Juttuitko usein yrittäessäsi suunnitella päiväsi aterian? Tämä pieni luettelo illallisideoista muodostuu auttamaan sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja valmiiksi useita tunteja kestävää ja hyödyllistä yöaikaa lepäämään.
Nykyään meillä on saatavana melko hämmästyttävä määrä ruokavalioita ja valmiita ruokavaliosuunnitelmia - voit valita, mennäänkö Paleoon, Atkinsiin, Veganiin, South Beachiin ... Kuten kukin ravitsemusterapeutti kertoo, jotkut terveellisen ja tasapainoisen perusperiaatteet laihduttaminen ei muutu koskaan, kuten aika kunnioitettu sääntö pitää päivän viimeinen ateria mahdollisimman kevyenä ja helpoana ruuansulatusjärjestelmässäsi.
Tässä artikkelissa tuomme sinulle seitsemän huolellisesti valittua ja helposti valmistettavan terveellisen illallisen reseptiä ottaen huomioon uskomme, että terveellisen päivällisen tulisi koostua proteiineista ja vihanneksista, kieltäen kaiken kaikkiaan haitalliset ja vaikeasti sulavat yhdistelmät (kuten hiilihydraatit ja proteiinit) , hedelmät jälkiruoaksi jne.) ja kehosi valmisteleminen yötyöhön. Olemme sisällyttäneet valikoimaan erilaisia "superruoita" sekoitukseen - vanhasta hyvästä kanasta, quinoaan ja edamameen.
Muista vielä yksi asia ennen aloittamista: pidä illallinen vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa! Metabolismillamme on taipumus hidastua unen aikana, monet entsyymit lakkaavat toimimasta ja ruoka pysyy sulattamattomana pitkään, mikä puolestaan johtaa rasvan kertymiseen ja lopulta vuosien huonon ravitsemuksen jälkeen vakavampiin tiloihin.
Terveellisen illallisen resepti # 1: Valkoiset sienet ja kanasalaatti
Tee tästä yksinkertaisesta ja herkullisesta salaatista viikoittainen esine illallisvalikkoosi tai laita se nopeasti nopeasti aina, kun haluat jotain nälkää hillitsevää ja tyydyttävää - se on tarpeeksi helppoa, ja siinä on kaikki tarvitsemasi proteiini ja kuitu!
ainekset:
- 1 punta kananrintaa
- 3 munaa
- ½ kiloa marinoituja valkoisia sieniä
- maustekurkut
- lehtisalaatti
- vähärasvainen smetana
- sinappi
- persilja
- suola
- pippuri
- oliiviöljy
Valmistus: Aloita kananrintakeitto. Kun se on valmis, leikkaa se pieniksi paloiksi. Valuta ylimääräisen marinadin valkoiset sienet ja pilota ne viipaleiksi. Raasta suolakurkku, pese ja silppu salaatti. Samanaikaisesti keitä munat, minkä jälkeen sinun tulisi jättää ne kylmään veteen jäähtymään muutaman minuutin ajan.
Kuori munat ja leikkaa kaksi niistä pieniksi kuutioiksi, ja jätä kolmas koristeluun myöhemmin. Leikkaa persilja pieniksi paloiksi. Sekoita erillisessä astiassa smetanaa, sinappia, oliiviöljyä, suolaa ja pippuria, kunnes saat tasaisen sidoksen. Yhdistä kaikki aiemmin valmistetut aineosat syvemmälle kulhoon ja kaada kastike päälle. Sekoita koko salaatti kevyesti. Aseta lopuksi salaatti tarjoiluastiaan ja korista se munaviipaleilla.
Terveellisen illallisen resepti # 2: Paistettu kesäkurpitsalaatti
Tässä on toinen erittäin kevyt ja suolainen salaatti, joka on myös kasvissyöjä ja vegaaniystävällinen. Sitä voitaisiin myös tarjota lisukkeena lounaalle, mutta se on enemmän kuin tarpeeksi yksin illalliseen. Hyvä tietää: Sen lisäksi, että kesäkurpitsa on täynnä ravintokuituja ja hyödyllisiä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, foolihappoa ja beetakaroteenia, se on erittäin korkea vesipitoisuus ja erittäin vähän kaloreita.
ainekset:
- 7 keskikokoista kesäkurpitsaa
- suola
- persilja
- 3 valkosipulinkynsiä
- sitruunamehua
- kaksi chili-paprikaa
- oliiviöljy
Valmistaminen: Kuori kesäkurpitsa ja leikkaa ne viipaleiksi. Ripottele kesäkurpitsaa suolalla ja jätä ne sivuun hetkeksi valumaan. Leikkaa valkosipuli pieniksi paloiksi ja tee samoin persiljalehdillä pesun jälkeen. Sekoita valkosipuli, persilja ja sitruunamehu yhteen maukas salaattikastike. Seuraavaksi leikkaa chili paprikat ja paista ne hetkeksi tl oliiviöljyä aromin ja mausteisuuden lisäämiseksi.
Paista kesäkurpitsa kuivaksi pyyhkeellä tai valuta neste pois siivilällä ja paista ne hetkeksi pari tl oliiviöljyä. Käytä lopuksi syvempää kulhoa salaattikerrosten linjaamiseksi: aloita asettamalla kerros kesäkurpitsaa, ripottele sitä kastikkeella, jota seuraa chili-paprikat, ja toista tämä, kunnes olet käyttänyt kaikki ainekset. Voit tarjoilla salaattia sen ollessa vielä kuuma tai odottaa sen jäähtyvän.
Terveellisen illallisen resepti # 3: Kylmä jogurtti keitto selleri ja minttu
Oletko alkanut kasvattaa omaa minttuasi, sattumalta? Käytä aromaattisia tuoreita lehtiä ihanan kylmän keiton valmistukseen. Se on maukas, virkistävä ja erittäin helppo valmistaa. Valmistat sen nopeasti. kestää vain hetken, että jäähtyä. Sellerin terveysvaikutuksista on sanottu ja kirjoitettu paljon - se on täynnä antioksidantteja ja erittäin matala kaloriarvo, mainitakseni vain tärkeimmät.
ainekset:
- Pari sellerilehteä (varren kanssa)
- kaksi sammalia
- yksi pieni sipuli
- yksi kasvisliemikuppi
- kuppi erilaisia jäädytettyjä tai tuoreita viipaloituja vihanneksia makuusi mukaan
- 1,5 fl unssia jogurttia
- 3 ruokalusikallista raejuustoa
- valkosipuli
- useita tuoreita mintun lehtiä
- oliiviöljy
Valmistus: noppaa selleri ja sipuli tikkuina pieniksi paloiksi. Tee sama sipulin kanssa. Aseta nämä kolme ainesosaa astiaan vähän kuumennetun oliiviöljyn päälle ja keitä noin viisi minuuttia. Lisää kasvisrullat seokseen ja odota, kunnes se kiehuu. Lisää sen jälkeen kuppi valitsemiasi vihanneksia. Anna sen hautua 10-15 minuutin ajan.Anna sen jäähtyä vähän ja käsittele sitten sekoittimessa, kunnes se muuttuu mashiksi.
Heitä mintun lehtiä ja jätä seos jääkaappiin tunnin ajaksi, kunnes se jäähtyy kokonaan. Käsittele jogurtti ja raejuusto yhdessä tehosekoittimessa ja lisää valkosipuli makuusi mukaan. Tarjoile jäähdytetty keitto lautasina tai pieninä kulhoina, juusto ja jogurttikastike kaadetaan päälle ja ripotellaan tuoreella mintulla.
Terveellisen illallisen resepti # 4: Sitruuna-timjami-kanaa, paistettuja vihanneksia
Tämä aromaattinen ja herkullinen kanaruoka on täydellinen valinta, kun vierailet illallisella tai haluat tehdä vaikutelman siitä erityisestä henkilöstä, jolla on kypsennystaitosi, ja pysyä silti tiellä kevyen ja terveellisen ruokailun yhteydessä. Tämä määrä riittää neljään annosta. Hyvä tietää: Edamame (joka on hieno nimi keitetyille vihreille soijapavuille) on Yummy-soijapala, joka on täynnä kuituja, proteiineja sekä vitamiini- ja mineraalipitoisuuksia ja joka on peräisin Itä-Aasian keittiöistä.
ainekset:
- 4 rkl sitruunamehua
- 1 rkl hienonnettu valkosipulia, jaettu
- 1 rkl hienonnettua tuoretta timjamia, jaettuna
- suola; pippuria (mitä tahansa haluat)
- 1 punta kananrintaa tarjoukset
- 4 tl rapsiöljyä
- 1 keskikokoinen salottisipuli, viipaloitu
- 2 kuppia jäädytettyä kuorittua edamamea, sulatettu
- 2 kupillista rypäletomaattia, puolitettu
- 2 keskikokoista kesäkurpitsaa
- 1/3 kuppia murskattua fetajuustoa
Valmistus: Yhdistä vetoketjullisessa laukussa 3 rkl sitruunamehua, 2 tl valkosipulia ja 2 tl timjamia; mausta maulla suolalla ja pippurilla. Lisää kanan tarjoukset, sulje pussi ja käännä varovasti turkkiin. Keskeytä. Seuraava vaihe on kuumennus 2 tl rapsiöljyä suuressa kattilassa keskilämmöllä. Lisää salottisipuli, jäljellä olevat valkosipulit, edamame ja tomaatit; keitä 4 minuuttia.
Viipaloi kesäkurpitsa pitkiksi nauhoiksi vihanneskuorinnalla. Lisää kesäkurpitsa ja jäljellä oleva sitruunan mehu ja timjami vihannesiin pannulla; paista 2 - 3 minuuttia. Siirrä tarjoiluastiaan, sekoita feta ja mausta suolalla ja mustalla pippurilla maun mukaan. Lisää lopuksi jäljellä oleva öljy paistinpannuun. Poista kana marinadesta ja kypsennä 2-3 minuuttia sivua kohti tai kunnes se on kypsennetty. Tarjoile vihanneksilla.
Terveellisen illallisen resepti # 5: Paahdettu valkosipuli kukkakaali
LähdePaahdettu tai raaka kukkakaali on tunnettu antioksidanttien, kuitujen ja vitamiinien rikkaudestaan sekä tulehdusta estävistä ja mahdollisista syöpää torjuvista ominaisuuksista. Kokeile tätä yksinkertaista ja maukasta ateriaa päivällisellesi ja lisää mausteita ja yrttejä mieleiseesi. Tämä resepti valmistaa kuusi annosta.
ainekset:
- 2 rkl jauhettua valkosipulia
- 3 rkl oliiviöljyä
- 1 iso kukkakaali, erotettu kukinnoiksi
- 1/3 kuppi raastettua Parmesan-juustoa
- suola ja mustapippuri maun mukaan
- 1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
Valmistus: Kuumenna uuni lämpötilaan 450 astetta F. Voitele iso vuokalaatikko. Aseta oliiviöljy ja valkosipuli suureen suljettavaan pussiin. Lisää kukkakaali ja ravista sekoittamaan. Kaada valmistettu vuoka-astia ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Paista 25 minuuttia sekoittaen puoliväliin. Top päälle parmesanjuustoa ja persiljaa ja hauduta 3 - 5 minuuttia, kunnes kullanruskea.
Terveellisen illallisen resepti # 6: Paahdettua quinoa- ja äyriäisalaattia
LähdeOn hyvä syy, miksi koko maailma on hullu quinoasta: tällä Latinalaisen Amerikan jyvällä on täydellinen tasapaino yhdeksälle välttämättömälle aminohapolle, jotka ovat välttämättömiä ihmisravinnoksi. Tätä esiintyy harvoin kasveissa ja yleisemmin lihassa. Tämän lisäksi quinoa on täynnä kuitua ja rautaa, ja sen lämpöarvo on melko alhainen.
Kvinoan keittämisen kultainen sääntö on - kupin quinoaa kypsennetään 2 kupillisella vettä. Keitä sitä, kunnes vesi kiehuu, ja laske sitten lämmityslämpötilaa, kunnes se imee kaiken veden (15-20 minuuttia). Neutraalin maunsa ansiosta quinoa voidaan yhdistää melkein mihin tahansa. Tuomme sinulle herkullisen salaatin, jota voidaan tarjota sekä lämpimänä että viileänä.
ainekset:
- 1 kiloa mereneläviä (voit käyttää sen sijaan kanaa tai tofua vegaaniystävälliseen ruokaan)
- 1 salottisipulia
- 1 valkosipulinkynsi
- 1 viipaleiksi leikattua punaista pippuria
- 1 kuppi herneitä
- 1 kuppi vihreitä papuja
- 1 kuppi quinoa
- 2 lasillista vettä
- 2 tl keittoöljyä
- 1 tl seesamiöljyä
- ½ tl inkivääriä
- ½ tl cayennepippuria
- ½ tl rakeistettua valkosipulia
- suola pippuri
Valmistus: Pese quinoa huolellisesti, sitten tyhjennä se ja aseta se syrjään. Kuumenna öljy keskilämpötilassa ja lisää quinoa sen paahtamiseksi kevyesti. Sekoita usein. Lisää 5–6 minuutin kuluttua punapippuriviipaleita, salottisipulia ja valkosipulia ja paista se hetken ajan usein sekoittaen. Kun salottisipulit ovat muuttuneet kullanruskeiksi, lisää herneitä, vihreitä papuja ja vettä. Sekoita se ja aseta kansi kattilan päälle. Älä sekoita, kunnes kaikki vesi haihtuu.
Poista sen jälkeen paistinpannu uunista. Lämmitä seesamiöljyä keskilämpötilassa ja lisää mereneläviä (tai mieluisin korvike). Jos käytät jäädytettyjä mereneläviä, upota ne kiehuvaan suolaiseen veteen etukäteen ja keitä niitä viiden minuutin ajan ja valuta ne. Mausta ne cayenne-pippurilla, inkiväärillä ja valkosipulilla ja paista niitä viisi minuuttia.
Lisää quinoa-vihannesseos ja sekoita kaikki huolellisesti. Poista liesi, lisää soijakastike maun mukaan ja tarjoile lämpimänä. Voit jäähdyttää kaikki jäämät ja syödä ne päivän sisällä.
Terveellisen illallisen resepti # 7: Uunissa paahdettu kampela bok choy, korianteri ja kalkki kanssa
LähdeViimeinkin, on aika tuoda tyydyttyviä valkoisia kaloja sekoitukseen.Sanomattakin on selvää, että kala on aina hyvä valinta mihin tahansa ateriaan, ja tämä resepti tekee runsasta, hemmottelevaa ateriaa, joka on maustettu kaikilla oikeilla yrtteillä ja mausteilla, luodakseen yksinkertaisen, mutta ikimuistoisen ruokailukokemuksen.
ainekset:
- 1 helmi, ohut viipaloitu
- 1/4 kuppi karkeasti hienonnettua korianteria sekä pieniä oksaa koristeeksi
- 1/4 kuppia tuoretta limemehua
- 3 rkl soijakastike
- 2 rkl maustamatonta riisietikkaa
- 2 tl hienoksi jauhettua kuorittua inkivääriä
- 3 rkl kasviöljyä, jaettu
- suola, mustapippuri
- 1 punta vauva bok choy (2-3 kimppua), leikkaa kahtia puoliksi
- 1/2 kuppia sake tai kuivaa valkoviiniä
- 4 4 unssin fileekampelaa tai muuta herkkyttä valkoista kalaa (korkeintaan 1/2 tuumaa)
Valmistus: Järjestä teline uunin yläosaan; Kuumenna 400 °: seen. Yhdistä sammal, 1/4 kuppia korianteria ja seuraavat 4 ainesosaa pieneen kulhoon. Vatkaa 1 1/2 rkl öljyä. Mausta koriankorkki-kalkkikastiketta suolalla ja pippurilla; syrjään. Kuumenna jäljellä olevat 2 rkl öljyä suuressa kattilassa suurella kuumuudella, kunnes ne hohtavat. Lisää tarvittaessa erissä, lisää bok choy, leikkaa puoli alaspäin ja etsi kunnes kullanruskea, 2-4 minuuttia erää kohden.
Käännä bok choy leikattu puoli ylöspäin ja poista pannu lämmöltä. Lisää sake. Mausta kampelakampelafileet suolalla ja pippurilla ja aseta yhdeksi kerrokseksi bok choy: n päälle. Paista uunissa, kunnes kala on juuri kypsennetty, 8-10 minuuttia. Kaada sake-kastike paistinpannosta 4 matalan kulhon pohjaan jakaen tasaisesti.
Lisää bok choy jokaiseen kulhoon jakamalla tasaisesti; ylitä jokainen kulho 1 kalafileellä. Lusikka kalankorkki-kalkkikastiketta kalojen päälle ja koristele korianteri-oksilla. Tarjoa jäljellä oleva korian-kalkkikastiketta tihkua varten.
Siellä se on! Kukaan ei koskaan sanonut, että et voi syödä tyydyttävää ja maukasta ateriaa päivälliseksi ja pitää kalorit minimissä.
