Haluatko laihtua nopeasti, helposti ja pysyvästi? Sitten, ehkä, Dukan-ruokavaliosuunnitelma on yksi parhaista ja tehokkaimmista tavoista saada kunto terveellisellä tavalla. Lue alla selvittääksesi kuinka se toimii ja onko se hyvä sinulle vai ei.
Tässä artikkelissa on perustiedot Dukan-ruokavaliosuunnitelmasta. Jos sinulla on erityisiä sairauksia, suosittelemme neuvottelemaan lääkärisi kanssa ennen sen aloittamista.
Mikä on Dukan-ruokavaliosuunnitelma?
Dukan-ruokavaliosuunnitelma on painonpudotustapa, jonka 10 vuotta sitten loi tunnettu ranskalainen ravitsemusterapeutti ja lääkäri Pierre Dukan.
Alun perin Dukan Diet -kirja on myyty vain Ranskassa, mutta vuodesta 2010 lähtien se tuli saataville myös Isossa-Britanniassa ja äskettäin, vuonna 2011, se on julkaistu virallisesti myös Yhdysvalloissa.
Dukan-ruokavaliosuunnitelma lupaa auttaa sinua saavuttamaan halutun painon nopeasti ja ylläpitämään tuloksia pitkällä aikavälillä. Katsotaanpa, mihin tarkalleen se perustuu.
- Dukan-ruokavaliosuunnitelma keskittyy sellaisten elintarvikkeiden kulutukseen, joista ihmislaji on kehittynyt, eli proteiineihin, vihanneksiin ja hedelmiin, ja se perustuu luetteloon 100 sallitusta ruuasta. 72 on eläinvalkuaisruokaa, kun taas loput 28 ovat vihanneksia.
- Dukan-ruokavaliosuunnitelma on siis täysin keskittynyt runsaasti proteiinipitoisten ruokien syömiseen, samalla kun se kieltää hiilihydraattien käytön koko alkuvaiheessa. Hiilihydraatit lisätään hitaasti uudelleen seuraavien vaiheiden aikana.
- Tämä vähän hiilihydraatteja sisältävä ja proteiinipohjainen ruokavalio on keskittynyt periaatteeseen, että syömällä proteiineja syömme vähemmän, koska ne tekevät meistä tuntea olonsa täytemmäksi, ja tosiasiaan, että kehomme polttaa enemmän kaloreita digestproteiineille kuin monet muut ruuat.
- Dukan-ruokavaliosuunnitelmaan ei sisälly mitään kalorien laskemista. Sen avulla voit syödä niin paljon kuin haluat sallittujen elintarvikkeiden luettelosta, joka on tiukasti määritelty kullekin ruokavalion vaiheelle.
- Yhteenvetona voidaan todeta, että tohtori Dukan uskoo, että emme voi elää järjestelmässä, joka koostuu mitattavista annoksista, punnituista määristä ruokaa ja rajoitetusta kalorien saannista. Hänen tavoitteenaan oli luoda tehokas painonpudotussuunnitelma, joka ei riistä laihduttajilta nautintoa ruuan syömisestä.
Kuinka Dukan-ruokavaliosuunnitelma toimii?
Dukan-ruokavaliosuunnitelma koostuu neljästä peräkkäisestä vaiheesta:
Hyökkäys
Dukan-ruokavaliosuunnitelma alkaa lyhyellä käynnistysvaiheella, joka yleensä kestää 5 päivää, mutta se voi olla joko lyhyempi tai pidempi riippuen painon määrästä, jonka tarvitset menettää. 7–10 kiloa odotetaan kuitenkin menetettävän hyökkäysvaiheessa.
Koko tämän vaiheen aikana laihduttajat voivat syödä vain proteiineja rajattomina määrinä ja mausteilla, jotka eivät sisällä rasvoja ja hiilihydraatteja. Joka päivä on sallittua puolitoista ruokalusikallista kauraleseitä, ja päivittäin pitää juoda vähintään 1,5 litraa vettä. Kalorittomat juomat, kuten kahvi, tee ja ruokavalion sooda, ovat sallittuja.
Dukan Diet Plan -proteiiniruoka sisältää:
- Vähärasvainen liha - kalat (raa'at, keitetyt, paistetut tai paistetut), nahattomat siipikarjat (paitsi hanhi ja ankka), vähärasvaiset suolatut lihat (naudanliha, vasikanliha ja kani)
- Rasvattomat maitotuotteet ja korkeintaan 2 munaa päivässä
Laihduttajilla saattaa olla huono hengenvetoon tässä vaiheessa, mutta tämä voidaan vähentää kuluttamalla suurempia määriä vettä.
Risteily
Tässä vaiheessa risteilet kohti tavoitepainoasi ja pysyt siinä, kunnes saavut ihanteellisen muodon. Laihduttajien odotetaan menettävän noin 2 kiloa vertaista viikkoa tässä vaiheessa.
- Tämän vaiheen aikana sinun tulisi vaihtaa 1 - 5 päivää puhtaita proteiineja 1-5 päivän vihanneksiin ja proteiineihin.
- Tässä vaiheessa esitellyt 28 vihannesta voidaan syödä haluttuina määrinä, ja niihin sisältyy:
Artisokka, parsa, punajuuri, parsakaali, kaali (valkoinen, punainen, Savoy, kukkakaali, lehtikaali, ruusukaali), porkkanat, selleri, sikuri, kurkku, munakoiso, fenkoli, ranskalaiset pavut / merkkipavut / mange tout, purjo, sienet, sipuli , palmu sydän, paprikat, kurpitsa, retiisi, raparperi, salaattilehdet (kaikki tyypit), soijapavut, pinaatti, ruotsi, sveitsinlakka, tomaatit, nauri, kesäkurpitsa.
Porkkanat ja punajuuret ovat sallittuja rajoitetussa määrin, koska niissä on paljon sokeria, kun taas tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, maissia, linssejä, herneitä ja papuja, ei sallita. - Kauraleseiden saanti kasvaa 2 rkl päivässä. Vesimäärät pysyvät ennallaan.
vakauttaminen
Tämä vaihe on ensimmäinen osa huoltovaiheesta ja se alkaa, kun olet saavuttanut haluamasi painon. Tänä aikana hiilihydraatit palautuvat vähitellen ruokavalioosi.
Ateriat perustuvat edelleen proteiineihin ja vihanneksiin, mutta nyt sinulle sallitaan myös 1 hedelmä (parempi, jos vesiset hedelmät, kuten vesimeloni, kantelopi, omenat jne.) Ja 2 viipaletta täysjyväleipää päivässä.
Tämä vaihe käsittää myös 1 juhla-aterian viikossa, jolloin voit syödä mitä tahansa valitsemasi ruokaa, mukaan lukien pastaa ja riisiä. Kun olet kulkenut pidemmän ajan konsolidointivaiheessa, nämä ateriat voidaan nostaa kahteen kertaan viikossa.
vakauttaminen
Tämä on viimeinen huoltovaihe, jossa keskityt pitämään ihanteellista painoasi pysyvästi. Se rohkaisee sinua kasvattamaan hiilihydraattimäärääsi vähitellen, mukaan lukien pienet määrät juustoa ja tärkkelysmaisia hedelmiä ja vihanneksia. Tämä vaihe vaatii yhden päivän viikossa puhdasta proteiinia painon ylläpitämiseksi.
Muiden 6 päivän aikana sinun ei kuitenkaan tulisi koskaan liioitella hiilihydraattimääriä ja sinun tulee jatkaa vakauttamisvaiheen perussääntöjen käyttöä ruokavaliosi ohjeena.
Dukan-ruokavaliosuunnitelman harjoitussuositukset
Säännöllistä päivittäistä liikuntaa pidetään tärkeänä osana Dukan-ruokavaliosuunnitelmaa.
Laihduttajia kehotetaan kävelemään reippaasti 20 minuuttia joka päivä hyökkäysvaiheen aikana ja nostamaan se 25 minuuttiin konsolidointivaiheessa.
Risteilyvaihe vaatii 30 minuutin päivittäistä kävelyä, kun taas vakautusvaiheessa voit palata takaisin 20 minuuttiin. Jos olet jättänyt kävelyharjoittelua tekemättä pidemmän aikaa, sinun on pidettävä 60 minuutin pituisia kävelyretkiä 4 päivän ajan.
Tätä ruokavaliota noudattavia ihmisiä kannustetaan myös muuttamaan muutamia yksinkertaisia elämäntapojen muutoksia, esimerkiksi ottamaan askel hissin sijasta ja kävelemään, jos mahdollista, ottamaan bussi tai auto.
Tämä ruokavaliosuunnitelma suosittelee myös useiden lihasten rakennusharjoittelujen tekemistä, jotka kaikki on kuvattu Dukan-ruokavalion kirjassa.
