Paksujen ja kiinteiden pakaran ja reiden omistuminen ei ole ehdottomasti mahdotonta ja vaikeaa saavuttaa. Vain pienellä tahdolla, säännöllisillä kävelyharjoitteluilla ja muutamalla helppolla harjoituksella, joita voit tehdä kotona, sinut yllättyä siitä, kuinka upea ja sävytetty jalkoistasi tulee vain kuukauden kuluessa. Katso seuraavat 6 pikaharjoittelua pakaran ja reiden sävyttämiseksi, harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa ja odota vain, kunnes näet tulokset!
1. Glute sillat
Makaudu selällesi polvillaan taivutettuina, jalat tasaisesti lattialla (hartioiden leveys toisistaan) ja käsivarret sivuillasi. Nosta lantiosi hitaasti lattialta kohti kattoa ja purista pakarat ja takaosat.
Pidä yksi sekunti, vapauta sitten ja laske hitaasti vartalo takaisin alas. Nosta lantiosi uudelleen ja toista liike 60 kertaa.
Hengitä noustessasi lantiotasi ja hengitä kun nostat ne alas.
2. Glute potkut
Laskeudu käsivarsille ja polvillesi jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa. Pidä pää ylöspäin, aivosi tiukka ja selkä suorana. Pidä oikea polvi taivutettuna, taivuta oikeaa jalkaa ja nosta oikea jalka ylöspäin kattoa kohti, puristaen oikeaa liukua.
Varmista, että et kaareuta selkääsi tekeessäsi sitä. Vie jalka hitaasti lähtöasentoon ja toista tämä harjoitus 20 kertaa kummaltakin puolelta.
Hengitä ulos nostamalla jalkasi ylös ja hengitä sisään, kun menee takaisin alas.
3. Reiden ulommat nostimet
Makaa oikealla puolellasi. Taivuta oikea kyynärpää ja nojaa sitä tukemaan ylävartaloasi hieman ylöspäin. Pidä päätäsi kädellä, pidä lanteesi kohdistettuina, aivosi tiukka ja taivuta vasenta jalkaa 45 asteen kulmassa edessäsi. Aseta vasen kämmen tasaiselle lattialle rinnan eteen, jotta tasapaino ja tuki olisivat paremmat.
Pidä vasen jalkasi suorana ja nosta sitä hitaasti ylöspäin, juuri pään yläpuolelle. Pidä yksi sekunti puristaen samalla reidesi lihaksia. Vie sitten jalka takaisin alas, koskematta alajalkaa. Tee 30 toistoa. Makaa sitten toisella puolellasi ja tee sama määrä harjoituksia oikealla jalalla.
Hengitä kun nostat jalkaa ja hengitä laskeessasi sitä.
4. Reiden sisähissit
Makaa oikealla puolellasi, kun oikea käsivarsi on ojennettu suoraan ulospäin, kohdistettu vartaloosi. Lepota pääsi siihen ja aseta vasen käsi lattialle rintakehän eteen. Taivuta yläosa ja risti se alajalan yli. Varmista, ettet nojaudu polvesi yläosaan, mutta tue vasenta kättä vartaloasi.
Pidä alaosa suoraan lattialla, jalkasi sisäpuoli kattoa kohti. Nosta jalkaa hitaasti ylös niin korkealle kuin mahdollista, käyttämällä tukia (reiden sisälihaksia). Vie sitten sitten hitaasti takaisin. Tee se 30 kertaa ja toista sitten koko sekvenssi toisella puolella.
Hengitä ulos, kun nostat alaosaa ja hengitä sisään kun nostat sen.
5. Kyykky
Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ja kädet lepäävät lantiollasi. Pidä selkä suorana, silmäsi eteenpäin ja aivosi tiukka. Taivuta polvia hitaasti kyykkyasentoon (90 asteen kulmaan), aivan kuin olisit istuva.
Työnnä takaosaa taaksepäin ja pidä paino kantapäälläsi samalla kun teet sen. Pidä tätä asentoa 3 sekunnin ajan ja purista etumääriäsi niin paljon kuin voit, kun taas menee takaisin ylös. Polvet eivät koskaan saa kulkea varvassi linjaa. Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
Hengitä syvälle noustessasi ja hengitä kun palaat ylös.
6. Lunges
Seiso pystyssä, molemmat jalat yhdessä, selkäsi suorana ja niska on vedetty sisään. Katso suoraan edessäsi ja ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta molemmat polvet alaspäin mennessä.
Saapu vähintään 90 asteen kulmaan pitämällä etupolvi varvassi linjan takana. Tämä estää polvien jännitteitä. Pidä paino etujalallasi ja käytä takaosaa tasapainottajana.
Palaa hitaasti lähtöasentoon työntämällä etukantaasi. Tee työ yksi jalka kerrallaan ja tee 20 harjoitusta kummaltakin puolelta.
Hengitä ulos kun hullaat ja hengitä sisään kun palaat seisoma-asentoon.
neuvot
Lämmitä ainakin 5 minuutin ajan ennen pakara- ja reideharjoittelua ja venytä lihaksiasi joka kerta kun olet lopettanut harjoituksen.
