakamaan huoliaan. Voisinko tulla "täysi-kasvissyöjäksi"? Jos meillä olisi lapsia joskus, kasvattaisimmeko heitä kasvissyöjinä?
Äidit huolestuvat - se on osa työnkuvausta. Ja vaikka hänen huolenaiheistaan on helppo nauraa, totuus on, että lihan poistaminen ruokavaliosta naiivasti voi johtaa ravintovajeeseen. Kasvissyöjät ja vegaanit ymmärtävät, että heidän on hallittava ravitsemusta tarkoituksella ja että heidän on erityisesti pyrittävä varmistamaan, että he syövät tarpeeksi proteiinia.
Tuo elinikäinen kasvissyöjä on nyt mieheni, ja vaikka nautimme inhimillisen, kestävästi kasvatetun lihan tai kalan mausta, meillä on enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia ja jyviä, aivan kuten äitini pelkäsi. Olen osallistunut ravitsemustunneihin ja jakanut tietoa auttaakseen häntä vähentämään pelkojaan. Mutta olen myös seurannut ja säätänyt ruokavalioni varmistaakseni, että saan kaikki tarvitsemani ravintoaineet.
Ravitsemus: Se on henkilökohtaista
Liha ja kala ovat erinomaisia luonnollisia proteiinilähteitä.Asiantuntijat ovat tehneet vuosien ajan yhteistyötä valtion virastojen kanssa ruokavaliosuositusten laatimiseksi keskimääräiselle syöjälle erittelemällä eri vitamiinit, ravinteet ja ruokaryhmät. Olet nähnyt nämä ruoka- ja vitamiinipakkauksia koskevat ohjeet.
Ohjeita päivitetään yleensä noin joka vuosikymmen, toisinaan rajusti, mutta yleensä vain vähän. Alemmat (ja joskus ylempi) rajat asetetaan päivittäiselle vitamiinien ja ravintoaineiden saannille. Luvut ovat riittävän yleisiä, jotta niitä voidaan soveltaa suurimpaan väestönjoukkoon. Tiedot voivat kuitenkin olla hämmentäviä, ja niitä ymmärretään usein väärin tai jätetään kokonaan huomiotta.
Kun siirrymme ravitsemukseen yksilölliselle tasolle, on tärkeää ymmärtää, että kaikki ovat erilaisia. Vain sinä tunnet kehosi. Ikä, sukupuoli, työmäärä, ilmasto, urheilullinen aktiviteetti, yleinen terveys ja muut tekijät vaikuttavat kehon ravintotarpeisiin. Ennen kuin teet suurta muutosta ruokavaliossa, on hyvä idea tarkistaa asia lääkäriltäsi.
Ruokavalkuaisaineiden hallinta
Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa enemmän proteiinia kuin heidän ruumiinsa tarvitsevat. Kun näin tapahtuu, keho tekee mitä tekee aina, kun kulutamme ylenmääräisesti minkä tahansa tyyppisiä kaloreita, joko hiilihydraatteista, proteiineista tai rasvasta: Se muuntaa ylimääräisen energian pitkäaikaiseen varastointiin. Varastointi tapahtuu rasvan muodossa.
Tämä on yksi syy kuluttamasi proteiinimäärän hallintaan. Liian paljon syöminen voi tehdä rasvasta. Mutta kuinka paljon on liikaa?
Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan keskimääräisen aikuisen päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla 10–35 prosenttia kaikista kulutetuista kaloreista. Se on noin 46 grammaa naisilla ja 56 grammaa miehillä.
Raskaana olevat naiset, imettävät äidit ja urheilijat voivat tarvita huomattavasti enemmän proteiinia. Fyysistä kipua tai psykologista stressiä kärsivillä henkilöillä voi olla lisääntynyt proteiinin tarve.
Tärkeintä on, että sinun täytyy syödä paljon proteiinia.
Ruokavalioyhteys
Mielestämme munat ovat hyviä proteiinilähteitä, mutta jokaisen munan osuus on vain 6 grammaa.Ennen kuin vedät luottokorttisi tilataksesi proteiinijauhetta kiireisen kuljetuksen avulla, harkitse hetki harkitaksesi ruokavalioasi.
Pidätkö itseäsi terveenä?
Keitätkö paljon aterioita kotona, ja varmistatko, että ruokasi valinnat ovat monipuolisia ja ravintoaineita tiheitä? Ehkä aikarajoitukset tekevät tästä vaikean, tai et vain ole ruoanlaiton fani. Valitettavasti jalostettu ruoka on harvoin paras valinta terveyden kannalta. Palaamme tähän vähän myöhemmin. Tarkastellaan nyt toistaiseksi yksittäisten ruokien proteiinipitoisuutta.
Tämä on asia, josta useimmat ihmiset tietävät vähän. Vaikka voisit mainita muutamia hyviä proteiinilähteitä, tiedätkö kuinka paljon proteiineja ne sisältävät?
Pankaamme hallituksen päivittäiset vaatimukset näkökulmaan joidenkin kovien tietojen kanssa:
- Munassa on noin 6 grammaa proteiinia.
- 2 rkl maapähkinävoita on noin 8 grammaa proteiinia.
- Grillatussa ribeye-pihvissä on noin 69 grammaa proteiinia.
- Kupillissa kypsennettyä quinoaa on noin 8 grammaa proteiinia.
Jos olet lihansyöjä, saat todennäköisesti riittävästi proteiinia yhdessä ateriassa kuljettaaksesi sinut päivän läpi. Saatat jopa saada tarpeeksi korvaamaan erityisen raskaan työmäärän tai kiihdytetyn urheilurutiinin.
Lihapohjaisissa proteiineissa on usein merkittävä rasvapitoisuus, joten ihmisten, jotka syövät paljon eläinperäisiä tuotteita, tulisi seurata, kuinka monta kaloria he kuluttavat.
Valkuaistuotteen poiminta
Tasapainoinen ruokavalio sisältää proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Ellei lääketieteen ammattilainen ole toisin määrännyt, jokaisen syöpää syövän tulisi yrittää kuluttaa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää palkokasveja, täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, lihaa ja maitotuotteita.
Markkinoilla on paljon valkuaispakattuja valmistettuja elintarvikkeita, jotka on yleensä tarkoitettu yleisurheilijoille tai iäkkäille kuluttajille. Henkilökohtaisesti pidän ruokaperusteisista ravintoaineista. Minulla on tapana välttää kaikenlaisia lisäravinteita ja jalostettuja ravitsemustukea.
Jos valitset valkuaisainevalmisteisen ruoan, tarkista etiketti ennen ostamista. Koko päivittäinen proteiinitarpeesi sisältävä ravistus- tai proteiinibaari ei ehkä ole hyvä sinulle. On mahdollista, että se on myös täynnä ravitsemattomia sokeria ja lisättyä rasvaa. Joskus huono on suurempi kuin hyvä, vaikka se löytyisi ruokakaupan "terveelliseltä" käytävältä.
Miksi kehomme tarvitsevat proteiinia
Riittävän määrän proteiinien syöminen parantaa terveyttä, lisäämällä voima- ja hyvinvointintunneasi.Proteiinilla on tärkeä rooli ihmisten terveydessä, sillä se edistää rakenteellista tukea, liikettä ja immuunitoimintoja. Proteiini on tärkeä myös energiatasojen ylläpitämisessä, ja se auttaa luomaan tietyntyyppisiä entsyymejä ja hormoneja, mukaan lukien insuliini. Eri proteiinit tekevät kehossa erilaisia asioita, joten on tärkeää syödä monipuolista ruokavaliota.
Proteiinit on valmistettu aminohapoista, joita joskus kutsutaan elämän perusaineiksi. On 20 erilaista aminohappoa, jotka yhdistyvät muodostaen erilaisia proteiineja ja suorittamaan erilaisia toimintoja kehossa. Monipuolisen ruokavalion syöminen auttaa meitä ylläpitämään hyvää tarjontaa erityyppisiä aminohappoja.
Täydelliset ja epätäydelliset proteiinit
Jotkut aminohapot ovat kehon valmistamia, kun taas toiset on nautittava ruoasta. Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat näitä muita olennainen aminohappoja. Niitä on yhdeksän, ja kehon on ylläpidettävä riittäviä määriä kutakin hyvää terveyttä varten.
Ehkä olet kuullut tietyistä ruuista, joihin viitataan täydelliset proteiinit. Nämä ovat ruokia, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Vaikka kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei ole välttämätöntä saada yhdestä lähteestä (tai jopa yhdestä ateriosta), voi olla hyödyllistä ymmärtää, mitkä ruuat pakkaavat voimakkaimman proteiinin. Tässä on vähän tutkimusta hyödyllistä.
Kokonaisten proteiinien ymmärtäminen on erityisen tärkeää kasvissyöjille, koska he kuluttavat vähemmän proteiineja kuin syövät. Proteiinitasojen ylläpitäminen ja vaihteleva aminohappojen saanti voi olla erityisen vaikea tehtävä vegaaneille, koska täydellisten proteiinien tärkeimmät lähteet ovat eläinlähteet, kuten liha, kala, siipikarja, munat ja maitotuotteet.
Kasvissyöjille onneksi quinoa on myös täydellinen proteiini. Itse asiassa se on yksi kourallisista kasvipohjaisista proteiineista, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.
Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät joitain, mutta ei kaikkia välttämättömiä aminohappoja, viitataan nimellä epätäydelliset proteiinit. Jos näitä ruokia syödään yhdessä komplementaaristen epätäydellisten proteiinien kanssa, ne voivat tarjota keholle kaikki tarvitsemansa aminohapot, muodostaen olennaisesti kokonaisen proteiinin.
Vaikka aikoinaan ajateltiin, että epätäydelliset proteiinit on syytä syödä yhdessä voidakseen hyödyntää niiden täysimääräistä hyötyä, ravitsemusterapeutit ymmärtävät nyt, että epätäydelliset proteiinit voidaan syödä koko päivän, jotta elimistö saa riittävän lähteen erilaisia aminohappoja.
Proteiini ympäri maailmaa
Kun olin kiehtova oppia ruokapoliittisessa luokassa opiskellessani gastronomiaa yliopistossa, monien ympäri maailmaa olevien kulttuurien perinteiset ruokailutottumukset muodostavat täydentäviä proteiineja. Esimerkiksi pavut tai palkokasvit syödään usein riisin kanssa. (Ajattele pitaleipää ja falafelia hummuksella tai dal riisin ja jogurtin kanssa.) Vaikka palkokasvit, siemenet, pähkinät, jyvät ja jotkut maitotyypit ovat puutteellisia proteiineja, joissakin näistä ruuista löytyvät aminohapot täydentävät toisissa löytyviä aminohappoja. . Keho saa kaikki terveyden kannalta tarpeelliset proteiinit.
Jotain muuta harkitsevaa: Jopa vihannekset, jyvät ja hedelmät sisältävät proteiinia. Vaikka se ei ehkä näytä olevan paljon (esimerkiksi alle gramma omenaa tai porkkanaa kohti), ajattele kaikkia erilaisia ruokia, joita syöt päivässä. Vain siksi, että ruoanlähde ei ole pääasiallisesti koostuu proteiinista ei tarkoita, että proteiinia ei ole siellä. Se kaikki lisää.
Kirjoittajan Frances Moore Lappén mukaan Ruokavalio pienelle planeetalle, ellet syö ruokavaliota, joka koostuu melkein kokonaan hedelmistä tai bataateista, saat todennäköisesti päivittäisen proteiinitarpeesi muuttamalla ruokavaliota.
Miksi roskaruoka on roskaa
Tyydyttävä? Ehkä. Mutta et saa proteiinia, jota tarvitset tällä tavalla.Näin ei välttämättä ole, jos syöt ruokavaliota, joka sisältää paljon roskaruokaa.
Emme sano enää "roskaruokia", kun tarkoitamme ruokia, jotka ovat liian makeita, rasvaisia tai suolaisia, vaikka ne ovat silti roskaa. Herkkä sanan “junk” kielteiselle konnotaatiolle, elintarviketeollisuus on keksinyt useita haitallisia kuulostavia synonyymejä: jalostetut elintarvikkeet, pikaruoat, puhdistetut jyvät, säilytyskelpoiset ruuat ja niin edelleen.
Ravitsemuksettomat ravintolähteet pakkaavat rasvasta ja sokerista peräisin olevia kaloreita tarjoamatta kehomme tarvitsemia vitamiineja ja ravintoaineita. On mahdollista saada tarpeeksi proteiinia, jos syöt hampurilaisia ja perunoita päivittäin, mutta muut tärkeät elementit puuttuvat todennäköisesti ruokavaliosta. Sama koskee vegaaneja: Et saa terveellisestä ruokavaliosta hyötyä, jos suurin osa syömästäsi on lihattomia evästeitä ja pizzaa.
Syö lihaa
Liha on fantastinen proteiinilähde, joka on helposti rinnastettavissa elimistöön. Kasvissyöjät saavat tarpeeksi proteiinia tarpeisiinsa syömällä siementen, pähkinöiden, jyvien, palkokasvien, munien ja maitotuotteiden yhdistelmää.
Vegaanit voivat saada myös riittävä määrä proteiinia ruokavaliossa. Heidän on vain oltava hieman tietoisempia siitä, mistä heidän proteiininsa ovat lähtöisin ja kuinka paljon he saavat.
Ei syö lihaa
Pähkinät, palkokasvit ja muut proteiinilähteet voivat korvata lihan, jos suunnittelet ruokavaliota huolellisesti.Mieheni ja minä työskentelemme ahkerasti syödäksemme terveellisiä määriä proteiineja, vaikka olemmekin enimmäkseen kasvissyöjiä.Olemme molemmat tietoisia ympäristökysymyksistä, koska ne liittyvät maanviljelyyn, ja eläinten hyvinvointi on meille tärkeää. Emme syö lihaa tai kalaa kovin usein, ja yritämme ostaa tuotteita, jotka herätettiin kestävästi ja inhimillisesti.
Koska syömme lihaa niin harvoin, meidän on oltava tietoisia proteiinin saannistamme. Onneksi on olemassa monia hyviä kasvissyöjäystävällisiä proteiinilähteitä. Esimerkiksi kuppi tempeh sisältää 31 grammaa proteiinia. Kasvisruokalähteet voivat olla yhtä proteiinirikkaita kuin liha. Sinun on vain tiedettävä mistä etsiä.
Syömme terveellisesti siellä
Ennen kuin teet rajuja muutoksia ruokavalioosi tai ajat proteiinilisäaineiden myymälään, harkitse mitä syöt. On todennäköistä, että ruokavaliossasi on jo enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. On paljon proteiineja sisältäviä elintarvikkeita.
Tämän artikkelin ohjeiden pitäisi auttaa sinua optimoimaan proteiininkulutuksesi terveyden parantamiseksi.
