He ovat terveellisiä ja maukkaita, mitä muuta tyttö voisi toivoa? Olet kuullut heistä ja olet ehkä kokeillut niitä myös ravintoloissa, mutta nyt on aika tuoda bulgur, kuskus ja quinoa keittiöösi.
Näyttää siltä, että joka kerta kun käännyt, on uusi ruokavalio-villitys. Tämä ehdottaa, että syöt vain proteiinia, kun taas yksi hedelmistä ja vihanneksista poistaa, ja seuraava haluaa sinun olevan hiilivapaa.
Asiantuntijat, kuten lääkärit ja ravitsemusta harjoittavat ihmiset, ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että tarvitset tasapainon kaikissa ruokatyypeissä terveellisen, tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Temppu on hyvien ruokavalintojen tekemisessä.
Tunnustan ensimmäisenä, että minulla on vakava makeahammas, ja olen aina valmis jälkiruokaksi. Joten yritän tehdä terveellisiä valintoja muissa ruokavalion näkökohdissa yrittääkseni kompensoida indulgenssejani.
Ei todennäköisesti ole mitään, joka kompensoi tuon syntymäpäiväkakun aikaisemmin tällä viikolla, mutta se oli jokaisen kalorimäärän arvoinen.
Nautin hiilihydraateista, erityisesti leivästä ja leivonnaisista. Kuten kaikille muillekin, minulle on kerrottu, että rikastettu valkoinen jauho on huono valinta, samoin leipä pöydässä. Löydä haluamasi kokonaiset jyvät, he kehottavat.
Ongelmana on, että en todellakaan ole täysjyvävehnän tai ruskean riisin fani. Pidän valkoisesta riisistä ja valkoisesta leivästä. Tylsää, tiedän.
Sitten joku toi quinoa-salaatin potin onnellisuuteen kennelklubilleni ja rakastuin. Se oli jumalallinen.
Joten voit kuvitella ilokseni, kun huomasin, että se ei vain maistui hyvältä, vaan oli myös erittäin hyvä sinulle. Tämän vuoksi aloin tutkia vähemmän tunnettuja, ainakin terveysruokapiirien, jyvien ja siementen ulkopuolella.
Suurinta osaa voidaan helposti käyttää riisin ja joissain tapauksissa pasian sijasta.
Tässä on muutama resepti, joiden avulla voit kokeilla sitä.
# 1: Bulgur
lähdeMonille meistä bulgurvehnä liittyy Lähi-idän keittiöön ja erityisesti tabboulehiin. Bulgurilla on pähkinämaku ja sitä voidaan käyttää riisin korvikkeena erittäin helposti.
Se on täysjyvä, joka on säröillä ja osittain kypsennetty. Se on saatavana useissa muodoissa, mukaan lukien välitön bulgur (keittäminen vie vähemmän kuin 5 minuuttia), joten muista lukea pakkaus huolellisesti ja hankkia reseptiisi sopiva tyyppi.
Terveyden kannalta se on runsaasti kuitua ja vähän rasvaa ja kaloreita. Se ei ole gluteeniton, mutta se on hieno lisä vegaaniseen ruokavalioon.
Lounais-Bulgur-vehnäpilaf maissin ja tomaattien kanssa
Tämä resepti on Wheat Foods Councilin suostu.
- 3/4 kuppia bulgurvehnää, keittämätöntä
- 1 1/3 kuppia vettä
- 1 tl suolaa
- 1 kuppi tuoretta tai jäädytettyä maissia, sulatettu ja valutettu - jos käytät tuoretta, kypsennä öljyssä 5-10 minuutin ajan, kunnes tarjous
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 pint kirsikkatomaatteja, puolitettu
- 1/3 kuppisipulia, hienonnettu
- 2 rkl punaviiniä etikkaa
- 1 tl pippuria
Paahda bulgurvehnää suuressa, kuivassa paistinpannassa keskilämpötilassa noin 5-10 minuutin ajan, kunnes se on vaaleanruskea. Lisää vesi ja suola ja kiehauta.
Vähennä lämpöä, peitä ja hauduta 5 - 10 minuuttia tai kunnes vesi imeytyy. Poista se lämmöltä ja anna seistä 10 minuuttia, jätä se peitettynä tuon ajan.
Seuraavaksi siirrä se kulhoon ja laita jääkaappiin jäähtymään. Kun jäähdytetty, lisää jäljellä olevat ainekset ja sekoita sekoittamiseen. Palauta se jääkaappiin, kunnes se on täysin jäähdytetty.
# 2: kuskus
Kuskusus on luultavasti tunnetuin kolmesta jyvästä, joita tarkastelemme tässä artikkelissa. Se ei ole myöskään niin terveellistä kuin bulgur tai quinoa. Vaikka ne ovat proteiinilähde, kaksi muuta ovat parempia proteiinilähteitä ja niissä on enemmän kuitua.
Sillä on silti riisiä, mutta se maistuu hyvältä. Kuten bulgur, on olemassa useita erilaisia lajikkeita ja sinun pitäisi tutkia niitä kaikkia, jos sinulla on mahdollisuus. Paras joukko on Israelin tai Jerusalemin helmioskus.
Koska kuskus on peräisin vehnän mannasta, se on vegaania, mutta ei gluteenitonta.
Yksin, kuskuski on vaalea puoli, mutta se omaksuu muut maut kauniisti ja, asianmukaisesti maustettuna, on todella upea.
Aurinkokuivattu tomaatti basilika kuskus
lähdeTämä resepti on peräisin Peggy Trowbridge Filippone -sivustolta.
- 2 kuppia kananliemettä
- ¼ tl valkosipulijauhetta
- 1 paketti (10 unssia) 5 minuutin tavallista kuskusta
- ½ kuppi aurinkokuivattuja tomaatteja (mieluiten öljypakattuja), valutettu ja viipaloitu
- ¼ kuppi viipaloitua vihreää sipulia (scallions), korit mukana
- 2 TB tuoretta basilikaa, jauhettua
- 2 TB aurinkokuivattua tomaattimaigreattia (kaupasta ostettu)
- Suola ja pippuri maun mukaan
Keitä kanaliemi kiehuvaksi ja lisää valkosipulijauhetta. Aseta kuskuskoosi lämmönkestävään kulhoon ja lisää siihen kananliemeseosta. Peitä ja anna sen höyryllä viiden minuutin ajan, kunnes kuskus on hellä.
Fluffaa se haarukalla ja lisää loput aineosat. Sekoita huolellisesti ja pörröi uudestaan. Voidaan tarjoilla kuumana tai huoneenlämmössä.
# 3: Kinoa
Kvinoalla on myös pähkinäinen maku. Se on terveysosaston tähti, jossa on paljon proteiinia ja kuitua ja yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Sillä on matala glykeeminen indeksi ja se tarjoaa täydellisen proteiinin, joten kasvissyöjät eivät tarvitse papuja tai muita lisättyjä proteiineja ravintotarpeidensa täyttämiseksi.
Se sopii erinomaisesti vegaaniruokavalioihin ja on gluteeniton. Se on myös suosikkini uusista jyvistä, joita olen kokeillut.
Se valmistaa suhteellisen nopeasti ja on yhä helpompaa löytää ruokakaupasta. Mikä parasta, voit syödä sen yksinään ja se ei ole mitätön. Voit lisätä sen myös muihin ruokia samalla tavalla kuin riisiä tai muita jyviä ja se toimii hyvin.
Valkosipulikvinoa parmesanijuustolla
lähdeTämä resepti on Jolinda Hackettin kohtelias.
- 1 TB voita
- 1 pieni keltainen sipuli kuutioiksi
- 3-4 valkosipulinkynsiä, jauhettu
- 2 kupillista kasvisliemiä
- 1 kuppi keittämätöntä quinoaa
- ¼ tl suolaa tai maun mukaan
- ¼ kuppi parmesanjuustoa
Kypsennä valkosipulia ja sipulia voissa keskipitkällä korkealla lämmöllä, kunnes se on hellävaraista. Vähennä lämpöä keskimäärin alhaiseksi. Lisää vihanneslieme ja quinoa ja peitä.
Anna hautua noin 15 minuutin ajan, kunnes neste imeytyy enimmäkseen. Poista lämpöä ja sekoita, jotta jäljellä oleva neste jakautuu tasaisesti. Mausta suolalla ja päälle parmesanjuustoa.
Lisää vapaasti seokseen muita vihanneksia, kuten vihreitä papuja.
Kasvissyöjä Quinoa-täyttö
Tämä on toinen Jolinda Hackett-resepti.
Täyte on todennäköisesti suosikkini osa kiitospäivän ateriaa. Tämä resepti tekee siitä jonkin verran terveellisempää kuin perinteinen, mutta yhtä maukas.
- 1 kuppi quinoa
- 2 ½ kuppia vihannesliemettä
- 2 laakerinlehteä
- 1 keltainen sipuli, kuutioiksi
- 1 kylkinauha, hienonnettu
- 2 valkosipulinkynsiä, jauhettua
- ½ kuppi viipaloituja sieniä
- 2 TB voita
- 1 tl timjamia
- ½ tsp salvia
- ½ tl suolaa
- ¼ tl mustapippuria
- Kuusi viipaletta kuivattua tai kevyesti paahdettua leipää
- ½ kuppi hienonnettuja saksanpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä
- 1 ½ - 2 kupillista kasvisliemiä
Kuumenna uuni lämpötilaan 375 F. Simmer quinoa, vihanneslieme (2 ½ kuppia) ja laakerinlehtiä noin 15 minuutin ajan, kunnes keitetyt ja neste imeytyy enimmäkseen. Poista laakerinlehdet. Paista paistinpannu, sipuli, selleri ja valkosipuli voissa melkein pehmeäksi.
Lisää sieniä ja keitä vielä muutama minuutti, kunnes sipulit ovat kirkkaita ja sienet ovat pehmeitä. Lisää mausteet ja sekoita nopeasti kevyesti paahtoleipää mausteisiin. Vähennä lämpöä matalaan lämpötilaan ja lisää leipää ja pähkinöitä sekoittaen hyvin.
Lisää tarpeeksi vihannesliemettä kostuttamaan leipäkuutiot perusteellisesti. Lisää quinoa-seos ja heitä yhdistämään. Siirrä lämmönkestävään astiaan ja keitä uunissa 30-35 minuuttia.
Kansikuva: jujugoodnews.com
